手腕的健康必須，穩定度訓練，兼論核心肌群

土豆仁已經寫過很多手腕專題：

健康小訣竅：不要用手腕發力！

健康密技(手腕折到怎麼辦)-- 手腕復位運動

人類的天生弱點 ---手腕/腳踝

拿香蕉當棒槌

今天來聊聊「手腕的核心」（腕關節穩定肌群）

***現在的主流觀念：要保護腰椎/腰肌，我們需要訓練（深層）核心肌群
核心肌群失能，會導致腰椎不穩定，淺層肌肉代償用力，進而導致失衡或受傷

這樣的觀念，來自於"肌動學"的認識
("肌動學"=西方學科"Kinesiology"的翻譯名詞，或可稱為"肌肉動作學","人體動作學"，
跟物理學的動作學"kinematics",動力學"dynamics"力學"mechanics"不同)

---人體關節的動作，由兩種肌肉控制：
A.動作肌：移動骨骼末端，產生末端肢體動作
B.穩定肌：固定關節，讓地基不要晃動(脫臼)

(因此關節/韌帶受傷，物理治療師經常會針對B做訓練，來回復保護關節)

(髖關節後側的肌群：[左]淺層臀大肌/臀中肌；[右]深層肌群)

以腰椎前彎舉例：　A.腹直肌 B.腹橫肌
以腰椎後彎舉例：　A.豎脊肌 B.腰椎多裂肌+旋轉肌
以髖關節後伸舉例：A.臀大肌 B.深層外轉肌群
以肩關節抬高舉例：A.三角肌 B.肩旋轉袖肌群

多半A.都在淺層，較大塊，較長，快肌為主
多半B.都在深層，較小塊，較短，慢肌為主
(快/慢肌纖維[所謂 紅肌/白肌]的差異，在此就不贅述，大家可以自行用google研究一下 ☺ )

重量訓練大肌肌，目標都是練A.
彼拉提斯練核心，目標都是練B.

(from https://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/pilates-uebungen/herkules)

....那脆弱的手腕呢？

土豆仁經常遇到手腕受傷的朋友
包括：腕骨半脫位(脫臼)，腕骨韌帶拉傷，軟骨損傷(下圖A-1/C-2交接處)，甚至腕骨骨裂

他們多半都有手腕過鬆+運動須負重（腕關節不穩定）的問題

例如：重量訓練拿槓鈴/啞鈴/伏地挺身/地板瑜伽撐地/攀岩/趴滑板/空翻倒立/揉麵團...等運動

 (北港六尺四 舉人也是)

黃老師之前講過：不要用手腕發力最安全

但運動項目就是需要怎麼辦？？

那就回到穩定肌的概念---

基本上

主動肌(A)的反方向動作之手腕肌群，即為穩定肌(B)

手腕有多方向動作，歸納如下：

1.前屈(往手心折)　A.腕屈肌 B.腕伸肌

2.後伸(往手背折)　A.腕伸肌 B.腕屈肌

3.外轉(往拇指背面)A.外轉肌 B.腕屈肌

4.內轉(往拇指腹面)A.內轉肌 B.腕伸肌

5.拇指側屈(往拇指側面)A.拇側肌群 B.小指側肌群

6.小指側屈(往小指側面)A.小指側肌群 B.拇指側肌群

第一個要注意，手腕週邊有許多"手指"的肌腱經過，
他們並沒有固定在腕骨上，無法發揮穩定功能

第二個要注意：多數手腕運動，都合併手指抓握（指屈肌）動作
所以相反方向的「手腕伸肌」是最重要的穩定肌

(即上圖 Extensor carpi.開頭的三條肌肉)

......好了...講了那麼多廢話

（就是大仁哥在大學學的knowhow原理）

直接來看手腕的穩定度訓練

土豆仁一般訓練原則：

負重+腕伸肌收縮（後折）+需要的方向←→反方向反覆用力

例如：臥推/胸推/肩推 手腕後折抓槓鈴，容易手腕痛

那你需要的是---

抓槓鈴/啞鈴/或手指空握撐地(負重)+向後折+（腕前屈+後伸）用力訓練

訓練重點：

1.凹折手腕的動作易受傷，小心緩慢加力，注意不要二次受傷

2.重量須足夠（先從輕的開始嘗試，目標儘量接近實際運動重量，以不痛為前提）

3.動作轉換緩慢順暢，中間不可以甩動或用力不均！

4.角度儘量做到最大(不痛為前提）

訓練時，可以發現手腕在前屈角度時較難出力！甚至容易疼痛！

這就是缺了腕伸肌的穩定力的結果！

所以使用手腕須避免前屈角度/或後折到底（此角度，腕伸肌同樣無法出力）

黃老師通常建議等手腕疼痛治療較好之後再開始訓練

以免加重傷勢！