單側腰椎旋轉活化運動

　　有一邊腰／髖卡卡，是很常見的問題，多半與核心失衡有關，原因可能非常複雜。在調整完失衡處後，土豆師會教這個運動來幫大家找回肌肉的正常控制力。

（此動作主要活化深前線與旋線肌群）

步驟：*以活化右腰為例

1.仰躺，左腳屈膝踩地，右腳伸直向天懸空。雙手放鬆勿出力，放身體兩側或交疊在胸腹前均可。

2.左膝向左傾倒，轉腰向左，同時右髖向上，將右腿向天花板方向伸展（＝髖外展）

※影片第二下為錯誤示範：髖沒有出力向天花板，而變成向左上方抬腳

3.到底後放回1. 反覆施做10～15下，再換另外一邊比較差異。

※若肌力不足，則可屈膝或降低抬高高度施做，以能維持兩側角度行程對稱為主。

 

滾背運動（中背部活化）

 今天來分享一個土豆仁常教的運動：滾背

　　背肌失衡，失能，是常見的問題，因為現代人坐式生活，往往軀幹是固定角度不動，長期前傾導致腹肌虛弱，背肌緊繃。

　

　最後可能因為肌筋膜淺背線，旋線等等的失衡，造成肩頸腰背酸痛。

　　傳統都是教肌肉放鬆法，如滾筒按摩。

　　或是肌肉主動伸展法：

　　但以上方法都需要先找出特定肌肉或脊椎部位問題，再來針對問題點設計動作位置。今天則來教一個簡單的「全背活化法」，可以幫您簡單做背肌活化與平衡。

步驟：

1.仰躺，地墊或床面皆可，較大床面較好，較不怕滾掉下去。建議有瑜伽墊或床墊，以免壓到骨突處不適。

2.屈膝靠胸，雙手伸到膝後交握，以固定下肢。

*屈髖角度依各人柔軟度而定，儘量靠胸即可

3.用腰背力左右旋轉身體，若地面夠大，可一次轉單邊：左左左...再換成右右右...，空間不夠大則左右交替，兩邊各20~30下，感受兩側肌肉平衡，是否有卡住出不到力的地方？盡量放鬆讓背部平均出力。

*搖動角度依各人柔軟度與力量而定，兩側平均即可，不用硬轉過大導致變成肩頸出力（容易受傷）

4.做完之後應可感覺背部輕鬆不少喔！

舉手過肩活化運動

　　手抬不高，碰不到耳朵，抬高會卡會痛，都是土豆仁常見的問題。要講原因可能非常複雜，從手指到腳底失衡都有可能影響。

　　今天來教大家做一個簡單的動作，可以幫助肩關節找到他適合的角度做全上舉（屈曲+外展到底），希望大家的手臂都能碰到耳朵！

步驟：（以活化右肩為例）

1.左側躺，雙腳右前左後維持軀幹平衡。左手左肩往前伸，不要直接壓肩膀，重心放在左肩胛骨上。

2.右手往天棚伸直抬高，五指張開，大拇指往上往後旋轉，手心向頭頂方向旋轉（角度因人而異）

※手心向腳底的方向轉則會限制肩關節角度，無法達到活化目的。

3.手臂伸直儘量往耳朵方向貼，同時保持大拇指角度後旋（此時手心變成向床面。

4.放鬆肩胛骨，試著前後上下移動肩胛骨位置，尋找最放鬆的角度。找到角度後，保持大拇指後旋，將手臂放回右大腿，再做這角度反覆操作10~15下，找到出力角度後，這樣就可以漸漸回復良好的「肩胛-肱骨節韻律」，讓肩上舉角度變好變順。

※「肩胛肱骨節律/Scapulohumeral rhythm」：意思是手臂上舉的角度，有30%的動作是由肩胛骨同時出力旋轉而來，不是單純肩關節屈曲。肱骨與肩胛骨旋轉的比例約為２：１ 。

搖屁股 ---腰髖活化運動

　　 髖關節失衡，受限，是土豆仁非常常見的問題，部份來自於長短腳或脊椎側彎等整體歪斜，另一部分來自腰髖膝關節或肌肉受傷的代償。髖關節失衡者常見站/走/坐/蹲，會有固定歪一邊的現象，或是有異常聲響。

　　今天就來做一個簡單的腰髖活化動作，可作為熱身，柔軟度訓練，協調訓練，平衡訓練，也可作為檢測之用。

步驟：

1.坐姿，椅高適當（約膝蓋高度上下）雙腳張開踩穩，比肩寬。雙手扶膝蓋。

2.屁股左右搖動，輪流離開床面，放鬆腰髖關節，反覆約5~10下。

3.抬起左邊屁股離開椅面，核心稍收緊維持，腰與軀幹往右→往後→往前→往左順時針繞一圈，換另外一邊抬高，反覆5~10下再換方向逆時針5～10下。

※一般應該會越做越鬆角度越大，而不是越做越卡。

※若有單側/往前/往後卡住或甚至有聲響，請來土豆仁檢測，看是否需要照X光檢查關節。

　　一般的腰髖問題，醫師常請患者「不要動」，穿護腰，這些都是讓關節肌肉越來越退化的方法。急性期為降低疼痛發炎，暫時可以接受。但要是不痛之後還繼續這樣不動，就會變成惡性循環！

　　因為筋骨越來越弱，之後更是不小心一動就又中鏢，最終會導致不可能的骨頭變化（骨刺/塌陷等）。所以土豆仁都建議患者要來土豆仁做活化訓練，尋找你的歪斜與弱點，強化腰骨控制能力，平衡兩側腰髖關節，強健核心，之後就可以讓你遠離復發風險！

（跳舞是土豆仁很推薦的核心運動方式之一）

手臂筋膜放鬆運動

　　手部緊繃導致發炎症狀（如板機指，媽媽手，腕隧道症候群等）是常見的問題，工作要多排休息，避免連續過度使用是第一要務，另外就是鍛鍊力量與放鬆組織，可以減少發作機會。今天這個動作也是土豆仁常教，但一直沒有放上來的動作。

（常覺得手指手臂僵硬酸痛，是高危險群）

　　我們知道手臂的肌群分為四條肌筋膜線：深前臂線，淺前臂線，深背臂線，淺背臂線。土豆仁常見的是深前臂線（二頭肌→大拇指）跟淺背臂線（三角肌→手肘外側→伸指肌）緊繃，因為抓握時大拇指通常是以一打四，負擔很重因此易受傷，另外常見的扭毛巾，拉行李，反拍擊球時，也容易傷到一般人較弱的手背伸指肌。

 

（上方右手：淺前臂線，上方左手：深前臂線，下方左手：深背臂線，下方右手：淺背臂線）

　　今天這個簡單的小動作，適合在運動前後作為熱身/收操之用，可以減少筋膜的緊繃，跟之後出問題的機會！

步驟：（右手為例）

1. 站姿或坐姿，身體向右前側傾約30-50度，手臂放鬆自然下垂。

※側傾角度依各人肩胛骨位置與柔軟度而定，此為放鬆肩盂關節之用。

※找到適當角度，動作會輕鬆無疼痛／卡卡／聲音（骨韌帶摩擦聲）。

2.甩動手腕做旋前（手心轉向後）/旋後（手心轉向前）兩角度輪流連續操作，旋轉角度依各人柔軟度，放鬆即可，勿過度用力導致動作無法連續。

3.反覆約10~30秒至手掌～手肘有痠感，注意肩膀放鬆會被帶動前後旋轉。

※勿聳肩縮肩，否則會抵銷作用。

4.做完一邊再操作對側肩膀，感受兩側差異。

做完應可感覺手臂微酸，但較熱較軟較鬆喔！

同場加映：

上臂線活化動作（上肢扭毛巾）