大腿後（膕繩肌）主動放鬆運動

大腿後側，是常抽筋的地方，也是深蹲/硬舉/跨步：短跑/跳遠/踢球的重要動作肌肉。

大腿後側肌群，一般所謂的膕繩肌(hamsrtings)，其實是一群肌肉的總稱。外觀上好像兩股肌肉（膝凹兩側的兩條大板筋），它其實包含了股二頭肌（包括內側長頭，外側短頭），半腱肌，半膜肌。黃老師一般會把大腿內側的股薄肌（一般視為內收肌群之一）也當作一體考慮，因為股薄跟半膜肌的下方終點其實是連到同一點的（所謂膝蓋內側下方的鵝掌肌腱。）

這樣就有五條肌肉了！

(膕繩肌也是骨盆平衡與膝蓋平衡的重要肌群之一，因各種骨盆歪斜，膝蓋失衡，甚至因地基造成全身失衡，牽涉構造太廣，今日暫不論)

這些肌肉收縮的時候，會造成：髖伸直+膝屈曲(腳離地的話就是：膝蓋往後勾腳到屁股的動作，如上圖)；但如果腳著地，就是硬舉的提槓動作！（與臀肌，股四頭肌，小腿肌群協同出力）

膕繩肌是硬舉的重要動作肌肉，如上圖，大腿後側看起來比前側還發達！
硬舉的力量從腳尖→小腿→大腿→屁股→肩膀軀幹（硬舉動作時固定為一體）→雙手提起槓鈴。但沒特別練的多數人，是大腿前側（股四頭肌）較發達，後側相對較萎縮（如下圖），久坐者甚至容易縮短（膝凹後兩條筋很明顯浮出僵硬）。所以練硬舉新手，常常只有膝蓋前面酸，不會使用後側的腿後肌與臀肌！事實上，硬舉把膝蓋髖骨拉直的主要動作肌，是後側的肌群，而非大腿前側！

 
做深蹲/硬舉/跨步：短跑（包括大步幅長跑）/跳遠/踢球的運動員，因為運動時不斷收縮容易緊繃，但又需要大步幅，基本上熱身/收操都需要伸展大腿後肌。常見的作法如下：

 站姿體前彎，容易拉傷腰（如上圖右的拱腰姿勢 from https://www.edh.tw/article/16870）
一般建議手扶欄杆較安全，如下圖：

或是前壓腿：

以上動作作為熱身時，可作動態左右輕鬆跳動式拉（身體冷勿拉過頭）；收操時則可作靜態拉筋（身體熱時更容易拉開。）

相對以上被動拉筋，今日土豆仁要介紹的則是主動放鬆的動作，步驟如下：

1.站姿體前彎，手扶欄杆或椅背

2.髖屈到底時收緊核心（尤其下腹用力）腰部下壓，拉直背部勿拱背，如此繃緊大腿後側。

3.做反覆屈膝/直膝彈跳用力動作（膝蓋前後輪流用力），反覆約15~30下，注意同時保持髖屈，軀幹下壓，核心收緊，腰部平直

※腳尖內八/外八不同角度，可以分別著重內側/外側肌群

做完可以發現體前彎（髖屈）的角度可以更往下喔！
土豆仁建議此動作可以用作相關運動熱身活化，可以讓你膝蓋動得更順暢！

★此動作適用於無傷者。腿後剛拉傷/關節受傷者請勿做這個動作：如髖關節/滑囊炎/膝蓋發炎/鵝掌肌腱炎。