淺談「緊繃」現象

　　一般我們所說的緊繃有兩種現象：

1.「感覺」緊，甚至酸，痛，麻（刺激到痛覺神經等）。

2.「觸感」僵硬，拉筋拉不開。

　　1. 就生理學來講，就是本體感覺神經向中樞（大腦）發出訊號，緊繃感可能來自於（外力或腫脹）壓迫，牽拉，肌肉（自主或不自主）收縮，或是腦脊髓神經的異常放電（中樞型感覺異常）。

　　所以一般人感覺緊繃，就去按摩，拉筋，熱敷，電療，針灸...，卻沒有找出背後的原因，這樣的結果可能是徒勞無功的。

　　像土豆仁常見的原因：「代償性緊繃」，是因為該肌肉或筋膜對側（前後／左右／深淺）的鄰居肌肉失能，導致該肌肉會潛意識的收縮（大腦並沒有認知到它多做了工），以代償鄰居的功能，就呈現長期緊繃不適的感覺。如果我們沒有找出偷懶的鄰居，那緊繃的肌肉其實怎麼按都會繼續緊繃下去。這就是土豆仁所謂「無聲的加害者」理論。

例：頸部緊繃者常見核心失衡（腰傷），或是咀嚼肌的失衡（咬合），或是情緒壓力（中樞神經放電）。

　　2. 會摸得到觸感僵硬，表示肌肉組織「張力」很大，可能是長期縮短，長期用力，或長期壓迫所導致的肌纖維不自主收縮跟筋膜沾粘增厚等現象，常會有「腫脹」，「筋結」，「氣結」等觸感。這類問題已經有肌肉或結締組織本質的變化，除了以上的解除原因之外，拉筋或放鬆運動，則是必要的處置。許多職業運動員或勞動工作者，因為必須長期固定出大力，都有這類問題。

　　因為人體組織會「用進廢退」，配合外界的刺激而變化，像長期重量訓練就會長肌肉，而長期拉筋就會讓肌肉慢慢增生，變長變軟（一般訓練週期以一到兩週為單位，只拉一次沒有永久效果）。

　　一般人常見的問題是「揠苗助長」，還沒有拉開就先拉傷！一般來說，拉筋的伸展幅度不可超過原長度的4%。我們是給刺激讓它配合增長，而不是把它拉斷！

　　所以土豆仁更常做的是「主動伸展（肌肉自己用力伸長）」而不是被動拉筋（用另一手或另一腳來壓），因為我們需要的是「刺激」，而非「緊度」。而且主動伸展也有活化正常肌肉協調/離心收縮的功能，有助之後正常動態活動機制。

　　最後講到神經損傷所產生的緊繃(痙攣)，包括：腦中風，脊髓損傷，腦性麻痺...中樞神經會發送異常訊號讓肌肉縮緊。因為神經的恢復能力有限，這類問題往往需要終身的拉筋運動，我們能期待成人有限的神經可塑性，可以讓神經重新聯結，可以有部份改善，但無法斷根。

 

「旋線」背部活化運動

 

　　肌筋膜「旋線」是土豆仁經常遇到的問題點，會有左前右後，右前左後，左上右下，右上左下等等的對稱性失衡。遇到旋線失衡都要整體考量，除了局部調整之外，經常需要全身性運動，來回復上下/左右平衡。

　　土豆仁常見的情形是旋線以問題點為分界，同一條動力鍊的上半跟下半動作卡住或力量傳遞斷裂，導致舉手或抬腳歪一邊（譬如右肩往前→左腳往後不順），長期下來會產生受傷。所以除了問題點本身，做動力鍊的訓練動作來恢復正常的肌肉協調順序是很重要的。像單腳橋式，單腳羅馬尼亞硬舉，分腿蹲，踢腿，登山式，轉體...，都是土豆仁常教的訓練動作。

(趴姿登山式)

（捲腹登山式）

(踢腿)

(坐姿轉體)

(分腿蹲轉體)

　　今天就來做一個針對旋線背部肌肉的活化運動（包括頸夾肌，菱形肌，前鋸肌，腹斜肌，豎脊肌等）。大家可以測試看看兩邊是否平衡？

步驟：（以活化左背部為例）

1.趴姿，左手伸直往右內收壓在胸下，右手向頭頂伸展趴下。雙腳屈膝併攏。[圖一/二]

※若肩膀柔軟度不足，可改彎曲墊額頭或插腰/手放腹部下方固定亦可。

2.儘量保持上半身不動，腰部放鬆，旋轉小腿往左到底，讓左側旋線放鬆。[圖三]

3.用力轉腰向右，小腿往右轉到底（角度依各人柔軟度或肌力而定）[圖四]

4.到底後馬上放鬆返回2.姿勢。反覆10~20下。

※注意保持呼吸順暢不要憋氣或過度出力扭頭。

5.再做另外一側觀察兩邊差異。

(活化右背部)

　　這個運動對肩頸，肩膀，上背，下背，腰，髖骨外側等處的失衡皆有幫助，土豆師遇到有背部上下相連問題者，常會教這運動。注意這個動作不是越用力越好（反而可能更歪），而是要調整各關節角度跟出力，讓他做得順，才能夠重建正確的肌筋膜平衡！

(登山式看兩側有沒有差異，也是很好的觀察方法，但較吃力)

屈膝墊腳尖/壓腳跟訓練(比目魚肌與脛後肌活化)

 

（腓腸肌用力時的形狀：分為內外兩塊，合併連接到腳跟肌腱，小腿下半較平處則是深層肌群）

　　小腿痠痛是很常見的問題，一般都是過度使用造成，大部分的痠痛／發炎／拉傷點，是在淺層的腓腸肌（蘿蔔肌）與阿基里斯腱（腳後筋／腳跟肌腱）。

(Gastrocenemius=腓腸肌, Soleus=比目魚肌, Achilles tendon=阿基里斯腱)

　　因為站時小腿幾乎都在用力，坐時小腿則循環受阻，所以都很容易累積疲勞，當用力失衡時（常見臀大腿虛弱，如此力量都丟給小腿腳踝動作），就容易受傷。

　　一般的小腿放鬆有抬腳（墊高或靠牆抬超過心臟）與伸展（弓箭步或毛巾拉）兩項。但多半都只動到淺層的腓腸肌。今天土豆仁來教大家活化小腿深層的肌群，讓你的小腿肌肉更平衡，不要只用到淺層，不要只有放鬆到淺層～

★土豆冷知識：小腿肌肉有三層，多數人是淺層過度使用，深層失衡虛弱（包括比目魚肌）

深：脛後肌 屈趾肌群(深前線)，負責收縮(穩定)足弓與腳趾屈曲 　中：比目魚肌(淺背線平快車)，負責墊腳尖 　　淺：腓腸肌(淺背線特快車)，負責屈膝＋墊腳尖（後蹬動作）

　　

（深前線三視圖）

（淺背線三視圖）

　　當你感到小腿酸漲不適，拉筋抬高都沒有效的時候，不妨做這個運動看看，如果是深層問題，做完應可感到小腿放鬆！另外這個動作也可作為檢測之用：土豆仁常見一側小腿拉傷，同時合併單側的深層肌群虛弱！（表示拉傷處為代償，幫弱肌出力而造成）這時可觀察到兩腳墊腳尖或壓腳跟的高度不一致（緊繃或虛弱），或速度不一致（一邊吃力跟不上）。

(from https://www.prevention.com/fitness/a20506548/5-easy-moves-to-tone-your-legs-fast/)

步驟：

1.雙腳與肩同寬，半蹲，雙臂可往前作平衡，或扶欄杆桌面無妨（減少跌倒風險）。

2.在膝蓋保持彎曲的狀態下，腳掌從平踩到墊腳尖。注意過程之中，都不可打直，如此才能降低腓腸肌的出力，而去活化比目魚肌等深層肌群。

※若有膝蓋/腳踝/腳掌晃動，或腳趾用力緊收等現象，即表示深層肌群無力。

3.墊腳尖到底後再緩慢將腳跟放回地面，觀察兩側是否有速度差異或不適感。

※深層肌群拉傷者常見緩放(離心收縮)時產生疼痛！是小腿慢性疼痛者常見的患處所在。

進階作法：

1.一樣半蹲站，前足踩在階梯上，後足懸空，手往前平衡或扶欄杆。

2.保持屈膝的狀態下，墊腳尖將腳跟提到最高（因支點不穩，會比踩平地弱一點）

3.墊腳尖到底之後將腳跟緩慢往下壓到最底（階梯平面以下），觀察兩側是否有速度差異或不適感。

※以上兩種作法建議兩腳各反覆10～20下，可兩腳輪流施做以免過度疲勞拉傷。

（深層肌群強壯，而淺層肌群不發達者，就是長跑者的修長腿）

*相對短跑者(或用短跑跑法跑馬者)則會有肥大的腓腸肌

*舞者的修長小腿則來自於過度拉筋(異於常人的柔軟度)

*瑜珈運動一般較均衡

*台灣重訓普遍不重視小腿，常見上身很壯，但小腿很細。

延伸閱讀：

比目魚肌的功能與活化

脛後肌/腳踝關節活化運動

小腿深層活化運動

髖後伸活化運動

　　髖後伸失衡，是土豆仁常見的問題，表現出來是站姿或走路不對稱，有骨盆歪斜或長短腳感覺，長期會產生腰痛，膝蓋痛，腳痛，腿肌拉傷等。

　　由於髖骨承上啟下的特性，除了髖關節本身問題之外，腰椎左右失衡（背肌/側腹/深層核心），臀肌失衡（包括梨狀肌等等「深臀症候群」）大腿側面（臀中肌/髂脛束/內收肌），大腿後側（膕繩肌），大腿前側（股四頭肌/縫匠肌/ 髂腰肌），膝蓋問題，腰椎坐骨神經問題，都有可能產生髖關節症狀。常見的描述是：腰卡卡，屁股卡卡，酸痛，無力，長短腳。

　　因為可能的原因眾多，這邊就不細講。先來做髖關節後伸的活化運動！髖後伸其實包括腰椎後折，薦髂關節打開，股骨後旋／外展／外轉等多關節細微動作，只要當中其中一個卡住就會造成失衡。如果用站姿訓練常常會有代償。例如土豆仁常教的「單腳羅馬尼亞硬舉」，單腳橋式，單腳後抬腿...。

　　如果以上動作無法做到標準，土豆師就會教今天的動作來做活化

　　步驟：（以活化右髖為例）

1.在床邊側躺，面向左，雙手抓床緣固定上半身側躺，左腿微屈放鬆。

2.右腳伸直外展向天花板抬高，往上→後→下→前，向軀幹後方畫一圈回來，在上半身不被拉到往後躺的前提之下，儘量讓圈圈做大。

3.反覆10~20下，配合每一圈呼吸一次。

※注意要往後繞圈，一般容易越繞越「往前」（往軀幹前側），那樣就沒有訓練到髖後伸動作！如影片00:19後示範。

4.做完右側後換做左側，感覺兩側差異之處，建議有鏡子或教練幫忙觀察，比較容易找出問題點。

　　做這個運動應可感覺到許多平常不會用到的肌肉，包括下背，臀肌，大腿內側，側腹肌等。動作須仔細觀察兩側差異，要注意慢速施做，不要快速甩動，才有機會分神去注意細微之處。

　　這個動作的相關肌群包括：深前線，旋線，側線，淺背線，功能線（髖深淺前後左右）。

§補充一些髖後伸的伸展動作，對於骨盆歪斜／脊椎側彎者都很實用：

（低弓箭步）

(半鴿式)

（抱膝後伸）

(保加利亞蹲)

實際運動範例：

(髖後伸是跑跳必要的角度)

（走路也有需要）

（髖關節也是上肢發力的基礎）

祝大家都有平衡的髖關節喔！