健康小運動：後腦杓酸痛 ---枕骨肌群伸展運動

肩頸酸痛跟頭痛(鬢邊痛/偏頭痛)
都很常傳導痛到的地方：後腦杓 (台語：後擴/後甌)

中醫也常刺激這邊的穴道：風池(足少陽膽經)/風府(督脈)

這邊實際解剖的構造：是頭骨後下部的枕骨，連接頸椎第一節，第二節，跟週邊的韌帶 神經 肌肉

(from https://en.wikipedia.org/wiki/Suboccipital_muscles)

枕骨下的八條小肌肉(負責轉動跟穩定頭骨)，任一條緊繃時，
會造成肌肉縫隙之間的(腦)神經被夾住/壓迫而疼痛
導致頭痛，或甚至暈眩,呼吸不順,噁心感...

 (from https://www.facebook.com/Fisio2.0/photos/a.1112821652151967.1073741833.1065848830182583/1267915163309281/)

不適者常見一直轉肩膀/轉頭的動作，試圖想要活動該處，
但常見的現象往往是：頸椎動很多，甚至咖拉作響，枕骨卻紋風不動 😓
(因為緊的拉不動，都只拉到鬆的地方)

那...為何這個地方會緊繃？

土豆仁常見的多半有兩個原因：

1. 淺背線肌群(位置同 督脈+足太陽膀胱經)出力不順+過度用力導致

一般最常見的原因：拉重物/搬機車，舉重/硬舉

背部肌群只要有其中一個有問題，力量都容易分佈不均，傳送集中到小肌肉而爆發

一般最常見的是下肢肌肉/骨盆問題，把重量往上擠到連結在同一條線上的..

腰豎脊肌或枕骨肌群，

最後因小肌肉過度收縮緊繃而拉傷

所以枕骨肌群這時是受害人，加害者在下半身

2.肩頸姿勢不良：最常見的是頭部前傾/高低肩/圓肩等(所謂 上交叉症候群)

後腦後仰緊縮，枕骨跟上頸椎往後壓在一起 (或歪一邊)
導致肌肉受不了，神經壓迫

這在螢幕位置不良的電腦族最常見，或是拉小提琴的也有

調整工作檯面，整體姿勢，平衡全身筋骨(多半有核心問題)，培養運動習慣，是根本的解方

或是
當按摩無效時
做以下的動作，可以馬上緩解酸痛感：

0.找個適當高度的桌椅
1.雙手握拳上下疊放桌上
2.下巴放在上拳眼上
3.閉眼調息，頭部跟肩膀手臂放鬆，把上半身重量經由下巴放在拳頭上
4.做收下巴動作，輕鬆的把下巴往喉嚨方向(後下方)擠(勿過度緊張)
5.此時面部應朝下朝桌面，保持正常呼吸，用力持續十秒
6.放鬆起來休息10秒後，反覆為之

這是因為枕骨肌群除了跟全身淺背線連結之外，
與頭皮筋膜/顏面肌群，咀嚼肌群，頸前肌群，都有連結
試試看眨眨眼睛，皺眉，抬眉，動動下巴，咬咬牙...
同時摸摸看後腦杓，應該感覺得到小肌肉同時在抽動！
所以我們可以用前側肌群的放鬆下壓，來交替牽動/放鬆後腦杓。
而這個連結
其實也是該處疼痛會傳導到整個頭的原因之一！

★按摩/頸椎牽引，也是一種伸展法，但對於過度緊繃者可能效果不好(越拉越痛)，
或是高血壓血管硬化患者，可能壓迫脊椎血管，有一定風險
這時就可以做這運動看看

☆★☆★高血壓者也可能因血壓高而此處緊繃酸痛，務必先注意血壓☆★☆★

有跟身體對話過嗎？

土豆仁強調筋骨平衡，體態調整，這都跟身體的覺察(physical awareness)有關
如果自己無法感覺並控制自己的身體
那麼再多的課程，再多的按摩，都是無效的

來到土豆仁，多半是黃老師幫你找問題
但其實更好的是：自己能夠定位問題

這在"物慾橫流"的台灣，實在有點難
台灣流行的價值觀，就是賺錢，拼經濟，一窩蜂趕流行

什麼文化啊 心靈啊 美學啊 都變成商業化行為
文創 心靈成長 美妝 美容 美髮 美體
都非常的表面

近年流行的小確幸，也都停留在物質享受的層次

自己的身體也常常只被當成工具

許多人為了工作，為了理想，為了娛樂，為了比賽
猛力想要榨乾身體的力量
卻很少靜下來聆聽身體對主人(大腦)說的話

多數人都是等到痛了，才決定要面對自己的身體，
但做的事情卻只有解決疼痛！仍然沒有覺察問題

身體會有很多無聲反應給你
如一輕一重的失衡感
一長一短的變形感
不好使力的沈重感
異常動作的頓挫感
能力受限的酸痛感
凸出或凹入的異物感...

但多數人都視而不見
有的人認為等等就好了，有的人認為那是正常的
有的人明明有感覺，但卻忙到忘記剛剛發生什麼事
一直拖...
從沒問題拖到有問題，從小問題拖到大問題
等到真的抽痛 刺麻 再去治療，就黃老師的立場來說，都嫌太晚了

黃老師遇過很多人問：
為什麼別人都不會受傷？我卻有很多問題
為什麼別人工作/運動力量那麼強？我卻多做一點就受不了

這些其實都是沒有跟身體對話，只看到別人表面的好
（但別人背後的苦跟付出，是被隱藏看不到的）

能靜下來，慢下來，發揮敏感，多感受自己的身體
其實都是一種自我投資
(但從小從父母 老師 教練 到醫生，都沒有教我們如何自己幫助自己)
這樣很多問題，其實都可以提前預防
也就不會一直羨慕別人（偽裝的美好）

來過土豆仁的學員
經過提醒
往往都會變得更敏感
"制"病於未發
更能斟酌安排工作/運動的方式跟壓力
身體更能達到平衡順暢的運行方式

也就不會再有巨大的疼痛跟長期病痛不良於行

健康小運動 ---胸椎全面旋轉

(from http://cornwallstrengthandconditioning.co.uk/2014/10/16/part-1-postural-defects/)

上肢負重者(搬運工/重量訓練)或是電腦族/手工業者

因為肌肉長期收縮緊繃，往往有胸椎僵硬的問題

 久坐不動的人更容易有脊椎變形：駝背/脊椎側彎


這除了酸痛/悶痛，通常有呼吸不順的狀況
肩關節經常活動角度受限
更甚者上肢無力肩膀疼痛，肩頸椎跟腰椎也連帶受影響出問題！

對這情況，土豆仁的做法通常是：訓練肌肉的平衡

胸椎僵硬者絕大多數都是肩頸/胸肌緊繃，腹背肌無力（核心）
訓練背肌（核心）是基本的運動

但另外一個重點就是脊椎/肩胛骨的柔軟度
長期僵硬到一個程度，韌帶都縮短，苦主經常有貌似定型的彎彎駝峰

自己用力都挺不起來！紋風不動！
～這時就需要拉筋運動了
(★老年人常有骨骼變形，拉筋需要X光審慎評估才能做)

傳統的做法，多半是拉後仰，把胸椎拉直 （包括肩胛/胸肌伸展）

(from http://theproactiveathlete.ca/2013/01/24/thoracic-extension-mobility-exercises/)

但黃老師經常會多做一個：胸椎旋轉

因為脊椎33節的活動角度，其實並不平均
（人並不是蛇那麼軟~）

~~解剖冷知識又來了！！
人類的薦椎跟尾椎不能動
脊椎其他各節，則各有分段專長 ---頸椎(7節)旋轉/胸椎(12節)側彎/腰椎(5節)前彎

~~有發現少一個後仰嗎？
沒錯~後仰就是人體脊椎較弱的活動角度，也較易受傷
軟骨功多半強調後仰~多半是胸腰椎連結過鬆產生對折

(俄羅斯體操選手Zlata from http://hk.on.cc/int/bkn/cnt/news/20151215/bknint-20151215101053099-1215_17011_001.html)

胸椎最會做的動作(側彎)：

 (from https://par4success.com/articles/stretch-muscles-stretch-game)

再加上多數人易前彎駝背
所以胸椎的後仰跟旋轉常受限，就是伸展的重點！

有的運動教練會教以下動作：

(from https://seancochran.com/thoracic-spine-openers-mobility-exercise/)

(from https://www.enfusefitness.com/community/blog/decreased-mobility-in-the-thoracic-spine-neck-shou/)

(from https://www.cyclingweekly.com/videos/fitness/neck-pain-after-cycling-try-these-exercises)

但胸椎僵硬者，往往會變成腰椎旋轉，或是肩胛後收，來代替僵硬的胸椎動作

變成腰椎旋轉 (from https://gmb.io/back-stretches/)

變成肩胛後夾(from https://azopt.net/thoracic-extension/)

這樣怎麼轉都沒有拉到目標～

所以土豆仁會選擇以下影片的做法：

步驟如下：

1.趴姿固定骨盆兩側跟腰椎不要轉動浮起，保持雙大腿/髖骨貼地

2.雙手肘將上半身撐起，轉動向右，直到左手小臂在身體前方水平向右

3.屈膝90度+右手往後拉住右腳踝內側

4.頭轉眼看向右腳，右肩用力往後伸展，帶動胸椎向後旋轉到底
　注意勿聳肩，雙肩胛勿互夾膏肓

5.深吸氣到底，伸展整個胸廓(胸椎+肋骨)，停留5~10秒再放下，反方向重複為之

這個動作的好處是：可以精準的拉到胸椎後仰+旋轉+側彎的角度
★同時也活化訓練背部肌群☆

要注意的是：脊椎側彎/脊椎骨刺者，不適合做，以免脊椎變形越糟糕