趴姿下背功能線放鬆運動（腰酸舒緩）

　　腰部緊繃是土豆仁常見的問題，但原因百百種，調理運動也有百百種。有可能是單純肌肉酸痛，也有可能是骨架歪斜的代償結果。今天則來放鬆其中「功能線」的部份，包括腰臀最淺層的闊背肌與臀大肌，這個部位的問題多半是因為過度勞動彎腰提拉重物造成，另外少數短跑跑法的跑者也會有這個地方的失衡。

（功能線三視圖）

（背部肌肉有三層）

　（背部的三組肌筋膜線：旋線，淺背線，功能線）

步驟：

1.趴姿，雙腳屈膝90度，上半身放鬆，也可手抓床頭固定上半身不要變成翻身。

2.右膝保持彎曲，腳往左側方後伸踢到底，帶動屁股轉向左側。左腳放鬆跟著小腿旋轉向左，扭腰腹部離地，但胸部保持趴在床面。（＝胸腰椎左轉+後伸）

3.水平向左到底後，再放鬆回到起始姿勢，接著左膝往右做同樣的動作。

4.兩側反覆20~30下，注意兩側平衡，若有歪斜則須加強緊繃側角度。

　　有的人趴姿不適，簡化做法可改為仰躺屈膝轉腰，轉腰讓背部屁股離地，同時儘量將小腿往側後方勾，但這個作法所拉到的力量較小。

轉腳跟運動（踝關節兩側穩定度訓練）

 

　　腳踝扭傷後恢復不良是土豆仁常見的問題。除了醫療處理（護具/儀器/增生/手術）之外，恢復腳踝關節的排列還有「正常角度」是常被忽略的事，導致患者經常覺得持續腳踝不適，不敢運動（通常也不到很痛，走路OK）。

　　看腳踝的肌肉肌腱，還有韌帶骨骼解剖圖，可以發現腳踝是由十幾條肌腱韌帶共同合作固定的關節，只要其中一條受傷，就會改變它的整體平衡，因此土豆仁會檢測哪個角度，以及那條肌腱/韌帶有問題，再針對它做訓練。

　　今天一起來學一個簡單的腳踝穩定度訓練，適用於復健後期（若在亞急性期則須改成靜態動作），有助腳踝兩側肌肉的平衡。

步驟：

1.站姿或坐姿，墊腳尖到可接受（不痛）的高度，維持腳跟穩定不晃動。

※難度調整（以穩定不晃動為原則）：站姿較重，雙腳一起較重。

坐姿較輕，輪流墊單腳較輕。

2.持續保持腳跟離地高度，左右轉動腳跟，角度大小以不痛為原則，注意雙腳平衡。

※若無法做到雙腳角度對稱，則須單腳分開練習。

3.內外反覆10~20下。休息片刻後再繼續，一共做三組。

（因為腳踝穩定肌群是"姿勢肌"，建議做輕重量+高反覆）

* * * *

　　慢性腳踝扭傷的復健期程，建議要等腳踝練到穩定不酸痛之後，才做動態的跑跳練習，才不會練出不正常的代償動作模式。土豆仁還會循序漸進練貓步，交叉步，側走，墊步走，原地跳...等等項目。

　　一般復健運動先以走路或單車，輕微坡度的跑步機／漫步機／平緩山路做為功能訓練，經過分階段模擬訓練，模擬比賽，最後再回到賽場上較安全。

交叉步運動（足旋前/旋後平衡）

 

　　下肢或骨盆的失衡是土豆仁常見的問題，例如：只痛一隻腳，只有一隻腳卡卡，一直覺得長短腳（但Ｘ光量起來沒有），一隻腳無力，一隻腳膝蓋／腳掌踩歪歪的... 這類問題原因多半很複雜，從腳底腳趾問題，到脊椎側彎，斜頸，斜視的代償都有可能！

　　大仁哥遇到這類問題除了看整體平衡之外，腳掌的角度也是很重要，因為腳掌的內外翻是代償失衡的熱門人選。（解剖術語：旋前/pronation vs 旋後/supination [如下圖]）

*或譯為"內旋/外旋"，但實際足部不只扭轉，還會合併反向的外展/內收動作

　　下圖就是一般常見的代償模式之一：肩膀高低→推動骨盆反向旋轉→再引起下肢內旋→足部旋前。這種整體失衡我們經常可以看到多個失衡點，但在患者焦慮不適的背景之下，有時只會發現其中一個最不舒服的點，而不會發現症狀點是呈現Ｓ型分佈。

(整體失衡示意圖：手腳會自然做反方向動作平衡)

　　足部失衡牽涉的系統經常是肌筋膜的「深前線」（如下圖）或旋線。尋找到底動力鍊的哪個點是失衡源頭，以及推測可能原因，是土豆仁體態平衡檢測的重點。

(深前線 & 旋線 三視圖)

　　除了尋找源頭之外，做運動練習重新找回雙腳動作的平衡，也是調整的重點。一般土豆仁常教貓步（腳跟連著腳尖走一直線[如上圖]）或交叉步行走，可以讓學員明顯察覺到是哪一隻腳，歪到哪個方向，加上照鏡子也可以發現上半身其他地方的失衡，進而矯正之。

　　交叉步可以做成向前/向側/向後走，多種做法，今天來教「原地交叉步」，任何地方都可以施做，也可作為察覺身體重心的失衡之用，是很方便的運動。如果你發現你那一隻腳卡卡，會腳步一直偏某一個方向移動，就表示有對應的失衡。

步驟：

0.正立站姿，雙腳對齊併攏。

1.右腳往前往左，交叉踩到左腳外側。

2.左腳從後方繞一圈，往後往左，再往前往右踩到右腳外側，儘量保持兩腳平行。

3.同樣動作，換右腳從後方繞一圈，往後往右，再往前往左踩到左腳外側，儘量保持兩腳平行。

4.觀察兩隻腳差異角度，另外注意是否有上半身代償現象，可照鏡子或錄影方便觀察。

※有些人是靜態無失衡，只在動態行走跑跳時才會出現歪斜（協調性問題），做今天這個動作就無法檢測出來，需要做其他測試（土豆師常請學員錄影記錄自己的運動實況）。