落枕也可以「轉頭」ＤＩＹ放鬆
落枕大多數的原因是肩頸肌肉拉傷，或肌筋膜炎造成。急性期(一天內)可考慮冰敷，之後處理則以熱敷與放鬆為主，來土豆仁的重點則擺在：尋找目標肌肉，設計動作，或檢查是否有頸椎影響。今天就來教一個簡單自己在家做的自我放鬆運動：
※落枕不建議硬轉對抗痛點，以免二次拉傷。
順勢而為是基本原則
步驟：
1.坐在有靠背的穩固椅子（不建議帶輪子的）或適當高度欄杆，可提供後傾支撐
2.雙手交握放頭頂，雙手臂肩膀放鬆，以**卸掉肩膀重量
3.***整個軀幹後仰（非只有頸椎後仰）靠椅背，以**卸掉背部肌肉張力
4.轉頭連軀幹手臂一起，向「不痛的」那一側，角度受限無妨，連續動作，到底即返回中間，反覆約10~20下
5.放手休息，依據肌肉鬆弛的程度，可接續調整後仰角度/旋轉角度，再做一輪，漸漸自我放鬆！
肩頸後方酸痛是常見的部位，相對前方縮短是常見的隱形殺手(間接病因)。今天的小運動就是活化你很少運動的上胸大肌 三角肌 鎖骨下肌 喙肱肌 斜角肌等肌肉。
步驟：
1.屈肘雙手反曲搭著肩峰放鬆，注意勿聳肩
（影片後半示範錯誤的聳肩操作，會導致效果打折+肩頸緊繃）
2. 雙手肘向內夾緊，再繞圈往外往上往下成一循環
3. 反覆10~20下，若有不順則減少內夾與上舉角度，手肘改成偏下方繞小圈，勿勉強操作而導致關節發炎。
※不順角度需個別針對處理，因各個肌肉關節的方法都不一樣
骨盆歪斜運動：橋式搖屁股
骨盆歪斜是土豆仁常見的問題，原因各種各樣。就算消除了原因，很多人歪著站坐的壞習慣還是改不掉。除了站姿轉骨盆（如夏威夷舞）
今日的精選動作則是橋式抬屁股+左右搖動。由於屁股 ＃懸空，沒有站姿/坐姿/或仰躺的負重，這個角度可以做到最細緻最精確的動作，避免上半身或下肢的代償。
步驟：
1.仰躺，雙手放鬆，雙腳雙膝併攏，或分開與肩同寬但膝蓋夾球/枕頭，以固定下肢以免變成"轉腿"。
2.背肌出力抬起屁股，注意高度稍低，不須像標準橋式一樣抬到成軀幹一直線甚至變成拱形，這樣骨盆活動才有餘裕。
3.左右轉動骨盆，可從左右畫一字，U字，八字，漸漸學習進階控制。注意影片上衣皺摺產生處，動作須限制在腰椎以下，避免用肩膀或胸椎出力，變成整個人左右晃。
4.反覆約10～20下，注意左右角度行程平衡，骨盆兩側高度平衡。學習兩側平均活動，更有助於抓到骨盆正中的感覺與自我控制能力。
上个禮拜被問到要怎麼跟別人介紹「土豆仁在做什麼？」讓大仁哥思考了一下。的確黃老師講求「新式肌骨平衡」的觀念，是世界上多數人腦袋裡沒有的，有必要專文解釋一下：
1. 治病不治健康，重點放錯地方
大家有發現（疫情前）醫院總是生意很好，但大部份的生意都是「固定那一群患者」在反覆進出而已嗎？而且有些人的問題還越醫越多，這是怎麼回事？
這個現象的基礎就在於：醫師是治「病」但「不管病因」。網路上有非常多醫療資訊，都有一樣的問題：解釋這個疾病的解剖生理病理，講了很多最後重點都擺在藥品、針劑、手術或運動，而不是教你怎麼預防！西醫有預防醫學，中醫有養生之道，但講白一點：那些都不如現成的生意重要。
大仁哥之前在物理治療所，做到後面就有這個感覺：為什麼我就讓這些疾病一直來找我，讓患者一直在生病？明明我學過很多運動醫學的知識，但結果手上做的都是消炎止痛放鬆，這些人人都可以做的動作而已？
於是土豆仁粉絲頁分享的幾乎都是運動的好處，與潛在傷害預防，重點不在於「治病。」
2. 找出「為什麼」的根源 是土豆仁課程目標
先舉个反例：物理治療界常見的「骨盆前傾」問題。一般院所的講法就是肌肉失衡，核心虛弱，做運動就可以改善。至於為什麼會肌肉失衡，核心虛弱？他們並不在意！因為這樣才可以一直看下去...
臨床上一般人並不知道有骨盆(過度)前傾這個問題，多半是腰酸背痛才來求助，才發現背後失衡。大仁哥之前的物理治療，通常就如上所述結案。
但土豆仁的邏輯卻是：事出必有因，從你以前不會酸痛，到現在會酸痛，這中間肯定發生了什麼事？我們要把它找出來！土豆仁的課程流程，就是像這樣：檢測，調整，觀察，推理，期待能找出根源的病因。而那個病因多半是學員自己以為是正常，以為是沒問題的姿勢或動作習慣 ---土豆仁整體歸納命名為：失衡。
土豆仁最常見的錯誤習慣是「過度使用」（過勞/勞損），其實很多人沒有「肉身是有極限」个觀念。當你操過頭，身體修復不了，怎麼能不受傷？許多上班族坐太久，運動員練過頭，勞工硬加班 ...每天都可以看到。
另外常見的則是：受傷後的代償機制（自我欺騙）。許多人或選手認為小傷不要緊，尤其越年輕肌肉多，週邊組織能力越好，可以調到用其他地方出力不痛，但長此以往會衍生出越來越多的異常動作與他處失衡，最終導致自己不知道為什麼的異處酸痛。
3. 平衡遠比你想的重要
地基不平衡，大樓就會傾斜倒下，是很簡單的道理。醫師通常卻會跟你說：沒關係，多休息（不動不痛的概念）！而這其實是土豆仁每天課程主要在看的問題。重心的一邊被過度壓迫，輕浮的另一邊被拉扯或肌力衰弱，長期這樣都會出問題，但不知道為什麼很多醫師都否認。
找出根源，去除病因，調整平衡後，再去運動強化，是土豆仁檢測與課程的基本順序。土豆師希望學員在課程後最大的收穫是：更認識自己身體（的問題），學習到如何趨吉避凶，正確使用的方法。而不是 按一按「今天回家不痛就好」（然後下次又再來！）
人體的構造有先天弱點：大腿/小腿/腳掌等部位，下肢外側的肌肉都比內側薄，也就表示外側力量相對較弱，約70%的扭傷都是同一部位：外踝骨前凹處的”ATFL”韌帶（腳踝外側肉最薄的地方）。
外側肌肉掌管的動作包括：膝蓋伸直+(從內八往)外轉、腳踝外轉/外展、腳掌外翻。因此當小腿/腳掌 #往內撇的時候，就是跤尾(kha-bué)相對最出不到力的角度（往外無力），也是最容易扭傷拉傷的角度 。
下圖請NBA著名的玻璃腳踝Curry示範：左右快速變向扭到腳的三部曲 ---一般人跑走時多偏外八，只有離地時才偏內八內翻（腳踝放鬆，角度因人而異），要落地前才從內八往外八旋轉，最後讓腳掌平踩地面。
要是從內往外變向跟Curry一樣快（或是踩到別人的腳），你就有可能膝蓋往外踩，但小腿腳掌還在內翻 ---一折下去，此瞬間只有1/10秒，幾乎是救不回來的！這樣除了韌帶扭傷，嚴重者可能導致腳踝脫臼或腓骨斷裂。
應對這個無法改變的弱點，有幾種方式：
1. 鍛鍊腳踝穩定度：「內八時」的 #外側肌力 與 #關節控制力，可用軟墊，不平地面，懸吊系統等方式做踩單腳的（才會用到單外側）靜態/動態訓練。
2. 鍛鍊腳踝/下肢反應速度：高速變向訓練，讓神經末端的跤蹄提前反應，跟得上你的速度。
3.鍛鍊髖關節穩定度：下肢 ＃外側比內側肉多的部位，只有臀肌！把髖關節肌力與反應速度練起來，則可多分擔下肢出力，減少膝踝關節的風險。
4.腳踝護具：外側鞋底/腳踝加強側向保護的籃球鞋/運動貼紮。
5.主動的避免內八內翻動作：速度較慢的運動如：慢跑/健行/登山，需時時注意腳踝角度，以免自己製造受傷危機！內撇只適用於地面穩固/重心穩定時
舉手過肩，是非常容易產生肩關節或旋轉肌問題的角度，除了關節柔軟度之外，訓練肌肉能共同收縮，以維持關節在各角度的穩定不偏移，是很重要的。
今天就來做大部分人較弱的肩關節背側的活化訓練，練到的肌群即下圖右下的「深背臂線」與「淺背臂線」肌群。
步驟：
1.站姿，彎腰雙手扶椅面或矮牆，高度需介於髖與膝之間。雙腳距離以肩膀足夠向前伸展為準，勿過近導致拱背，或過遠導致身體無法拉回前方。
2.視線看下方，保持脊椎平順弧度勿拱背，雙膝伸直抵地（腳踝柔軟不足者可稍墊腳），將體重往前壓在手臂。
3.手臂伸直往前，相對軀幹屁股往後推，注意保持下肢張力不放。行程以到下肢垂直地面為準，柔軟度不足者則不拱背為準。
※影片後段示範錯誤姿勢：屈膝/拱背，會導致下肢抵抗力消失，而沒有練到肩關節。
4.肩膀放鬆身體往前回到2.，反覆約10~20下。 需注意雙肩平衡。
