高低肩活化運動

　　高低肩是土豆仁常見的問題。但有高低肩不一定會有症狀。一般人的慣用手經常較低，肩峰肱骨較往前（肩胛骨偏外翻，因為慣用手長期較往前伸），大部分人差個一兩公分都是可以接受的範圍。要注意的是：不適感跟高低落差並非成正比。

 

　　會有症狀的高低肩，多半跟肌肉過度緊繃有關。長期緊張縮短的肌肉會跟你抗議：酸痛，異物感，夜不成眠，手舉不高，頭轉動有肩頸痛，手舉高有肩痛。一般常見於缺乏運動的族群，但跑者或健身族群也有可能高低肩，因為跑步並沒有到練上半身，健身也可能跳過肩推不練。

 

　　高低肩有很多肌肉可能影響，包括頸椎肌群（斜方肌，提肩胛肌，夾肌，半夾肌，旋轉肌...），上胸肌，胸小肌，菱形肌，前鋸肌，肩旋轉肌群等等。這些肌肉的問題多半是長期不平衡的使用習慣／工作姿勢導致。

 
(順應側彎的高低肩示意圖)

　　除了肩頸肌肉本身的問題之外，脊椎側彎是高低肩的另一大來源。側彎的高低肩有兩種可能：

1.胸腰椎歪斜，導致對應的肩膀變低。低的肩膀在舉高時，因為行程較卡，容易拉傷。

2.看起來平肩，但其實是肩膀潛意識往側彎的相反方向緊縮代償（原本低的肩膀聳肩拉高），一樣會造成不適症狀。這個緊縮的肩膀沒比較低，甚至會更高，長期緊張造成酸痛。

 

　　側彎造成的高低肩要從脊椎平衡下手，根據歪斜的地方做平衡運動，如以下的胸椎旋轉，胸椎側彎運動，都是選擇之一。

　　另外還有長短腳→造成側彎→造成高低肩，則需要從下肢開始調整。

　　今天來做一個簡單的高低肩活化運動，適用肌肉失衡，「非脊椎側彎」造成的高低肩。

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手(正手)插腰固定，待會以手為固定軸，來推拉肩膀。

※最好面對鏡子觀察自己的平衡，才會做到兩邊角度/高度一樣。避免越做越歪。

 

2.如影片示範，先聳肩再下壓肩膀，以確定雙肩平衡放鬆。

右肩用力往右上聳起，同時左肩下壓。到底後即放鬆回到起始姿勢。

再換成左肩聳起，右肩下壓，觀察兩側差異。

※如影片示範，大仁哥右肩稍低，右肩往上縮角度稍小。注意訓練要調整到兩邊角度一樣，不要越做越歪。

 

3. 兩側反覆10~20下。一般平衡以下壓（放鬆）高側肌肉為主要目的，不要過度用力造成兩邊都聳肩！（假性平衡）

 

※影片 00:16後示範錯誤做法：用轉身向後取代聳肩。有的人因為肩膀太緊繃動不了，會做這個動作。這樣是做成胸腰椎旋轉，而沒有運動到肩膀肌肉，這種做法只適用於脊椎側彎的矯正運動。

 

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　　一般土法煉鋼的高低肩處理，會有人只一直壓高的一邊，有時候反而適得其反，造成次發性的脊椎側彎（肩膀沒鬆，被越壓越緊，反而脊椎被壓彎了）。

 

 

 

　　建議大家還是以兩側平衡訓練為正確做法。另外平常的生活習慣，工作姿勢，也要注意美姿美儀，站正坐正，才是治本之道。

 

[*kuí]之動作：往後反手拿東西

　　拿後座的東西 ---這個動作是土豆仁「非運動傷害」的肩膀拉傷的大宗來源。類似的動作還有：拉行李箱，拖台車，脫背包背帶。

　　這個動作需要極限的用力後伸+內轉到底（前側肌群離心收縮）→肩前屈+內收+內轉（肩夾擠高風險角度）。加上大部分人的肩膀柔軟度都不足，因此很容易拉傷發炎，而且很難好。因為日常生活經常需要肩後伸+前屈的動作（洗背，擦屁股，做家事...），反覆刺激常造成肩膀慢性發炎跟肌肉失衡。

 

　　有些人會把任一種肩膀痛都稱做「五十肩」，那是一種俗稱/泛稱。狹義的五十肩只表示「沾粘性肩關節囊炎」這個疾病。而大部分人的肩膀拉傷發炎是肌腱問題。

 

　　土豆仁總是教學員工作區域要放在胸前。這樣可以避免過度低頭，或聳肩抬肘(外展內轉)，肩膀工作角度越小，越自然下垂，就越不會受傷。要避免今天這個過度後伸，則是要整個人轉身，而不是伸手往後。

 

　　如果是工廠生產線（也是土豆仁的常客），則要考量人體工學，不要把零件跟工具放在遙遠的外側或身後，儘量放在觸手可及的地方，減少肩膀角度，就是讓老闆有更好的生產效率+更健康的員工。

 

*感恩月表示尊敬

內八外八平衡運動

 

 

人體內八/外八的主要來源，其實是髖關節！請參考前文： 

[土豆冷知識] 內八/外八其實主要從髖大腿歪，而非膝踝關節！

　　多數人的腳放鬆時是輕微外八5～10度，但過度外八(15度以上)或比較內八也都不少見，有些統計數字可高達10%的人。因為筋骨有容錯機制，稍微歪歪，並不影響功能。

 　　有趣的事：當人體左右失衡時，很常見潛意識用地基歪斜的方式去把上半身調到平衡。結果就是肩頸腰沒事，但腳開始痛！通常這時可以觀察到骨盆歪斜，或是一腳內八/內旋一腳外八/外旋的情形（如下圖）。

 　　以上講外八的正常角度是對成人而言。要注意的是，嬰幼兒的髖關節跟足弓尚未發育完成，幼兒發育過程中，2～4歲可能產生生理性X型腿/內八（盛行率可能高達30%），這是正常的現象，之後會慢慢調整回來，一般到6～8歲之後再看腿形會比較準。

 

（其實每個人出生都是扁平足，足弓有一部份是後天走路練出來的，
所以土豆仁都建議學步幼兒不要穿鞋，以刺激足底肌肉韌帶發展）

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　　就土豆仁的經驗，會需要處理的則是左右不平衡（外八角度差異，或是一內一外），左右失衡會造成一腳越走越痛，但不一定是角度較大的那隻腳會痛 ......一腳歪大角度有可能是為了代償角度較小的那隻腳而次發性造成。

(這張圖可看出兩腳稍有差異，右腳稍外八，足內旋稍大)

　　尋找兩腳內八外八失衡的原因比較複雜，可能是全身性的問題，代償的問題，而不只是髖關節或者是足弓的問題。今天土豆仁先來教大家一個內八外八的兩腳平衡運動，適用於一開始的失衡評估，也適用於失衡原因已經排除的學員，用來促進兩腳的動作發展平衡。

 

步驟：

1.站姿(較難)或坐姿(較簡單) ，雙腳腳跟相碰，外八站姿。

 2.右腳尖為軸心，旋轉右腳跟向右變成右腳內八。

同時左腳跟為軸心，旋轉左腳尖往右變成左腳內八，此時兩腳變成腳尖相碰。

3. 右腳跟為軸心，旋轉右腳尖向右變成右腳外八。

同時左腳尖為軸心，旋轉左腳跟往右變成左腳外八，此時兩腳變成腳跟相碰。

4.往左往右各反覆10~20步， 觀察兩腳差異。若兩腳協調性不足，或是兩腳肌力/柔軟度差異過大，導致無法同時動作，也可以左右腳一前一後分開移動。

※影片00:11後示範兩腳一前一後分開移動的方式。

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常見的內八/外八失衡造成不適的部位：

 

（鵝掌肌腱，髕骨韌帶） 

 

(臀中肌/臀小肌/深層髖旋轉肌)

 

（大腿內收肌）

 （小腿深層肌群）

 

（腳底足弓）