椎間盤突出的隱憂 ---你的頸椎危險嗎?

黃老師之前看過很多頸椎"椎間盤突出"的患者

主要症狀從 後頸痠痛 到肩頸痛 到手臂痛 手掌麻 手無力 到肌肉萎縮 都有
都是因為脊椎孔內的脊髓或分出的神經根被變形的椎間盤壓迫到

但基礎的問題 其實是---頸椎的肌骨失衡

相對腰椎，頸椎的問題是比較容易察覺的
(腰肉太多 衣裙遮住 有時候不容易看)
患者多半有深層穩定肌群(頸椎核心)失能/無力的現象
伴隨表層肌肉代償，有個硬脖子/硬肩膀(即所謂的：外強中乾)
外表多半是頭部前傾的樣子(烏龜頭/猿人頸)

(如圖右楊冪，就是標準的頭部前傾患者)

部份伴隨駝背/圓肩等現象

請大家來看看黃老師的示範動作：

第一次跟最後一次前彎後仰，是比較正常的狀態
第二第三次可以發現不順暢的凸折脖子現象，而且活動角度較小，因為深層肌群僵住不作用，只用大肌肉動頭，上/下部份的頸椎，有些分節沒有動作

頸椎動作有頓點，部份幾節對折，其他幾節卻受限少動的情形，就是常見的異常關節動作
這會聚積壓力在某幾節頸椎（最常出問題的是中下段第五/第六節）
最終會導致椎間盤纖維軟骨變形膨出/凸出/破裂

這都是因為其他肌肉代償頸椎深層肌群的關係
頸椎深層無動作，導致椎體無法產生一節一節順暢弧度
只好用表層大肌肉做脖子屈伸，導致只在某一節凹折

* * * *
要處理這個隱憂，多半需要先"放鬆緊繃的肌肉"
可以用被動按摩 主動運動 姿勢調整...等方法 (這種吃肌肉鬆弛劑通常效果不好)
才能增加頸椎的被動活動度（先騰出空間）

然後第二步要活化深層的頸椎核心
最基礎的動作是：縮下巴

主要收縮深層頸屈肌，放鬆深層頸伸肌，活化地基的頸胸脊椎深層小肌肉

實際要做的處理，則依每個人的狀況不同而定
一般最常見的額外問題是：地基整個都歪了
脖子動作不正常，會影響上肢，脊椎，甚至下肢的力學作用線

導致全身性的失衡，歪斜，抑制，或緊繃！

健康小測試 --- 你的膝蓋夠"穩"嗎？

深蹲時，膝蓋不可內夾
如下圖右：

(from https://www.catalystphysio.com/news/2016/2/14/the-6-most-common-causes-of-knee-pain-part-1)

理想的動作
膝蓋(大腿)應該跟腳尖方向平行，直上直下

當膝蓋穩定度不足時
就容易讓膝蓋移動軌跡變成"往內的弧線"
蹲到底時，膝蓋在腳掌內側，起來後又跑回對齊位置
這在醫學的專有名詞稱為"膝外翻"(genu valgum)
但實際上是小腿(斜度)往外，雙膝關節位置往中線(內側)偏移

(from https://en.wikipedia.org/wiki/Genu_valgum)

膝蓋不動時 也持續在腳掌內側的，則是所謂X型腿
是骨骼的變形，跟運動動態失衡的膝外翻不同

這個問題，其實不只是練深蹲會遇到
任何日常生活工作，需要膝蓋彎曲的動作，都要避免膝內夾
當膝蓋無法維持直上直下，也就是所謂的"膝關節不穩定"
就容易因異常剪力產生組織摩擦，造成 髕骨外翻 髕骨軟化 髕骨股骨症候群 等問題
更嚴重則會造成關節內側韌帶/軟骨磨損而發炎疼痛

這問題其實很常見，但不一定會疼痛 (因為：不動不痛)
一般最常發生症狀的族群是：爬樓梯 路跑 交替蹲站工作者（如 搬貨 做家事）
特徵是重複的屈膝，會放大症狀
打球 爬山 舞蹈...等動作較多樣的運動，反而相對少見一點

(from https://bretcontreras.com/knee-valgus-valgus-collapse-glute-medius-strengthening-band-hip-abduction-exercises-and-ankle-dorsiflexion-drills/)

要料敵於機先
馬上就來做以下測試：

1.單腳站立，膝蓋微蹲

2.半蹲往下，注意穩定屁股重心向後，膝蓋不要往前超過腳尖以便觀察

3.自己從上方觀察膝蓋/大腿中線的移動軌跡，是否平行腳尖(腳趾)
　依各人腳型 髕骨中線可能對到第一到第三趾)

4.觀察是否有晃動/膝蓋往內(外)偏移/大腿內(外)斜/髖骨往外(內)偏移等現象

5.如果用力維持，仍無法保持移動軌跡 穩定 平行 直上直下
，則您八成有膝蓋動態不穩定之問題！

※前兩下跟最後一下 是較穩定的

※中間膝蓋偏移的蹲 是不穩定的

膝蓋不穩
原因多半是髖關節不穩(最常見 #臀中肌失能)
往下影響到膝蓋 (軀幹晃動拉扯)
還有一部分是 #腳踝太緊 角度不足或 #足弓塌陷 問題
往上影響到膝蓋 (地基不穩 地基歪斜)

另外就是膝關節周邊肌肉/韌帶 #不平衡
也會產生動態不穩定

如果是這種情況，通常平時活動就有不適！

聊聊：全身都痛，問題很多

土豆仁偶爾會遇到一些"全身都痛"（或是全身都不對勁）的朋友

通常黃老師第一個問的是：從最早的開始講

抽絲剝繭 往往都可以發現

後面的問題，大部分都只是前面的"後果"

最常見的：右腳膝蓋痛，後來左腳也痛
 ---因為代償重心偏左，左腳代右腳出力，負擔過重受傷
或是右腳膝蓋痛，結果後來同一腳小腿腳踝腳底也開始痛

全身都痛的人
養成過程幾乎都是 一波未平 一波又起
之前的問題沒解決>又引發新的問題>連鎖產生

要解決這些問題，一般的醫療多半是頭痛醫頭，腳痛醫腳
但問題還是一直連鎖產生，所以解決舊問題的同時，新問題還是繼續產生

土豆仁的做法則是：推測最根源的原因 從根源開始解決
才能從底層打斷連鎖反應

越複雜的疼痛，往往難以確定根源
實際操作上
往往會發現 一開始先鎖定的"根源"
往往後面還有更深更遠的遠因
就好像剝洋蔥一樣 一層剝完又露出一層
症狀也會一樣的表現：一個沒了，又跑出另一個（經常是以前曾經出現過的老症狀）

因為一個接一個 需要時間跟努力去剝除跟發現
有耐心，才有辦法把全身的問題解決

沒有耐心的人，往往一個沒解決，就放棄，往另一个前進
結果就是 每個每個問題，都還是存在...

...白費功夫 覺得更累更洩氣 更痛...(有些人則是放棄 學習適應共存)

健康小運動: 肩胛穩定訓練 (下斜方肌)

很多人有手舉高肩膀痛的困擾
舉凡 晾衣服 擦窗戶 到 游泳 打排球 投棒球

就土豆仁的經驗 多數都是肩膀的穩定肌群失衡
也就是：肩關節不穩定

導致手臂在舉起時，肩關節會有異常歪斜或晃動，給予肩膀肌肉多餘的負擔與剪力

原因有可能是某些肌肉緊繃
如之前談到過的：大眾肩膀的隱憂（肩外轉不足）

或是某些肌肉無力
最常見的是肩胛下半部的下斜方肌無力
導致肩胛上半部肌群代償，上臂骨過度內擠導致肌腱發炎

今天就來教一個以下斜方肌為主的肩膀穩定訓練

1. 站姿或坐姿，雙小臂手肘貼牆壁
2. 保持該姿勢下，軀幹不動，雙肩下壓用力，像手肘往上頂牆壁的感覺
　注意不要做成往後夾肩或往前推肩，肩膀動作方向應向下向尾椎
（動作很小，應感覺肩胛下半[下斜方肌]出力酸感）
3. 保持肩膀下壓用力，同時雙手臂離開（不貼）牆面移動
4. 練習手臂上下/內外轉動時，保持肩膀下壓用力不放開

這動作，多半肩痛者很難做到，因為肩痛者往往都有疼痛肌肉失能失衡的問題，怎麼叫他出力都出不出來！

建議不痛時再練習

* * * *

(from https://exrx.net/Muscles/TrapeziusLower)

下斜方肌主要是"姿勢肌"，作用是固定肩胛骨往下往內（肩關節的地基）
大部分手臂舉高/外展/後拉的動作都會用到

一般的上肢重訓，都會說要"收肩胛"，一部分就是在講它
(其他還有闊背肌 菱形肌 前鋸肌 後鋸肌...等穩定肌群)

但他的功能經常會被闊背肌或是菱形肌等其他肌肉替代 (變成錯誤夾肩/後突肩胛)
導致代出力者，因過度使用而酸痛
下斜方肌習慣不出力，也會導致平時圓肩駝背等姿勢不良現象

高低肩．見微知著

許多脊椎側彎患者
第一個發現的 其實是 #高低肩
（其他還有歪頭,凸肋骨,骨盆凸,長短腳...等等現象）

高低肩不一定有脊椎側彎
（大部分人的慣用手側肩膀會較低 [想想埋頭寫字的動作]）
但肯定有肩胛的 #肌肉失衡

高低肩是習慣問題，多數不需要"治療"
但如果有對應的"症狀"
就需要儘量減少高低肩  (改變環境 運動 習慣)

一般最常見的是：#肩頸痛(高側緊繃)
接下來是 #膏肓痛/ #中背痛(低側緊繃)
還有舉手 #肩膀痛(低側緊繃)

如果合併脊椎側彎現象
幾乎骨盆或腳長，也都會有對應的高低問題
就不只是習慣不良那麼簡單了

健康小測試：髖外轉．見微知著

對於深蹲不順 走路腿酸 骨盆歪斜 脊椎側彎 膝蓋不適 大腿緊繃 長短腳感覺 甚至腰痛

這是土豆仁常做的小測試 (不過黃老師的操作是反過來 被動幫學員壓)

自己DIY做 就如上圖趴著做
先正向前平趴，上半身放鬆，可撐起也可墊枕頭
一腿往外側平行屈曲，保持膝蓋貼平床面，腳板儘量往屁股方向上移
用力拉到底之後，再儘量壓平骨盆，讓兩側髖關節也儘量貼平床面
這個動作是所謂的：髖外轉+外展到底

觀察兩側角度差異 可拍照(或轉頭觀察)

角度不足者，常有拱腰/腰椎/骨盆旋轉/甚至整個上半身歪斜代償
輕微差異者 則為出力/緊繃感差異
也可能引發膝蓋/髖關節/屁股/腹股溝/腰椎疼痛

這些都是很有用的資訊

許多的"功能性"下肢失衡(非結構異常)，都會反應在這個動作上
因為它需要髖關節週邊良好的柔軟度與協調!

把這個動作做一些局部角度擺位變化
也是土豆仁的常見訓練動作之一~

健康小運動 ---伸懶腰就是核心運動

雙手向上向後用力拉直，同時加個深呼吸

感覺全身舒爽，氧氣充滿~

伸懶腰會如此舒服
是因為他活動到平常少活動的背側肌群(所謂的 淺背線)
同時增加了胸椎肋骨的向上伸展
呼吸可以吸得更深
而且核心肌群全都活化

感覺看看: 伸懶腰的同時 小腹是否也變緊了哪?

伸懶腰會卡卡不舒服者，往往都有筋骨失衡
也就不建議硬做，需來土豆仁檢查 個別調整

健康小運動：隨時可做的→負重核心運動

負重核心運動
是黃老師常教學員，也是每個搬重/久站工作者都需要的訓練

在這邊教一個簡單 重量不用很重 不用器材

穩定度挑戰 核心活化就足夠 隨時可做的小運動

(多數核心運動都要躺地墊 或是懸吊繩)

類似單腳羅馬尼亞硬舉(RDL)的動作

(前兩下是正確動作示範；後兩下是錯誤示範)

步驟:

1.手握重物(啞鈴/槓鈴/水瓶/單手/雙手均可)，單腳站立，懸空腳屈曲

(前伸/後伸/或外展亦可，進階作法可加上懸空腳的動態動作)

2.站立腳微蹲，收小腹保持脊椎正中，骨盆水平，身體垂直穩定不晃動

※注意勿歪左或歪右

3.以髖關節為軸心彎曲，讓軀幹向前傾，下去角度以腰椎能保持平直的最大角度為準

※注意軀幹直立，收小腹，勿彎腰駝背，過程平順勿晃動

4.反方向回到2.的位置，起來也是以髖關節為軸，應感覺到臀肌出力

※注意過程中膝蓋都保持微彎勿打直

應反覆15~30下

晃動者則為核心的協調度與穩定度不足，需放慢速度跟減少角度練習

視平衡檢測結果，可只練單腳，或兩腳輪流做，或兩腳做不同負荷

重量則依個人肌力忍受度而定
執行完成度不佳者可先不拿重量，可扶牆壁或桌椅，再慢慢學習放開

不拿重量則可雙手自然下垂，或向兩側張開平衡