[每週連載] 下胸活化運動

(圖上胸小肌=右胸pec. minor ;胸大肌=左胸pec. major)

土豆仁經常講到「胸小肌」出問題，但很少講到「胸大肌」
胸大肌就是一般人稱的「胸肌」，胸小肌則被蓋在胸大肌底下（胸廓偏外1/4處的深層肌肉）是看不到的。因為胸小肌是穩定肩胛的主要肌肉，底下又有神經穿過，所以地基一歪，肩胛位置一變，上面所有都跟著歪！所以胸小肌很重要！

那胸大肌呢？胸大肌（蓋在胸小肌外面）是動作肌，主要負責"肩內收+內轉"（手臂從兩側向中間夾，如上圖動作），跟前三角肌的功能有很大重疊，在肩外展時跟肱二頭肌也有部份重疊，另外鎖骨下還有一條「鎖骨下肌」，胸大肌也跟它有協同作用。其實多數人類，因為不常抱重物，是沒有大胸肌的（即所謂：胸肌失能）。所以健美比賽，才會這麼強調胸肌。

(胸大肌與週邊肌肉圖 三角肌=deltiod; 鎖骨下肌=subclavius)

常見的失衡：圓肩者多半有緊繃（其實是萎縮）的胸大肌跟胸小肌。

反轉胸肌的緊繃，是矯正肩膀平衡的重點之一（另一重點是練背肌跟頸椎肌群。）胸小肌是深層，胸大肌是淺層，都需要拉開！

而一般的胸肌拉筋法：擴胸運動，往往拉不到下胸/上胸，只能拉到胸肌中段（乳頭水平）。
之前土豆仁連載教過一個動作：肩膀痛的腋下緊繃檢測 ---該動作微調角度可拉到下胸。

今天則來教大家做下胸活化的動作。這動作也可活化相鄰的下胸廓構造：肋骨關節/肋間肌/橫隔膜/肩胛後側：闊背肌上半/前鋸肌/後鋸肌。

步驟：以右胸為例

1.趴姿：左手伸直往前，上臂靠左耳；右手往上往後舉高屈肘，手背靠右耳

2.維持雙腳趴姿不翻，上半身以左手為軸，右肩胛往右後轉到底，讓右手肘端點儘量往天空移動。軀幹骨盆跟著後轉，角度以雙腳背不要離地為準。

3.到底後，深呼吸一回，撐開胸廓打開肩胛，可感受到右下胸肌伸展。

4.緩慢回到1.，感受肩胛用力，下胸肌拉長→縮短。反覆約15~20下。

※此動作較一般擴胸，或寬握單槓動作，可以減少肩關節壓力，同時又能做到下胸主動活化訓練。

對牆角壓肩膀擴胸也是常用的方法，可調整雙手位置以拉到不同部位，但肩關節負擔較大，且容易歪斜（一邊拉多，一邊拉少）。