常見的隱形殺手：圓肩

「圓肩」一詞來自於英語"round shoulder"

普通話的說法則是"溜肩"
...有台語博士博知影圓肩的台語說法嗎？

指的是肩關節(肩胛骨)前移
從側面看，肩膀頂點（肩胛骨肩峰）位在"耳朵鉛垂線"前面的姿勢
如以下巨巨男示範：左圖為圓肩姿勢

(from https://posturepro.co/rounded-shoulders-fix/)

(挺拔的姿勢時，肩峰應該在鉛垂線後方)

(from https://www.irunfar.com/2012/09/give-it-a-brake-form-fundamentals-for-healthy-efficient-running.html/neutral)

圓肩的成因，最常見的是物理治療師所謂"上交叉症候群"的失衡

(前上+後下肌群無力；後上+前下肌群緊繃)

這姿勢也就是常見的電腦族不良姿勢

精確說來，其實上交叉症候群包括了：頭部前傾+胸椎駝背+圓肩 三個不良姿勢
這三個問題經常合併發生
胸肌的縮短跟緊繃，會拉扯上方的頸椎，後方的胸椎，兩邊的肩胛骨，都往前偏移
造成這三個不良姿勢

但也可能只有一個或兩個，沒有都來
如下圖，就是少了圓肩（這姿勢其實很怪）


明星穿著平口禮服時，最能看出圓肩問題

如：楊冪

 陳喬恩

從以上幾張照片可以看得出來：

1.兩個肩頭向前凸出，圓圓得很明顯，相對胸窩內凹明顯

2.肩頸曲線較垂，不直 (相對姿勢則是：平肩)

3.從後方看背部曲線圓圓，有駝背感 (但不一定有胸椎過度後凸問題)

沒有圓肩(挺挺)的代表：

韓藝瑟

 安海瑟薇

圓肩的問題

外觀是最明顯的

但其實多數人不知道那個是錯誤姿勢，學校也沒教，所以外面經常看得到

除了看來好像有駝背（也很容易真的駝背），畏畏縮縮的

胸部凹入受壓，呼吸受限

劉亦菲

土豆仁要指出圓肩的最大問題是：肩膀肌群的失衡

圓肩會讓肩關節前方肌群縮短+難以施力，縮短鬆弛
（試看看雙肩前縮，成圓肩姿勢，跟把雙肩往後拉打開，哪個手舉起來較輕鬆？）

進而導致後方肌群拉長+過度活化，緊繃僵硬

所以，缺乏運動者，常見有肩膀背側的肌筋膜炎

（姿勢錯誤不改的話，按摩只是暫時的緩解）

如果再加上反覆的肩部運動或工作

如：球類運動/游泳/搬貨/家事...

因為肌肉失衡，前側肌肉出力效率不佳，後側負擔過重
就會造成肩膀肌肉，甚至韌帶因受力不均，或穩定度不足（肩膀晃動）而拉傷

常見的如：(脊上肌)夾擠症候群，二頭肌拉傷，肩關節前側韌帶拉傷，脊下肌拉傷

運動員的圓肩現象其實不少見，如果教練不注重柔軟拉筋跟平衡訓練的必要性，

在上肢運動項目很容易培養出來
因為人類肩膀的設計，往前出力較自然，加上過度訓練...

如重訓練胸不練背者，游泳選手，甚至鋼琴家，都很常見圓肩現象(也很常肩膀痛)

(印度裔鋼琴家 Pallavi Mahidhara)

* * * *

圓肩的處理方法：

1.伸展前側肌群：胸大肌 胸小肌 前三角肌 主要是擴胸跟各種變化動作
參見：健康畫重點: 胸肌緊繃的失衡

2.訓練背側肌群：主要是斜方肌 菱形肌
參見：認識背肌(2): 多重功能的斜方肌

3.矯正駝背：圓肩經常伴隨駝背，需要脊椎拉筋，訓練腹背肌平衡(多半胸/腹/下背肌緊)

4.維持良好姿勢：圓肩者的特點～放鬆雙手下垂時，
經常兩大拇指向內相對，手背面前方（拉回文章頂部，那些示範照片都這樣喔）
保持抬頭挺胸，雙大拇指向前，手背向兩側外面，有助於維持良好姿勢

5.多做(向後)轉肩運動
參見：健康秘寶---上半身的樞紐：「肩胛骨」愛運動

上胸椎柔軟度測試

各種運動的肩痛 頸痛 膏肓痛..
經常都伴隨胸椎問題，特別是上胸椎(胸椎共12節，指上半四節T1~T4)

(from https://www.veritashealth.com/)

上胸椎連接1.頸椎 2.肋骨 3.肩胛骨 4.鎖骨 6.胸骨
對這些部位都有影響
最常見的是駝背變形(注意：頭部前傾者，不一定有胸椎駝背)
可能是骨關節卡死，也可能有肌肉/筋膜緊繃
另外常見的
1."單側"胸椎關節卡卡，經常伴隨同側或對側的頸椎/肩膀過度拉扯不適(為代償胸椎卡卡)
2.上胸椎肌群無力，受到過度拉扯不適：類似膏肓痛，一般歸類為肩頸痛


土豆仁今天示範簡單的小動作，讓大家自我篩檢~上胸椎是否正常活動？

1.坐姿，背部貼椅背身體不移動，以固定胸椎下半與腰椎

2.雙手抱手肘固定胸前，手肘不動，以固定肩胛骨

3.收下巴，不放開，以固定頸椎

4.做上胸椎後仰---後腦杓向後移動，但不屈頸(直頸)不抬頭的動作
5.做上胸椎側曲(自然會+旋轉)---後腦杓向左/右移動，但直頸不抬頭的動作

★上胸椎三節的前彎/後仰/側彎/旋轉角度，一般最多15度左右而已，動作不大，
但須注意是否對稱

6.照鏡子或用視線餘光/自我感覺，動作是否左右對稱？除了用力緊繃感之外是否有不適感？

若歪向某一側較多，通常表示該側的關節卡住/肌筋膜緊繃（縮短或痙攣）
需來土豆仁評估到底到底是什麼東西卡住？
再依據不同的部位設計活化運動～

注意：上胸椎因活動量小，不一定有症狀，
反而經常是週邊的頸椎/肩膀/膏肓會有不適！

手腕的健康必須，穩定度訓練，兼論核心肌群

土豆仁已經寫過很多手腕專題：

健康小訣竅：不要用手腕發力！

健康密技(手腕折到怎麼辦)-- 手腕復位運動

人類的天生弱點 ---手腕/腳踝

拿香蕉當棒槌

今天來聊聊「手腕的核心」（腕關節穩定肌群）

***現在的主流觀念：要保護腰椎/腰肌，我們需要訓練（深層）核心肌群
核心肌群失能，會導致腰椎不穩定，淺層肌肉代償用力，進而導致失衡或受傷

這樣的觀念，來自於"肌動學"的認識
("肌動學"=西方學科"Kinesiology"的翻譯名詞，或可稱為"肌肉動作學","人體動作學"，
跟物理學的動作學"kinematics",動力學"dynamics"力學"mechanics"不同)

---人體關節的動作，由兩種肌肉控制：
A.動作肌：移動骨骼末端，產生末端肢體動作
B.穩定肌：固定關節，讓地基不要晃動(脫臼)

(因此關節/韌帶受傷，物理治療師經常會針對B做訓練，來回復保護關節)

(髖關節後側的肌群：[左]淺層臀大肌/臀中肌；[右]深層肌群)

以腰椎前彎舉例：　A.腹直肌 B.腹橫肌
以腰椎後彎舉例：　A.豎脊肌 B.腰椎多裂肌+旋轉肌
以髖關節後伸舉例：A.臀大肌 B.深層外轉肌群
以肩關節抬高舉例：A.三角肌 B.肩旋轉袖肌群

多半A.都在淺層，較大塊，較長，快肌為主
多半B.都在深層，較小塊，較短，慢肌為主
(快/慢肌纖維[所謂 紅肌/白肌]的差異，在此就不贅述，大家可以自行用google研究一下 ☺ )

重量訓練大肌肌，目標都是練A.
彼拉提斯練核心，目標都是練B.

(from https://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/pilates-uebungen/herkules)

....那脆弱的手腕呢？

土豆仁經常遇到手腕受傷的朋友
包括：腕骨半脫位(脫臼)，腕骨韌帶拉傷，軟骨損傷(下圖A-1/C-2交接處)，甚至腕骨骨裂

他們多半都有手腕過鬆+運動須負重（腕關節不穩定）的問題

例如：重量訓練拿槓鈴/啞鈴/伏地挺身/地板瑜伽撐地/攀岩/趴滑板/空翻倒立/揉麵團...等運動

 (北港六尺四 舉人也是)

黃老師之前講過：不要用手腕發力最安全

但運動項目就是需要怎麼辦？？

那就回到穩定肌的概念---

基本上

主動肌(A)的反方向動作之手腕肌群，即為穩定肌(B)

手腕有多方向動作，歸納如下：

1.前屈(往手心折)　A.腕屈肌 B.腕伸肌

2.後伸(往手背折)　A.腕伸肌 B.腕屈肌

3.外轉(往拇指背面)A.外轉肌 B.腕屈肌

4.內轉(往拇指腹面)A.內轉肌 B.腕伸肌

5.拇指側屈(往拇指側面)A.拇側肌群 B.小指側肌群

6.小指側屈(往小指側面)A.小指側肌群 B.拇指側肌群

第一個要注意，手腕週邊有許多"手指"的肌腱經過，
他們並沒有固定在腕骨上，無法發揮穩定功能

第二個要注意：多數手腕運動，都合併手指抓握（指屈肌）動作
所以相反方向的「手腕伸肌」是最重要的穩定肌

(即上圖 Extensor carpi.開頭的三條肌肉)

......好了...講了那麼多廢話

（就是大仁哥在大學學的knowhow原理）

直接來看手腕的穩定度訓練

土豆仁一般訓練原則：

負重+腕伸肌收縮（後折）+需要的方向←→反方向反覆用力

例如：臥推/胸推/肩推 手腕後折抓槓鈴，容易手腕痛

那你需要的是---

抓槓鈴/啞鈴/或手指空握撐地(負重)+向後折+（腕前屈+後伸）用力訓練

訓練重點：

1.凹折手腕的動作易受傷，小心緩慢加力，注意不要二次受傷

2.重量須足夠（先從輕的開始嘗試，目標儘量接近實際運動重量，以不痛為前提）

3.動作轉換緩慢順暢，中間不可以甩動或用力不均！

4.角度儘量做到最大(不痛為前提）

訓練時，可以發現手腕在前屈角度時較難出力！甚至容易疼痛！

這就是缺了腕伸肌的穩定力的結果！

所以使用手腕須避免前屈角度/或後折到底（此角度，腕伸肌同樣無法出力）

黃老師通常建議等手腕疼痛治療較好之後再開始訓練

以免加重傷勢！

學習沒有捷徑。土豆仁不是來一次就好

土豆仁不時會遇到"一次"先生/小姐
（約10-20%左右）
說好多久後追蹤，評估身體變化，預計調整運動內容

但下次就失聯了
（黃老師是不奪命連環扣的人，通常只打一兩天的電話）

（日語：奇跡のリンゴ，改編自石川拓治同名書籍，描述無農藥蘋果的故事）

只來一次，這樣的結果就是，這一次的發現結果，就丟到水裡了～

漣漪之後，還是回到之前的起點

土豆仁強調運動的重要

土豆仁不是西醫（為人詬病的就是頭痛醫頭，腳痛醫腳）

土豆仁不是民俗推拿（先推再說，缺乏思考）

土豆仁也不是運動教練（壓榨運動表現，大過其他考量）

要達到運動護健康的效果，這些都需要長期追蹤，持續學習

土豆在檢測報告後都會附的一句話：筋骨活動隨時可能變化，本報告書僅代表檢測當天狀態

有運動，有工作，就有改變

但是往好的方向還是壞的方向？

這不是看一次就能知道的（有很多行銷手法說："只要XX就對了！"，都是騙不懂的）

土豆仁常見的現象：

1.運動沒做（當然會打回原形）

2.運動做錯：沒效就算了，越做越糟，甚至痛到別處，是常見的現象

3.運動做過頭：求好心切，超過體力負荷，導致疲勞傷害

4.找出潛藏的問題：失衡會往不同的方向發展（有深層遠因顯現出來）

這都不是來一次就能解決的事

只來一次的朋友

也許是預算考量，也許是覺得浪費時間，也許是想看到立即的變化

但你們確卻實實是浪費了這一次的時間跟金錢

做個比方：我想要吃到美味海鮮料理

花了兩個小時開車到漁港

看到琳瑯滿目的海鮮，逛了很久，好不容易挑了一隻，

沒找店家料理

再兩個小時回家後卻冰在冰箱，沒馬上料理

配料也沒去買

新鮮漁獲也變成冷凍食品

...當初所想的美味海鮮料理呢？

...當初跑那一趟漁港到底為了什麼呢？

健康自己看：鎖骨痛解析

近來土豆仁遇到越來越多鎖骨部位不適的朋友

懷疑可能是天氣冷，穿大衣，活動少？(其實今年台灣冬天都沒有寒流，都冷不到幾天)

扣除季節因素
可以發現這些朋友共同的特徵是：辦公桌上班族，缺乏(上肢)運動

鎖骨的功用：固定上肢（肩關節）

肩膀活動時，鎖骨會配合肩胛骨/肱骨的動作(前後/上下/內外)角度之外
鎖骨其實是像根"轉軸"做自轉

以上示意圖 擷取自《Brunnstrom's Clinical Kinesiology》

https://fadavispt.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2148&sectionid=162870741 

(from https://www.slideshare.net/debashreeroy7/biomechanics-of-shoulder-complex)

＊＊＊鎖骨常見的問題：

1.外傷的問題
體操/翻滾舞蹈/柔道/武術常見鎖骨外側肩峰關節，半脫位/脫臼(主動外傷)

車禍則常見鎖骨骨折(淺層細細一根沒肉包著，不耐撞，被動外傷)

因為鎖骨平常少動，骨頭又細，如果斷裂處沒有移位，醫院X光常會有照沒看到！

事後因疼痛腫脹再去照

才發現

2.失衡的問題
不同於肩關節經常是活動失衡或負重/外傷，導致筋骨失衡/拉傷扭傷/骨骼錯位/關節夾擠

鎖骨的動作不大，一般常見是"缺乏活動"造成的失衡不適
多有單側的肌肉緊繃（上/外/下都有可能）
表現多半是 悶悶 痛痛 卡卡 位置摸不太到
深呼吸或肩膀前後伸動作時有感
常見有：
A.胸肌緊繃：圓肩/駝背等姿勢不良，或前趴/肘撐/夾手臂(如玩手機)的習慣動作多
B.胸骨-鎖骨(或第1/2對肋骨)關節悶悶卡卡：同上，多半會發現鎖骨頭端凸出
　(因長期被雙肩向內擠壓的緣故)
C.頸前斜角肌/淺層肌群緊繃：頭部前傾(烏龜脖/猿人頸/上交叉症候群)等失衡
D.胸小肌緊繃：同A.多半合併肩膀前方/手臂手指麻不適

有趣的是：有鎖骨問題的人，多數沒有肩關節問題！
因為兩個問題的形成條件不同：一個動少/一個動多

3.肌肉拉傷

鎖骨是胸大肌的上端連接點，另外鎖骨內面還藏了一條深層的"鎖骨下肌"

多半是臥推/飛鳥等等肩水平外展→內收的拉東西或練胸動作拉到

針對鎖骨的問題，除了針對失衡處處理（放鬆緊側，訓練對側）
~~保養的基本就是"多活動"

4.心臟/胸腔轉移痛：多半感覺較深，摸不到，可能合併呼吸/運動不適
須小心心臟病（血管狹窄/心律不整/動脈剝離...）或胸腔(肺/氣管/肋膜)腫瘤等問題...

鎖骨的基本運動如下所示：

A.肩往上(耳邊)繞環：正/反向
B.水平前後外展<>內收
C.合掌固定手臂，夾肩膀前後移動

---手臂至少平行肩高是基本角度～沒過肩時鎖骨動作很少
---做完有沒有感到鎖骨酸酸呢？

[獨家] 閃到腰的時候...就使用小聰明彎腰法：屈膝+內夾

彎腰是個危險的動作

 之前土豆仁整理過：坐式生活的10點失衡

長期彎腰（久坐也=彎腰）除了凹折脊椎導致脊椎變形，椎間盤凸出，骨刺 等問題之外，
更大的問題是肌肉的失衡

---彎腰時幾乎都是背肌出力，腹肌(前側肌肉)閒閒 

長久下來會導致...
1.(薄薄的)背肌(因長期用力)繃緊疲勞，產生超出承受力的酸痛或拉傷
2.前側肌肉(因缺乏訓練)無力+縮短緊繃
3.前後失衡導致骨架(姿勢)歪斜：駝背/圓肩/烏龜脖/頸椎大包/骨盆後傾...
4.容易脊椎或肩膀痛/拉傷(因歪斜失衡，局部負擔過大)

所以物理治療師都會叫人家：用屈膝 取代彎腰
....當然，日常生活，很多時候不得不彎腰
例如：刷牙，洗腳穿襪，坐辦公室，開車...

每日工作需要，有個好椅子+完美的腰靠，是對抗彎腰必備支撐工具：

1.務必符合個人身形(脊椎S曲線，有人平，有人凹，有人凸)，
2.要有足夠支撐力，不能軟趴趴一壓就變形，
3.輕鬆靠上服貼個人曲線，沒空隙/凸出

～～但要是真的閃到腰了，還是要彎腰工作怎麼辦？～～！

1.綁護腰（分散腰部受力，限制保護腰椎，但可能還是痛）
2.手扶桌面幫忙撐腰
...堅持直到傷處痊癒的那天...一般需要1~6週不等
(通常動太多容易二次傷害，越拖越久)

3.黃老師今天來教一個土豆仁常用的小撇步（小聰明）彎腰法：

彎腰時，屈膝+內八(大腿內收)夾緊膝蓋

除了站姿，包括坐姿，坐到站也是這樣坐！

(其實就跟深蹲的錯誤動作：膝外翻 很像，但注意須改成腳尖跟膝蓋平行)

對於很多閃到腰又不能請假休息的患者，這是一個救急的快易便好方法 

這"BAD"動作對膝蓋不好（增加膝蓋扭轉凹折），作用力線彎曲，出力效率差
對負重的深蹲是絕對要避免的

但對於閃到腰的患者，可以減少腰椎前屈，也減少背肌的出力需求，
彎腰/坐姿變成 髖屈曲＞腰屈曲
自然減少動到傷處拉扯的痛楚！

...不管是專業的朋友還是老百姓們...

...應該都開始覺得奇怪了吧...

...為什麼膝蓋內夾會減少腰屈曲？？？

★關鍵在 髖解鎖(臀肌放鬆)，骨盆前傾+穩定(/加寬)下肢支撐面

很多臀肌/股四頭肌/核心無力的人做深蹲，都自動會變成錯誤"膝外翻蹲"
就是本能用折膝蓋代償股四頭肌/臀肌/核心的無力/不穩問題～
這樣他們才容易蹲得下去～爬得起來～

* * * *

真要講起來有點複雜~字比圖多了（發文不附圖，此風不可長）
在此就不詳述

專業的朋友們可以想想看原理喔 😆

※因為對膝蓋不好，所以並不建議一般人都這樣彎腰～