健康秘技(鬆腰) →坐久腰酸小撇步

台灣填鴨教育下，大家一定都在教室從小坐到大

👶小時候不會酸👲，長大後卻會坐到👻腰酸背痛 👴

一個因素是身高變高,體重變重了
腰骨承受的重量(力量)
跟槓桿作用(力臂)
比小時候大得多

另一個因素則是 運動量越來越少，肌肉退化到無法抵抗凹折的壓力...

所以選適合的桌椅
(注意 是"適合"而不是"最好" 各種工作會有不同需要，所以沒有最好)
而且維持好的坐姿，進而減少筋骨壓力，是很重要的
好的坐姿如下圖：

視線平視微向下
★耳孔★肩峰★髖關節中心 約在一鉛垂線上
胸椎收微凸 腰椎收微凹 骨盆稍前傾 收小腹 (不收小腹的話 骨盆跟腰椎整個會走鐘)

但是...
因為要出力才能維持
整個腰背部手腳都完全要有支撐點，這姿勢才能維持得久
上圖為表現整體姿勢 故意不做支撐
沒支撐點的話這姿勢是吃力難保持的!!
但這姿勢可以把各方向的槓桿剪力減到最小
長期來說 對筋骨健康是最好的

骨盆前傾/後傾的人如右上/右下比較圖，一般只要不要歪斜過度到產生症狀
身體重心還在鉛錘線上，均為可接受範圍




接下來看大仁哥示範讓你腰酸背痛的不良坐姿大集合

這些姿勢都是大肌肉放鬆→ 小肌肉用力
貌似輕鬆
但 多數重量跟剪力都被骨關節吸收→ 長期下來會出問題！
(大仁哥勸過不少鐵齒的人，眼前不痛就不當一回事，未來痛痛可期...)

主要分為兩大類：
1.前傾(+駝背)　2.後仰+駝背

駝背可以前傾也可以後仰
如下四圖
左二左四 駝上背(胸椎)，左一左三 連下背(腰椎)都駝
 
前傾如下三圖
頂圖有靠腰 中圖挺腰沒靠 底圖加駝背！

彎腰駝背沒有極限
漸進如下圖

後仰+駝背 如下三圖

為什麼要分這麼多種呢？

跟土豆仁密技有關

前傾沒駝背的 要做拱腰運動：主要驅動肌是腹肌

前傾/後仰+駝背的 要做凹腰運動：主要驅動肌是背肌

這個運動需要上肢抓固定點，肩膀不動
坐姿雙腳踩穩固定點，膝蓋不動
只做胸腰椎的後拱/前凹動作
後拱時背部鬆，腹部收縮(尤其是下腹部)
前凹時腹部鬆，背部收縮(尤其是下背部)

*肩與髖是轉軸 需放鬆勿緊張
*注意不要錯誤做成折脖子或聳肩動作

正確施做 收縮到底再放鬆回原位...反覆約20下
因不良姿勢 一邊拉長繃緊/另一邊收縮僵硬的 腰部
便會感覺輕鬆
這是用人體對側肌肉的交互拮抗原理(單側收縮會抑制對側出力)
來釋放壓力
適當的用力運動 反而會→放鬆
*要注意的是 有拉傷受傷者不適合(傷處收縮可能二度傷害)
*骨盆歪斜 脊椎側彎 或 關節僵硬者 做這可能會有困難
*跟瑜珈 貓牛式 很像 但我們強調因姿勢選擇不同動作，且強調收縮 而非伸展 也非修煉

多數人都是坐久 歪得不知不覺
除了有適合的桌椅
滑手機/玩電腦 只要想到就照照鏡子 注意一下自己的姿勢喔！
保持良好坐姿，也就減少酸痛困擾，也不用一直調整運動 ... 😁

這運動在座位不方便起身的時候，是很好的做法
當然 每坐三十分鐘就能起來活動伸展最好
*通常我建議多喝水，起來上廁所顧腎臟膀胱 就可以順便運動

靜態生活/久坐可以說是百病之源！

多運動最好！

最後 看看大仁哥的坐姿 哪個比較順眼呢？ (右圖好像在擠大便 😜)