有些有長短腳，四肢舊傷，脊椎側彎等等左右失衡問題的學員，站立運動怎麼練都是歪的。其原因多半是長期出力習慣的問題 －－大部分人會有潛意識的代償動作，把身體拉正，導致身體兩側出力越差越多，最後終於產生不適症狀。
面對這種情形，土豆仁多半用床上/墊上運動來調整，如此可以最大程度避開左右失衡的地基，做到我們想要的出力點。今天的舉手翻身滾動就是其一。
1.仰躺，雙手伸直到頭頂上方合十。
※胸椎側彎／高低肩者則可依歪斜方向，改成只伸一手，另一手貼大腿側面或揹腰後面固定。以矯正脊椎或肩膀高低。
2.雙腳併攏，收緊核心，用腰背力量翻身向右，分兩段180-180度往右滾一圈回到仰躺。
※ 力量不足者容易用抬頭或是抬腳（髖前屈/後伸）代償，若力量不足者可改成分四段90-90-90-90度，分段慢慢翻過去。
3.換翻身往左比較兩側差異。
4.兩側各反覆10下。
※ 建議在硬地板地墊上施做。因為過軟的床墊會吸收力量，或導致軀幹扭曲，不只練起來吃力，還可能越練越歪！
（常見的駝背類型）
（ 常見的站姿歪斜，右二右三是駝背或頭部前傾，也是今天活化的目標之一
*站姿還有腰腿核心問題，需要另外處理）
★注意肩關節有傷者，務必先處理好傷勢之後再來做這個運動，以免因為硬凹導致受傷。
步驟：
1.站姿或坐姿，雙手十指交握虛握， 將雙手肘向兩邊撐開，讓手臂箍成圓形。
2.將手掌往頭左後方側舉，繞頭後方一圈回到前側。在不彎腰後仰的前提下，放鬆肩關節，用手臂重量帶動，儘量讓軌跡畫大圓。
★注意勿聳肩，要放鬆往後畫圓才會大。
3. 反覆10下，再換另外一邊將手掌往頭左後方側舉繞圈，一樣反覆10下。
※觀察肩頸緊繃處，慢慢拉開。
★這個運動遇到緊繃點反而要放鬆操作，順順的撐開，而不是用力緊縮。
* * * *
頭部前傾（烏龜頸/猿人頸）是現代人常見的問題。 ---多數都來自於不良的坐姿 ---躺在沙發/床頭，彎腰駝背在用電腦滑手機，或是一些要長期站著低頭的工作（小吃攤/糕餅甜點師父）。
人的頸椎是設計用來直立的，頸椎有內凹弧度，但不可過度/前彎/後仰（部份人異常後挺，頸椎過直也會出事）。如下圖的直立角度（耳孔與肩峰在同一鉛錘線上）才是正常的頸椎弧度。
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除了傳統的「收下巴運動」活化深層頸屈肌，把過凹的頸椎拉直之外，土豆仁也強調上背肌群的活化。上背（中上胸椎）是頭頸的地基，如果上背無力，酸痛之外還會導致頸椎拉不回來，因為地基還是前傾斜的（駝背）。
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上背無力者，有些人會產生肩頸變形的「富貴包」---局部肌肉肥大或脂肪堆積。這些都是需要鍛鍊上背的指標。
（一般的往下夾肩胛動作：正常頸椎背部弧度的樣子）
（夾中背部：”收”肩胛骨穩定度訓練）
（即"下斜方肌"活化：肩胛下壓+下旋）
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今天就來做上背部的活化運動，促進頸椎地基的回正。
★注意！有脊椎側彎，高低肩，落枕，頸椎問題者，建議先調好骨架基本平衡再來做此運動，才不會反而越做越歪！
(觀察上衣皺摺位置即可發現，正確後夾可以誘發最多的上背部肌群收縮。)
步驟：
1.站姿或坐姿：雙手平舉抬高到肩膀正前方。
2.雙手手肘往後下方拉，讓肩胛骨上半儘量夾緊。到底後直回彈前方，反覆操作不停留。
★注意一下一下慢慢伸展拉開即可，勿一次過度用力以免拉傷肩頸
★注意勿聳肩，勿頸椎後折後仰（自然身體前後擺動可接受）
3.反覆10~20下。
（影片00:09後示範錯誤作法：聳肩，低頭，仰頭）
～做完應該可以感覺到肩頸肌肉比較放鬆變正囉～
