膝關節內外側 穩定運動

膝關節基本上只容許前後「屈直」的動作。

另外可以做小角度約20度的「扭轉」(大腿x小腿，相對一內轉一外轉) ，但幾乎無法承受側彎內外折，這也是一大部分膝關節傷害的來源。

人類下肢大部份的扭轉動作來自於髖關節（通常外轉角度稍大於內轉）跟踝關節（容許內轉較多），而非膝關節。要是上下關節柔軟度受限或力量不足，扭轉動作變成膝關節承受時，就很危險。

包括十字韌帶，半月板，側韌帶傷害，都跟內外折或過度扭轉有關，有可能是被別人踢到，有可能是自己跳躍落地的衝擊角度歪斜，也有可能是本身肌力不足以維持膝關節角度，一負重(重量訓練或搬重物)一彎，關節就撐不住而撕裂！

所以膝蓋的「穩定度」訓練目標，就是要在膝蓋屈曲的各角度下，同時都能維持不內外折/扭轉晃動，增進出力效率(提升運動表現)，也避免受傷。

(右臀中肌無力→膝蓋內夾+內轉+骨盆左傾歪斜 示意圖)

要注意的是：膝蓋穩定不只是膝關節本身的問題，還需要上下關節的配合(上面不晃製造膝蓋負擔，下面地基穩定不歪)，包括核心，髖關節，踝關節，腳掌穩定，所以通常都需全下肢共同訓練。

(骨盆前傾或腳掌旋後→造成膝內夾+內轉示意圖)

以下是兩個土豆仁常做的膝關節穩定運動：(影片前四下為正確示範，後三下為錯誤示範)

A.膝蓋易內夾(常見於內翻足，深蹲，單車踩踏動作)→目標: 外側肌群

1.站姿，用彈性帶圈住雙小腿/腳踝，雙腳分開稍超過肩寛，拉緊彈性帶，腳平踩穩。

2.膝蓋微彎往外，維持小腿垂直地面，彈性帶穩定繃緊不動，同深蹲方法：收小腹，屁股向後大腿緩慢往後往下蹲，需感受大腿屁股外側出力。
3.角度以能維持穩定對稱不抖動為準，到底後再緩慢回到直立，同樣需保持小腿垂直。
4.反覆約10~20下。 重質不重量，若個人肌耐力不足維持每次動作穩定，小於十下亦無妨。

* * * *

B.膝蓋易外開(常見於O型腿，膝蓋退化，腿推機) →目標: 內側肌群

(典型的膝蓋退化末期外觀：內側發炎腫，內側軟骨磨損導致右膝內折嚴重 from https://www.goudelis.gr/en/content/varus-knee-osteoarthritis-corrective-tibial-osteotomy)

1.站姿，雙腳與肩同寬，膝蓋內側夾球(依各人身材選擇適當大小)，腳平踩穩。
2.髕骨往正前方，大腿勿向內轉，維持小腿垂直地面+夾球不放，同上蹲法，需感受大腿膝蓋內側出力。

※腳掌方向則依個人內八/外八自然角度即可。部份有過度足內翻變形者，可能需要鞋墊輔助。

若不知要練哪個方向運動的朋友，請兩個都嘗試，較吃力者即為需要鍛鍊部位！

(內有英文動作步驟 from https://www.performancehealthacademy.com/thera-band-mini-ball-bridge-with-knee-squeeze.html)

＊部分長短腳/下肢失衡嚴重者，需改為墊上橋式訓練，或單邊靠牆訓練，可以較容易維持重心不歪一邊，以免雙腳互相影響， 導致有力的越有力，沒力的卻沒練到，變成越練越歪!

[每周連載] 腳掌內外翻 與 肌筋膜旋線

 左圖是肌筋膜的「旋線」，這個筋膜系統對於「單腳出力」的運動相當重要，包括舞蹈、滑冰、跑步（尤其是折返跑、籃球，跳高等需要變向的項目）、單手投球/擊球、武術單手擊打/旋踢（腳底軀幹發力）。

平時則是影響走路最多（走越大步用越多），另外一些長期轉體側彎的姿勢不良，也常有旋線的失衡。

（小孩們有程度不一的旋轉）

就土豆仁經驗，旋線一般出症狀多在：

1.上方的膏肓（菱形肌）

2.下方腳踝足弓處（脛前肌/腓骨肌）

3.大腿髖骨側面（髂脛束，闊筋膜張肌）

膏肓連接手臂與頸部肌肉，經常連帶有肩手關節或頸椎卡卡頭痛等問題。

膏肓解剖位置請參閱：認識背肌(7): 菱形肌 ("膏肓"主要痛點)

在腳踝則常見走路跑步不適，可能有：足內翻，足底筋膜炎，扁平足，前脛痛等問題。

在大腿側面則是常見的跑者膝（髂脛束症候群：痛點可能在髖骨大轉子或往下接近膝蓋處！）

（驚）這麼多症狀都是同一條線的問題嗎？

實際上旋線跟側線、淺背線、背臂線均有連結，所以也可能是其他線路的問題而造成症狀。而土豆仁會判斷旋線問題的關鍵則是：有兩點症狀都在旋線上的時候，而且多半呈現相對的「一鬆一緊」的現象。

對於旋線，黃老師除了基本的站姿坐姿轉腰動作測試之外，還會做腳掌內外翻的動作測試，也是檢測旋線問題的方法之一，如下步驟：

(前半為正確示範，後半為錯誤示範: 用髖而非腳踝出力，整腿都移動)

1.不穿鞋(可著防滑襪)，正站姿，雙腳與肩同寬，眼睛直視前方

2.雙腳同時動作：膝蓋儘量不動，小腿側面出力（腓骨肌）將雙腳掌外翻，腳跟-大趾根觸地，小趾離地，在膝蓋大腿不動的前提之下儘量抬到最高，反覆10~20下

3.反方向：小腿前側面出力（脛前肌）將雙腳掌內翻，腳跟-小趾根觸地，大趾離地，在膝蓋大腿不動的前提之下儘量抬到最高，反覆10~20下

4.尋找卡卡無力處，有時是在反覆多次之後才會顯現，無力處常見屈膝/轉髖/扭腰等整條腿都在動的代償現象。

這動作也是對足內翻過度常用的訓練動作，增加肌力後可以減少足部歪斜現象。

最後講到旋線常見的隱藏加害者：腹斜肌，肋間肌。側腹部/側肋骨的舊傷/沾黏/無力，是旋線症狀常見的背後原因，通常因為這些部位動作不大，所以平時無症狀，但細看往往可發現脊椎側彎/軀幹額外旋轉動作等異常現象！

(這個老圖真是好用，各中軸筋膜線都可能產生類似的歪斜)

「整團選手」運動傷害

土豆仁每隔一段時間就會遇到「一整團」學員一起來求助的現象。

這類現象都很明顯是教練的問題。以前也遇過整隊棒球隊/籃球隊都跑來的。

因為是大團課，教練並無法照顧到個別學員的問題，大家就跟著硬做，導致受傷。教練也沒有因學員程度而調整課程難度，這是很多商業運動的問題：只教你外表，沒教你方法。大仁哥對這類現象都只能對他們說：這課程內容不適合你的程度，上課不受傷就好，不要硬跟。因為若要教練改進，無數的商業課程是改不完的！而高難度的動作，就是商業運動的賣點。

真的要教高難度動作，不應該上團課。但都簡單運動，就難吸引很多人，團課就沒有利基了！這是一個矛盾的教學設定....

[每週連載] 肩關節"抓背"活化運動(外轉/內轉+後伸 )

肩膀的後伸很重要，洗頭，穿衣服，抓癢，很多生產線工作，都需要後伸的角度

所以大陸就發明下圖這種抓癢神器：

以下動作是來到土豆仁的許多學員煩惱的：

肩外轉+前屈到底／肩內轉+後伸到底

一般對這種筋骨緊繃，傳統的作法就是一直拉～～但有時候會適得其反

因為除了少動所以緊之外，很多人是遇到組織受傷的問題而不自知。這樣會越拉越痛而不是越拉越鬆，痛了自己反而還一直拉他，這是土豆仁很常遇到的錯誤觀念：越痛越好（ｘ）

這樣的錯誤認知，到最後很常見明明關節已經拉到過鬆（比好邊還鬆，這樣關節不穩定會帶來更多的問題），但事主還是覺得我的關節卡卡很緊（這其實是疼痛帶來的錯覺！）遇到這種學員，黃老師要說服他們不要再拉，不要再傷害自己，通常都有一定的難度，因為他們的想法根深蒂固，已經超越了自己的痛覺！

但是往往用消炎藥+休息一陣子，隨著受傷組織痊癒，動作自然就會舒暢（可能需要數周不等） ，麻煩的是：很多人因工作是無法休息幾周的，所以就陷入惡性循環。另外有可能需要做關節肌力訓練，以恢復失去的穩定度。

另外土豆仁常見的現象就是「地基歪斜」。很多人是沒發現自己的高低肩，卻只發現有一邊肩膀抬不過去，通常高肩往後下（內轉）會受限，低肩往後上（外轉）受限。但這個受限其實是來自於地基歪斜 ---動作起點就不一樣。當你要把比較低的肩膀拉到跟高肩一樣高，自然比高肩那一側更加費力 ---那是地基的問題，而不是肩關節太緊的問題 ---覺得太緊，只是因為沒發現座標起點異常，不自覺患側比良側過度伸展的錯覺。

同樣的，如果事主自己不覺得有高低肩，也會無法認同黃老師的課程（要處理整體失衡而非肩關節拉筋），有的人也會陷入持續過度拉筋，導致關節過鬆的第一種疼痛循環。

調整兩側失衡，如以下：胸椎旋轉活化運動，也是土豆仁常見的訓練項目之一：胸椎旋轉平衡，肩關節後伸自然就輕鬆。

肩膀兩側失衡的遠因，除了長期姿勢習慣歪斜，舊傷影響之外，核心肌群虛弱也是常見的原因。虛弱的核心會需要週邊肌肉用力代償，下肢常見骨盆前傾，腰椎前凹，上肢則是駝背圓肩，或肩膀內縮（通常會聳肩變高。）很多人會用四肢的肌肉緊縮，來幫助軀幹核心穩定。所以核心訓練也是土豆仁常見的改善肩關節柔軟度活化法！

今天來教一個簡單的肩關節旋轉活化動作： *適用於局部活化

步驟：

1.站姿，雙手向後放到尾椎處，兩手虛握，手心向上。

2.軀幹挺直+肩膀往後，兩臂伸直，下壓到底，此時會感覺手背面到手臂外側緊繃

※ 注意下壓是雙手不要離開屁股，肩胛往下，而非肩胛後夾。

3.下壓←→放鬆，反覆十下

4.再轉手腕，換手掌心向下，雙手指反勾，同樣下壓十下，緊繃感會移到上臂內側。

※可照鏡子減少高低肩。注意軀幹需正直，眼睛直視前方。如有脊椎等地基歪斜，需另外調整。

做完再抓抓背，感覺是不是比較輕鬆了呢？

(100分的柔軟度 from https://timesofmalta.com/articles/view/can-you-do-this.580604)

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抓背動作，是監測肩關節狀況的好動作，這角度也跟很多體育項目有關：如背槓，推鉛球/丟標槍，球類擊球/投球，游泳肩關節動作... 這兩個肩關節柔軟度都是很關鍵的。 

常見的無法根治的提問

土豆仁以失衡為調整目標，但有些結構性變形，是無法根治，所以只能部份改善，需要跟大家提醒︰

1. 膝蓋退化：中年以後的女性佔多數，多半有核心無力，下肢無力，O型腿等問題，多半是慣用腳側較嚴重。嚴重者軟骨磨損得很薄，關節縫隙狹窄，彎曲角度受限。土豆仁的調整法通常是：1.拉開關節間隙，增加柔軟度，可減少症狀。2.訓練相關肌群，通常要一到兩個月才能增加關節穩定度，進而減少症狀。要注意的是：可以調整到不會持續疼痛，但無法像年輕人那樣使用膝蓋！爬高爬低／走長途等.... 據大仁哥觀察，提早關節退化者（甚至三十歲就發生），幾乎都有虐待膝蓋的習慣卻不以為意！例如：蹲著工作，跪著擦地，負重蹲站或旋轉（會扭膝蓋。）另外就是大量的爬樓梯，也是常見的錯誤運動方式。這些問題都應該在學校健康教育就要教如何保養才是～　但台灣升學主義．．．

２.脊椎骨刺/滑脫：幾乎都在頸椎或腰椎，多半有手臂神經／坐骨神經相關症狀。神經壓迫得越久，通常就不會100%恢復，但這樣的困擾，通常都會驅使患者有100%的期望甚至幻想。脊椎骨刺／滑脫，通常標誌著脊椎受到過多壓力，或是核心不穩定／失衡／無力。土豆仁一樣以促進柔軟度，拉開脊椎間隙為第一步驟（通常建議至復健科接受脊椎牽引），之後則需要核心訓練。但土豆仁與坊間不同的作法是：尋找最弱點做局部訓練。而坊間多半做整體的訓練，容易造成掛一漏萬，有力的越有力，沒力的繼續沒力的現象。通常經由運動調整，都會有進步，但100%恢復同樣是無法期待的，因為骨骼已經變形。醫師們也知道，也不會跟患者講100%，但患者就是會到處尋醫想要滿足他的希望....

3.關節韌帶撕裂：會來到土豆仁者，多半有慢性恢復不良問題，甚至有習慣性脫臼。一般土豆仁建議以現在流行的「增生療法」為優先考量，復健科深層熱療（短波 超音波 雷射）為第二建議。土豆仁則以訓練關節穩定度與減少兩側失衡為主要調理目標，這類患者常因代償性的失衡（怕用到患側），導致對側肩手腰腳疼痛，或是患側力量穩定度一直沒恢復，一不小心又拉到！同樣的：拖了很久，是無法期待他恢復到100%的，這也是大仁哥一直叮囑學員，運動適量就好，訓練要以無傷為原則，通常也不建議做高強度競技運動（職業運動員除外，突破自我伴隨的就是走鋼索的受傷風險。）

4.手術後未全好想調整：因土豆仁無法得知手術術式與內部情況，所以通常無法處理開刀處！只能調整其他部位。因此大仁哥通常建議患者: 開刀是最後不得已的決定，開完後有問題也回不去了，務必三思多問，如無惡化的話，先嘗試其他的療法總是好的。例如骨刺滑脫，其實大部分人是不需要開刀的。

[每週連載] 肌筋膜「背臂線」拉筋運動

根據解剖列車理論：手臂的肌筋膜分成四組：(如下圖)

1.淺前臂線：腕指前屈抓握與肩內收/內轉　2.深前臂線：拇指伸展與肘前屈/肩前屈

3.深背臂線：小指伸展與肘伸直/肩後伸/外轉　4.淺背臂線：腕指後伸與肩抬高

就土豆仁的經驗，運動員與手工工作者的前臂線較易出問題，因為動作都是抓握與前屈。而背臂線的問題則多半出現在電腦/文書工作者/樂器演奏家身上，因為有很多肘伸直/手指抬高下壓的動作。

其中有趣的是球拍運動（羽球/網球/桌球），因為有正反拍兩種不同方向出力，非常常見前臂線與背臂線之間的沾粘現象，在側面肌筋膜交界處明顯會有僵硬的線狀硬塊。

如淺背臂線與深前臂線的沾粘就是非常常見的，在三角肌/二頭肌/上臂外側肌間隔/小臂伸肌群/小臂拇指肌群，會有明顯的反應。而且酸痛常延伸到淺背臂線的起點：斜方肌（持拍側肩頸區域緊繃。）

前臂線可以參考之前介紹過的：臂神經運動 再加上手指伸展動作即可。

今天則來教兩個簡單的背臂線拉筋運動：(通常會搭配反方向肌群強化運動作為平衡，今日略)

（影片示範第一下是正確作法，第二下是錯誤作法[無確實拉到]）

1.淺背臂線拉筋：雙手指交叉虛握，雙手腕屈曲到底相對，手心向自己，肩胛手臂伸直往前上方延伸到底。往前>上>後 拉到底再放回，全程需保持肩胛手臂延伸到底，不可彎曲放鬆。

2.深背臂線拉筋：雙手掌相對，指關節後伸到底，讓掌指關節相碰，旋轉手腕讓拇指往下往外到底，雙手肘相對往前抬高，讓肩膀內轉到底。到底後再轉回，注意掌指關節不可放鬆分開（尤其小指）。

(右手背臂線，左手前臂線收縮的動作)

[大仁老師平衡理] 筋骨有 輕重緩急，前因後果

 

土豆仁課程的特殊點在於：以全身筋骨平衡為主要考量邏輯。

因此當學員來之前，自己只有察覺到一個問題時，經常會被黃老師檢測後，找到很多其他失衡問題而迷惑。會一直問：「這要怎麼處理？」「那要怎麼辦？」

就土豆仁筋骨平衡的理論，這些多處失衡，大部分是有因果關係的：上面歪左，下面就會歪右，一邊緊，另一邊就會鬆。所以若只處理一處而不管整體平衡，基本上都是會越弄越歪，而且不會成功的。

若多處失衡有因果關係，土豆仁的課程設計重點就在於：推測最可能的失衡根源原因與代償(自我平衡)機制，分辨出哪些是因，那些是果，那我們就只要處理原因即可！其他代償結果部分，會隨著原因的消除，而自然恢復平衡（沒有失衡原因，它們也就不需要另外做出代償歪斜。）一般土豆仁會推測一兩種可能機制，逐個嘗試，每次只處理一個點，如此才能分辨，到底誰是根源？因為你一次全部處理，變成耗時且各個效果都不彰，而且根本無法分辨因果關係！（沒有等待身體自我平衡反應的時間）

這也是土豆仁課程往往都要間隔一或兩週的原因 ---調整活化後，我們需要時間觀察身體的平衡機制發揮程度，才能確定問題根源。若懷疑根源點在下次無因果反應，再來換點嘗試。

另外一個黃老師常用的判斷原則是：「受害者不是加害者」，受害者會痛會叫，引起我們注意，治療，或是被指責他是失衡的元兇（這是很多醫師或教練都會犯的錯誤 ---只看表面：痛哪裡就電哪裡，練哪裡，結果越電越痛），但其實 ---痛點往往只是失衡的結果，是無辜的受害者，而「加害者會躲起來沒有聲音！」

* * * *

所以土豆仁經常第一個處理的點，都不是痛點，經常都是學員自己沒發現的點，也經常是看似無關的小地方！例如常見的脊椎側彎，西醫都只是想辦法把脊椎拉直（只處理結果，不管原因，不管加害者是誰），所以往往耗時費力又沒有效果，因為加害者還是不斷的再把脊椎弄彎。所以表面的歪斜，在土豆仁其實是放在之後才處理的問題（除非很嚴重到影響生活，才會急著先暫時拉直。）

脊椎側彎在土豆仁常見的原因：有單一關節失衡（緊繃/歪斜/過鬆），肌肉習慣失衡，長短腳等，而那些背後的加害者，不一定在脊椎上，患者自己往往不知不覺，只知道腰凹肋骨凸高低肩。*書桌電視電腦手機椅子長期放歪一邊，也是常見的隱身加害者。

經由黃老師分因果，分前後課程處理之後，往往可以發現：當假設的加害者消除之後，受害者也就不再疼痛。（跟一般西醫相反：不處理痛點，但有效果）

另外一種結果則是：假設的加害者削除了，但跑出更深層的原因（該深層點通常因多重代償而無症狀，未調整前不會發現!）該遠因是因為加害者本身也是代償的機制之一（失衡中點）而被掩蓋住，當不同的深層原因被揭開出現，而受害者（痛點）就會馬上跟著改變！這就是大仁師對歪斜失衡者常說的：全身體態評估就像剝洋蔥，不撥開你就不會知道內層藏了什麼東西！