健康秘技：手舉高抬高 肩膀有聲音 要怎麼避免?

肩膀動起來，有聲音

這是土豆仁前幾名的問題
(肩膀痛是另一個，不過肩膀痛通常要先看醫生 😅 痛起來 多半有發炎/拉傷/破裂...等問題)

(from http://news.ltn.com.tw/news/life/paper/862809)

扣掉下盤歪斜 (脊椎彎 骨盆歪 腰肌背肌影響...)的原因

最多的現象是"夾擠症候群"(肌腱被關節骨夾住摩擦)，這標誌著肩胛骨肌肉的失衡，肩關節動作不順

聲音的來源
脊上肌發炎腫脹佔第一名 (正式名稱：旋轉袖症候群)
接下來是二頭肌長頭肌腱 (正式名稱：二頭肌肌腱病變)

比較少數的還有：肩胛下肌 三角肌問題

土豆仁這邊不談"治療"
主要講一個問題："有聲音，轉一轉就會好？要多動？"
不少人會自己一直動，一直製造聲音，
想說把關節轉鬆，筋拉開就會好
結果往往適得其反

如上所述，很多的成因是肌腱被夾住
不去處理夾住摩擦這件事
而是繼續動，繼續讓他夾住摩擦
通常都是越動聲音越多 甚至越動越痛

此症患者的描述通常是：不動就沒感覺，手一抬(或特定角度)就有聲音
正是這一現象的反應：不動 沒有摩擦，就算夾住了也沒症狀

對於這個問題，土豆仁的做法：
1.要先找到聲音來源 (有些是肌腱 有些是肩胛骨)
2.要查出肩胛失衡的上下左右分佈 
3.訓練失衡部位往平衡的方向恢復肌力/柔軟度/姿勢重心...
4.推測產生的原因且改正之 (多半是姿勢不良 或過度疲勞 或全身失衡)
5.教導避免產生聲音的舉手法 (因為生活大小事總還是需要抬手)
　以免症狀惡化到發炎疼痛 (嚴重者影響睡眠)

如下影片：(鳳梨 表示大拇指方向 可不拿東西做)

1.在舉手之前，轉動手心(+手腕/小手臂)向上向外到底(右大拇指轉順時鐘/左大拇指轉逆時鐘)
　一般約3點鐘/9點鐘方向，部份人可以轉到5點鐘/8點鐘方向

2.在舉手的過程中，(肩旋轉肌)用力保持大拇指角度不變

3.會有聲音延後發生，甚至無聲的現象

4.這樣就可以安全的工作/拿東西/穿脫衣服了 (但無法打球/運動)

5.可以發現這樣手臂很難抬到180度垂直
　因為這動作抑制了肩胛骨的上旋(舉手到底的必要動作)
，但同時也增加肩關節上半部的間隙，減少肌腱被夾擠的機會


要注意的是：這是土豆仁完整課程的最後一步
如果沒有前面四步驟
這問題還是不會解決喔！

土豆仁位置

 土豆仁位於石牌國小大門斜對面巷弄

乘大眾運輸者

公車可搭到石牌捷運站 或石牌國小

石牌國小站－224、277、288、601、博愛公車

捷運石牌站－216、223、288、508、535、536、645、665、紅12、紅15、紅19

或：石牌國中站(西安街二段)－290、216、223

捷運請從石牌站一號出口出站

左轉石牌路 (沿石牌國中圍牆)

至致遠二路口右轉 (沿石牌國小圍牆)

石牌國小大門斜對面即為80弄 可見土豆仁

(步行約10分鐘)

因巷弄狹小

開車朋友請停石牌路上石牌國小地下停車場 (一小時30元)

再沿致遠二路 步行5分鐘前往

因本中心為預約制，黃老師不固定在店

請先填預約單 待聯絡後再前往，以免撲空

護腰 = 核心無力 核心失衡 需要積極處理！

近來發現，小吃店的老闆 穿護腰的越來越多了

以前只在搬家工人身上常見
少數重訓舉槓鈴的也喜歡綁"重訓腰帶" 也是類似的作用

→→用外圈固定，讓腰部穩定不凹折，減少(分擔)腰骨肌肉韌帶受力

除了重量訓練是求極限 怕受傷之外
(除了安全考量 土豆一般還是建議慢慢來 不要穿 練出來的力量比較實在)

燒熱忙 大汗淋漓的小吃店 搬運工人 還會穿護腰
通常都是不得已

經常都是已經有受傷了
 
或是很酸痛

絕對不會像以下圖片的猛男一樣：這麼強壯還穿護腰
（通常都是凸肚或是酥腰在穿的）

穿護腰族群，其實最需要的是負重核心訓練

但台灣的低薪過勞環境，讓大家總是沒有金錢精神時間投資自己


(from http://a.udn.com/focus/2016/01/05/16639/index.html)
只好燃燒自己了...

(from https://freeweibo.com/weibo/3753299083465518)

燒完換錢了 會剩下什麼？ 

最常見的是滿滿脊椎的骨刺 跟變形

讓你退休下半生：酸痛麻 腰痛 不良於行

 講到這... 是不是...

該把賺來的錢　投資自己的核心肌肉

　　　　　也＝投資自己的退休健康人生

當你長滿骨刺 酸麻腰痛 大勢已去 你的選擇就不多

(長期治療/開刀 生活受限)

建議在年輕還可以選擇的時候

少賺錢 花時間

鍛鍊自己

不要放著眼前可見的小失衡
逃避　無視　會變成大問題

健康密技：微蹲運動法

土豆曾接到這樣的要求：我體重過重，一動就喘，膝蓋不好，走路痛，踩腳踏車也痛，又不會游泳，要怎麼做有氧運動瘦身？

前提：要飲食熱量控制 (很基本，就不贅言了)

然後，我就發明了"微蹲運動法" (跟蘿蔔蹲不太一樣ㄟ！！)

案主實行結果良好，用這個運動取代健走/騎腳踏車，體重也有明顯下降
重點是：無傷無痛

1.正立姿，雙腳約與肩同寬，注意腳尖與膝蓋同向，順應自然外八即可(少數人為自然內八)
注意！1.腰痛者可再站寬，雙腿越開，背肌出力越少
注意！2.膝痛者可併攏，雙膝之間夾住枕頭，保持膝蓋固定距離，增加膝蓋穩定

2.雙手捧沙包/啞鈴/或水瓶在胸前，依各人力量，選擇""自己感覺"稍重的重量即可

(勿過重，否則可能導致反覆刺激後 關節痛)

3.維持軀幹直立+沉肩放鬆+持續收小腹，眼睛直視前方

(最好有鏡子輔助調整姿勢，勿聳肩/駝背/凸肚/彎腰)

4.膝蓋微蹲，身體重心須放稍後方屁股尾椎處，勿前傾 彎腰 駝背 圓肩 低頭
　從膝蓋上方觀察，膝蓋勿超過腳尖

5.保持彈性，蹲到如4.定點之後即彈起+自然落下

　反覆4→5，配合呼吸（蹲時吸氣，彈起時吐氣）

　從連續一分鐘開始，循序漸進至可持續20分鐘

　手捧重量若練到感覺輕鬆，也要循序漸進增加至稍重感

★出力指引：協調使用全身力量，順序從腳尖→

→腳跟(微跳躍感，不須跳起)→小腿→

→膝蓋(順勢彈起到接近伸直即可，勿伸直到底鎖死)→

→大腿→臀大肌(髖伸直)→

→背肌(保持重心從尾椎垂直往上移動)→

→肩手上推重量(肩手不須有動作，順勢上推讓重量稍浮起即可，注意勿縮肩 聳肩 圓肩 駝背)

動作如影片 分享給大家：

☆這運動的基本思維：

1.儘量用最多的大肌肉：如大腿股四頭肌，臀肌，背肌，同時用的肌肉越多，效率越好

2.動作越小越好：減少對關節的剪力跟衝擊

3.器材場地越簡單越好：容易實行，不易中斷

4.結合有氧+肌力訓練：長時間反覆動作(一般15~20分鐘以上) + 足夠重量刺激肌肉
　有足夠的肌肉刺激與成長，可以達到更好的後燃效果

髕骨外翻的失衡

髕骨外翻 是很常見的問題
(正式名稱為：髕骨股骨疼痛症候群 /更嚴重的狀況: 髕骨軟化)

此症在整體人口盛行率不到10%，但特點是：女性佔多數
在女性運動員族群中，甚至可達22％罹患此症！
(參考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764329/)
一般推測與女性骨盆比例較寬，大腿小腿夾角(Q angle)較大有關

髕骨外翻的症狀---
膝蓋骨不在大腿骨溝正中間，幾乎都位於外側，外翻，嚴重者外觀可見歪斜
運動時呈現不正常軌跡，大腿前側(股四頭肌)用力時(站起/蹲下/跑步...)，會往外側移動
膝蓋骨摩擦到旁邊大腿骨關節軟骨或其他組織，導致發炎疼痛(痛點多在膝蓋外上側)
（正常髕骨會維持在骨溝中間，跟著膝蓋屈伸，做上下移動[實際軌跡有點S形]）

目前主流的療法是：
1.消炎(藥物或物理治療) 2.股四頭肌力訓練 3.貼紮/膝護套（左二都是增加髕骨穩定度）
但往往效果不彰

這關鍵就在於：忽略了肌肉的失衡

大家可以觀察到，此症盛行率：運動員比不運動的高，女性又比男性高
所以，此症有很大機會是被運動訓練培養(誘發)出來的
(後天產生 而非先天就痛)

延伸閱讀：常見的膝蓋力學失衡

"人類的下肢運動 基本上有40%(走路)~100%(跑步)在單腳著地用力的狀態
所以經常要單腳支撐身體 而身體重心通常都是偏在膝蓋內側
單腳用力必須把重心往外移動到腳掌下方 身體才不會向抬腳的內側傾倒~
所以膝蓋外側的肌肉用力收縮要求就比內側要多得多~"

如上連結所述，患者多半有外側肌肉過度使用緊繃現象，最後導致髕骨的向外偏移

此症在 路跑 健走者，最常見

處理這個失衡狀態：

1.放鬆過度緊繃的外側肌肉

2.訓練大腿內側肌肉

3.如果只有單膝症狀，須檢測是否有整體失衡

如此才是治本之道

最後要提出的：核心不穩，髖關節不穩，腳踝腳掌不穩，都容易連帶造成膝關節代償出力其他不穩定的部份，造成失衡

....髕骨外翻/膝蓋疼痛 只是最後的受害者

必須要整體考量---加害者到底在哪裡？

健康密技 ---膏肓痛的鬆弛運動

首先要消毒的：膏肓痛可能是心臟疼痛的表現之一！

如有心臟(家族)病史，三高糖尿病史，
疼痛由勞累/運動強度誘發，併發胸悶/胸痛/頭痛/頭暈/無力或呼吸困難，務必就醫檢查

膏肓疼痛者，多半有菱形肌緊繃現象
可參考本站之前介紹: 認識背肌(7): 菱形肌

菱形肌拉筋是常見的作法
但也常見以下現象：
1.菱形肌太緊了，怎麼都拉不到，都拉到同側手臂的三頭肌/三角肌
2.周邊其他肌肉比菱形肌還緊，所以都拉到斜方肌/旋轉肌群/三角肌....也拉不到菱形肌

如以下的常見拉筋動作：有的人怎麼拉都是手臂/肩頭緊，膏肓無感

(記得切勿聳肩，壓到底加上深吸氣，以增加菱形肌伸展)

如果上圖動作無感，土豆仁建議可以改成"趴著做"

左手不壓右手肘，改放鬆在旁

面向地面，用地面跟軀幹的重量互壓，來把右肩右臂壓平

土豆仁在這邊另外推薦一個方法

源自於"上交叉症候群"的原理：一鬆必有一緊

菱形肌(rhombiods)直接相對的是 頸屈肌(neck flexors,經常失能不收縮)

間接相對的是 胸肌(pectorals,經常縮短緊繃)
這兩個對側的問題都會引發菱形肌的相對拉長/長期緊繃張力/疼痛症狀

所以我們要做的是：活化頸屈肌以及胸肌，以減少對側菱形肌的負擔

如以下影片：

1.正坐姿，注意勿歪斜駝背聳肩

2.雙手向後 固定在適當高度與位置之扶手或桌面，維持雙前臂垂直地面
3.將兩手臂/手肘往後內夾到底，注意勿聳肩

4.收下巴+收小腹，軀幹直立向後做出相對挺胸動作，注意勿低頭/後仰或凸肚凹腰
5.頸腹臂同時用力，繃緊前頸/胸肌/雙肩前側，注意正常呼吸勿憋氣
6.維持10~20秒後放鬆，反覆為之，次數以減少不適感為基準

做完以後，是不是覺得兩肩胛骨中間輕鬆點了呢？

* * * *
當然，實際上的失衡可能更複雜

包括脊椎側彎 骨盆歪斜 長短腳，或其他脊椎/肩關節變形都可能影響膏肓，不只以上所述上半身的問題

所以，無法改善者，還是來土豆仁檢測一下吧！

維持"直立"的重要性

---儘量保持軀幹直立，是很重要的

土豆仁發現，我們(台灣)的健康教育，並沒有"姿勢致病"的教育
於是從老師到學生，從高官到小朋友，
都常見彎腰駝背，左倚右靠的壞習慣
人手一機的時代，更加重這種流行病 (智慧型手機出現前，這世界沒有那麼多低頭族啊)

長期歪斜的姿勢，反映身體的失衡
或是....製造身體的失衡 (先天變形是極少數)
這樣長期下來，都會有對應的疾病發生

對歪斜不知不覺，或是覺得沒要緊
都是一種自殘行為

但我們的國民教育 卻沒有提到
實在是一種公共衛生的失敗

頭部前傾 駝背 高低肩 圓肩 含胸 酥腰 長期彎腰 折腰 拱腰 凹腰 骨盆前傾... 都是很常見的姿勢歪斜 這樣...人看起來都不是直的！
而且請他們拉直 會很累！
這不正常啊！不健康啊！

*現在有新的一派理論說：沒有不好的姿勢 沒有不好的動作 好姿勢的人也會酸痛
　但土豆仁是反對這種講法的
　舉例來說：蹲很久腳會痲，站很久腳會酸...
　請問哪一個姿勢持續一個小時之後 會讓你...無法走路？

健康密技 ---網球肘/媽媽手的預防訓練

※注意 是"預防"喔，建議正在疼痛發作時，請尋求正規醫療

網球肘：痛在手肘外側 到小手臂上半部，骨凸附近有明顯壓痛點，造成手肘屈伸疼痛(尤其是伸直)，或是握拳或手腕牽動疼痛，無法擊球或用手提起東西
媽媽手：痛在手腕大拇指根部附近，產生拇趾側小手臂下半部甚至到整個拇指，疼痛腫脹結塊，可能有扳機彈跳點，造成姆指或手腕，緊緊卡卡跳痛或痛到不能動，尤其是比讚動作超痛痛，手掌旋轉可能卡卡有聲

網球肘不一定打網球 (所有仰賴手尾力的工作都可能發生)
媽媽手不一定是媽媽 (但照顧小嬰兒要一直抱抱真的很容易中)

這兩個疾病的共同特徵是：小手臂背側肌群，過度使用，筋受不了漸漸造成發炎
這兩個疾病，因此也經常同時發生，只是症狀會偏重其中一個

這兩個疾病的治本之道有四：
1.鍛鍊手部(背側)肌群：主要練手尾力(手指/手腕) 方法很多 在此不贅述。
　若力量足夠，就不容易疲勞爆發症狀
　注意須在症狀發生之前，就要堅持鍛鍊，持久才有成

(西安的大爺田民生 抓磚神技)

2.適當休息：但對忙碌工作者，辛苦的媽媽，通常是不可能的事，無解！
　一般就用媽媽手護套/護腕/護肘

3.保持良好的工作姿勢：可參考土豆仁之前分享：(手腕折到怎麼辦)-- 手腕復位運動 ，抱小孩(或其他重物)要儘量讓小孩靠近身體重心，屈膝用膝蓋頂起，而不是只用手臂舉起；打網球則要注意反拍是否正確使用腰力。

4.尋找"動力鍊"弱點：若反覆受傷，可能是身體某處有隱藏弱點的代償出力現象

或是，在症狀發生之前，運動/工作前後 熱身收操
做以下的"手背伸展運動"
注意每個角度，要用力做到確實到底
手肘要打直
手指(大拇指)要握緊
手腕要往下(手心)屈曲+旋轉到最大角度(接近180度)

重複的次數則因個人狀況而定
通常越勞累緊繃者，做的次數要越多
做起來有不適症狀者，做的速度跟力道要放慢
(本來不痛 做了反而痛，或無法轉到最大角度者→可能有其他筋骨問題，請洽詢您的醫師)