[每週連載] 肩胛內側肌群活化運動

對多數的肩頸痛患者，肩膀到脊椎上半（頸胸椎）這中間的肌肉通常都是失能狀態（不會正常出力。）

這些肌肉包括：提肩胛肌，菱形肌，斜方肌，後鋸肌，頸夾肌，豎脊肌...

 

姿勢不良者，多見「上交叉症候群」，多半前鬆後緊

落枕或拉傷者，則常見左右兩邊，一鬆一緊。

除了局部的爆發點（較弱+重心偏移，造成拉傷/發炎的肌肉/肌筋膜）可能要看醫師用藥之外，土豆仁通常都要整體考慮。經過整體檢查，找到並反轉失衡的模式，訓練肩頸肌群的平衡收縮能力（也可說是上肢核心肌群），才是完整解決問題之道。

今天教的小動作，是土豆仁對肩胛內側肌群失衡者常教的活化動作。

該類問題者，常見肩頸痛，肩膀痛，膏肓痛，中背部痛，肩胛背部卡卡。經由這動作，可以覺察卡住的點，不會用力的肌肉，緊繃，都可藉由追求平衡的肩胛轉動，慢慢鬆開併學會控制肩胛內側肌群。

步驟：

1. 趴姿，面部朝下勿歪斜，頂到鼻子，呼吸不順者，胸口可墊枕頭。

2. 雙手放到肩膀兩側，手掌撐床（手腕不適者可改握拳）

3. 以肩胛骨為軸心，放鬆並轉動肩膀，讓手肘儘量畫大圈，帶動肩胛繞圈轉動（如下影片），反覆至肩胛內側肌群鬆弛為止，注意保持兩側平衡同時動作，注意緊繃卡住或無力處。正轉後換逆轉，會用到不同肌群。

※注意保持自然呼吸不憋氣，不持續向上聳肩（緊張）

肩胛肌群失能者做這動作，往往會覺得很卡---不會出力，或不會放鬆。
建議由旁人或來土豆仁監督，以免變成錯誤動作（頸椎或旋轉肌群代償。）可能會加重失衡。

常見的失衡組合

一般人都是以「症狀」來求醫

但土豆仁的切入點不同，所以一樣的症狀，可能有超多種失衡成因。

以下來介紹土豆仁常見的幾種失衡：

下半身系列：
1. 膝蓋失衡：外側緊繃，內側無力，多半合併大腿外側緊繃，核心無力/失能。

表現出來多半是膝蓋骨上半到外側疼痛或緊繃，另一部份是大腿外側緊繃（其實是同一條肌肉）。通常經常有臀肌-核心失衡，膝蓋問題是為代償同側無力臀肌，或是對側無力的核心。常見的髂脛束症候群(ITBS)，髕骨軟化，髕骨外翻，多半是同一類的失衡。

2.腳踝失衡：脛前肌（小腿前側）緊繃，脛後肌無力

多半是腳踝扭傷後遺症，表現為跑步跳躍無力，單側足弓下降（假性扁平足），繼續運動多導致腳踝前側肌腱發炎。部份人會隔壁關節代償出力，合併膝蓋或足底筋膜緊繃疼痛。

3.前足失衡：無外傷卻掌趾關節下方或側面疼痛/壓痛，行走時明顯。多半與長短腳，腳踝失衡，或雞眼，腱鞘炎等掌趾疾病有關，導致單側小趾或大拇趾骨局部承重過多而發炎。

4.小腿失衡：多半為小腿外側腓腸肌或腓骨長肌緊繃，多半合併前足失衡。

5.臀肌失能：臀大肌/髖關節不會出力，往下多半合併膝蓋酸痛大腿外側/後側緊繃，往上多半合併腰酸背痛，背肌（豎脊肌/闊背肌/腰方肌）緊繃，都是代償臀肌出力導致疲勞甚至發炎現象。

6.大腿內側緊繃：多半合併髖關節/核心失衡，最後表現為膝蓋代償酸痛。

中軸系列：
7.脊椎側彎：多半是S型，高低肩左高右低，背肌左上→右中→左下肌肉緊繃（拉長），右上→左中→右下肌肉無力（縮短），合併臀肌/大腿/小腿失衡。要從整體平衡調整，不能只看局部角度。

8.肋間肌/橫隔膜局部緊繃不適：除了咳嗽或上肢運動拉傷之外，多為代償現象，經常伴隨假性C型脊椎側彎，不適處緊縮，多半合併核心（腹肌/背肌）單側失衡。

9.臀部酸痛：多半為腰椎/坐骨神經問題影響，可能為腰椎小面關節問題，骨刺，腰椎滑脫，椎間盤凸出，梨狀肌症候群....。

10.側腰酸痛：多半為單側豎脊肌/闊背肌或側腹肌拉傷，少部份為腰方肌/多裂肌問題，幾乎都合併慣用手失衡，脊椎側彎的問題。

12.肩頸酸痛：多半是上交叉症候群(駝背/猿人頸)，部份則為肩胛骨失衡（高低肩/圓肩/翼狀肩胛），幾乎提肩胛肌/斜角肌/頸椎穩定度都有問題，多半慣用手側較嚴重。

13.頸椎卡卡：多半頸椎第五節轉折點失衡--下緊上鬆，後緊前鬆，常合併上交叉症候群，胸椎失衡。

14.顳顎關節疼痛：閉口疼痛比張口疼痛嚴重，表面現象為兩邊太陽穴嚼肌/顳肌緊繃，但多半背後問題在胸鎖乳突肌/內翼肌/外翼肌等關節後方肌群，多半合併頸椎失衡。

上肢系列：
15.肩膀卡卡/膏肓痛：多半為肩胛骨失衡，旋轉肌群失衡，肱骨肩胛韻律失常，脊上肌/二頭肌發炎＋對側肌群緊繃失衡（胸肌/脊下肌/小圓肌），續發性三角肌前/後半部緊繃代償。經常合併脊椎側彎/核心失衡。

16.網球肘：伸腕肌起點發炎，多半合併手尾力（屈腕肌/屈指肌）過度使用，肩膀失衡（前/後上臂線筋膜緊繃/肌肉無力），部份牽扯全身失衡。

17.手腕疼痛：媽媽手/滑鼠手/腕骨錯位/韌帶拉傷/三角軟骨發炎，多半合併手肘失衡（伸肌緊繃/屈肌無力居多），肩膀失衡。

18.手指疼痛：抓握過度使用，各種手工作，攀岩，常見合併核心失衡，造成手指地基不穩要更出力。

19.上胸/鎖骨卡卡：多半為肩胛骨/頸椎/胸椎失衡之代償現象，鎖骨下肌/上胸肌痙攣/拉傷是常見的現象。

[每週連載] 肩旋轉肌群活化運動

今天來聊一個很常受傷，卻叫不出名字的肩膀痛部位

肩胛骨上附著了許多小肌肉，統稱為「旋轉肌群」（Rotator cuff, 或譯"旋轉袖"）

包括了

脊上肌(supraspinatus, 或譯棘上肌, 岡上肌)

脊下肌(infraspinatus)

小圓肌(teres minor)

肩胛下肌(subscapularis)

他們一方面負責旋轉肩膀，另一方面也是肩關節的重要地基 ---穩定肌（或稱姿勢肌，負責持續抓住上臂肱骨頭，維持關節不脫臼），一旦旋轉肌群無力/失能/受傷，除了舉手疼痛，肩膀卡住之外，也容易造成肩軟骨/韌帶損傷發炎，甚至脫臼！

(旋轉肌群前視與後視圖)

另外大仁師認為應該再加上週邊的協同肌群一起考慮：大圓肌/闊背肌/胸大肌/二頭肌

才是較全面的肩旋轉功能平衡。

（實際評估，尚須加上肩胛骨與全身旋轉力學平衡）

將他們依作用方向分為兩大群：

外轉肌：脊上肌 脊下肌 小圓肌

內轉肌：肩胛下肌 大圓肌 闊背肌 胸大肌 

或是

外展肌：脊上肌

內收肌：脊下肌 小圓肌 肩胛下肌 大圓肌 闊背肌 胸大肌

二頭肌則依角度對肩關節有不同作用，也是重要的穩定肌。

(肩外轉與內轉示意圖，注意轉軸在肩膀而非手肘)

這麼多肌肉，只要其中一條出問題，舉手抬肩膀就會卡住

從一般人工作從高處取物，伸手拿東西，穿衣服袖子/內衣，到運動選手投球，重量訓練胸推 肩拖 臥推 飛鳥......這幾條肌肉都需要合作無間，不能有一絲差錯。

所以旋轉肌群的問題，也是土豆仁常見的訓練目標。

以下是簡單的旋轉肌群活化運動，固定肩胛骨與小手臂，用肩膀為轉肘，以旋轉肌群帶動上臂手肘旋轉向內/向外。

步驟：
1. 四足跪在軟墊上，雙手與肩同寬，肩膀在手腕上方，雙手中指向前，避免過度外轉或內轉壓迫。
※如手腕不適者可握伏地挺身握把或握拳以拳面/大拇指支撐。
※如肩關節不適者，手臂可調整至不痛角度，肩膀不一定要在手腕上方。

2. 雙手同時用力，旋轉上手臂往外到底←→往內到底，可見影片手肘彎線位置變化
　應可感覺到往外轉時肩胛上半出力較多，往內轉時肩胛下半出力較多。

3. 反覆觀察是否有局部卡住/酸痛/無力等異常，是否左右對稱，是否有背部/肩頸等他處出力代償。

4.做熱身用則可反覆30~50下至旋轉肌群熱開，肩關節鬆開為止。



這動作也是一個很好的自我篩檢動作，可以協助您自我察覺潛在的肩膀問題喔！

(這位健美先生的脊下肌跟大圓肌都好大)

[每週連載] 大腿膝蓋外側緊調整法

路跑跟籃球，是土豆仁遇到膝蓋問題的大宗。

兩者的特徵都是持續的跑動，馬拉松是長期定速（訓練時可能間歇），籃球則是不斷的折返跑+跳躍。部份羽球跟網球員也有這種問題，可能跟打法有關。

這類型的膝蓋失衡，多半都是大腿到膝蓋外側緊繃，如髂脛束(ITB)，股外側肌，股二頭肌，甚至延伸到股直肌，闊筋膜張肌，臀中肌。連帶膝蓋骨外側韌帶緊繃，影響正常髕骨滑動機制。
之前土豆仁已有探討：常見的膝蓋力學失衡　髕骨外翻的失衡

來看看跨欄動作（放大的跑步/跳躍）就知道，人類下肢運動多半的動作，是往後往外推，讓身體朝前內側移動。如下圖：左腳後踢，身體朝右前方推進，而不是朝左前方。

(from https://pxhere.com/en/photo/754021)

如此下肢推進出力就是長期「外側」肌肉收縮變短，導致身體被往內側（該下肢對側）推動。所以沒有收操放鬆的話，右腳多半右半部緊，左腳左半部緊。從髖臀，大腿，小腿，都是這樣。

唯一相反的是腳掌，多半內側（大拇趾側）較緊，這是由於腳掌踏出出力，多半是拇趾著地的緣故。

扣掉核心失衡或長短腳的問題（可能有很多種遠因）

接下來就講到今日主題：外緊內鬆的膝蓋，該怎麼簡單自我調整？

步驟：以右膝外側緊為例

1. 交叉步，左前右後，兩腳前後保持適當距離做弓箭步
，注意兩腳平踩地面，後腳腳尖向正前

2.左腳屈膝+右腳髖伸往後打直，注意軀幹向後挺，重心踩後腳（右腳），

3.扭腰向左後到底，左手插腰將左髖往右推到底

4.右膝微屈+伸直，反覆動作至膝蓋大腿外側有痠感

休息後應可感覺大腿至膝蓋外側拉伸感，此動作可作為收操用。

* * * *

這動作改成後膝蓋打直不屈伸，加上髖屈身體前傾動作，則可拉到大腿後肌，加上腰椎側彎動作，則可拉到單側腰方肌，豎脊肌，與側腹肌，都是土豆仁常教的單側活化動作喔！

參考閱讀：
認識背肌(4): 豎脊肌
認識背肌(6): 腰方肌

由於膝蓋失衡常見全身性失衡影響，建議詳細要還是來土豆仁分析原因喔！

[每週連載] 手指緊繃的平衡法(之一)：神經收操運動

手臂神經路徑圖：今日的重點是正中神經（Median nerve）與尺神經（Ulnar nerve）

大部分的運動都需要手指適當放鬆，以作為微調控制用，如球類，體操。

有些運動則需要手指持續出力，如啞鈴/槓鈴，還有許多手工工作。

但共通的重點：手指不能緊繃

緊繃的手指，多半標誌著疲勞過度使用，往往帶來腱鞘炎（即板機指，媽媽手），手腕神經發炎（腕隧道症候群），手指酸麻無力（正中神經/尺神經壓迫）等等這類問題。長期甚至會造成關節退化，指骨變形！

這類也是土豆仁常見的問題。牽一髮而動全身，長期慢性者多半需要看手肘/肩膀/核心的失衡問題！（嚴重發炎者往往需要藥物治療，只來土豆仁抓平衡緩不濟急）

今天教一個簡單的神經運動，有助於整體手臂抓握肌肉放鬆，可作為手指疲勞緊繃時的收操動作（建議不要做熱身用，神經鬆弛後會無力。）

步驟：(以右手為例)

1.站姿，手臂往前水平，右手掌平貼牆面，轉手腕手肘，讓手指垂直向下，用體重前靠壓緊。

2.固定手掌手腕，轉動手臂向外，讓手肘凹處向上。同時注意肩胛稍壓低勿聳肩。

3.軀幹旋轉向左到底+頭部旋轉向左到底+深呼吸一回，注意勿聳肩。

4.放鬆回到2.姿勢，反覆至整個手臂內側到肩膀有酸漲感為止。

這個運動有助於鬆開整個尺神經（為主）/正中神經 與週邊相關肌群，有助放鬆緊繃的手指。當然依每個人個別狀況，有局部或遠端失衡，黃老師會再針對局部部位設計活化運動！

...還是纖纖玉手好啊...