護腰 = 核心無力 核心失衡 需要積極處理！

近來發現，小吃店的老闆 穿護腰的越來越多了

以前只在搬家工人身上常見
少數重訓舉槓鈴的也喜歡綁"重訓腰帶" 也是類似的作用

→→用外圈固定，讓腰部穩定不凹折，減少(分擔)腰骨肌肉韌帶受力

除了重量訓練是求極限 怕受傷之外
(除了安全考量 土豆一般還是建議慢慢來 不要穿 練出來的力量比較實在)

燒熱忙 大汗淋漓的小吃店 搬運工人 還會穿護腰
通常都是不得已

經常都是已經有受傷了
 
或是很酸痛

絕對不會像以下圖片的猛男一樣：這麼強壯還穿護腰
（通常都是凸肚或是酥腰在穿的）

穿護腰族群，其實最需要的是負重核心訓練

但台灣的低薪過勞環境，讓大家總是沒有金錢精神時間投資自己


(from http://a.udn.com/focus/2016/01/05/16639/index.html)
只好燃燒自己了...

(from https://freeweibo.com/weibo/3753299083465518)

燒完換錢了 會剩下什麼？ 

最常見的是滿滿脊椎的骨刺 跟變形

讓你退休下半生：酸痛麻 腰痛 不良於行

 講到這... 是不是...

該把賺來的錢　投資自己的核心肌肉

　　　　　也＝投資自己的退休健康人生

當你長滿骨刺 酸麻腰痛 大勢已去 你的選擇就不多

(長期治療/開刀 生活受限)

建議在年輕還可以選擇的時候

少賺錢 花時間

鍛鍊自己

不要放著眼前可見的小失衡
逃避　無視　會變成大問題

健康密技：微蹲運動法

土豆曾接到這樣的要求：我體重過重，一動就喘，膝蓋不好，走路痛，踩腳踏車也痛，又不會游泳，要怎麼做有氧運動瘦身？

前提：要飲食熱量控制 (很基本，就不贅言了)

然後，我就發明了"微蹲運動法" (跟蘿蔔蹲不太一樣ㄟ！！)

案主實行結果良好，用這個運動取代健走/騎腳踏車，體重也有明顯下降
重點是：無傷無痛

1.正立姿，雙腳約與肩同寬，注意腳尖與膝蓋同向，順應自然外八即可(少數人為自然內八)
注意！1.腰痛者可再站寬，雙腿越開，背肌出力越少
注意！2.膝痛者可併攏，雙膝之間夾住枕頭，保持膝蓋固定距離，增加膝蓋穩定

2.雙手捧沙包/啞鈴/或水瓶在胸前，依各人力量，選擇""自己感覺"稍重的重量即可

(勿過重，否則可能導致反覆刺激後 關節痛)

3.維持軀幹直立+沉肩放鬆+持續收小腹，眼睛直視前方

(最好有鏡子輔助調整姿勢，勿聳肩/駝背/凸肚/彎腰)

4.膝蓋微蹲，身體重心須放稍後方屁股尾椎處，勿前傾 彎腰 駝背 圓肩 低頭
　從膝蓋上方觀察，膝蓋勿超過腳尖

5.保持彈性，蹲到如4.定點之後即彈起+自然落下

　反覆4→5，配合呼吸（蹲時吸氣，彈起時吐氣）

　從連續一分鐘開始，循序漸進至可持續20分鐘

　手捧重量若練到感覺輕鬆，也要循序漸進增加至稍重感

★出力指引：協調使用全身力量，順序從腳尖→

→腳跟(微跳躍感，不須跳起)→小腿→

→膝蓋(順勢彈起到接近伸直即可，勿伸直到底鎖死)→

→大腿→臀大肌(髖伸直)→

→背肌(保持重心從尾椎垂直往上移動)→

→肩手上推重量(肩手不須有動作，順勢上推讓重量稍浮起即可，注意勿縮肩 聳肩 圓肩 駝背)

動作如影片 分享給大家：

☆這運動的基本思維：

1.儘量用最多的大肌肉：如大腿股四頭肌，臀肌，背肌，同時用的肌肉越多，效率越好

2.動作越小越好：減少對關節的剪力跟衝擊

3.器材場地越簡單越好：容易實行，不易中斷

4.結合有氧+肌力訓練：長時間反覆動作(一般15~20分鐘以上) + 足夠重量刺激肌肉
　有足夠的肌肉刺激與成長，可以達到更好的後燃效果

髕骨外翻的失衡

髕骨外翻 是很常見的問題
(正式名稱為：髕骨股骨疼痛症候群 /更嚴重的狀況: 髕骨軟化)

此症在整體人口盛行率不到10%，但特點是：女性佔多數
在女性運動員族群中，甚至可達22％罹患此症！
(參考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764329/)
一般推測與女性骨盆比例較寬，大腿小腿夾角(Q angle)較大有關

髕骨外翻的症狀---
膝蓋骨不在大腿骨溝正中間，幾乎都位於外側，外翻，嚴重者外觀可見歪斜
運動時呈現不正常軌跡，大腿前側(股四頭肌)用力時(站起/蹲下/跑步...)，會往外側移動
膝蓋骨摩擦到旁邊大腿骨關節軟骨或其他組織，導致發炎疼痛(痛點多在膝蓋外上側)
（正常髕骨會維持在骨溝中間，跟著膝蓋屈伸，做上下移動[實際軌跡有點S形]）

目前主流的療法是：
1.消炎(藥物或物理治療) 2.股四頭肌力訓練 3.貼紮/膝護套（左二都是增加髕骨穩定度）
但往往效果不彰

這關鍵就在於：忽略了肌肉的失衡

大家可以觀察到，此症盛行率：運動員比不運動的高，女性又比男性高
所以，此症有很大機會是被運動訓練培養(誘發)出來的
(後天產生 而非先天就痛)

延伸閱讀：常見的膝蓋力學失衡

"人類的下肢運動 基本上有40%(走路)~100%(跑步)在單腳著地用力的狀態
所以經常要單腳支撐身體 而身體重心通常都是偏在膝蓋內側
單腳用力必須把重心往外移動到腳掌下方 身體才不會向抬腳的內側傾倒~
所以膝蓋外側的肌肉用力收縮要求就比內側要多得多~"

如上連結所述，患者多半有外側肌肉過度使用緊繃現象，最後導致髕骨的向外偏移

此症在 路跑 健走者，最常見

處理這個失衡狀態：

1.放鬆過度緊繃的外側肌肉

2.訓練大腿內側肌肉

3.如果只有單膝症狀，須檢測是否有整體失衡

如此才是治本之道

最後要提出的：核心不穩，髖關節不穩，腳踝腳掌不穩，都容易連帶造成膝關節代償出力其他不穩定的部份，造成失衡

....髕骨外翻/膝蓋疼痛 只是最後的受害者

必須要整體考量---加害者到底在哪裡？