腹肌與臀肌失能（不會用力），是很多背痛者的共同問題。
他們的出力都會集中 轉移到背肌（特別是豎脊肌），導致發炎疼痛。
今天來教一個土豆仁常用的臀肌活化訓練動作
步驟：
1.四足趴姿(Orz)，保持收小腹，注意之後動作時腰椎角度不變，軀幹穩定不可晃動。
2.保持屈膝90度不變的狀態下，抬起右腳，讓右大腿水平，小腿垂直，讓右腳跟朝天。
3.將右腳緩慢放回床面，注意動作時屁股不可左右晃動，右骨盆不可下墜，只有髖關節以下動作。
※要增加感受度，則調整跪姿起始角度，將小腿腳掌往外側旋轉（雙小腿呈八字型）再抬高
※臀肌無力者，容易變成骨盆單側抬高/下墜晃動，折腰或腰側彎，大腿往內/外開而非往後往上抬高。
4.待趴姿可準確執行後，改用「單腳橋式」訓練（此為"閉鎖動力鍊"動作，較接近一般運動需要），左腳髖膝保持90-90度懸空，右腳支撐抬起骨盆，讓大腿與軀幹平行呈一線，用力方式同1-3，注意骨盆平行抬高，穩定不晃動。
5.反覆10~15下，注意動作質 > 量
有力的尻川，乎你站穩跳高不腰疼！
臀肌訓練還有很多種變體，土豆仁今天只介紹基礎不易做錯的動作（雙腳橋式，羅馬尼亞硬舉，分腿蹲，推雪橇...都算是，但容易用到別的肌肉輔助。）
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