腰椎前彎「放鬆」運動

　　有在收看土豆仁專頁的老朋友們應該知道，土豆師不建議做站姿體前彎，因為懸空下壓，腰椎對折較容易受傷。相對 坐姿體前彎 較安全，但對腰椎壓力仍然很大。

（坐姿體前彎的不同緊繃點與姿勢）

　　雖然物理治療師一般不建議彎腰工作（背肌核心虛弱者容易受傷/椎間盤突出）而建議改屈膝蹲或坐姿，但我們平常仍有彎腰需求，所以彎腰角度與穩定度訓練還是重要的！ 一般脊椎前彎角度為：頸椎40 胸椎45 腰椎50度。

　　胸椎經常有駝背問題，一般不會特別強調前屈，頸椎也容易椎間盤突出，也不建議低頭，腰椎則希望與髖關節同時作用，一般髖前屈(大腿靠近肚子)角度可達120度，因此若胸腰髖皆鬆的情況下，人是可以「對折」的。

※站姿體前彎則還要加上淺背線的腿後肌群（膕繩肌 小腿肌 屈趾肌）要鬆，才不會卡住骨盆前傾，所以腿後（膝蓋）緊的人做起來對腰椎壓力會更大。

　　土豆師建議可用下圖的姿勢來安全訓練，在手有支撐的放鬆狀態下，更容易前屈，另外也可做到部份開髖角度。

步驟：

1.坐姿，椅面高度約與小腿同高，坐椅面前緣以免妨礙動作

2. 雙膝打開俯身向下，雙手摸地，摸不到者可墊箱子或板凳。

※髖關節緊繃者可能受限於髖外轉角度，則可將膝蓋併攏一點

（會阻礙腰前彎，但較安全）

3.放鬆背部讓脊椎前彎，不要刻意低頭或伸手壓肩。

★因為角度是來自於放鬆而非用力

*由示範照片可以看出土豆師腰椎僵硬，但胸椎與髖關節柔軟，這是長期工作刻意避免彎腰的結果。

* * * *

足夠的腰椎柔軟度，可以讓你在工作運動時，游刃有餘，閃到腰的機會減少，是很好的投資喔

（看看按摩師，她的工作姿勢也是避免彎腰！因為長期彎下來會爆的）

骨盆旋轉活化運動

 

　　骨盆歪斜+腰酸背痛是常見的整體失衡表現，因為承上啟下的關係，失衡症狀多半是全身性的，至於原因，可能從腳開始歪，也可能從頭傳過來。因為骨盆附著的肌肉太多，包括肌筋膜旋線，淺背線，功能線，側線，深前線的失衡，都是可能的原因。

　　除了找出並改善病因之外，骨盆的旋轉角度活化（柔軟度），也是處理的重點！因為酸痛者幾乎都會肌肉僵硬，因酸痛而長期不願意動，導致骨盆卡在歪斜的角度，長期下來更加重歪斜失衡的程度，因為長期要多出力撐住歪一邊的重量，才能正常生活，所以影響的肌肉韌帶會越擴散越多。

　　今天就來教一个簡單站姿的骨盆旋轉運動，請大家測試看看，是否轉某一邊會比較舒服？如果有轉一邊比較舒服，或轉一邊會痛者，其實就表示你骨盆平常就是歪的了！

★注意：骨盆歪不一定有症狀！因為人體都有容錯機制，可以容忍輕度的歪斜，但長期來講容易造成局部壓力過大而發炎受傷，甚至骨刺變形。

　　有失衡但平常不動到可以沒事，但當你狀況不好，肌肉無力時，這些隱藏的失衡就會發作，產生進一步的筋骨問題！

步驟：(以活化骨盆向右轉為例)

1.站姿雙腳分開，比肩稍寬，膝蓋打直，雙手在背後插腰

※插腰的台語：插胳/chhah-koh/

2.髖關節放鬆，雙手大姆指向左方推骨盆上緣到底，讓骨盆左高右低

3.保持2.左推角度，左手大拇指向前頂，同時互推：旋轉左肩手肘向後到底

4.保持3.角度，左肩往左後仰，讓上半身往左後扭，相對左手將骨盆往右前方推。

5.保持4.角度撐10~20秒再換邊，感受兩側差異。

★腰椎有椎間盤突出者，做此運動須小心，若症狀加重即停止。

髖關節側線活化運動

　　上圖身體兩側面肌肉(側線)失衡是常見的現象，很對稱的其實是少數人，不過在土豆仁看多數原因都是下圖深前線／旋線問題的代償結果。

　　兩側失衡，有時人會歪一邊，有時不會，因為有的人自我矯正的機制很好，會多重代償，左上右下／右上左下，都會出現對應的問題，然後最後人看起來是正的，但痛到不行。

　　今天來做簡單的下半身側線活化動作，藉由髖關節的側面伸展，除了活化側線肌群之外，還可以引出其他地方的問題（包括旋線, 深前線, 淺背線等），藉此來做進一步的檢測。

步驟：

1. 側躺，下方腿微彎以穩定骨盆，上方腿伸直懸空

2.將上方腿腳跟用力往下(圖右方)踩到底，用力伸直腰-髖-膝到底，可感覺腰部-大腿前側-髖側面-後背肌群共同出力，腰椎失衡者可能會感到腰椎不適。

3.下踩到底後，維持伸直到極限盡磅/chīn-pōng/，同時做髖關節為軸，旋轉整隻腳向內，在能維持伸直的前提下，儘量畫大圈。反覆10下，感覺是否有特定角度卡住不適。

※注意上半身不要出力，不要用肩手帶動。

※往外畫圈則刺激背部肌群較多，若有淺背線問題可往外畫圈做訓練。

　　這個動作對久坐，久站，久走等髖關節持續壓縮的人有很好的放鬆效果。也可以作為檢測或訓練之用（刺激特定角度。）

★運動不是越多越好：長壽需要的運動量

 ★運動不是越多＝越好，這是很多人都有的迷思！

傳統運動量建議：

1. 150分鐘中等強度

（即國民健康局的531：一週5天x30分鐘x100以上心律）

2. 75分鐘高強度運動（美國）

感謝醫適能蔡奇儒分享追蹤"30年116k多人"的新研究發現：

1.增加到600中強度或300高強度，也有對應的長壽現象。*建議值的四倍

（即：最大效益可做到一週10小時中強度或5小時高強度）

2.不足300中強度+額外高強度者有效果

3.已有300中強度+高強度者，則沒差！

（暗示：人的總運動量是有極限的，★超過無額外效果）

*研究可以有11萬有效樣本，表示他可能追蹤了100萬人（扣掉中途失聯的受試者），連續花30年的錢跟人工，真是超大規模研究計畫，只有政府或大藥廠做得起來啊！

肩胛骨後伸活化運動

　　「翼狀肩胛」是不少見的肌肉失衡，意思是舉手時肩胛骨往後翹起，而非正常的貼緊胸廓滑動。翼狀肩胛不一定有症狀，尤其不運動的人通常難以察覺，反而會覺得這很正常很骨感。但因為肩胛骨不穩定晃動，在上肢負重時就容易肩膀受傷。

（正常之肩胛骨位置，應該跟著手臂角度做對應的旋轉）

（翼狀肩胛位置：與手臂動作不合，後側突出於胸廓，甚至放鬆時也突出於上背）

　　但肩胛骨僵硬移動受限，其實是土豆仁更常見的問題，容易造成肩關節，頸關節，胸腰椎代償疼痛等問題。（但肩胛骨因都不動，反而不會痛！）

（肩胛骨淺層/深層，側面肌群）

　　今天就來練習肩胛骨後伸的動作，可以放鬆相關肌群，解除肩頸背痛等的背後原因。但因為此動作會讓肩胛骨像翼狀肩胛一樣離開胸廓，翼狀肩胛患者不應練習，以免加重病情！

步驟：

1.站姿或坐姿不靠背。雙手交握伸直向前，勿舉高超過90度（水平線以下）。

★注意勿聳肩

2.雙手向後推→雙肩向後夾（因肩胛骨角度，會自然有輕微聳肩），縮到底後向下繞一圈往前回到１姿勢。

★往下繞的動作可避免聳肩

3.反覆10～20下。注意兩側平衡與異狀。

★肩胛僵硬者，此動作常有骨頭或筋摩擦聲音（肩胛跟胸壁貼太緊），若對稱無疼痛，則可接受，若伴隨疼痛或兩側不對稱，建議來土豆仁進一步檢測。

※0:33後示範錯誤作法：屈肘，聳肩，兩側不對稱，抬手。若有動作困難，而產生以上等錯誤角度，建議來土豆仁進一步檢測調整動作，勿硬做而導致關節更失衡或酸痛。