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2025年4月29日 星期二

淺談「緊繃」現象

  一般我們所說的緊繃有兩種現象:
1.「感覺」緊,甚至酸,痛,麻(刺激到痛覺神經等)。
2.「觸感」僵硬,拉筋拉不開。

  1. 就生理學來講,就是本體感覺神經向中樞(大腦)發出訊號,緊繃感可能來自於(外力或腫脹)壓迫,牽拉,肌肉(自主或不自主)收縮,或是腦脊髓神經的異常放電(中樞型感覺異常)。

  所以一般人感覺緊繃,就去按摩,拉筋,熱敷,電療,針灸...,卻沒有找出背後的原因,這樣的結果可能是徒勞無功的。

  像土豆仁常見的原因:「代償性緊繃」,是因為該肌肉或筋膜對側(前後/左右/深淺)的鄰居肌肉失能,導致該肌肉會潛意識的收縮(大腦並沒有認知到它多做了工),以代償鄰居的功能,就呈現長期緊繃不適的感覺。如果我們沒有找出偷懶的鄰居,那緊繃的肌肉其實怎麼按都會繼續緊繃下去。這就是土豆仁所謂「無聲的加害者」理論。

例:頸部緊繃者常見核心失衡(腰傷),或是咀嚼肌的失衡(咬合),或是情緒壓力(中樞神經放電)。




  2. 會摸得到觸感僵硬,表示肌肉組織「張力」很大,可能是長期縮短,長期用力,或長期壓迫所導致的肌纖維不自主收縮跟筋膜沾粘增厚等現象,常會有「腫脹」,「筋結」,「氣結」等觸感。這類問題已經有肌肉或結締組織本質的變化,除了以上的解除原因之外,拉筋或放鬆運動,則是必要的處置。許多職業運動員或勞動工作者,因為必須長期固定出大力,都有這類問題。

  因為人體組織會「用進廢退」,配合外界的刺激而變化,像長期重量訓練就會長肌肉,而長期拉筋就會讓肌肉慢慢增生,變長變軟(一般訓練週期以一到兩週為單位,只拉一次沒有永久效果)。
  一般人常見的問題是「揠苗助長」,還沒有拉開就先拉傷!一般來說,拉筋的伸展幅度不可超過原長度的4%。我們是給刺激讓它配合增長,而不是把它拉斷!

  所以土豆仁更常做的是「主動伸展(肌肉自己用力伸長)」而不是被動拉筋(用另一手或另一腳來壓),因為我們需要的是「刺激」,而非「緊度」。而且主動伸展也有活化正常肌肉協調/離心收縮的功能,有助之後正常動態活動機制。

  最後講到神經損傷所產生的緊繃(痙攣),包括:腦中風,脊髓損傷,腦性麻痺...中樞神經會發送異常訊號讓肌肉縮緊。因為神經的恢復能力有限,這類問題往往需要終身的拉筋運動,我們能期待成人有限的神經可塑性,可以讓神經重新聯結,可以有部份改善,但無法斷根。

 

2025年4月25日 星期五

「旋線」背部活化運動

 





  肌筋膜「旋線」是土豆仁經常遇到的問題點,會有左前右後,右前左後,左上右下,右上左下等等的對稱性失衡。遇到旋線失衡都要整體考量,除了局部調整之外,經常需要全身性運動,來回復上下/左右平衡。

  土豆仁常見的情形是旋線以問題點為分界,同一條動力鍊的上半跟下半動作卡住或力量傳遞斷裂,導致舉手或抬腳歪一邊(譬如右肩往前→左腳往後不順),長期下來會產生受傷。所以除了問題點本身,做動力鍊的訓練動作來恢復正常的肌肉協調順序是很重要的。像單腳橋式,單腳羅馬尼亞硬舉,分腿蹲,踢腿,登山式,轉體...,都是土豆仁常教的訓練動作。
(趴姿登山式)
(捲腹登山式)
(踢腿)
(坐姿轉體)
(分腿蹲轉體)


  今天就來做一個針對旋線背部肌肉的活化運動(包括頸夾肌,菱形肌,前鋸肌,腹斜肌,豎脊肌等)。大家可以測試看看兩邊是否平衡?

步驟:(以活化左背部為例)

1.趴姿,左手伸直往右內收壓在胸下,右手向頭頂伸展趴下。雙腳屈膝併攏。[圖一/二]
※若肩膀柔軟度不足,可改彎曲墊額頭或插腰/手放腹部下方固定亦可。

2.儘量保持上半身不動,腰部放鬆,旋轉小腿往左到底,讓左側旋線放鬆。[圖三]

3.用力轉腰向右,小腿往右轉到底(角度依各人柔軟度或肌力而定)[圖四]

4.到底後馬上放鬆返回2.姿勢。反覆10~20下。
※注意保持呼吸順暢不要憋氣或過度出力扭頭。


5.再做另外一側觀察兩邊差異。
(活化右背部)

  這個運動對肩頸,肩膀,上背,下背,腰,髖骨外側等處的失衡皆有幫助,土豆師遇到有背部上下相連問題者,常會教這運動。注意這個動作不是越用力越好(反而可能更歪),而是要調整各關節角度跟出力,讓他做得順,才能夠重建正確的肌筋膜平衡!

(登山式看兩側有沒有差異,也是很好的觀察方法,但較吃力)










2025年4月17日 星期四

屈膝墊腳尖/壓腳跟訓練(比目魚肌與脛後肌活化)

 

(腓腸肌用力時的形狀:分為內外兩塊,合併連接到腳跟肌腱,小腿下半較平處則是深層肌群)

  小腿痠痛是很常見的問題,一般都是過度使用造成,大部分的痠痛/發炎/拉傷點,是在淺層的腓腸肌(蘿蔔肌)與阿基里斯腱(腳後筋/腳跟肌腱)。

(Gastrocenemius=腓腸肌, Soleus=比目魚肌, Achilles tendon=阿基里斯腱)

  因為站時小腿幾乎都在用力,坐時小腿則循環受阻,所以都很容易累積疲勞,當用力失衡時(常見臀大腿虛弱,如此力量都丟給小腿腳踝動作),就容易受傷。

  一般的小腿放鬆有抬腳(墊高或靠牆抬超過心臟)與伸展(弓箭步或毛巾拉)兩項。但多半都只動到淺層的腓腸肌。今天土豆仁來教大家活化小腿深層的肌群,讓你的小腿肌肉更平衡,不要只用到淺層,不要只有放鬆到淺層~



★土豆冷知識:小腿肌肉有三層,多數人是淺層過度使用,深層失衡虛弱(包括比目魚肌)

深:脛後肌 屈趾肌群(深前線),負責收縮(穩定)足弓與腳趾屈曲  中:比目魚肌(淺背線平快車),負責墊腳尖   淺:腓腸肌(淺背線特快車),負責屈膝+墊腳尖(後蹬動作)

  

(深前線三視圖)

(淺背線三視圖)

  當你感到小腿酸漲不適,拉筋抬高都沒有效的時候,不妨做這個運動看看,如果是深層問題,做完應可感到小腿放鬆!另外這個動作也可作為檢測之用:土豆仁常見一側小腿拉傷,同時合併單側的深層肌群虛弱!(表示拉傷處為代償,幫弱肌出力而造成)這時可觀察到兩腳墊腳尖或壓腳跟的高度不一致(緊繃或虛弱),或速度不一致(一邊吃力跟不上)。

步驟:

1.雙腳與肩同寬,半蹲,雙臂可往前作平衡,或扶欄杆桌面無妨(減少跌倒風險)。

2.在膝蓋保持彎曲的狀態下,腳掌從平踩到墊腳尖。注意過程之中,都不可打直,如此才能降低腓腸肌的出力,而去活化比目魚肌等深層肌群。

※若有膝蓋/腳踝/腳掌晃動,或腳趾用力緊收等現象,即表示深層肌群無力。

3.墊腳尖到底後再緩慢將腳跟放回地面,觀察兩側是否有速度差異或不適感。

※深層肌群拉傷者常見緩放(離心收縮)時產生疼痛!是小腿慢性疼痛者常見的患處所在。

進階作法:


1.一樣半蹲站,前足踩在階梯上,後足懸空,手往前平衡或扶欄杆。

2.保持屈膝的狀態下,墊腳尖將腳跟提到最高(因支點不穩,會比踩平地弱一點)

3.墊腳尖到底之後將腳跟緩慢往下壓到最底(階梯平面以下),觀察兩側是否有速度差異或不適感。

※以上兩種作法建議兩腳各反覆10~20下,可兩腳輪流施做以免過度疲勞拉傷。


(深層肌群強壯,而淺層肌群不發達者,就是長跑者的修長腿)


*相對短跑者(或用短跑跑法跑馬者)則會有肥大的腓腸肌

*舞者的修長小腿則來自於過度拉筋(異於常人的柔軟度)

*瑜珈運動一般較均衡

*台灣重訓普遍不重視小腿,常見上身很壯,但小腿很細。


2025年4月11日 星期五

髖後伸活化運動

  髖後伸失衡,是土豆仁常見的問題,表現出來是站姿或走路不對稱,有骨盆歪斜或長短腳感覺,長期會產生腰痛,膝蓋痛,腳痛,腿肌拉傷等。


  由於髖骨承上啟下的特性,除了髖關節本身問題之外,腰椎左右失衡(背肌/側腹/深層核心),臀肌失衡(包括梨狀肌等等「深臀症候群」)大腿側面(臀中肌/髂脛束/內收肌),大腿後側(膕繩肌),大腿前側(股四頭肌/縫匠肌/ 髂腰肌),膝蓋問題,腰椎坐骨神經問題,都有可能產生髖關節症狀。常見的描述是:腰卡卡,屁股卡卡,酸痛,無力,長短腳。


  因為可能的原因眾多,這邊就不細講。先來做髖關節後伸的活化運動!髖後伸其實包括腰椎後折,薦髂關節打開,股骨後旋/外展/外轉等多關節細微動作,只要當中其中一個卡住就會造成失衡。如果用站姿訓練常常會有代償。例如土豆仁常教的「單腳羅馬尼亞硬舉」,單腳橋式,單腳後抬腿...。


  如果以上動作無法做到標準,土豆師就會教今天的動作來做活化




  步驟:(以活化右髖為例)

1.在床邊側躺,面向左,雙手抓床緣固定上半身側躺,左腿微屈放鬆。

2.右腳伸直外展向天花板抬高,往上→後→下→前,向軀幹後方畫一圈回來,在上半身不被拉到往後躺的前提之下,儘量讓圈圈做大。

3.反覆10~20下,配合每一圈呼吸一次。
※注意要往後繞圈,一般容易越繞越「往前」(往軀幹前側),那樣就沒有訓練到髖後伸動作!如影片00:19後示範。

4.做完右側後換做左側,感覺兩側差異之處,建議有鏡子或教練幫忙觀察,比較容易找出問題點。


  做這個運動應可感覺到許多平常不會用到的肌肉,包括下背,臀肌,大腿內側,側腹肌等。動作須仔細觀察兩側差異,要注意慢速施做,不要快速甩動,才有機會分神去注意細微之處。

  這個動作的相關肌群包括:深前線,旋線,側線,淺背線,功能線(髖深淺前後左右)。



§補充一些髖後伸的伸展動作,對於骨盆歪斜/脊椎側彎者都很實用:

(低弓箭步)
(半鴿式)

(抱膝後伸)
(保加利亞蹲)


實際運動範例:
(髖後伸是跑跳必要的角度)
(走路也有需要)
(髖關節也是上肢發力的基礎)


祝大家都有平衡的髖關節喔!