平衡 不重要嗎?

近來有些學說講到：沒有不好的姿勢，沒有不好的動作，人體本來就不是完全左右對稱的

所以不需要對姿勢 動作 平衡 斤斤計較

...那麼...歪著運動 歪著做事 是可以被接受 而且不會受傷的嘛？

這答案當然是否定的

追求效率最好 最省力 最平衡 最不會受傷的身體狀態 運動方法
是大家的期望

尤其就土豆仁之前行醫多年的觀察：多數人的疾病都有遠因

可能是環境 可能遺傳 可能是後天造成的歪斜或過勞 (但患者往往習慣了而不知不覺)

這些都是可以改變 可以預防 可以深究的

並不是 只要吃藥打針治療疾病 不用管基本的身體動作失衡

放著不好的習慣
再來疑問：為何我會受傷？為何我會酸痛？

甚至有些人 乾脆不思考 養成依賴藥物/按摩的習慣
沒有想過解決的可能

這在成功的運動員身上 都是不會發生的!
成功的運動家 往往勇於突破 專長自省
善於覺察一般人不會發現的小問題跟自我缺點

極限的運動 龐大的運動量 往往會不斷反覆疊加 讓輕微的失衡變成大歪斜
一般人不運動 或許不動不痛
但在選手身上 小問題卻會變成大麻煩

協助學員(不管是專業選手或業餘休閒) 找出問題點 並解決之

就是土豆仁的希望與目標

商業運動的 賣點 與盲點

運動的好處多多
但牽扯進商業操作 就有些值得商榷之處

常見的問題：
1.誇大不實效果: 減肥為大宗(但減重牽涉的層面 其實飲食佔較大影響)
　另外就是宣稱可治療疾病(多半講得比較隱晦，以免觸犯醫師法)
※運動對控制減輕許多慢性病，預防多種肌肉骨骼疾病，都是有效，但不是神藥

2.張冠李戴效果: 例如把拉筋講成有氧運動或肌力訓練的效果 （假專業）

3.一窩蜂效應: 台灣人的慣常，看人家排隊就跟著排，社團風潮一過就荒廢倒店
　但多數運動的效果必須持之以恆才看得到

4.用美夢成真簡化忽略運動科學的重要: 很多運動技巧/計畫或效果，並不是依樣畫葫蘆---"我可以，你也可以"，很多人的體型/體力/傷勢，會限制運動表現，也無法用簡單的課表達到宣稱的效果

5.忽略可能造成的運動傷害：業績壓力下，只要有人願意來，受傷會被講成小事情，操過頭/動作錯誤受傷也沒關係，教練不會處理傷勢(多半建議休息)，只要能做有來上課就好 (但運動傷害嚴重者可造成數年甚至一輩子的活動受限或殘障)

* * * *
土豆仁工房的業務，也是一種商業運動
但一對一的專業評估跟設計
可以儘量減少以上的盲點
...但只是"減少"

運動永遠都有傷害的風險
操作不確實，當時身體狀況的變化，氣候環境的改變
都有可能影響運動的結果

運動的效果跟執行狀況 因個人而異
土豆仁也無法保證運動後可以得到絕對的預期效果
教學的過程，往往是依執行狀況不斷的調整
這才是現實需要的 運動教練在做的事

但土豆仁不會誇大，也不會張冠李戴
運動設計推理有所本
這是很多商業運動課程的不足之處...

...不過 只是想動一動有益身心健康
說實在也不需要這麼嚴肅😅

但運動可能造成的受傷風險
大家還是要謹記在心嘿！
不要感覺怪怪 還傻傻的硬上😆😝😛😵😱😮

所以學習自我覺察（土豆仁幫你）尋找自己的問題並解決之
以免在不知情的狀態下自我摧殘
總在土豆仁的中心思想之一

健康自己查 ---大眾肩膀的隱憂（肩外轉不足）

土豆仁今天要來防患於未然

來講到: 肩膀痛 如何料敵於機先?

一般人會很在意肩膀的喀喀聲

但那個其實很好避免 通常它只有某一个角度有，避開即可

偶爾有咔咔聲 其實不須太過擔心

肌肉疲勞 肌肉緊繃時 因為肩關節的骨頭活動空間很"一拜"(空隙很小)

只要其中一個肌肉出問題 就容易發生

可能是肌腱滑動的聲音 可能是軟骨摩擦的聲音

這是一種失衡現象

但多半休息之後就會改善

至於嚴重者 往往是疼痛伴隨咔咔聲 （表示有發炎或受傷）
那就不在本篇討論範圍啦

* * * *
一般人最會注意的 大概是以下的動作
後面扣不到
就開始緊張~

但這多半是單純柔軟度的問題
肩胛骨移動受限
胸肌太緊
上背斜方肌太緊
肩關節囊/韌帶 前/後方太緊
旋轉肌群太緊

扣不到大概都是以上原因(可能之一 之二...)
但這問題 多數不會引起肩膀痛
多數是痛了以後才因為拉扯會痛 而做不到

* * * *
土豆仁在這要強調的是: 肩外轉角度與力量不足

(from http://www.bodbot.com/Exercises/266/L_Raise-to-External-Rotation)

如上圖
屈肘狀態下，小手臂向外向後轉，稱為「肩外轉」(external rotation)
小手臂往內往後轉，則稱為「肩內轉」
看起來是手肘手臂在轉動，但實際上是以肩關節為轉軸在旋轉

肩外轉不足（特別是主動外轉=肌肉力量=動態動作不穩）
會造成肩關節動作時，上臂骨不穩定（涉及生物力學，在此就不贅述）
週邊的肌肉，就會代償性的多加出力，以維持上肢穩定
一旦負擔過重(疲勞，或是抬/拉太重的東西)
就會產生傷害（最常見的是旋轉肌症候群）

除了肩部肌群肌肉緊繃/肌肉無力 (胸肌/二頭肌/旋轉肌群)
肩胛骨的肌群問題，肩胛骨柔軟度不足，肩胛骨位置錯誤，肩胛骨肌肉失衡，也會造成類似的外轉受限
另外還有駝背者的肩膀，可能因為彎彎的胸椎帶動肩胛骨位置前傾上抬，產生圓肩/聳肩，
進而產生肩外轉不足的問題

大家可作以下影片動作測試一下自己：手臂，肩膀，跟背部是否能全程緊貼牆面呢？

...如果無法...
...如果會痛...
...如果有聲音...
...如果肩手貼著牆面，軀幹卻必須扭來扭去...
你的肩膀可能就揹了顆不定時炸彈

當你不動就沒事，動起來就增加風險！

(肩外轉不足，原因各異，需個別檢測，針對設計運動)

只拉筋，是不夠的

〈土豆小學堂〉談談 拉筋（緊繃現象）的背後

來到土豆仁的朋友應該會發現
對於緊繃處
黃老師的處理，第一通常是按摩
而後才是被動拉筋，接下來是自我伸展運動
回家功課部份
通常都有"相反方向用力"的肌肉活化運動

這邏輯就在於：緊繃的問題 通常跟使用習慣 有關
（事實並不像多數患者自訴：不知道為什麼）

因個人習慣，讓肌肉長期收縮，沒有拉長的機會

另一部份則是 受傷後肌肉自我保護，這是一種反射

這樣讓你不想去動受傷的地方 才有機會休息復原 拉到會痛啊~ [不過有些人會自己故意討皮痛]

跑者就是下肢 大小腿 ITB 容易緊繃
久站工作者 容易足底筋膜緊
重量訓練的 練哪裡就緊哪裡
低頭族就是整個上半身
電腦族就是肩頸

多數都有明確的原因在：就是習慣不良 過度使用 疲勞
緊到一個程度 再加上一個外力
就很容易產生二次傷害：肌肉拉傷
(很多閃到腰，都是本來就緊)

緊繃本身就是一個致傷遠因

既然是習慣問題
拉筋通常只能改善當下
而且太緊的反而會越拉越痛
（本來就很緊了 你還把他繃緊！）

這就是黃老師處理的邏輯
1.先放鬆肌肉 才伸展 (讓你放鬆，而非繃緊)
2.伸展不夠 要培養好的使用習慣（活化運動）
3.精準找到被抑制的問題點，並處理它（按摩+針對運動）

「只拉筋，是不夠的」

不管有沒有運動習慣

這個認知 都很重要喔！

健康小技巧：胸椎穩定肌群活化運動

打開胸椎 是許多墊上運動強調的部位

像瑜伽 諸多體位 都強調打開胸椎
各種體操/舞蹈 也很強調胸椎柔軟延伸

不過多半動作都很大 或是要躺地上

黃老師在這邊教一個簡單的胸椎伸展動作，有對桌椅就可以做了！

動作不大，胸椎越緊的人做起來會越有感覺(但動作越小)
柔軟度好的人則可以輕易做出大動作 (但注意不要往後仰)
這同時也是活化頸胸椎穩定肌群的運動

1.調整桌椅高度，讓手肘前臂平放桌面的同時，身體稍向前傾

2.保持雙手肘貼住桌面的狀態下，中背部用力，儘量坐挺胸，但不是吸氣！

3.繼續往上拉，感覺頭頂有一條線把整個頭跟身體往天花板拉高，注意保持視線水平向前，勿往後仰

4.保持雙手肘貼住桌面的狀態下，上半身拉直到底，可感覺到整個後腦至肩胛至中背部的肌群收縮，注意雙肩跟著手肘固定不動，勿後夾肩膀，保持自然呼吸約10~20秒不動

5.放鬆休息片刻後 反覆為之 直到感覺背部肌群鬆弛發熱為止

這運動，持續的時間很重要

越失能的肌群，越深層的肌群，通常都要持續用力一段時間，才能把他喚醒
只做瞬間動作，是動不到他們的

如果背肌無感的朋友(通常會有駝背現象)，請維持這個動作儘量久，直到背肌有收縮酸感為止

另外這個動作還可以檢測失衡

如果身體坐正，雙手對稱，但肌肉感覺不對稱？或是挺起來竟然歪一邊？！
都標誌著脊椎骨，或是週邊肌群的失衡

健康秘技 ---腰椎鬆弛法

腰痠腰痛的時候
總想要扭扭動動 但有時越扭會越嚴重! (包括各種拉傷 椎間盤問題)

關鍵在於 已經受傷的組織，不能再"過度伸展" (就已經拉傷了還拉它！)

如以下的拉筋圖片
都是依各人不同問題「選擇性」的做　不建議腰痛者 隨意嘗試

在此推薦一個土豆仁獨家的"鬆弛動作"
放鬆脊椎旁肌肉
降低肌肉張力

同時也是尋找腰椎以外問題的一個測試動作 (因為這動作讓腰椎固定不出力)

1.趴姿，上身無指定姿勢，能保持放鬆即可
2.曲膝90度
3.旋轉腰椎，讓單側骨盆離開床面，讓小腿跟著旋轉，用體重自然重力，讓角度自然到底即可　(不需用力旋轉壓平小腿至床面)
4.保持這一角度放鬆，約30~90秒不動，再換另一側反覆動作
5.若覺得輕鬆，可用雙手肘撐起上半身，再繼續反覆同樣動作

要注意的是：有腰椎骨不穩定者，如脊椎滑脫/椎間盤突出/骨刺 者，不建議做這動作，如果施做有不適，請洽詢您的醫師，勿勉強

 

健康微調整 ---頸椎 #椎間盤突出# 的失衡

頸椎椎間盤突出者

經常長得像下面的圖片

(帥帥?重點在頸椎弧度才對)

經常有駝背 頭部前傾(烏龜脖/猿人頸) 頸椎大包！

只是程度不一

這幾乎都是西方醫學所謂的"上交叉症候群"(上半身 姿勢不良 肌肉失衡)的結果

上交叉症候群的種種外觀失衡
可以參考土豆仁之前的文章：http://peanutworkshop.blogspot.tw/2017/01/blog-post_18.html

低頭族 是頸椎椎間盤突出的高危險群 手機族 筆電平板族 牙醫師 微雕工藝師...
（折脖子 壓那麼重 不凸出也難）

(from http://www.hkhselderly.com/tc/health/question/403)

頸椎 椎間盤突出 也經常是上交叉症候群的結果之一
從一開始的肌肉失衡
＞＞不正常壓力被頸椎骨頭吸收
＞＞最後頸椎骨之間的椎間盤受不了
＞＞突出變形
＞＞壓迫神經產生症狀(酸 痛 麻 無力)

如果來看患者的核磁共振影像，幾乎都有下圖的現象
表示頸椎的力學失常 頸椎不穩定
外表可見：曲度異常(外表可見頸椎轉折 有頸椎大包 後頸摺痕) 後頸肌肉代償肥大 駝背

 (頸椎第三到第七節間都有椎間盤凸出 修改自: http://chirochang.pixnet.net/blog/post/50938003-%E9%A0%B8%E6%A4%8E%E5%BC%A7%E5%BA%A6%E7%9A%84%E6%B2%BB%E7%99%82%E8%BF%B7%E6%80%9D)

除了治療 ---想辦法把椎間盤"縮回去"(或切除/減壓)，"讓手不麻"
(因為拖太久神經會壞死 難以100%恢復)

土豆仁更強調的是：要解決以上的筋骨異常現象
這才是幕後的病因 (少數案例是車禍/墜落等外傷造成 在此不論)


1.放鬆緊繃肌肉 (通常是後頸跟胸肌)
2.運動促進頸椎正常曲度 (患者通常肌肉都很緊 頸椎被擠壓) 
3.訓練頸椎穩定肌 維持良好姿勢 (自我覺察+運動+環境改造)

有許多患者的緊繃肌肉是縮短到無法用按摩或整脊的方式放鬆
長期姿勢習慣不良，甚至有肌肉纖維化
通常這是一開始治療的最大難題 (肌肉拉不開 1.2.3全都無法做)

第二是患者的穩定肌通常虛弱 工作通常很忙碌
刻意挑戰弱點訓練
會讓他感覺很難過
這是急性治療過後的最大難題 (精神心理問題)

這邊要教大家第二點 是黃老師常教的運動

步驟如下：

1.雙手反背棍子，頂住頸胸交界的椎骨凸點下（約頸椎第七節 [即中醫的大椎穴]）

2.保持眼睛直視前方，收下巴，以大椎為支點
 
3.脖子(主要是前半部)用力將整個頭頸部水平往後+往上(拉長的感覺)

　注意不要做成抬頭(眼睛看天上)
　也不要低頭(擠下巴)
　還要注意，不要做成腰椎動作(有的人會變成軀幹前彎後仰)
　這動作一般人的幅度不大，但有駝背/圓肩等變形者，動作會比較明顯

4.持續10~20秒再放鬆

如此可以促進頸椎穩定肌[深層頸屈肌]出力，促進正常的頸椎微前凸曲度，同時伸展椎間盤
這類似之前教過的收下巴運動，
但把運動軸往下移到大椎處，而不是下巴(上半頸椎)

依個人情況，重複施做至頸椎弧度趨向正常為止

但要注意：肌肉太緊繃，關節活動不良者，做了會有不適感的話
請先回頭處理第一點
可能需要治療師 按摩 或是頸椎牽引
也有可能有頸椎以外的其他因素 要處理