[每週連載] 背肌各方向活化運動

背肌 臀肌 腹肌，是現代坐式生活的幾大失能肌群，直接會導致姿勢不良（姿勢與肌肉失衡是雞生蛋，蛋生雞的關係），間接會導致肌肉酸痛（本身過度拉扯，或因其他代償用力而酸痛），長期可能產生骨刺/脊椎滑脫/椎間盤突出。今天就來教簡單的背肌活化運動 ---喚醒你僵硬的脊椎，有助減少彎腰駝背。(包含斜方肌 豎脊肌 闊背肌 腰方肌 腰旋轉肌等多个肌群)

步驟：

1.坐姿：坐在穩固的椅子，雙膝打開超過肩寬，雙腳踩穩，骨盆前後搖調整身體重心直立放在坐骨上而非尾椎。(背肌失衡者，坐姿通常習慣骨盆後傾，拱背+尾椎向下向前頂[重心偏後]，因而會拉長並降低背肌出力)

骨盆側視圖：A.中立位置 B.前傾位置 C.後傾位置2. 雙手手指交叉反握伸直向上延伸頂到底，拉直脊椎曲線。

※需保持眼睛直視前方，勿低頭/仰頭，正常呼吸，不要吸氣憋氣

3.保持脊椎拉直的狀態向前傾（即髖屈不彎腰），向前頂到底後，再將雙手臂向上拉成為反弓曲線（角度依各人肩關節柔軟度而定，勿勉強），做一個深呼吸後放鬆回到2.

4.從2.開始：軀幹腰椎側彎向左/右，雙手跟著側傾到底後，再將雙手臂向上拉成為反弓曲線，做一個深呼吸後放鬆回到2.

5.從2.開始：軀幹直立的狀態，再將雙手臂向上拉成為反弓曲線，做一個深呼吸後再回到2.

6.輪流操作以上前/右/左/中，反覆共三個循環作為熱身後，可微調角度再針對較卡/較無力處，反覆做該側活化動作，一般建議10~15下。

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一般的重訓動作練背：如啞鈴/槓鈴/滑輪後拉，引體向上/滑輪下拉，羅馬椅挺背，

主要針對斜方肌/闊背肌/豎脊肌三大肌群 做單方向來回的肌肥大刺激，而不強調土豆仁活化運動的多方向伸縮刺激。

故背肌失能者直接做重訓，可能會發現很吃力，動作歪一邊，或是甚至直接拉傷。此時需先檢測失能處並處理之，而不要直接做一般的訓練動作！

這情形同樣也常見在背部閃到過/舊傷未癒者的運動反應，因受傷後部份背肌失能/失衡，有問題者千萬不要硬做，以免二次受傷，更難收拾。

腰酸原因多樣，

若腰酸伸懶腰會舒緩者，可多嘗試這個活化動作！

[每週連載] 轉髖/轉骨盆測試/活化

　　不少學員在單腳動作時會有腰痛與卡卡的問題，如爬山，踢球，跑步，攀岩，抽車...。除了髖關節本身的問題之外，另外很常見的是長短腳或脊椎側彎，導致單側關節受力失衡 ---通常骨盆都歪一邊，經常需要整體體態評估來找問題根源（但一般醫療通常只有痛點止痛，因此都不會斷根。）

 　　土豆仁評估幾乎都會請做站姿單腳站，躺姿單腳橋式/四足跪抬單腳等動作來測試下肢兩側平衡，不過這常是旁觀者清，自己無感（除非無力或卡住很明顯。）

另外有些人卡卡的問題不是在髖，而是在腰椎，卡住的髖關節只是代償反應的表面感覺。可以做以下轉腰測試：

如下圖，腰椎有四層肌肉，通常每個人出問題的地方都不一樣！

另外一個簡單測試/訓練的方法，則是站姿轉骨盆（轉髖）。今天推薦給大家：

這個動作因為用下肢踩地出力開始，所以主要是功能線肌群（如下圖）的兩邊前後交替出力產生。

（可見我左轉稍受限，為之前右背肌拉傷/椎間盤突出導致）

步驟：

1.站姿，雙腳平齊向左右站，稍比肩寬

2.雙手臂稍張開，固定上半身不動，如核心無法控制，則可雙手扶牆壁/桌子/欄杆固定，但注意不要用手推來帶動腰。

3.轉腰帶動骨盆旋轉，左/右髖輪流向前，會帶動膝蓋大腿前後移動，但注意上半身與雙腳不動。往前出力點主要在腰臀（背肌/臀肌/有深蹲硬舉者則易出到大腿後膕繩肌）。

4.兩側輪流各作十下，感覺無力/卡卡處。有的人卡點在腰，有的人在髖，可藉此找出問題點，或針對弱點鍛鍊！

※通常背痛者都有轉髖或轉腰的問題，進而導致日常生活一直歪同一邊，更加重患處負擔，惡化問題。要早點找出根源點調整平衡，是很重要的！ 

[每週連載] 肩膀三角肌的活化/拉筋

肩頭的「三角肌(deltoid)」，是舉臂往前與往側上方的主要肌肉，但在土豆仁經常見到的卻是：三角肌虛弱，它的功能被上斜方肌(upper trapezius)代償！

*肌肉位置請參考下圖：

多數運動員的三角肌都是發達的，因為手腳通常都協同做反向運動，就算是跑步、足球等下肢運動，動作同時，手臂也會練出發達的三角肌，以平衡身體（因手部無負重，肩膀以下則較弱。）

現代人最常見的肩痛問題，來自於用滑鼠或滑平板／手機，不自覺抬高手肘／肩膀導致（通常合併駝背：變成頭低而手高。）另外煮飯拿煎匙與翻鍋，也是常見的肩痛來源。

(from https://itaiwan.moe.gov.tw/photo_info.php?id=6347)

當三角肌沒有發揮他該有的功能，很常見鄰居肌肉的代償疼痛：如肩頸（斜方肌），前肩（脊上肌[supraspinatus]，如下圖位置）。

※下圖為手臂肌筋膜線，可見三角肌跟斜方肌是同一條線（下右），跟脊上肌(下左)則是同部位的一深一淺兩條線。這就是代償的力學作用線。

一般大仁哥都建議學員去打球，讓上肢活動大，自然就會有健康三角肌（還有頸椎脊椎核心跟下肢）。如果生活忙碌，除了重訓有很多練三角肌的啞鈴徒手動作之外，今天來教一個簡單的不須器材的三角肌活化動作，幫助大家喚醒三角肌：

步驟：（以活化左肩為例）

1.站姿或坐姿，要有靠背，以協助固定軀幹，以免產生轉腰或後仰。

2. 左手臂內夾，左手肘屈曲到右肩方向。右手幫助壓左上臂往內（胸部方向）到底。

3. 右手壓到底後+同時左手向外抵抗右手+深呼吸繃緊胸廓，以獲得三角肌較大張力。慢慢反覆深呼吸5~10下。

※左手肘位置可往上或往下調整，以刺激偏前三角或後三角肌。

※三角肌緊繃者則左手儘量放鬆不需用力，可改為趴姿施做，用床面壓住左手肘，右手不須用力，來幫助放鬆。

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一般常見的肩水平內夾熱身動作：

如果三角肌太緊繃的話，其實這動作常拉到的是上背的菱形肌（膏肓）而非三角肌喔！相反的，膏肓痛者做這拉筋動作，拉到的卻會變成三角肌，而沒拉到菱形肌！所以土豆仁一般不會教上圖這動作，而改為屈肘施做，或做瑜伽的「老鷹式」上半身，來刺激所需要的肌肉。

（老鷹式）

 

[每週連載] 不用道具の臀肌運動

「臀肌失能」是久坐族常見的問題，因長期座椅壓住，腰背臀都不用出力，常與核心無力連動（腹肌失能為主），因肌肉無法支撐骨架的結果，會造成容易腰酸背痛的問題。若不能去跑步或打球（會跑動的球類是很好的綜合運動[高爾夫/撞球不算]），則可操作一些原地局部訓練，複雜的如彼拉提斯。今天土豆仁則來教一個簡單的綜合臀肌運動，做對讓你屁股有感！

臀肌有三層，一般最常見市分開練臀大肌或臀中肌，今天則做綜合動作，不偏向任一塊，臀肌可參考前文介紹：屁股三層肌肉簡介

有臀肌跟沒有臀肌，差別就在翹臀跟扁屁股！ 

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一般常見的臀肌練法，除了進階的「硬舉」之外，最簡單是「抬臀」，但抬臀很容易變成背肌代償，沒有練到臀肌，變成做「後折腰」而非髖後伸（如下圖），可能導致腰痛！

另外一種作法則是「橋式」（重訓進階法：臀推）

以下是單腳橋式示範，需要保持收腹，保持軀幹平直，較不會用到背肌代償：

而下圖就是用背肌操作的橋式，這樣折腰沒有練到屁股：

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接下來介紹今天的動作：站姿側後抬髖

(以練右臀為例)

(24秒後為錯誤作法示範：變成髖前屈/內轉/單純後屈[沒往外45度]/軀幹晃動)

步驟：

1.站姿，手扶牆/桌/椅背/欄杆固定軀幹，軀幹輕微前傾+收腹保持不折腰。

（進階採四足跪姿亦可，但較難保持軀幹穩定）

2.保持右膝固定屈曲90度，右髖外展+後伸，下肢成ㄑ字形向後向外伸到髖外展45度左右，小腿約平行地面。

★需保持軀幹骨盆不轉動，否則就會變成練腰背而非臀

※依各人柔軟度，一般人約在45度上下，但可劈腿者可能到90度

3.抓到角度後，做單腳慢上慢下，反覆約10-20下。

★重質不重量：注意角度平均，不要忽大忽小，軀幹勿晃動。

4.進階肌力訓練者可右腳踝掛沙包，或右腳踝拉彈力帶（另一端踩在左腳底）

運動做完可參考之前介紹過的拉筋運動做收操：坐姿臀外側拉筋

祝大家攏有美臀行走江湖！

[每週連載] 側背肌放鬆運動

　　今天要做的是闊背肌(latissimus dorsi, 如上圖)側面，即所謂的「側背肌」的放鬆運動，一般側背肌經常與同側「側腹肌」(腹斜肌)呈相反狀態，腹肌緊則背肌鬆，背肌緊則腹肌鬆（腹肌無力的狀況較常見。）

　　闊背肌是肌筋膜「功能線」的重要組成部份(如下圖)，一邊的闊背肌與對側的臀髖伸肌（成X形），同側前方的胸-腹-髖屈肌，成為一邊的旋轉動作單位。

一般最典型的就是單手球類，還有單槳獨木舟，主要發力就是靠功能線肌群的全身作用。

　　因為單手運動幾乎都是固定操練慣用手的失衡模式，因此也就常見慣用手側闊背肌跟臀肌緊繃。一般常見臀肌+背肌放鬆法如下圖：可作為運動後的收操動作之一

動態熱身則可作「弓步轉體」的連續動作，如下圖：

今天土豆仁則教針對側背肌的放鬆運動（不動臀肌），對於單側肩膀/側腰緊繃/脊椎側彎者，均有幫助。以鬆右側為例，步驟如下：

1.仰躺：雙手背後腦杓，雙手肘往兩側分開，以拉開闊背肌上連接點

2.雙膝併攏屈曲約120度，轉腰下半身向左到底（依個人柔軟度決定角度）

3.維持腰膝在左側的位置，將右肩右手肘用力往後往外伸展，同時緩慢深呼吸7~10下。

4.可接續操作另外一側做比較，運動目標以兩側鬆緊度平衡為準。

※對某些上半身失衡造成的高低肩/脊椎側彎/甚至肩痛，這運動是很簡易的平衡動作，可作為平日保健運動。

（歪一邊失衡是羽球選手常見的狀態，上圖為王子維）