「肩胛後旋」活化運動

　　肩胛骨「功能失常」是非常常見的問題，包括：肩夾擠（肩旋轉肌肌腱炎），頸痛，肩頸痛，上背痛，膏肓痛，二頭肌發炎，都可能有肩胛骨問題，導致週邊其他關節，包括頸椎、胸椎、肩關節、肋骨、鎖骨關節跟著產生異常/代償動作而疼痛。

　　一般「肩胛-肱骨韻律」（簡單講：肩胛骨 vs 上臂骨動作角度約為1：2）會出現的問題都是肩胛骨卡住不動，或與手臂反方向動作，常見的歪斜方向有：聳肩、圓肩、高低肩、翼狀肩胛、後夾肩等，原因可能來自肌肉或核心失衡，姿勢不良，或是外傷舊傷未癒。

　　今天做的肩胛骨「後旋」動作就是針對聳肩/圓肩/後夾肩的失衡，經由旋轉的動作，可以讓肩胛骨鬆開，漸漸找到正確的位置。

（圖左：駝背+圓肩+頭部前傾不良姿勢）

步驟：

1.趴姿（胸口墊枕頭以便呼吸）或站姿胸口貼牆，雙手往前平貼肩膀邊（依各人柔軟度可在肩膀上方/外側/或前側）

2.低頭往下，保持軀幹貼平不翻動，用手肘帶動肩膀由外往內，做向後向下畫圈的動作，反覆10～20下，至肩胛骨有痠感即可休息。

柔軟度不足者畫小圈即可，避免硬抬手肘而變成聳肩。

※注意保持正常呼吸，慢速施做

※注意不要變成走直線的內外夾肩/上下聳肩/不對稱左右聳肩！

★影片0:30後示範錯誤動作

★影片可看出土豆師雙肩活動度不對稱

　　因自己看不到，建議大家操作時最好請人觀察差異點，藉此調整動作至兩側對稱。

　　這個動作比一般肩繞環更能確實活動到肩胛骨後旋的動作，有助於肩胛骨問題的調整平衡，做完應該會感覺肩膀輕盈不少！

「呼吸行程」活化運動

　　長期缺乏運動，或是慢性病，慢性疼痛，造成緊張呼吸淺快，是土豆仁常見的問題！呼吸力不足，會導致心肺功能降低，容易疲勞，煩躁，活動受限，進而產生營養，筋骨，情緒，新陳代謝變差等等問題。

　　啾ｃ物理治療師說過，如果只能選擇做一个動作的話，她會做呼吸訓練！這也跟土豆仁的觀點相符。核心的失衡與活化，是多數患者需要的項目，也是很多病痛的常見根本原因。而核心肌群的頂蓋 ---呼吸肌橫隔膜就是常被忽略的肌肉。

（由上圖可發現橫膈分開腹腔與胸腔，連結肋骨，胸椎，與腰椎，除了呼吸功能之外，是脊椎很重要的穩定肌肉）

　　呼吸主要動力來自胸腔下緣的橫隔膜肌肉動作（包含自主與呼吸反射），另外因素還有胸椎肋骨活動度（包含週邊肌肉韌帶柔軟度）與腹腔核心肌肉的協調（吸氣時須腹肌適當放鬆。）所以呼吸訓練會依各人弱點與動作習慣而有千萬種變化！

　　為了增加橫隔膜起伏（收縮←→放鬆）的行程※即呼吸力與肺活量，今天就來做簡單的「呼吸行程」活化運動!


步驟：
1.坐姿雙腳踩穩，雙手交叉虛握，手心向內，手肘向左右打開，手臂呈大圈。

2.舉高雙手向頭頂後方，同時吸氣到底。

3.連續動作：手往前下放回原位，同時吐氣。
★注意配合呼吸速度，手與呼吸須同步，吸氣到底時剛好手最後，吐氣到底時手最下。

4.氣吐乾淨後再回到2. 反覆操作7～10下。 

※此運動用肩膀動作帶動肋骨伸展，脊椎後伸，腹肌放鬆，有助提升橫隔膜吸氣下沉行程，與對應的吐氣放鬆。

5.做完正前方向後，再操作右後與左後方向（軀幹旋轉）各7～10下（影片0:25），感覺是否有局部緊繃吃力不適感？須依不同部位失衡加強訓練！

「提肩胛肌」活化運動

　　「聳肩」是常見的錯誤姿勢，若壓力累積在肩膀上，會造成一系列肩頸頭痛問題！所以土豆仁鮮少教人練聳肩動作。

　　但有些時候，我們還是需要訓練聳肩的肌群，如：提肩胛肌，斜方肌等，原因多半是「失衡」，例如：
1. 前後失衡（提肩胛肌－胸小肌共軛）
2. 上下失衡（上斜方－下斜方肌）
3. 左右失衡（高低肩，脊椎側彎等）

　　活化這些失衡肌肉時，要注意左右對稱（兩邊動作高度與速度一致），上下對稱（聳肩與下壓動作一致，不要越聳越高！）

（提肩胛肌位置與痛點）

今天來教「提肩胛肌」（連接頸椎側面與肩胛骨內上角）的活化步驟如下：

1.坐姿或站姿，下半身穩定不動，腰部置中不可後仰或駝背。

2. 起始點：雙手交握水平伸直往前，雙手肘向內夾緊不彎，但肩膀放鬆勿聳肩。

3.雙肩同時下壓（中背部出力）到底，此動作一般人幅度不大，但有聳肩問題者可能行程會較大（因為起始點較高）。

4.雙肩同時聳肩到底，注意保持手臂伸直水平，勿上舉或屈肘（如圖二之錯誤示範）

5.若目標為減少聳肩，反覆4(聳肩)→3(下壓)→2(放鬆) X 20下，注意過程正常呼吸，一循環配合呼吸一次。

6.若目標為增強肌力，反覆3(下壓)→4(聳肩)→2(放鬆)，次序不同！

※過程中需慢行注意兩側平衡，肩高，頭頸，軀幹，都不可歪斜。

（正確示範：圖左2.起始放鬆姿勢→4.聳肩 圖右3.下壓←放鬆）

（錯誤示範：圖下左2.煎前屈起始放鬆姿勢→4.聳肩 圖右3.下壓←放鬆）

 

「手臂手指放鬆」運動：

　　一般工作到兩手酸痛，很多人都是用熱敷按摩或貼布來舒緩。但隻身在外無家私頭仔个時候怎麼辦？

　　土豆師建議大家一个非常簡單的方法：

步驟：

1.坐站姿靠背或靠牆作為支點，仰躺亦可，雙手向前（仰躺時向上）伸直。

2.「用力」將肩膀手臂前推到底，同時五指伸直張開到底，停留2秒

3.放鬆縮回，反覆2→3. 20下，做的時候雖然手很酸，但做完後會感覺手臂變輕不少喔！

　　此運動使用"Muscle Energy Technique"的方式來放鬆肌肉，且伸展關節，對關節退化症狀，週邊循環亦有幫助。

　　腳酸或膝蓋退化也可依樣畫葫蘆，伸到最直+翹腳尖到底+腳趾張開到底，做的時候注意手抓椅背固定軀幹，床上施做則可兩腳輪流，或抬腳靠牆，以免腹肌吃重緊張。 

 

骨盆左右橫移活化

　　骨盆歪斜是土豆仁常見的問題，除了四肢失衡的原因以外，脊椎兩側肌肉的不對稱是常見的現象，長期歪斜會導致兩側肌肉不對稱發展，甚至失能（不會出力）。因此針對骨盆兩側分別鍛鍊，也是土豆仁常做的訓練。

　　骨盆橫移動作，除了可作為訓練（包括深前線，淺背線，旋線，側線，功能線），也可作為檢測，看您是否能兩側平衡動作，是否有一側會酸痛卡住？如此可找出潛在的問題。

步驟：

1.仰躺，屈膝平踩床面，雙腳與肩同寬。雙手放鬆放置兩側（勿壓床。）

2.（橋式）用腹背臀肌同時出力抬起屁股讓大腿與軀幹成一直線。

3.在維持雙小腿儘量不動（不歪斜）的狀態下，兩側背肌／側腹肌輪流出力，推髖將骨盆往左右推到底，注意動作順暢勿上下抖動。兩側各反覆10下。

※影片0:45後示範錯誤動作：雙小腿支點歪斜（動到腳而非骨盆），軀幹上下抖動不穩。骨盆歪斜是土豆仁常見的問題

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　　 身體的問題是牽一髮而動全身，如下圖的例子：外在明顯的是右肩變低，但牽扯的是從上到下整個淺背線的失衡！可能伴隨有脖子/腰背/坐骨神經/腳酸痛等問題（不一定會全部發生。）