肩胛骨側面穩定/放鬆運動

 

　　眾所周知，肩膀是一個超容易受傷的關節。主要原因在於：肩膀是一個懸空的關節，與肩胛骨一起浮在胸廓肋骨上。卻要負擔整個手臂+手舉起的重物的重量（健力選手可能一手要撐高達上百公斤!）但除了鎖骨連接點之外，其他主要都是靠著「肌肉出力」去固定關節，並無強韌的韌帶。因此只要其中任何一片肌肉出問題，就會造成失衡，造成鄰近的肌肉代償或發炎。

　　今天運動的重點擺在腋下的「前鋸肌」，它負責將肩胛骨向前向外推，即伸手向前/向外時，肩胛骨的聯合動作。除了動作之外，前鋸肌同時也是肩膀的穩定肌之一，在上肢負重時，與上背部的菱形肌/斜方肌等共同收縮，以穩定肩膀的地基。

（後端連結肩胛骨，前端肋骨連結處為鋸齒形狀）

　　...故前鋸肌在現在健美的流行語稱作「鯊魚線」

　　在今日運動之前，先講到常導致前鋸肌出問題的壺鈴動作：「土耳其起立」

從仰躺舉壺鈴，翻身到側躺→手肘跟膝蓋撐起變風車→手臂伸直高跪姿→弓步蹲站起。

這個動作最大的關卡就是肩關節的柔軟度與穩定度，其次才是核心與腿力。

　　尤其是上圖的風車動作，同時需要上方肩延伸＋下方肩支撐，許多學員在練習這動作時，無法達到一直線直立角度，或力量不足晃動而凹折崩潰，都非常容易造成受傷，而且不只是肌肉，還可能造成肩關節韌帶受傷／脫位／脫臼！有的人則會因為手腕或手肘代償，而傷到腕關節或肘關節（正確應鎖定無動作。）所以土耳其起立受害者是土豆仁的常客！請各位教練們千萬要幫學員做好風險控管：動作不標準者，請先空手調動作，切勿直接上重量！因為雖然是輕輕的重量，只要一歪，經由伸直手臂的大力矩拉扯，都會受傷。

接下來來看今天的運動：

(0:30後示範錯誤作法)

步驟：

1.側躺，上方手臂伸直向天棚。其他三肢以穩固軀幹側躺為主，角度不拘。

2.保持手臂垂直角度，伸展肩胛骨／肩膀向上到底，應可感受前鋸肌與上臂出力。

※注意是垂直向上，勿做成聳肩（向頭）或向前後（手高度下降）

3.放鬆讓肩胛骨向下縮回胸廓後方，但勿刻意做夾肩／收肩動作，會造成前鋸肌不夠放鬆。

4.緩慢反覆2→3 x20下，感受肌肉出力，若有搖晃或疼痛不適，需來土豆仁檢測失衡處。

5.不加重量為放鬆運動，加上重量則為肩胛骨穩定訓練，建議從空手開始練，勿一開始就加重，以免受傷！

　　若此動作有不適不順，就不建議直接練土耳其起立，或啞鈴側舉等重訓動作，因肩關節不穩，需先局部調整狀態到好，以免受傷。

為什麼「爬樓梯」傷膝蓋？

※其實精確的說應該是：下樓梯傷膝蓋！

由以上圖片可以看到上下樓梯時，力量的分佈：

1.下肢出力與相對落地時地面的反作用力(黃)

2.落地時重力加速度，地面給下肢的正向力/衝擊力(紅)

A. 上樓梯時，人出力將腿與身體往「斜上方」爬，主要出力的上方膝蓋，所受到的反作用力+衝擊力，其實是往「斜後方」，且同時有後腳伸直支撐/墊腳幫忙，因此對膝蓋的正向衝擊較小。

B. 下樓梯時，主要出力的方向卻是將下方膝蓋打直「向下走」，而非向前走！（會飛出階梯外）這樣會產生與地面垂直硬碰硬的反作用力，加之下樓梯，後腳支撐體重的比例，遠比上樓時的後腳少很多，導致下方腳所受的地面衝擊力更大，而且幾乎是正垂直膝蓋軟骨的方向。

　　再加之下樓梯時大家應該都有經驗，後腳股四頭肌是「離心收縮」（大腿用力時沒伸直，卻是屈蹲），這樣比上樓梯更容易疲勞腿軟，讓膝蓋更加晃動不穩，更容易拉傷扭傷。

　　另外像登山活動，總是先上後下，而下山時腿力已經在上山時用光了！這樣更容易產生軟腳無力，只用膝蓋「向下墜落」的下梯法，因此下樓梯對膝蓋的傷害是相當大的！

不管你有沒有膝蓋退化，護膝蓋的結論：

1. 四肢並用：雙手抓扶手幫忙拉，可以有效分散(減少)膝蓋受力

2. 改兩腳一階：減少每一步的高低落差與速度，可降低出力與衝擊。

3. 放慢速度：用時間分散受力，避免膝關節受到短時間高強度壓力

4. 改側走 / 倒走：可改變膝蓋出力方向與受力位置，動作也會比較慢，都可分散膝蓋受力

5.登山：

　5.1　務必使用登山杖分散出力到雙手，護膝也可幫助膝蓋穩定，尤其是下山時沒扶手可抓，更需要支撐，在森林之中也可抓樹藤。

　5.2　腳步輕柔小步，避免跨大步高低差，即可減少出力強度，同時也減少地面對膝蓋的反作用力，但這要求對路線時間的高度掌握。

　 　※有些人光走路也走到膝蓋痛，除了體重或鞋子問題之外，就是跨步歪斜，或習慣過於粗暴導致！

　5.3　下山更要慢，用時間來分散膝蓋受力，若快速溜下山，基本上都是「墜落式」非常傷膝蓋。或採之字型路線，以減少坡度落差（即地面的衝擊力），也可減少膝蓋受力。

　5.4　若有公路可使用：最好是只爬上山，下山改坐公車！

6. 針對下肢做肌力/重量訓練，如深蹲/硬舉/腿推...（臀推也有效），讓肌肉變大有力，都有助於爬樓梯的支撐力輕鬆與膝蓋穩定。可相對減少受傷發炎的機會。

7. 有些膝蓋退化者越來越嚴重，除了蹲跪等壞習慣導致高度地面衝擊力之外，就是疼痛→不運動→肌肉退化→膝蓋受傷更嚴重→疼痛的惡性循環導致，所以膝蓋退化者，更要練腿力！但要注意循序漸進。

腰肌分開活化運動

　　一邊腰閃到，一邊腰酸痛，腰椎兩側肌肉失衡，都是土豆仁常見的現象，若無視之，通常會造成全身性的S型歪斜：脊椎側彎/骨盆歪斜/高低肩/假性長短腳....

腰肌左右分開活化運動

　　這個動作可以幫助你檢測腰椎兩側是否有不對稱？也可作為單側腰椎活化之用。

步驟：

1.仰躺，屈膝，雙膝距離與肩同寬，雙腳平踩床面。

2.橋式動作：臀背肌收縮，抬起屁股。側面看讓軀幹與大腿成一直線，勿過度屈拱（變成腰椎鎖死），或過低（變成只用腿力）。

※注意雙手與上半身放鬆

3.骨盆左右平移，感受腰椎兩側出力，注意兩側行程需對稱一致

※注意吃力或歪斜處，即為失衡處

4.針對失衡處，做慢速調整，以卡住的那一側肌肉去學習輕鬆的對側肌肉動作為主。

5.一組反覆約10下，注意勿上下轉動晃動。可組間休息X三組。

（影片第19秒後示範錯誤作法）

 

閃到腰？腰豎脊肌離心運動

　　閃到腰是常見的日常傷害，通常都發生在日常突然的起身轉身或搬東西，運動的時候發生機率反而少，因為多數運動員平常就有鍛鍊到核心。

　　多數閃到/siám-tio̍h/拉傷的地方，都是 豎脊肌(erector spinae)，特別是在最下方(骨盆上方)的腰椎第四第五節區域，因為要負擔整個上半身的重量，這兩節是最容易中鏢的。

　　幾乎各種核心訓練都會練到這個肌肉（差在比例多寡），今天土豆仁來教大家簡單的腰豎脊肌離心運動（用力+伸展），以活化增強該區肌肉平時的反應力，讓你不會一動就閃到！

 步驟：

1.坐姿，雙腳平踩地面固定地基，雙膝打開寬於骨盆。

2.雙手背後腦杓，手肘張開，頭頸維持中立，勿後仰或前彎，以固定頸胸椎。

3.俯身向前，但上半身不要彎曲/抬頭，保持背部儘量平直，即所謂的「髖鉸鍊(hip hinge)」動作 ---以髖關節為轉折點，不要彎腰。

(一般站姿版的髖鉸鍊，需要臀腿協調合作，較困難)

4.依各人髖關節活動度不同，彎到底即可返回原直立位置，慢速反覆*20～30下，注意兩側平衡，缺乏鍛鍊者腰部會覺得吃力，而若有單側無感處，才是要鍛鍊的目標。

※此角度受到髖外轉/髖前屈肌群的影響，因此要維持腰部的健康，髖關節的柔軟度，臀肌的平衡與活化，都是很重要的！

5.豎脊肌太弱者，這運動容易撐不住而歪斜，影片後段即示範彎腰駝背/左右歪斜/頸椎後仰等錯誤動作。若無法維持動作標準，則須減少俯身角度，重質不重量，動作標準為第一！

（豎脊肌是淺背線的上半部分，所以背肌跟下肢會互相影響！)

　　因為肌筋膜淺背線連結的關係，背部的問題經常與下肢有關，今天這個動作略過下肢的評估影響，實際上來到土豆仁，是會全身看的喔！

（髖鉸鍊其實是常見的拍照姿勢）

實例偵探3: 一下東一下西，足底筋膜炎會換位子？

今天的主角是徒步環島的熱血大學生：阿縮比

來看看他發生的時序：

1. 分段環島，左腳底痛點(1)已經持續半年

　*此間均接受足底筋膜炎治療，未好

2. 環島第一次腳痛，卻是在右膝外側韌帶，現只有微痛

土豆仁檢測結果：

(淺背線 與 功能線)

1. 雙腳均為內旋足(功能性扁平足)，右腳稍內八
2. 左腳痛點往後上：左腳跟骨-小腿跟腱-腓腸肌均緊繃壓痛
3. 右膝外側韌帶緊繃，右小腿外側腓骨短肌緊繃
4. 左髖屈肌(髂腰肌)較無力

調整以上失衡點後：他又繼續去走了，但...

3. 左腳變較好

4. 痛點變成右腳掌外側(2)，右腳掌內側(3)，右腳掌骨關節均緊繃，尤其第一蹠骨（大腳趾）
5. 右膝髕骨肌腱發炎疼痛，右股四頭肌（尤其外側）與臀中肌較無力

(旋線的三視圖與腳底轉折點)

　　由以上檢測結果可以歸納失衡因果關係如下：

1. 右膝半年之前可能有跑者膝（ITBS, 健走跑步常見的疲勞性運動傷害），後因自我代償反應：避免右膝出力，導致走路推進力量改以左腳板推蹬動作為主，導致右膝因休息而不痛，但左腳板也因代替右膝出力推進，過度疲勞而產生足底筋膜炎。

→左髖屈肌較弱，表示左髖關節動作少，阿縮比的左腳主要出力偏向腳踝。這是常見的走路模式之一。

2. 內旋足（功能性扁平足）是足底筋膜炎的危險因子之一，因足弓塌陷，足底筋膜過度伸展，較足弓正常者更易組織疲勞發炎。

→右腳走路較內八，表示阿縮比右腳的「旋線」肌群在土豆仁調整之前就出力不均，小腿前側的脛前肌(上圖"tibialis anterior")出力較外側的腓骨肌多，這也是後來改痛右腳底旋線兩個「肌腱」處，而非右腳足底筋膜的原因。

3.  經土豆仁調整後，阿縮比原來緊繃不出力的右腳(旋線)肌群被活化，導致阿縮比之後「不正常的」改用右腿(旋線)後伸來推進較多，避開了原來發炎的左腳淺背線(左小腿與足底)，也避開了之前發炎的右腳跑者膝(側線ITB)這兩個肌群！卻導致旋線肌群的疲勞發炎！

→這同樣是自我代償的反應，會自動選擇自己舒服能做的肌肉來使用。阿縮比是代償能力很好的典型，但也有相反的人：受傷後不會有代償反應，會硬硬使用受傷的肌肉來運動，痛點不會亂跑，但會導致同一部位越來越嚴重。

4. 以上是阿縮比疼痛部位亂跑的原因推理。土豆師最後來講到：這一連串代償反應的根本原因是什麼？

這要從「正常的步態」講起：

　　一般人兩腳交替，往前的動作是髖屈肌為主，往後則可能以臀肌(功能線)與膕繩肌(淺背線)做髖伸為主，或像阿縮比的左腳以小腿腓腸肌(淺背線)做腳板後蹬為主。

　　阿縮比一開始的右膝外側疼痛，以及最後的右膝髕骨肌腱發炎，都是膝蓋的過度使用，這就暗示了阿縮比的右髖一直沒有出力！最後的檢測可以發現他右臀中肌與股外側肌（功能線）較弱，這就是他基礎問題的反應！

　　一般無受傷的話，髖關節問題常與骨盆歪斜有關，可能牽扯到圍繞骨盆的深前線/旋線/淺背線/淺前線/側線等肌群。但阿縮比並無骨盆失衡現象。所以暫時以右髖局部肌力訓練為主

失衡流程：

右髖肌肉失能→右跑者膝→左腳代償(淺背線)→左足底筋膜炎→右腳代償(旋線)→右足底肌腱發炎→右膝髕骨肌腱發炎

　　因此，要消除這一連串症狀，阿縮比需要訓練的是右髖肌肉活化運動，而不是足底筋膜炎的消炎止痛！觀察調整反應，經由症狀/失衡的變化，追根究底 ---這就是土豆仁跟一般健身運動/醫療復健不一樣的地方～

伸懶腰 ---運動到什麼？

　　伸懶腰是舒服的動作，尤其是固定姿勢久了之後，四肢伸直+大吸一口氣，感覺整個人都拉開了～ 但你有發現這個「拉筋」拉到哪裡了？

結論先說：是「深前線」肌群，如上圖。

　　深前線的成員包括：

1. 咀嚼肌-舌骨肌（所以同時打哈欠伸舌頭也有運動到！）
2. 頸椎淺層斜角肌/深層頸屈肌
3. 脊椎（頸胸腰）前側筋膜/韌帶
4. 胸廓胸膜/心包膜-食道氣管( 縱膈腔)
5. 橫膈膜（深呼吸+伸懶腰對深前線很重要）
6. 髂腰肌
7. 恥骨肌
8. 骨盆底肌肉
9. 大腿內側內收大/小肌
10. 膝窩膕肌
11. 小腿深處脛後肌/屈趾長肌

　　但主要出力則是「淺背線+淺前線」（如下圖）的共同收縮，帶動四肢伸到最直，加上深呼吸，就可以完整撐開軀幹背側深處的深前線。因為淺背線與淺前線都是縮緊，所以並沒有拉到這兩個肌群。

　　深前線相當於「肌肉構成的骨架」，用以固定頸椎－胸廓－腰椎－骨盆，這些深層肌肉其實動作都很小，但需要持續出力不間斷，所以平時我們沒有特殊感覺。只有在久站久坐久躺時，雖然看似沒動作，但其實深前線一直在出力，不然你身體隨時就會像爛泥趴倒！

　　等到這些姿勢肌受不了了，我們才會發現全身酸痛疲勞 ---這有很大一部份是深前線的肌群在跟我們抗議的訊息。

　　在直立的狀態伸展，其實放鬆程度有限，因為腰椎跟骨盆負重時，深前線下半部是無法放鬆的！所以建議伸懶腰還是仰躺/側躺著做最好。