抬頭不傷頸椎的方式

(每個人的騎車姿勢都不同，身材跟車輛的搭配，習慣，筋骨問題都可能影響)

騎單車，游蛙式，看電腦螢幕，經常都有後頸酸痛的問題
他們共通的特點是：長期軀幹前傾+視線向前

一般人不會這樣看前面：

(from https://youtu.be/HiTbd4Mc3kk)

所以都是做頸椎向後屈的動作，來讓視線往前
這也是酸痛的來源~


長期固定後屈的狀況下，會導致頸椎後半部肌群緊張無法放鬆，甚至肌肉長度縮短，
可能緊到後腦（枕骨肌群） 鬢邊（太陽穴）甚至前額筋膜，造成頸因性頭痛

前方肌群，也可能因長期不用力，造成肌肉虛弱，頸椎不穩定（固定頸椎的肌肉失能），
甚至因壓力偏轉，造成骨刺/椎間盤凸出
也就是所謂的"上交叉症候群"失衡：

既然抬頭無法避免
（電腦族其實可以避免，調整桌椅相對高度，讓螢幕上緣平齊水平視線[勿過高/過低]）
（單車族其實也可以避免，做好fitting，就可以減少抬頭壓力）
就來看看怎樣才是好的方式？

如黃老師示範

右邊是較好的方式，左邊則是會害你酸痛出問題的姿勢

關鍵在於：胸椎有沒有駝背（前屈）！

如果胸椎前屈，等於是把上背部繃緊+視線更往下(地基較低，傾斜往下)
頸椎要抬到一樣的高度時
必須
1.後頸後彎角度需要更多
+2.後頸肌肉更出力
+3.上背肌群難以協助作用（因為已經被凸背繃緊，難以再用力收縮協助頸椎後彎）
這些都會導致後頸部更大的壓力

如果胸椎挺直，，等於是放鬆上背部+視線更往上
(地基較高，較水平較少傾斜)
就會讓頸椎輕鬆

有些駝背定型者+頸部酸痛，
其實需要處理的，是胸椎駝背，而不是酸痛！
有的是骨性問題，有的是肌肉失能問題，有的是習慣不良問題...
這種情況下，頸痛是受害者，而不是加害者。

常見的失衡：頸椎過直

正常的頸椎有往後約30度以內的後凹曲度

作為如彈簧吸收壓力/緩和震動的作用

如果過凹或過直

都會出問題

~黃老師甚至還看過S型的！

(右圖下面算上去第四節還往前滑脫，再嚴重就會變S型)

弧度過凹者，常見在駝背/低頭族(猿人頸/烏龜頸)

常見以下的長期不良姿勢：駝背+抬頭(伸頭)

其中嚴重者，就算站直坐直，脖子也都伸不直～

之前土豆仁曾為文探討這個現象：青筋畢露 --談頸椎失衡

其實這是全身性（整體姿勢跟用力）的失衡

而不是像一般復健的傳統說法：上半身失衡（上交叉症候群）

*土豆仁看到這類問題，經常是從調整軀幹平衡開始，而非看脖子

今天來講弧度過凹相反的現象：過直

(右圖甚至變前凹了[下面數上來第二節跟第五節都往前滑脫])

過直的朋友，經常都有地基過度僵硬的問題 ---胸椎/肩膀的活動度受限
（多半無駝背，因為這樣的頸椎+駝背，會變成始終低頭！）

可能因為舊傷/脊椎側彎/負重工作/軍人站姿....種種原因

但日常生活，還是不免有彎腰低頭的需要（穿鞋洗腳坐車撿東西....）

這時僵硬的地基給予阻力，本來後凹的頸椎，便會相對被往前扳直，以適應低頭工作

長期下來的結果：

1. 本來維持頸椎後凹的穩定肌肉跟韌帶，漸漸被拉長失去功能，脊椎開始失衡

2. 頸椎壓力向前偏移，避震作用不良，長期過度壓力影響形成骨刺或椎間盤凸出

3. 為了保護不穩定的脊椎，頸部外層的動作肌，會變得緊張僵硬，以代償深層肌肉的作用

4. 因肌肉痙攣/疲勞/發炎/沾粘/神經壓迫...，產生各種疼痛不適

網路上常見教人脖子後面頂水瓶，拉毛巾... 等等用壓的壓出頸椎弧度的做法

(from https://youtu.be/j0y6xJP2iXQ)

土豆仁的處理原則，跟頸椎過凹一樣

要從整體來看

通常恢復地基的柔軟度是第一步

（可能是頸胸交界，也可能是軀幹骨盆）

但地基僵硬，深層的原因經常是：核心不足，或局部肌肉無力，造成整體收縮代償

所以第一步之前，還可能有"第零步" :-D

這也是土豆仁經常跟學員講的：我們是在剝洋蔥

因為人體的自動代償機制，可能每一層都有新發現～

原因百百款

例如馬拉松跑者的肩頸痛，

有一部份就是頸椎過直，經常跟腰大肌/深前線有關
（跑者反而少見頸椎過凹/上交叉症候群，因為那姿勢會很難跑）

延伸閱讀：人體自然的"視線平衡"反應 (自動代償身體失衡)

過度簡單結論：頸椎的問題，可能不是頸椎的問題

鞋底異常磨損的判斷原則

舊鞋底，是土豆仁黃老師經常要求看的地方

它標誌了走路時的力學分佈
鞋面歪哪個方向
鞋跟歪哪個方向
磨損歪哪個方向
都表示身體重心的歪斜

舊鞋歪了，千萬不要想說沒破還繼續穿
因為長久站在歪斜的地基上，身體也會跟著歪！

舊鞋唯一的舞台，是室內坐姿活動（如聽演講，看電影，打電動...）
舊鞋只剩保護腳掌的功能，少走，才能避免歪斜加劇～

㊣土豆看鞋五點：

1.首先要看鞋底磨損有沒有對稱
　長短腳，骨盆傾斜，或其他下肢異常造成的腳痛，脊椎側彎，都會有鞋底單腳過度磨耗的問題。通常一般人慣用腳會磨損較多，但正常的差異不會很大。

2.看鞋面是否有歪斜
　常見鞋頭被拇趾外翻或小指(內翻)單側撐開，都表示前足歪斜（或鞋型不合腳）
　前足歪斜的原因相當多元，從足弓/足跟/踝關節/就膝蓋就開始歪，是常見的原因
　繭/雞眼也是常見的（次發性）現象

另外：廠商設計/製造不良，新鞋就歪掉的，
　也不算少見，但多半是"個別"案例

3.看鞋跟是否有歪斜
　常見兩腳跟往內歪成八字型，多半跟足弓問題有關，
　扁平足，內翻足（假性扁平足），部份高弓足，O型腿（膝內斜）都會這樣歪

※部份人習慣包鞋當拖鞋穿，鞋跟都踩扁，是不好的習慣，
　因為鞋跟等於柱子的功能，對鞋（也就是腳）的穩定很重要
　軟掉歪掉的鞋跟，會導致足部出力搖晃，容易疲勞之外，也容易歪斜疼痛

4.單腳鞋底磨損的模式

　一般常見的如下圖：鞋跟外側過度磨損

　因為一般人走路腳跟著地時，多半是偏外側落地（足外翻）

 要注意的是：是否有過度偏外？如下圖
～都磨到腳跟側面快到腳外踝了！
（如下圖；腳尖磨損也是過度偏內+中足無磨損，
　綜合三者，表示可能有高弓足+行走推進期足內翻過度[也可能有其他非足部構造的原因]）

(from http://gbonews.pixnet.net/blog/post/4285042-%E7%A5%A5%E5%A4%AA%E9%86%AB%E9%99%A2%EF%BC%9A%E8%B6%B3%E5%81%A5%E5%BA%B7%EF%BC%9F-%E5%85%88%E7%9C%8B%E9%9E%8B%E5%BA%95%E7%A3%A8%E6%90%8D)

比較"中立"的鞋底磨損應如下圖：

(from http://gbonews.pixnet.net/blog/post/4285042-%E7%A5%A5%E5%A4%AA%E9%86%AB%E9%99%A2%EF%BC%9A%E8%B6%B3%E5%81%A5%E5%BA%B7%EF%BC%9F-%E5%85%88%E7%9C%8B%E9%9E%8B%E5%BA%95%E7%A3%A8%E6%90%8D)

中立的磨損軌跡應該是：
從後跟中間偏外，沿著外側足弓走腳印型的S型路線，到前足中間偏內(大腳趾側)磨出鞋前緣位置

腳尖用得多的人，如：長跑前腳掌跑法/短跑/攀岩/籃球/排球/棒球/羽球...前足就磨得多
腳跟用得多的人，如：長跑腳跟落地跑法/負重健行/競走...腳跟就磨得多

前足磨損偏中間或較外側(偏小指)者，經常有低足弓/橫弓塌陷問題
前足磨損偏內側大拇指邊緣者，經常有扁平足/足內翻問題
前足歪斜，經常可見拇趾球內/外側結繭過度增生，拇趾外翻/小指內翻等問題

(from http://louislo.pixnet.net/blog/post/376574528-%E8%85%B3%E5%BA%95%E7%B9%AD%E9%83%A8%E4%BD%8D%E9%80%8F%E9%9C%B2%E7%9A%84%E5%81%A5%E5%BA%B7%E8%A8%8A%E6%81%AF)

中足內側磨損過度者，多半有低足弓/過度內翻問題，或鞋子太軟變形
中足外側磨損過度（或中足無磨損者），多半有高足弓/過度外翻問題，或鞋底太硬/設計不良

後足磨損過度者：可能走路習慣腳沒抬高/鞋跟過高
後足磨損過度偏內/外者，可能有足外翻/內翻或足弓過低/過高問題

★土豆仁不用"正常"來形容這個現象，因為所謂"正常"的腳，其實占不到總人口七成，只能說是"多數人"的腳，處在不過度內翻/過度外翻的"中間型"，實際看總多少會稍偏內/偏外，無黃金標準位置！

中立磨損的模式，可以足底壓力集中點的分析圖看出來：

(from https://www.researchgate.net/figure/A-typical-trajectory-of-the-center-of-pressure-COP-in-the-foot-A-The-COP-trajectory_fig1_277726440)

(from https://www.researchgate.net/figure/The-horizontal-X-and-vertical-Y-dis_fig3_200453850)

5.腳趾部位的異常磨損/結繭：多半表示鞋型不合腳

包括弧度(常見太尖)、高度(常見太窄)、斜度(常見一厚一薄歪一邊)、硬度(常見太硬凹不動)

如常見的尖頭鞋----幾乎沒有人的腳是長那樣

(from https://www.fmshoes.com.tw/product_detail.php?product_sn=189)

多數運動鞋也缺乏不同腳型（楦頭）可選擇
常見同一品牌，只有同一種楦頭
或是每一季商品，楦頭都不同（開發時的故意）
務必以自己的腳型來選鞋，而不是獨衷某品牌/鞋型！

註：本文的"足內翻"對應於解剖學動作="pronation"
　　"足外翻"="supination"

土豆仁以上五點原則供大家參考

要注意的是：鞋底的問題不等於腳的問題
有時是選鞋錯誤，有時是鞋具製造瑕疵/設計有問題
有時是膝蓋歪、骨盆歪、脊椎側彎、肌力失衡、受傷影響動力鍊....

小圓肌的活化運動

本週土豆仁講古，來講一個常出問題，但很少人特別訓練的小肌肉：

小圓肌

(teres minor)

這肌肉是「肩旋轉袖」肌群之一

長在肩胛骨外側邊緣

一般人從外表是看不到這塊肌肉(弱弱)

(肩旋轉袖側面圖，小圓肌隱身在肩膀後，肩胛骨外側面)

(後視圖)

(解剖圖)

(背部淺中層肌肉全圖，找得到teres minor在哪裡嗎？)

以下請肌肉男來示範一下強大的小圓肌跟大圓肌：（肌肉本體圓圓的，因此得名）

但很多重訓但沒仔細練背的，其實也看不出這塊喔~

***以上為表面解剖學***
***以下為功能解剖學***

黃老師會特別挑這個肌肉來講，而不講醫療報導常見的「脊上肌/崗上肌」(supraspinatus, 肩旋轉袖肌群最上面一條, 上圖有畫)，是因為小圓肌明明很常出問題，卻名不見經傳~

小圓肌跟旋轉袖肌群（共五條肌肉）一起合作固定肩關節，做肩膀旋轉的動作，
幾乎任何肩關節動作都跟它們有關～

大名鼎鼎的「夾擠症候群」，「五十肩」，「肩膀脫臼」，也都牽扯到它們。

旋轉袖肌群，其中位置最高的脊上肌容易出問題
其實經常是因為其他肌肉失衡的關係

胸肌緊繃（表現為：圓肩/駝背/上交叉症候群...）是常見的原因
三角肌/二頭肌/韌帶受傷導致旋轉袖代償過度，則是常見的次發性原因

另外常見的原因，就是肩膀後下方的肌群失衡，包括了脊下肌/小圓肌/大圓肌/肩胛下肌...
小圓肌在黃老師的經驗，是其中最常見的一個

因為小圓肌作用比例最大的動作，是肩外展+外轉
如下影片示範：就是我們日常生活最常見的動作！

拿東西，舉菜刀，開門，搖手搖杯...

因此許多人都有小圓肌過度緊繃的問題（因過度使用）

進而造成旋轉袖失衡，肩膀疼痛等問題

小圓肌可以做以下動作測試：

1.雙臂向外打開45度
2.屈肘90度，保持上手臂位置不動，轉動小手臂向外（向軀幹的水平面）
3.放鬆將小手臂放回較前側
4.感受肩胛骨處小圓肌的出力，是否有緊繃/無力等異狀?

在復健科常用"彈力帶"訓練小圓肌，
重量訓練則用啞鈴/滑輪/地雷管...

土豆仁建議用以上測試動作，調整站位，讓手掌往外往後能頂到牆角即可作為阻力訓練，無須任何器材！

*一般重訓項目：寬握引體向上，滑輪下拉，俯身飛鳥..都會練到小圓肌，但肩旋轉袖失衡者，做這些動作經常會疼痛！須局部調整。

須依個人鬆緊度，以及相關問題（常見胸肌/脊下肌緊繃，脊上肌發炎，姿勢不良，肩關節不穩定...），做動作微調。

下斜方肌與闊背肌的活化（減少圓肩駝背失衡）

上週我們講到中背部的失衡

這次來做中背部淺層肌肉的活化 ---下斜方肌(lower trapezius)與闊背肌(latissimus dorsi)

如圖左兩片大肌肉
(from https://teachmeanatomy.info/back/muscles/superficial/  ※圖右為背肌中層)

這兩片大肌肉一般不在「核心肌群」的討論範圍，

而是被歸類在「肩胛穩定肌群」與「肩後伸動作肌」

圓肩/駝背者，常見這兩片肌肉薄薄無力萎縮，無法協助拉挺肩胛與上背

但在背部失衡者，經常可見這兩片肌肉緊繃（因淺層肌肉代償深層核心功能）

可作上週所教的檢測(伸展)動作：中背部的平衡檢測

或 闊背肌伸展大全

今天來做這兩片肌肉的活化運動（減少圓肩駝背失衡）

1.坐姿，最好有靠背，固定骨盆不前後傾斜

2.雙手背後腦杓，眼睛直視前方，上身直立不駝背，★也不後仰

3.雙手肘用力往上延伸到底，注意手指交叉手掌固定在後腦杓不動，

　小腹微收，保持軀幹不動，勿挺腰凸肚

4.感覺雙肩後方，肩胛下方，肌肉出力痠感

5.雙手肘向內夾到底（以手掌固定，頭部軀幹姿勢不變為準），

　感覺雙肩胛外下側或中/下背部，與上臂後方緊繃

6.保持以上姿勢，深呼吸一回後放鬆放下休息，反覆為之，約10-20下