伏地挺身是土豆仁常見的傷痛來源！因為多數運動初心者的三頭肌跟胸肌不足以支撐，經常用肩膀三角肌(上舉)，肩胛骨的上斜方肌(聳肩)，肩胛胸廓的前鋸肌(圓肩)，還有髖屈肌(翹臀拱背)等肌肉代償做肩內收跟肘伸直的動作。這樣的歪歪扭扭都是受傷的高風險動作，而且還練不到你想要的胸肌跟掰掰蝴蝶袖。
一般土豆仁會建議學員從桌面/牆面或是椅面/欄杆伏地挺身開始。高位姿勢除了負擔較輕之外，也比較容易調整出正確的肩膀動作。姿勢調正之後，再進階到跪姿/屈膝伏地挺身。
高位做法的好處是比較不容易聳肩(上斜方肌代償)，容易穩定肩胛骨，做出正確的肩內收/下壓動作。一開始就在地上做，則容易聳肩/上夾，不容易調整肩胛骨位置。
（ 正確與錯誤姿勢對比：可發現肩胛往下收貼平背部+收腹 vs 聳肩手肘外開+拱背）
*錯誤姿勢圖片來源 動態示範： https://youtu.be/RxhxrtivBcw(大推) https://b-reddy.org/a-program-for-push-ups-at-75-years-old/)
接下來的問題則是手腕位置。如同上一篇連載所述，肩膀跟手腕的問題經常是連動的。如果你聳肩或是肩關節不穩定，就會給手腕帶來更多的壓力。所以先能保持肩膀下沉穩定（健身界常說：肩胛內收[往後往下夾]／肩外翻[雙肩峰往兩側分開]）才能夠談到手腕位置。
手腕一般的講法是：雙手中指朝前。土豆仁的建議則是：朝前或稍內轉（拇指張開時可以相對[*較駝背者適用]）。 手腕過度外轉的話，容易擠壓小指側的三角軟骨而受傷（如下圖2.是危險動作）。如果手腕已經受傷或容易受傷者，建議用伏地挺身握把，可以減少手腕的凹折。
雙手之間的寬度，則跟訓練目標有關。一般建議與肩同寬或稍寬，手臂跟軀幹夾角30~45度，目標訓練胸肌。兩手再靠近，手肘夾緊身體，主目標則變成三頭肌訓練。 雙手距離過遠或手肘過度外開，則容易聳肩，肩內轉，造成肩夾擠而受傷（如上圖7）。
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今天則來教大家土豆仁常教的肩胛骨穩定運動之一：用伏地挺身動作促進肩胛骨穩定！
這個運動對於臥推，胸推，倒立，推雪橇等等肩膀舉高負重項目的預防受傷都有幫助。
步驟：
1.伏地挺身預備動作，保持收腹，肩胛下壓貼平胸廓，背部平直。
2.屈肘20~30度，上半身左右小幅度繞圈，注意保持肩膀穩定不聳肩或拱背下陷。
3.左右各反覆10下。注意左右平衡。
※肩胛骨不穩定，是土豆仁常見的伏地挺身或肩推/臥推/上犬式/下犬式受傷的原因，也是胸肌練無感，大小胸的來源之一。穩定肩胛的能力是非常重要的運動基礎。
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最後講到花式的部分：頭低腳高（下斜）的伏地挺身目標是訓練上胸（胸大肌鎖骨部分纖維），但因為容易關節角度跑掉，聳肩夾擠，是容易受傷的姿勢。建議一般練法力量練到一定程度的人再嘗試。
單手／單腳伏地挺身則是把雙手的力量集中到單手，也是容易受傷的動作。建議在一般練法力量練到一定程度之後，改單手在桌面／椅面訓練，降低難度能夠練得順之後，才能回到地板動作。
另外像跳躍式伏地挺身（又稱增強式／爆炸式：撐起時同時跳起，拍手或是腿開合），海豚式伏地挺身（手腳較靠近，屈肘＋髖伸←→手肘撐直＋髖屈），這些都不是練胸肌，而是練核心肌群爆發力為主。一樣是容易受傷的高難度動作，建議要在一般練法到一定程度之後再嘗試。
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最後的最後～講到訓練量的部分～伏地挺身本質是一種肌力訓練／使用自體重量的重量訓練。所以跟一般重訓一樣，原則是慢下快上，以增加離心刺激跟肌肉成長。一組建議8~12下，一回３～５組，一天一回或兩天一回（之間加入其他部位交叉訓練，通常建議練背或下肢平衡）。
肌力訓練並不是「越多越好」，需要考慮自身的恢復能力，還有受傷風險。如前所述，伏地挺身是容易姿勢做歪的運動，所以做得過多，疲勞過度，其實是增加受傷風險。如果想要加強伏地挺身的效果，可以背槓片，或是放慢行程速度，都可以增加肌肉刺激。
土豆仁建議安全的練法：加重同時建議減少次數，例如3kgX10下→5kgX8下，以免不小心超過自身極限而受傷。退階則可以改跪姿，做成等長收縮（下去之後不動），或是減少屈肘角度（但其他姿勢都要正確），都是比較安全的練法。
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