什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

空氣划船（闊背肌）活化運動

 　　

（不發達vs發達的闊背肌[Latissmus Dorsi]外型比較）

(健美選手的闊背肌用力時，會往兩側膨脹，從前方也看得到，看起來像翅膀。)

（駝背姿勢會造成背肌與核心虛弱）

　　「闊背肌」（中下背部最淺層的片狀肌肉）是土豆仁常見的無力肌肉，無力者多半呈現駝背+骨盆前凸姿勢，通常也伴隨整個核心腹肌無力。這個姿勢會導致下背緊縮，闊背肌無力+縮短，導致往前更彎不下去，進而因生物力學姿勢不良，產生其他腰椎或肩膀頸椎問題。

　　今天來練習一個簡單活化闊背肌的運動，類似重量訓練的划船機/滑輪划船。練習正確的操作，有助於喚醒核心，穩定肩胛骨，減少相關的酸痛受傷問題。

(划船機)

(滑輪划船)

步驟：

1.站姿或坐姿（椅面勿低於膝蓋高度，那樣會限制背部出力），雙手虛握伸直水平前伸。

2.雙手肘彎曲往後，同時雙手心轉向上(拳眼向外)，類似出正拳的相反動作。肩胛後伸，手掌須拉到軀幹側面位置。

 ※注意軀幹核心穩定，全程保持收小腹保持脊椎中壢，不要駝背或過度後仰，軀幹會隨著手部動作有些許協同動作是正常。

3.拉到底之後不用停留回到1.反覆10~20下，注意兩側平衡，勿一高一低一快一慢。

★影片00:16後示範錯誤作法：聳肩，無拉到底，手肘外開

※另外注意今天的活化運動是手肘向後拉，而非向後夾肩（變成練菱形肌／斜方肌），若做成錯誤夾肩，會看到雙小臂向兩側分開外展的動作。

* * * *

　　做為廣義的核心肌群的一部分，活化闊背肌也是我們核心健康需要的動作之一。另外土豆仁常見闊背肌異常收縮，去代償前胸肌群緊縮，肩內轉，圓肩等錯誤姿勢，因此也次發性的緊起來。

　　這類案例則需要拉開肩關節前側：前三角與前胸肌群，才能處理到闊背肌問題的源頭。如以下的幾個伸展動作就是同時顧到前胸與闊背：

（一般的伸懶腰也有效果）

* * * *

 　　除了夾肩動作之外，這個運動也容易跟後三角／三頭肌訓練動作混淆。後三角訓練會加上手臂外展／外轉，如俯姿飛鳥，滑輪反向飛鳥。

三頭肌則會後拉＋手肘打直動作。

※一般運動項目用到闊背肌的有：划船，蝶式，競技體操，單槓，雙槓，吊環等。

手腕半脫位保養運動

　　腕骨半脫位（骨頭輕微錯位但不到脫臼）是土豆仁非常常見的問題。原因多半是折手腕舉重物（如搬機車，推貨物），或是瑜伽／跌倒手掌撐地造成。另外有少數韌帶鬆弛關節不穩定者，甚至拿本稍重的書，手腕就會跑位，他們會長期感到手腕不適，因為腕骨一直在跑來跑去，拉扯關節韌帶。

　　一般腕骨脫位重點要注意是否合併骨折骨裂，特別是力量較大的跌倒，撞擊，扭到手腕的時候。像拳擊，武術等接觸性運動，都要小心。因為腕骨很小，骨折不一定會有腫脹或分裂，但會有骨頭上的壓痛點，或是摩擦聲。

(from https://geelonghandtherapy.com.au/blog/tfcc-injury/)

　　包括小指根的三角(軟)骨，手腕中間的月狀骨，頭狀骨，大拇指根的舟狀骨，都是常見的脫位點。其中小指側凹處的三角軟骨損傷是最難好的(TFCC injury, 如上圖)，因為該處血液循環不良，本身軟骨只靠韌帶支撐而浮動，更容易跑位。

　　對容易跑位的學員，土豆仁常教這個運動，可以作為平常保養之用：
☆注意：真的跑掉之後，要復位是另外一回事。

步驟：（以右手腕為例）

1.左手從右手背抓住右手掌（手盤），右手放鬆。

2.右手肘固定＋左手上下拉扯右手掌，讓右手腕有背伸/屈曲動作。

※注意用力方向是左右拉開＋上下移動，而非推擠壓。

3.反覆10~20下，可微調上下左右角度，讓手腕關節調整到最舒適的位置。

4.兩手交換比較，儘量調整到兩手一樣。

* * * *

　　一般醫師都請患者要戴護腕，預防二次傷害，這在土豆仁也會建議，特別對天生關節不穩定者。換到土豆仁的活化課程，則會強調另外一個方向：要練習「手腕強化運動」訓練手腕關節穩定度（有影片）。一般會用壓球+轉球方式訓練（如下圖），練習手臂/手腕/手指肌肉在各個方向的共同收縮能力。

(from https://geelonghandtherapy.com.au/blog/tfcc-injury/)

延伸閱讀：

人類的天生弱點 ---手腕/腳踝
健康小訣竅：不要用手腕發力！

手腕的健康必須，穩定度訓練

[關節的危險角度] 3.1 手腕側偏

[關節的危險角度]3.2 手腕過度背屈（手掌後折）