[關節的危險角度]3.2 手腕過度背屈（手掌後折）

 　一般人的手腕前屈角度(80°-90°)比後折(70°-80°)稍大，但後折的使用率遠遠大過前屈，此因後折可以讓掌面屈指肌腱伸展產生「轆轤效應」，讓手指抓握更有力，也讓物件可更穩定的包握在捲曲的手拱裡。大家可以試看看將大食二指指尖捏緊，手腕前屈時手指會明顯無力較易扒開。

　　手掌後折容易受傷的主要原因，來自這角度會讓「小小的腕骨」承受巨大重量。後折經常是為了推舉槓鈴或重物，或是撐地倒立。

由下圖右可見，手掌根受力的方向，就是直接壓在小小的腕骨上（主要是舟狀骨scaphoid與月狀骨lunate），這兩顆小骨頭都只有鳥蛋大小，卻要承受數十公斤甚至上百公斤（槓片或體重加速度）的重量，想當然爾，非常容易受傷。輕則手腕韌帶發炎拉傷(都是1公分不到的小韌帶)，重則腕骨脫位脫臼，骨折骨裂。

(from https://www.startradiology.com/internships/orthopedics/wrist/x-wrist/index.html?fbclid=IwAR2aT4Lwab8odV95s2wYYl9HmXN7u8-qWcKsr-SsB2j7XRrek7tC4-d9OZA)

　　第二個原因則是，明明後折關節角度是比較小的，但我們常不合理的要求它做後折超過90度的動作，常見如：夾肘的伏地挺身，瑜伽上犬式，槓鈴上搏(clean & jerk)，都是受傷高風險動作。當你的關節角度不足卻硬做時，結果就是拉傷固定腕骨的韌帶，或是不自主旋轉手腕以增加角度，向尺側或橈側偏移，拉傷舟狀骨或三角軟骨關節。

　　因手腕是人類天生弱點，沒有肌肉，很難練粗，所以要減少過度後折，重訓用護腕拉力帶，伏地挺身用握力架是常見的作法。另外增加握力（較困難），也可以藉由手指屈肌製造手腕前屈張力，讓支撐時用「指根」而非掌根出力，讓手心掌拱懸空來穩定手腕。

　　另外就是注意控制手臂的角度，肩膀不要內縮聳肩，上臂才不會前移，導致手腕需要更多後折來維持接觸面。土豆仁常見的肩腕連動現象：無力或失能的肩關節，就無法維持手臂角度，就是產生手腕代償凹折受傷的原因。這需要練肩膀核心肌群：旋轉肌群，前鋸肌，斜方肌等眾多肌肉，一般重訓歸類在背肌部份。

比較上圖手臂角度，明顯較下圖往前，肩關節稍前縮，手臂前移，因此手腕需要後折角度更大，較易受傷

　　手掌後折是很常見的角度，如果沒有特別訓練腕力或肩膀，不要太重折到底，是唯一的趨吉避凶法。一般常見的如搬行李箱，搬貨搬機車，都須注意不要折手腕，舉不起來就算了！寧願找人幫忙！

[每週連載] 肩膀後側活化運動

 

　　肩膀後側有很多條肌肉，負責往外往後的動作角度，包括了：肩外轉（旋轉肌群）/肩內轉（大圓肌 闊背）/肩後伸（後三角 闊背 三頭肌長頭）/肘後伸（三頭），但若沒有做上肢運動的人，其實動到它的機會不多。這部份肌肉若因少動而失能緊繃的話（不動的肌肉通常會縮短且無力），就會導致前鬆後緊的肩關節失衡，結果容易產生肩痛（壓力過度集中肩前側或後側而發炎）。今天就來運動這平常少注意的肩關節後側：

步驟：（以左肩為例）

1.站坐不限，左手臂向右壓儘量貼到胸口，右手幫忙壓住左上臂貼緊固定。

★左手臂角度稍偏指向上/下可拉到不同部位。

2.左手肘彎曲（一個人柔軟度10-90度均可），外轉左手臂讓小臂往前/後轉動，以主動拉伸左肩後側肌群。

★★★注意過程中手指手腕均放鬆勿用力，以免變成伸腕肌運動酸手肘

3.反覆10~15下，注意酸痛部位，可能需要局部調理。

★★這角度平常少做，注意力道與角度適量，每天一回即可，勿過度伸展而受傷。

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靜態生活，單車族，圓肩/駝背/長期肩膀前傾者，均適合做這運動活化肩後側肌群。投擲運動者則可將此動作作為熱身之用。

[關節的危險角度] 3.1 手腕側偏

手腕痛是土豆仁非~~~~常常見的問題，大多數痛疼發生在手腕後折的角度，痛點則多在：

1. 掌腕交界的小指側凹處（即所謂"三角軟骨"）

2. 接下來是腕關節背側中央(月狀骨關節)

3. 拇指根(舟狀骨關節)。

　　看痛點幾乎就可知道受傷當時的關節擠壓姿勢：

1.即尺側偏(ulnar dev.)

2.即正背屈(中指與小臂平行後折) 

3.即橈側偏(radial dev.)

　　手腕要保持在「正中位置」，沒有側偏，前後折，才是最安全的出力角度，正中位置請見土豆仁之前解說：手腕折到怎麼辦

 　　一般最常見「拉重物」時，因手腕伸肌力量不足，無法固定手腕角度，導致手腕側偏而拉傷肌腱韌帶（甚至腕骨半脫位）。

另外就是瑜伽撐地 ，伏地挺身，或槓鈴上搏動作，導致手腕過度後折，或後折+側偏而拉傷。這些受傷的發生，幾乎都與肩關節力量或穩定度不足有關，也就是土豆仁常講的肩腕連動現象 ---肩膀把本來他該做的工作，丟給小小手腕承擔，導致超過負荷，後折到底還不夠支撐，為繼續釋放壓力，手腕被拉到偏一邊而受傷。

※後折是手腕穩定肌無法作用的角度，所有手腕運動也應儘量避免後折到底。(請待下集[3.2]分曉)

　　由於一般人尺側偏（約30度往小指方向）角度比橈側偏（約20度）大，多數人的歪斜會往好走的方向偏，所以「三角軟骨」的傷也較舟狀骨常見得多。三角軟骨是一個「漂浮」的組織，血液循環差，加上活動角度大（局部韌帶連結而無硬骨連結!），所以經常慢性疼痛好不了，是難纏的疾病。所以請大家千萬~~~不管做什麼動作，儘量要保持正中位置，才不會受傷！

　　若力量不足夠固定手腕，需依個別情況訓練，或可以參考以下的手腕穩定度訓練：

1.抓球負重轉腕

2.負重離心背屈

另外部份人的手腕側偏問題實為代償肩膀不足導致，須從肩關節下手調理