運動活化應有的正確觀念

　　土豆仁經營邁入第七年了！期間遇到好多貴人，也有許多善緣，但也有一些過客，讓人覺得可惜。當初經營「運動調理」這個新型態服務，就是為了發揮大仁哥當年在醫院診所無法發揮的專業，幫助學員們更認識自己的身體，學習到自己認識自己，自己改變自己，自己維護自己健康的能力。這些都是在一般院所或健身教室學不到的，所以土豆仁也有不少教練或醫師光顧，表示筋骨平衡與活化運動，是真的被大眾所需要的！

　　如果你抱持著「學習」的心態，來到土豆仁都會收穫滿滿。土豆師檢測出的問題，幾乎學員們自己都不知不覺，就是因為不知道那是問題，所以問題當然就沒有解決的一天！症狀也就反覆發作。而多數人的觀念，卻都還停留在：「我手一直在痛都不會好，要看哪個醫師比較好？」的這種浮面要求，在西醫體系下，經常也就跟著停留在消炎止痛這種症狀治療，醫師順應病患要求（還有健保制度），幾乎不會幫病患解決問題，而只有壓制症狀。所以病患就一直在逛醫院，政府對這導致健保支出高漲的問題也沒有任何解決之道。

　　學員們來到土豆仁經常可以發現：土豆師講到的問題，幾乎都不是痛點本身。因為如果原因是痛點本身，那西醫針對痛點消炎止痛包紮打針，應該早就好了！並不會拖到需要來土豆仁。多數土豆仁看到的失衡，都是全身性失衡的影響，而這是現代大多數醫師不會想到的全人概念（其實他們學校有教），但卻有些健身教練對這邏輯比較有概念！因為健身產業知識更新的速度，遠比健保或醫學院的教科書還快（台灣健保復健還在做三四十年前的治療項目。）

　　但要提醒健身領域的朋友注意：新理論不表示是「真理」，在未來也可能被推翻。已經被翻轉的例子如：骨科十幾年前爆紅的葡萄糖胺（商品名：維骨力）就是當年明顯的造神產物，而非關節救星。從前認為老人要作和緩運動，不適合重量訓練，現今也早已被推翻 ---老人其實也需要重量訓練固筋骨！

　　最後要講到來一次兩次就不見的過客學員們～你們有心起了頭，卻沒有等到結果，實在是很可惜的事。通常來土豆仁前幾次的課程，幾乎都是檢測居多，要先將問題剝絲抽繭，等到確定問題點與改善方向之後，才會完全進入到目標活化的學習之中。過客學員們卻都是在一知半解的階段，就已經離線登出了。這就像花了錢請人做飯，在後場還在準備時，客人就逕自離席的情況。也許有些客人想吃快餐速食，這是土豆仁無法提供的，但課程是對自我健康的投資，就土豆仁的觀念來說，花時間跟金錢在這上面，是值得的！

　　還有一部份學員，等到問題都已經釐清了，症狀也改善了，運動不卡關了，但卻不能堅持調整下去，這也是很可惜的。土豆仁給的活化運動方法，幾乎都是無須器材，每天可在家練習的，就是希望學員們可自己維護自己的健康，這是土豆仁非常強調的部份。但一部分人回家後把老師教的東西放在一邊，下次就來跟土豆師說：我回去沒有做運動，症狀還是一樣怎麼辦？ ---這種情況土豆師也愛莫能助！

　　土豆仁可以幫你變得更健康，更強大，但前提是：學員本身要對自己有信心，有自律，這也是眾多成功人士的關鍵特質！土豆仁對這方面：只能提供成功案例，來鼓舞學員，並無法代替你來達成健康的目標！

側面背肌活化運動

　　坐姿不良，坐到腰酸背痛是很常見的問題，因為脊椎的設計，是為了承受體重從上往下的正向力，並不適合接受側向的剪力。（所以要坐正）

　　一般斜坐都跟３Ｃ產品，或是手工作有關，身體只會注意眼前的東西，而不會管軀幹的角度。特別是手上拿著手機或書本，更會加重肩背部的負擔。（所以適當的桌面或手機架很重要）

　　今天就來活動肩膀後部的背肌肌群，可以減少長期緊繃帶來的酸痛無力，也可加強肩膀後部的穩定：包括闊背肌、大圓肌、後三角肌、前鋸肌、後鋸肌、髂肋肌等。

步驟：

1.坐姿，注意椅子穩固不要有輪子，雙腳平踩地面以穩定軀幹。

2.雙手交握背後腦杓，手肘自然張開，勿內夾或外展。

3.手肘往斜前上方推動到底，帶動軀幹向該側旋轉。對側手放鬆。

4.手肘抬到底後，深呼吸後，再回到中間放鬆。

5.可單側各10下，或左右交替做各10下，觀察兩側鬆緊度，角度差異，是否有異常的疼痛？

一般會感受到肩膀到中背部拉筋痠感。

祝大家都有健康的美背～

[土豆大哉問]：為什麼休息很久，還是不會好？

　　酸痛時要休息，是一般的反應（另一款是顛倒去刺激痛點），但不是每個酸痛都適用休息的方式，土豆仁將原因歸納如下：

1. 「受傷」超過自己能恢復的程度：

　　休息是為了使用自癒能力，但人的恢復是有限度的，而且這能力會隨著年紀而下降。

　　一般較嚴重的肌肉拉傷（局部撕裂），就可能休息不會好，甚至會持續腫脹發炎。另外較嚴重的骨裂骨折，關節脫位，骨節沒有復位時，也都是休息不會好的。所以土豆仁很常聽到：「以前我休息會好，怎麼現在不會好？」（因為你老矣）

2.　其實你沒有休息！

　　土豆仁不時可以看到這種現象：受傷後雖然不再打球跑步，但整天上班做家事，還是走來走去沒有停過。患處其實一直在勞動，雖然沒有更痛，但也沒休息到，也就沒有自癒的機會。

3.　有些酸痛需要活動，而非休息

　　包括 肌筋膜炎、遲發性肌肉酸痛(牚腿/thìⁿ-thuí/)、週邊神經壓迫（坐骨神經痛等等）、骨架失衡局部肌肉過勞，都是越不動越緊，酸痛感反而更嚴重。但這類問題需要動到該動的地方 ---緊的拉長，拉長的放鬆，無力的練肌力，而非單純刺激痛點（狂按摩）。

4.　錯誤的運動模式

　　這問題在新手或老手都會發生 ---你習以為常的工作姿勢，或打球習慣，不一定是正確的。另外還常見穿錯跑鞋，坐歪椅子等看似沒問題的小問題，都是你怎麼休息都還是酸痛的原因。這些錯誤動作，通常做/坐一兩下沒事，但不管休息再久到不痛之後，一上場跑一下，就又一樣痛，多半是這類原因。

5.　自己斬斷自癒的條件

　　有些疲勞小傷真的是休息會好的，但土豆仁會看到一部份人「工作壓力很大」，睡不好吃不好，甚至維持偏食或減肥的習慣，導致修復所需的蛋白質缺乏，因此自癒能力就很差。這要回到健康的生活作息去調整。

「彎腰」活化運動

　　 一般來說，彎腰不是土豆仁推薦的動作，因為一般人的腹背肌虛弱，彎腰很容易閃到或傷到腰椎。醫師或土豆仁通常建議以「屈髖」或「蹲下(屈膝)」來取代。

　　但有許多生活日常動作都需要彎腰，難以用替代動作 ---最常見的如：洗頭、刷牙，若不彎腰低頭，水會流到滿身都是　---許多人的腰痛不好，都卡關在這些動作。

今天就來跟大家練習，如何安全熱開你的腰：

★關鍵在腹肌控制與骨盆鬆動，而不是被動拉腰★

步驟：

1. 站姿，雙腳與肩同寬或稍寬，以維持骨盆穩定；膝蓋微彎微蹲，以放鬆髖關節。

2. 保持下肢角度，做收腹（勿夾臀）的動作，將腰背骨盆往後推，胸腰椎成前彎弧形（稍駝背）

※注意眼睛直視前方勿低頭，否則變成會彎胸椎為主，而非腰椎

※注意收腹（腹肌收縮）並非吸肚子（橫隔膜收縮），若不會收腹者，需來土豆仁學習腹肌自主控制! *可能是背肌過緊，或腹肌無力造成

※注意是軀幹往後推而非往前，若骨盆往前，則變成夾臀與背肌收縮，腰椎反而僵硬，而這也是很多人閃到腰的原理之一：肌肉緊張，同時卻彎腰。

3. 腹部收到底之後，這就是你的安全彎腰極限，到底再放鬆回到1. 休息姿勢。反覆約20～30下，部份人可能會感覺到局部不適感，此時需要來土豆仁調整平衡。

※被動彈跳，或被外力重壓的腰椎角度，其實都是韌帶繃到最緊的受傷危險角度！只有在核心肌肉能主動控制的狀態，才是你安全的範圍。

（祝大家都能安全的洗頭）

功能線拉筋運動

（功能線三視圖）

　　功能線是大多數「單側運動」的動作鍊單位，包括跑步，打球，游泳，瑜伽勇士式、三角式... 。功能線是Ｘ型分佈的（右手左腳一組，左手右腳一組），非慣用側經常是虛弱緊繃的。今天就來做功能線的拉筋運動，請大家兩側都做，比較差異，較緊繃不適的那邊，就需要加強拉筋，以降低失衡與運動傷害的機會！

　　單側功能線緊繃，經常表現為假性長短腳，功能性脊椎骨盆旋轉(側彎)，單側肩痛、腰痛、膝痛、大腿拉傷、跟腱炎、反覆腳踝扭傷、足底筋膜炎等問題。追根究底，其實除了痛點之外，我們更需要重建全身的動力鍊平衡。

　　步驟：（以右手右腳為例）

1. 仰躺，注意用枕頭放鬆頸部，勿抬頭，以免妨礙動作

2. 左手臂向左外側伸直放鬆，注意左半身固定，左肩左手臂勿離開床面。同時右手臂向右側上方伸直伸展，手掌打開自然後垂。

3. 同時右腳伸直向左下方伸展，腳尖下垂，與右手成相對槓桿。左腳左髖則貼床面儘量往後(右)伸（一般人至少20度）

※可觀察衣服皺摺，可發現伸展部位，包括：前三角肌 喙肱肌 二頭肌 闊背肌 胸肌 肋間肌 腹肌 腰方肌 髂腰肌 外側臀肌 髂脛束 外側膕繩肌

4. 四肢均拉到底後，緩慢深呼吸一次，再回到1. 再做另外一側比較。

※停留時間越久，則拉筋幅度越大，注意循序漸進，一開始不用拉到底，左右反覆施做，慢慢增加幅度，以免一開始就拉傷。

 

實例偵探4：腳踝扭傷後，一直都蹲不下去

---小王去年腳踝扭傷後，持續半年，一直都蹲不下去，而且右腰右膝右小腿每次走路都很痠痛～

　　今天的主角小王是每日一萬步的愛好者，11路公車 ---行步輦/pōo-lián/幾乎是他唯一的交通工具。去年不小心扭傷後休熄了一個月，腳踝現在是不痛了，但是走路卻無法持久。異常的酸痛非常困擾他，但醫師只會請他少走路 🙁 復健也不見成效。

　　經土豆師檢測，小王的腳踝韌帶並無異常，但特別的是整個下肢外側，包括：阿基里斯腱外側，腓骨短肌，外側髕骨韌帶，髂脛束，臀中肌，全部都是緊繃。走路外觀並無異常，但他的右腳出力方式並不正常！

（脛後肌的肌痛點與解剖位置[上方蓋了比目魚肌與腓腸肌兩層肌肉]）

　　右腳的脛後肌（小腿深層肌肉，提拉足弓用）可發現沾粘壓痛與無力現象。由此可推論：小王這半年都用右腿外側的肌群去代替脛後肌的功能，來穩定足弓。下圖是足弓塌陷與膝蓋內夾連動的示範動作，而小王右腿做的事情剛好相反，用膝蓋往外去帶動腳掌中立。

（圖片出處： https://squatuniversity.com/2017/07/20/how-to-fix-knee-cave/）

　　小王的右腿外側肌肉因代償而酸痛（多出了不該出的力），膝蓋緊繃也導致蹲不下去。另外腰酸也是下肢出力不均導致，若右腿都往右外側拉，他走路應該會變成走斜的，但他沒有～就是因為腰部也跟著代償：走路時往左旋轉，以抵銷下肢歪斜。

　　檢測完之後，土豆仁給小王的活化課程：

1. 活化右脛後肌

2. 放鬆右腿外側肌群

3. 足弓活化運動，特別強調腳掌旋後動作，要避免腳踝以上代償。

4. 腳踝穩定度訓練。

 　　在進行了三個月又痛又酸的訓練課程之後，小王最後終於可以正常的走路跟蹲下了

　　土豆仁的主要核心就是處理這樣的問題：西醫只會看你痛的地方，教練只會做他的固定項目，但不是每個人都可以套進同一套公式裡！需要土豆仁幫您抽絲剝繭，找出問題根源。

「肩外轉」活化運動

　　對於肩膀的健康，足夠的「肩外轉」能力，一直是土豆師在意的點。現代人多坐式生活，滑手機打電腦，兩手都縮在前面(內轉)，很少往外伸展，沒有運動的話，長期下來就會產生圓肩駝背等不良姿勢。

（圓肩+駝背動作示範，截圖自ゆうか的Youtube健美運動頻道）

　　圓肩與駝背者，因肩胛骨前移/肱骨前移，都容易產生肩關節的不穩定，特別是外轉受限與旋轉肌發炎，另外二頭肌肌腱發炎也是常見的後續併發症。

　　今天就來操作單純的肩外轉，如果你作這個動作會不舒服，很有可能你已經有不良姿勢，或是肩夾擠症候群的症狀了！

步驟：

1. 仰躺，雙臂伸直，垂直向天篷/thian-phông/。手心向腳尾方向。

※注意勿聳肩，勿屈肘

2. 翻轉手心向頭頂方向，大拇指儘量往外拉到底，標準是可翻轉180度到兩手心平行。

※柔軟度好的人則大拇趾可再多轉一點，讓兩手心向外側約十度左右。

3. 再放鬆回到1.反覆20下，注意動作品質，應順暢到底才有肩關節至肩胛骨（旋轉肌群）拉扯感。

※若轉不到180度就卡住，或是左右不對稱，單邊無力等現象，就需要來檢測原因，以避免未來可能的肩膀傷害囉！