外展剪刀腳運動

　　左右腳不平衡是土豆仁常見的問題。除去長短腳或受傷的因素，很多都是「習慣問題」。很多人會過度使用慣用腳，導致長期踩同一邊，骨盆轉一邊，嚴重者膝蓋 腳踝 足底筋膜發炎，甚至單腳足弓被踩扁。結果就是影響工作或是運動成績。

 

　　今天來學土豆仁常教的剪刀腳運動，有助於恢復下肢平衡。這麼常做的動作，之前卻一直落勾沒介紹過，可能是因為動作太簡單了。但簡單之中有很多細節要注意！

 　　一般來到土豆仁，土豆師會先看站姿跟走路，如果有歪一邊的情況，就會測試單腳站，單腳外展/前屈/後伸，如果沒有軀幹核心問題，失衡的地方在下肢，就會進一步躺著測試剪刀腳動作：雙腳打直，髖屈60～90度儘量抬高，同時做外展→內收交叉，觀察兩側角度差異。

　　失衡者做剪刀腳，會看到一腳較開，一腳較夾。或是腳尖有異常的旋轉，或無力抖動。另外少數也有兩腳角度做到一樣，但軀幹或頭頸或手臂用力歪一邊代償的情形。 土豆仁會藉由異常動作的方向，來判斷失衡的部位。剪刀腳動作是很好用的測試方式，可以看出大腿的髖屈肌，髖內收肌，髖外展肌，髖骨的臀肌/股直肌/縫匠肌/深臀髖外轉肌群，甚至是腰椎/薦髂關節的歪斜。

（可發現一樣剪刀抬腳，但圖右者較歪斜 ）

　　根據剪刀腳歪斜方向，土豆師會在腰部，屁股，甚至肩膀墊枕頭，調整到雙下肢平衡，這就是土豆仁的活化運動課程！今天則來講最基本的步驟：

 1.仰躺，雙手自然在軀幹兩側平放不出力，雙腳伸直抬高。角度以骨盆不歪斜為準。

※力量不足，直腿抬高困難者，可墊高屁股，或屈膝操作。

2.雙腿同時髖外展向外，注意兩側速度角度平均，角度以能拉得回來為準。到底後不停留，拉回內收交叉。

※力量不足者做小角度即可，以動作順暢為基本要求。 硬求大角度導致歪七扭八，反而沒有效果。

※影片00:12示範錯誤的歪斜角度。

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(死蟲式核心訓練：四肢懸空，輪流屈伸，
從頭到尾需保持核心收緊穩定不晃動) 

死蟲式退階訓練，則可改成膝蓋持續彎曲不伸直，減少開合角度。

 

　　剪刀腳進階則可合併「死蟲式」核心運動。如影片 00:16後所示：雙手伸直懸空固定+動腳；或與雙腳懸空固定+動手 交替操作，同時要保持核心收緊，軀幹穩定不晃動（影片最後示範核心放鬆傾倒的樣子）。

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　　這些高難度動作其實是為了重建核心跟下肢的平衡。就土豆仁的觀點，許多酸痛或傷害都來自於長期失衡的摧殘。負擔重的一邊終有一天會抗議：發炎，酸痛，受傷，變形，後續則造成其他部位的代償，牽扯到全身，讓問題更加複雜。

　　所以不要頭痛醫頭，腳痛醫腳，要找出失衡點，重新訓練平衡，就是土豆仁筋骨課程主要的目標之一。

(死蟲式進階訓練：直腿屈伸/左右轉體/登山式，
同樣須保持核心收緊穩定不晃動)

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(剪刀腳是常見的寢技之一)

高低肩活化運動

　　高低肩是土豆仁常見的問題。但有高低肩不一定會有症狀。一般人的慣用手經常較低，肩峰肱骨較往前（肩胛骨偏外翻，因為慣用手長期較往前伸），大部分人差個一兩公分都是可以接受的範圍。要注意的是：不適感跟高低落差並非成正比。

 

　　會有症狀的高低肩，多半跟肌肉過度緊繃有關。長期緊張縮短的肌肉會跟你抗議：酸痛，異物感，夜不成眠，手舉不高，頭轉動有肩頸痛，手舉高有肩痛。一般常見於缺乏運動的族群，但跑者或健身族群也有可能高低肩，因為跑步並沒有到練上半身，健身也可能跳過肩推不練。

 

　　高低肩有很多肌肉可能影響，包括頸椎肌群（斜方肌，提肩胛肌，夾肌，半夾肌，旋轉肌...），上胸肌，胸小肌，菱形肌，前鋸肌，肩旋轉肌群等等。這些肌肉的問題多半是長期不平衡的使用習慣／工作姿勢導致。

 
(順應側彎的高低肩示意圖)

　　除了肩頸肌肉本身的問題之外，脊椎側彎是高低肩的另一大來源。側彎的高低肩有兩種可能：

1.胸腰椎歪斜，導致對應的肩膀變低。低的肩膀在舉高時，因為行程較卡，容易拉傷。

2.看起來平肩，但其實是肩膀潛意識往側彎的相反方向緊縮代償（原本低的肩膀聳肩拉高），一樣會造成不適症狀。這個緊縮的肩膀沒比較低，甚至會更高，長期緊張造成酸痛。

 

　　側彎造成的高低肩要從脊椎平衡下手，根據歪斜的地方做平衡運動，如以下的胸椎旋轉，胸椎側彎運動，都是選擇之一。

　　另外還有長短腳→造成側彎→造成高低肩，則需要從下肢開始調整。

　　今天來做一個簡單的高低肩活化運動，適用肌肉失衡，「非脊椎側彎」造成的高低肩。

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手(正手)插腰固定，待會以手為固定軸，來推拉肩膀。

※最好面對鏡子觀察自己的平衡，才會做到兩邊角度/高度一樣。避免越做越歪。

 

2.如影片示範，先聳肩再下壓肩膀，以確定雙肩平衡放鬆。

右肩用力往右上聳起，同時左肩下壓。到底後即放鬆回到起始姿勢。

再換成左肩聳起，右肩下壓，觀察兩側差異。

※如影片示範，大仁哥右肩稍低，右肩往上縮角度稍小。注意訓練要調整到兩邊角度一樣，不要越做越歪。

 

3. 兩側反覆10~20下。一般平衡以下壓（放鬆）高側肌肉為主要目的，不要過度用力造成兩邊都聳肩！（假性平衡）

 

※影片 00:16後示範錯誤做法：用轉身向後取代聳肩。有的人因為肩膀太緊繃動不了，會做這個動作。這樣是做成胸腰椎旋轉，而沒有運動到肩膀肌肉，這種做法只適用於脊椎側彎的矯正運動。

 

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　　一般土法煉鋼的高低肩處理，會有人只一直壓高的一邊，有時候反而適得其反，造成次發性的脊椎側彎（肩膀沒鬆，被越壓越緊，反而脊椎被壓彎了）。

 

 

 

　　建議大家還是以兩側平衡訓練為正確做法。另外平常的生活習慣，工作姿勢，也要注意美姿美儀，站正坐正，才是治本之道。

 

[*kuí]之動作：往後反手拿東西

　　拿後座的東西 ---這個動作是土豆仁「非運動傷害」的肩膀拉傷的大宗來源。類似的動作還有：拉行李箱，拖台車，脫背包背帶。

　　這個動作需要極限的用力後伸+內轉到底（前側肌群離心收縮）→肩前屈+內收+內轉（肩夾擠高風險角度）。加上大部分人的肩膀柔軟度都不足，因此很容易拉傷發炎，而且很難好。因為日常生活經常需要肩後伸+前屈的動作（洗背，擦屁股，做家事...），反覆刺激常造成肩膀慢性發炎跟肌肉失衡。

 

　　有些人會把任一種肩膀痛都稱做「五十肩」，那是一種俗稱/泛稱。狹義的五十肩只表示「沾粘性肩關節囊炎」這個疾病。而大部分人的肩膀拉傷發炎是肌腱問題。

 

　　土豆仁總是教學員工作區域要放在胸前。這樣可以避免過度低頭，或聳肩抬肘(外展內轉)，肩膀工作角度越小，越自然下垂，就越不會受傷。要避免今天這個過度後伸，則是要整個人轉身，而不是伸手往後。

 

　　如果是工廠生產線（也是土豆仁的常客），則要考量人體工學，不要把零件跟工具放在遙遠的外側或身後，儘量放在觸手可及的地方，減少肩膀角度，就是讓老闆有更好的生產效率+更健康的員工。

 

*感恩月表示尊敬