[每週連載] 軀幹分段核心運動

　　只要手腳一動，整個人固定就往某個方向偏移，是土豆仁不時可見的情形。這個現象通常都與局部酸痛連動，比如從中間向右偏，多半右側肢體+左腰易酸痛。持續歪右回不來，則左頸左腰會有問題。

　　扣掉四肢失衡帶歪的問題，土豆仁常會教以下的運動來訓練核心平衡與穩定，練習時需注意是否有一邊特別弱無法維持，需加強訓練。

步驟：

1.仰躺，雙腿屈膝併攏，雙腳平踩床面，雙手交握向上伸直，肩手往上推讓肩胛骨離地，之後均用力保持上肢核心穩定不動。

2.（核心用力而非用腳踢）旋轉骨盆讓一邊的屁股/腳掌離地，注意雙腿併攏，雙膝不可分開，穩定轉到底再回來，連續動作，需注意上半身雙手不可偏移。（影片第一下為錯誤示範）

3.左/右各反覆20下，需緩慢維持穩定，並保持正常呼吸勿憋氣，以確實啟動腰腹核心肌群。若有晃動無法平順動作，則無效，需先減少骨盆旋轉角度練習。

[每週連載] 胸肌外展活化運動

土豆冷知識：

　　胸肌是扇形的肌肉，分部為三份：(上)鎖骨+(中)胸骨+(下)肋骨，外側連到肱骨前方骨突，而且是扭轉式的上部接到骨突前下方，下部藏到後上方！

(from https://www.anatomynote.com/human-anatomy/shoulder-anatomy/pectoralis-major-clavicular-sternocostal-head-and-abdominal-part/)

　　胸肌收縮可產生手臂向內收內轉夾胸的動作，從伏地挺到上斜飛鳥，練胸肌動作可看到各種變化式，目的為完整刺激：內/外/上/下各部份的纖維。

　　扭毛巾式的連結有助於胸肌做手臂內轉出力，但也是臥推肩推等外轉+上舉動作易拉傷胸肌的原因之一。

　　胸肌上半與外側過緊，是土豆仁常見的現象，常導致駝背或圓肩問題。也常因此產生後續的肩歪頸痛等問題。今天就來活動這部位：

步驟：

1.仰躺，肩膀在床緣，手臂在床外，屈肘90度，放平手臂，儘量保持小臂與床面平行（依個人柔軟度而定，少數人小臂甚至可後折到床面下）

2.平行床面做肩側舉，始終保持手臂平行床面角度，從手肘靠近肋骨舉到手掌碰到頭，一般人上下角度約可達120度左右。往上同時吸氣，以儘量撐開胸肌中央連結點（胸骨）

3.緩慢反覆10~15下。注意勿拉過頭產生聳肩，肩膀後側均固定貼床位置不移動。可針對局部卡卡角度範圍加強活動。

 

[關節的危險角度] 4.2 只用指尖抓握

　　除了被球打到, 揬到 擠到(tu̍h‧tio̍h, chik‧tio̍h)的外傷，手指最常見的就是「板機指」：肌腱或腱鞘（包覆肌腱的韌帶）發炎到多出一顆手心腫塊（最常見在無名指的掌指關節），導致卡住而疼痛。手指屈曲時肌腱收縮，腫塊就會跟著肌腱往下跑動而卡住，伸不直，硬要伸直就咔一聲腫塊撐開韌帶痛~~。

　　板機指幾乎都是「過度使用」而來，要避免手指的過度使用（特別是掌指關節），運用整隻手掌出力而非單一手指，是很重要的！如下圖上的姿勢，就是相對危險的，指尖關節被目標物固定住無法動作，所有出力動作都產生在第二指關節與掌指關節，就容易造成力量集中在局部而發炎。

　　下圖中就是比較好的角度，手掌到手指平均屈曲，全接觸目標物，可讓所有關節都平均分配到力量。在搬貨，甩鍋，洗碗，手洗衣服，按滑鼠...，都要注意這原則。

★注意：手掌的小肌肉們也是人的握力來源，人類的手掌不同於四足動物，人的掌骨可以 #拱起拈物，不要像下圖上只會用「手指」抓東西！

　　至於有些「只能用手指捏」的工作，就是受傷高危險群，如：毛筆，針黹，蓋印章，打鍵盤，彈琴，鎖螺絲（所以有的起子會加大握把），務必學習如上所述平均用力，注意量力而為固定休息。

　　下圖下就是典型的板機指腫塊，切記不要手賤(chhiú-chiān)故意去戳它！推它！壓它！揉它！拉它！那樣只會越腫越嚴重！持續冰敷抬高休息(位置水平要比心臟高) 是最簡單最有效的解決法，保持手指放鬆微屈，不要故意彎曲以降低肌腱張力，一般在數天之內會自然消腫。待消腫後再做關節鬆動與肌力訓練，才是正常的復健流程。