上胸二頭肌伸展

　　大胸肌是很多男性喜愛的身材，但如果沒有同時加強背肌（喜歡練背的人很少），往往會帶來前側過度緊繃的問題，導致肩後伸，胸椎後伸，頸椎後伸都受限。失衡的結果，容易產生駝背，前肩痛，舉手痛，脖子痛等問題 。

（有點駝背）

大家可以看看有力但前後平衡的胸肌大概會長以下這樣（游泳選手）：

（*他們的背肌也很發達！）

（[深層]胸小肌緊繃是常見的肩痛病灶之一）

　　肌筋膜部份，胸大肌屬「淺前臂線」，胸小肌與二頭肌屬「深前臂線」，實際上常見兩者擇一緊繃，較少兩個同時緊，這跟個人出力習慣有關。但緊到一個程度，深淺之間沾粘，前後背臂線都沾粘在一起，也是常見的情況。

(胸小肌與二頭肌/喙肱肌的筋膜連結細節)

　　胸肌過緊會導致肩後伸，外展/外轉，上舉，都受限，如下圖的動作（其實涵蓋大部分肩膀運動），都可能產生不適：

　　今天就來做一個簡單的上胸二頭肌伸展，有助於舒緩前側緊繃，促進平衡，也適用於「上胸椎」駝背者喔！ 

*駝背可能發生在頸椎 上胸 中胸 下胸 圓肩等不同部位

（00:29示範錯誤聳肩動作）

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手肘彎曲，兩手交叉，雙手心面向自己。

2.雙手肘同時往後外側伸直到底（手心向後），配合呼吸(淺)吸氣，以伸展胸肌。

※角度依個人為主，勿過度用力導致聳肩或高低肩。

※注意兩側對稱，不要做得太快或太用力導致歪斜。

3.中間不停留，吐氣反彈返回 1.，反覆10~20下，

★放鬆很重要，一直往後拉著不放反而會更緊。

★若有受傷者，則好邊須放慢動作配合傷處動作，勿用蠻力導致更加歪斜。

* * * *

　　做完應可感覺上胸肩前側輕鬆多囉！這動作可以作為胸肌二頭訓練後收操之用。若加上彈力帶或滑輪/啞鈴作為阻力，也是活化上胸二頭肌群離心收縮的動作，可作為背肌訓練活化之用！

（彈力帶作法示範，亦注意不可聳肩）

（00:18示範錯誤聳肩動作）

※為了胸肌平衡，一般簡單的背肌訓練，可以吊單槓，拉單槓引體向上，同時也是上胸肌的伸展動作！ 

（肌筋膜功能線三視圖，可見胸背肌的相對平衡）

肩膀旋轉肌（棘下肌）活化運動

　　肩痛，肩膀卡卡，是土豆仁常遇到的問題。麻煩之處是這可能原因實在太多了！原因可能是：

1.肌腱發炎：三角肌，旋轉肌，頸椎/上背肌群傳導痛，二頭肌，肱橈肌，胸肌，前鋸肌，鎖骨下肌。

2.力學失衡：胸椎，肋骨，肩胛，鎖骨，肩盂關節，甚至整條手臂肌筋膜 問題。

3.滑囊炎，關節囊炎（五十肩），軟骨發炎，韌帶發炎，肌筋膜炎。

4.關節半脫位（不會遇到脫臼）。

5.神經痛（神經夾擠，發炎，傳導痛）：頸椎神經根，臂神經叢，上肩胛神經，肌皮神經...。

 

 　　今天先來簡單處理旋轉肌群之中「棘下肌」（如下圖: infraspinatus）的問題。旋轉肌群常見的失能者是棘上肌，而相對的代償部位則是棘下肌/小圓肌(teres minor, 肩胛骨外側)或肩胛下肌(subscapularis, 腋下到關節前側)的緊繃。長期緊繃就會產生發炎，疼痛，不適。今天就來對肩胛骨背面的棘下肌做活化，可以緩解該處的緊繃與肌筋膜炎不適等現象。

(from https://www.drgordongroh.com/orthopaedic-injuries-treatment/shoulder/rotator-cuff-tendonitis/)

　　通常棘下肌的不適感出現在舉手之時，+稍微內收（手臂靠近胸部）會更有感。

步驟：(以活化左肩棘下肌為例)

1.站姿，面對牆壁約一步距離，左手肘＋小手臂靠壓在牆壁上。尋找較有拉扯肩關節後側的角度用體重壓緊，一般約在上臂水平左右＋內收＋內轉（小手臂往右擺約４５度）。

2.吸氣，左肩用力，將軀幹撐起轉向右後，以打開肩關節。
※注意不要用腳或腰力，身體其他部位儘量放鬆。

3.到底後吐氣，反方向將左肩內折，左上臂內收，軀幹左轉，右手跟著交叉到軀幹左側。過程中保持對手肘+肩關節的壓力。
※注意不要過度用力頂到聳肩，要保持肩胛下壓，肩膀水平開合。

4.轉到底後回到2.前側打開姿勢。配合自然呼吸慢做，反覆10~20下，應可感覺肩膀/肩胛後側微酸/放鬆感。
※不要做深呼吸，那樣反而會卡住肩關節。

　　如果有肩膀後側不適的朋友，不妨嘗試看看這個動作，若無改善則可能是別的地方失衡，而非棘下肌問題。

★不良習慣：手托頭，手肘撐桌面，壓單側肩膀，都是常見的棘下肌失衡原因

插腰轉腰運動

　　側腹肌（包括腹內斜肌，腹外斜肌，腹橫肌）是土豆仁常見的問題點，多半是「代償緊繃」發生點（包括側線與旋線），導致兩側腹肌鬆緊不一，背後原因可能與脊椎失衡，下肢失衡，或肩頸失衡有關。

(左右失衡示意圖)

(側線)（旋線）

　　學員常會有脊椎附近的腰酸背痛，但大部分側腹肌卻是無感，因為一般人很少做側面動作，側腹肌出力很小。不過這卻是左右平衡的關鍵點。

　　今天就來做一個簡單的側腹肌活化動作，有助於脊椎兩側平衡。

步驟：（以活化右腰為例）

1.站姿，雙腳與肩同寬，雙手插右腰骨盆突出處（骨盆脊）

2.用力轉身向右，右手從後方將骨盆往前推，同時左手以骨盆脊為支點，用力將左肩往右後方轉，這樣讓上半身向右轉到底（頭跟著轉）。

3.到底後做個深呼吸，吐氣角度可轉得更大。到底後慢慢回到1.姿勢。左右各反覆5~10下，觀察兩側差異，是否有卡住？抽筋不適？

做完應可感到腰部輕鬆不少喔！

※傳統的側腹肌訓練法

（側棒式）

（簡化側棒式）

　　（側向捲腹）

（登山式轉體）

（俄羅斯轉體）

(雙槓轉體)

※傳統側腹伸展法：

（仰臥大字轉體）

（土豆仁稱之卍字伸展）

（仰臥屈膝轉體）

（舉肘轉體，請參考前文：側背肌放鬆運動）