薦髂關節（骨盆後側）活化運動

 

　　「薦椎」即台語所謂的尾胴骨/bué-tâng-kut/，是人體的重心所在，是連接上下半身的樞紐，他跟骨盆兩側（髂骨）連接的關節就是所謂「薦髂關節」，位在尾椎上方，屁股上半，骨頭與左右肌肉（臀大肌）交接處。一般人並沒有意識到那邊也會動，因為動作很小，所以稱為「微動關節」。如果薦髂關節是協同腰椎與髖關節做動作，如果卡住的話，彎腰會卡，走路會卡，整個人動作會像機器人一樣（因機器人沒有這個關節），腰椎骨盆無法旋轉與前後傾。

（肚皮舞/草裙舞就是骨盆動作的展現）

　　下圖可以看到骨盆與薦髂關節的相對動作，可以左右扭（內外張開）或上下斜（前後傾），一旦薦髂關節卡住，就無法自然動作，甚至會因骨頭卡住或韌帶拉扯／肌肉發炎而疼痛。 症狀可能由神經傳導而感覺是在腰部，屁股內/外側，或是大腿後方/外側。

（要是骨盆歪斜卡住，經常會發現放鬆坐著卻只坐到一邊坐骨的現象）

　　除了骨頭外傷之外，大部分薦髂關節異常都由肌肉失衡引起。一側薦髂關節的肌肉緊繃，而另一側肌肉失能軟弱，是常見的現象。

（連接到薦髂關節上的肌肉有：

背肌 臀大肌gluteus maximus 梨狀肌piriformis 薦骨粗隆韌帶等）

（左圖為深層肌肉，右為淺/中層肌肉[臀大/臀中肌]）

 　　今天就來活化這關節的開合動作！

步驟：

1.趴姿，雙膝屈曲90度，將右膝後抬懸空，左腳/腳踝縮到右膝下，雙腳成４字型，將右腳墊高，並固定骨盆。

*若柔軟度不足，可將左腳頂在右膝內側即可

2.旋轉右小腿往外／往內到底，一般旋轉角度應可內30～45/外45~60加總一共90度左右。

*一般人沒特別鍛鍊的話，內轉通常較緊。筋很鬆的人可到兩側都90，加總180度！

3.反覆內外轉各10~20下，應可感覺髖-屁股慢慢放鬆，角度可越來越大。

4.換對側操作比較，通常骨盆歪斜者只須做卡住那一邊，而不須兩側都做。

　　當兩側關節角度可以對稱，骨盆變正的時候，伴隨的腰痛或屁股痛，甚至坐骨神經痛都會得到緩解喔！

※一般常見習慣不良，造成骨盆歪斜，還是需要從日常生活找失衡原因才會治本。

臀中肌平衡運動

（臀中肌是核心肌群之一[右下圖屁股外側]）

(薦髂關節韌帶發炎等問題，也是臀中肌常見的失衡原因)

　　臀中肌失衡（屁股兩外側面）是骨盆歪斜的主要問題點之一。常見為其他部位卡住的代償肌肉，並非臀中肌本身有問題。例如：右髖關節不適，所以右臀中肌出不了力，都左邊出力，於是站走都歪一邊（這樣會骨盆左高右低）。

(glute medius= 臀中肌)

　　除了找到根本原因之外，臀中肌的活化也是重要步驟，因為長期失衡的結果，肌肉會「忘

記」什麼叫做正常出力，而繼續習慣歪斜。

　　這个動作類似土豆仁講過的「雙蚌殼式」（目標訓練深層髖外轉肌群），但從直腿開始做，目標為臀中肌負責的「髖外展+內轉+後伸」動作。

步驟：

1. 左側躺，雙腿伸直併攏，腳掌相對靠緊。手撐或抓床緣固定上半身不要翻過去。

2.保持雙腳掌合十，雙腳同時屈膝+膝蓋打開（外展），因下方腳也出力，所以左腳只有大腿膝蓋著地，左小腿離地。應可感受雙邊屁股側面出力痠，注意膝蓋小腿儘量抬高外展到底，不要變成單純屈膝。（一般人大腿應可抬至45度）

3.呼吸一回，吐氣時+雙腳伸直回到1.，此時雙腳掌面對用力靠緊，故左小腿仍然稍微離地。

4.反覆2.→3. 5~10下，再換另外一邊比較，注意兩側差異。

★目標須加強弱側（痠或抬不高），避免過度訓練強側而更加失衡，所以強側抬高角度要降低以弱側為準。

「肩胛下旋」活化運動

　舉手時肩膀痛，是土豆仁非常常見的問題，常見是如上圖的兩種角度之一痛，無外傷（肌肉拉傷發炎）的多半都與「肩夾擠」有關。

　　肩夾擠＝肩胛骨與肱骨(上臂骨)動作（所謂的"肩胛肱骨節律"如上圖）異常，肩關節兩個骨頭互相撞擊導致中間的旋轉肌腱發炎。外觀常可以觀察到高低肩，或肩胛骨位置不對稱（如下圖，右肩胛比較往外側偏移），此時做控制肩胛骨的穩定訓練，調整肩胛骨的位置，就很重要。

*常見肩夾擠問題的運動：重訓(或勞動)負重+高舉過肩，吊單槓攀岩等手臂懸吊運動。

（簡單的肩胛骨穩定運動：直臂推肩轉球）

（肩胛骨各方向運動）

今天就要來活化上圖右下的「肩胛骨下旋」動作！

　　許多重訓教練都會強調上肢負重訓練時要「收肩胛」，才不會受傷，正確是做上圖中上的下壓肩膀動作（避免聳肩），但常見的錯誤是做成上圖右上的內收「夾肩」（或+聳肩[上圖左上]）動作，這種動作會導致菱形肌（如下圖）負擔過重而膏肓痛，或因聳肩而痛肩頸肌群。同時可能因為肩膀不穩定，進而拉傷肩膀其他肌肉或傷害關節。

（肩胛內收活化運動，多用於促進擴胸，非今日方向）

　　如果有以上容易內收聳肩問題的人，可以做今天的「肩胛下旋」活化運動，以促進正確收肩胛的肌肉平衡，會用到的肌肉包括：胸小肌（胸外上側深層），闊背肌，下斜方肌（肩胛骨下半部），菱形肌下半部（兩肩胛骨之間膏肓以下）。

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手在胸前掌心向前

2.旋轉雙手向肩膀兩側，變為手心向後

★注意手肘在軀幹兩側不要抬高或內夾！

★影片0:26後示範錯誤動作：

(1)手肘縮在前側，首長沒有伸到肩膀兩側

(2)手肘抬高張開

(3)手肘往前往上

3.反覆10~20下，注意兩側平衡，勿聳肩或高低肩

※若有脊椎側彎問題者，則無法避免高低肩，須從脊椎側彎開始處理起。

　　這個運動做完應可感覺到肩關節前側，肩胛下半的痠感喔！運動做完可作以下的搭肩轉肩胛運動作為收操放鬆之用：*配合各人柔軟度，角度不須催到底

 

土豆大哉問：「我怎麼還沒好？」

　　土豆師在此要講一個很重要的觀念：人體組織的變化（或惡化），是需要「成長時間」的！

　　但很多人沒有這個觀念，感覺似乎被西醫「藥到病除」的邏輯綁架，這種脫離現實理想的表現會像是：發炎轉個頭就會消失，肌肉拉傷（其實就是內部傷口）隔天就會痊癒，關節脫臼復位就好了，疼痛是很容易解決的事情？ ...基於這種觀念，仙丹妙藥就是他們渴望的東西（諸如吃藥拔骨刺之類的...）

(from https://www.ganodermanews.com/index.php/%E7%A0%94%E7%A9%B6%E6%96%B0%E7%9F%A5/2020%E5%B9%B4/579-%E5%8F%B0%E7%81%A3%EF%BC%9A%E9%9D%88%E8%8A%9D%E8%9B%8B%E7%99%BDgmi%E5%8F%AF%E8%AA%BF%E6%8E%A7%E7%B2%92%E7%B7%9A%E9%AB%94%EF%BC%8C%E7%94%9F%E8%82%8C%E9%80%A0%E8%82%89.html)

　　土豆師經常被問「我怎麼還沒好？」其背後想法，幾乎都是這類觀念的延伸。另外像「運動速成班」，也是這類觀念的一種。商業行為會讓你妄想：我只要名師指導，上課練一下也會變成高手。（看看實際台面上的高手其實都是萬中選一，你應該會打消這種想法...）

　　不管是運動技巧的精進，傷勢的復原，酸痛的解除，姿勢的調整，要長肌肉，要拉筋，要塑身，要破PB紀錄，其實所有的基礎都在於你「肉體」的細胞組織成長（再生），而不是心理變化。想像看你皮膚有個小傷口，都要「好幾天甚至超過一個禮拜」才會癒合，你知道這點之後，就不會期待你的嚴重傷勢（內傷傷口可能也會很大洞，只是因為皮下，眼睛看不到），你的肉腳/bah-kha/技巧，會再生得比你的表皮傷口快！

　　就土豆仁觀察：通常越深的問題，循環較差的地方，年紀越大，原料不良，休息不足，再生能力越差，就恢復越慢。有許多人只期待外在刺激可以解決肉體問題，完全不固本（自己不練習，營養不良，睡眠不足，甚至壓力過勞），卻又期待傷勢可以快好，ＰＢ可以快破，這些都是本末倒置的行為！

　　跑道，球場，健身房，土豆仁的訓練，都只是提供肉體組織改變的「刺激」，人體對外在刺激的反應，會用進廢退，讓肌肉韌帶甚至神經分佈連結，去「成長」到我們需要的樣子，而這都跟你皮膚傷口一樣，需要消毒 清潔 包紮 呵護 休息 營養，肉才會長回去，而且需要一定的時間，急不得。而且當你身體狀況越差，傷口恢復的狀況也會越差！所以吃好睡飽很重要！

　　但很多運動員，甚至病人，都沒有這種觀念，常陷自己於過勞壓力的身心狀況之下 ---成長是在休息時，訓練或治療並不是越多越好。所以：首先要過好健康的日子，再來講求進一步的成長。

　　筋骨方面：「蛋白質」原料攝取不足是常見的問題，成人標準一天要「三掌心大」（蛋白質攝取量教學），受傷或運動員要吃更多，女生或病人老人常見缺乏（沒食慾）。運動計畫或工作缺乏休息，每天足夠的睡眠（6～8小時），工作中每半小時到一小時休息一次，也是很多久坐 久站 加班族群做不到的要求。

　　如果天天加班運動，沒有假日，這樣在你沒有提供身體良好再生環境的條件下，這樣還沒好也是很正常的！ 

坐姿"梨狀肌"（深層臀肌）伸展

　　土豆仁曾經分享過臀肌有三層---「屁股深層痛」介紹，這幾個小肌肉是骨盆歪斜者，久坐者常見的酸痛處。

　　因為長期失衡，多半是單側受壓緊繃甚至發炎，如果影響到梨狀肌（piriformis: 肌肉形狀像西洋梨故名之）旁的坐骨神經（正常變異：有的人坐骨神經會穿過梨狀肌中間）的話，就會有從臀部傳到大腿後方的酸痛感，甚至電擊針刺等異常感覺，即所謂「梨狀肌症候群」（新名稱：深臀症候群 --因為不只是梨狀肌會出問題）。此處神經症狀通常不易與腰椎"神經根"問題區分，因為只是同一條神經上下游之分，一般須個別測試腰椎與髖關節尋找問題來源。

　　傳統西醫常用局部注射，電療，拉筋運動方式處理這點，就土豆觀點，還是以消除原因為優先，而非治療「症狀」。常見的原因有腰椎失衡（受傷，側彎等），下肢失衡（受傷，長短腳等），薦髂關節失衡等，須整體評估原因後再決定調整點。

　　臀肌的拉筋有超多種方式（如圖示），須依個案個別狀況決定方法。

今天則簡單來教土豆仁常用的梨狀肌坐姿伸展法：

(圖片來源：https://tw.news.yahoo.com/%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%B6%93%E7%97%9B-%E7%AB%9F%E6%98%AF%E8%87%80%E9%83%A8%E8%82%8C%E8%82%89%E4%BD%9C%E6%80%AA-1%E6%8B%9B%E4%BC%B8%E5%B1%95%E8%88%92%E7%B7%A9%E7%96%BC%E7%97%9B-010000155.html)

步驟：（以拉右臀為例）

1.坐椅子，椅面勿過低，需讓小腿垂直著地。*過高則可往前坐一半，以小腿能垂直踩地為準。

2.右腳翹腳到左膝上，雙手幫忙擺位，儘量讓右小腿壓到水平。

3.腰桿儘量打直，「屈髖」將身體前傾，一般以頭部往右膝方向延伸為準，依各人肌肉狀況可微調角度（如影片示範）。

※注意不要做成彎腰/駝背/低頭，此動作是在髖關節而非脊椎。

4.尋找最有感的拉扯角度，一般建議壓下後固定30秒，注意保持正常呼吸，以免越做越緊。

5.一側拉完換另一腳測試，觀察兩側差異，一般以較鬆那一側緊度為目標基準。

※注意不要因為要拉到同角度而歪腰駝背，變成拉脊椎而不是拉臀肌。姿勢容易跑掉者，會建議仰躺拉法（如下圖），以固定脊椎。

※一般等肌肉平衡後，會建議做「登山式」等等兩側旋轉的核心訓練，以促進未來兩側平衡：