[每週連載] 剪刀腳轉體 練側腹肌(腹斜肌)

(腹肌三層解剖圖)

腹肌失衡是土豆仁常見的問題點，經常與背痛，脊椎側彎，骨盆歪斜，長短腳，甚至腳痛肩痛脖子痛有關。因果關係經常很複雜，不一定是源點，而常是代償機制的中間點！

(俄羅斯轉體)

傳統健身常用啞鈴轉體，滑輪轉體，雙槓轉體，變化登山式...來練側腹肌。但這些動作對左右失衡者，很容易越練越歪。因此今天來教大家土豆仁常做的側腹活化訓練。

(雙槓轉體)

( 登山式捲腹)

步驟:

1.仰躺，注意雙手放鬆不出力，可放兩側或胸前，勿壓床面幫忙。

2.保持雙腿伸直輕微離地，左腳向右上直直抬起，帶動骨盆腰部旋轉，讓左臀也離地。盡量旋轉到底，角度以上半身雙肩不離地，可拉回的程度。

3.動作完成後配合呼吸一回，轉回1.準備姿勢雙腳放平之後，再換抬右腳操作。注意每一次抬腳都配合一次呼吸。

4.比較兩腳差異，通常需加強較吃力/較低的一側。一般建議反覆10~20下。此運動強度較高，若腹肌力量不足，可簡化為屈膝抬腿，或屈膝併攏轉腰（如影片後段示範。）

(腹斜肌在很多武術都是重要的發力點之一)