[保護手指] 轉核桃運動

　　傳統中國有「文玩核桃」運動，透過掌心旋轉、按壓整顆核桃來鍛鍊手部、舒緩精神、刺激穴位，有助活動筋骨、促進血液循環，甚至傳說可以預防老年痴呆、改善便秘。

　　這個運動土豆仁也會做，主要是針對反覆手指發炎受傷者，如板機指，指關節炎，手指韌帶扭傷/挫傷（吃蘿蔔 / 擠到[chek-tio̍h]），媽媽手，包括手肘手腕的網球肘，高爾夫球肘，腕隧道症候群，三角軟骨損傷也有部份幫助。

　　因為這個運動可以鍛鍊手掌內部的肌群（注意不是手指握力），讓手指的「地基」有力且穩固，相當於核心肌群對於腰椎的功能，如此可以分擔手指的負擔，減少受傷的機率。

　　手掌的肌群如附圖所示，手指的淺層肌肉從掌根姆指球出發（大魚際/小魚際肌群），中層肌肉從手肘前臂出發（深/淺屈指肌），深層小肌肉則在手掌骨上（骨間肌，蚓狀肌）。

(from https://wikism.org/Intrinsic_Muscles_of_the_Hand )

　　一般我們用手「指尖捏」的動作都偏淺層局部用力，相對容易受傷，五指全包握緊的動作才比較能發揮全部的肌群出力，所以土豆仁一般都建議搬重，握筆，滑鼠，鍋鏟，都儘量要用拳握的方式，而不要只用兩指去夾，這樣可以最大程度降低受傷的機率。

　　另外手臂（尤其肩關節）的力量對手指保健也很重要，因為抓握是手臂肌筋膜線的功能之一，強健的肩膀，有助於發揮全上肢的力量，減輕手指的負擔。

(攀岩背視圖，可以明顯看出"淺背臂線"的肌肉線條)

　　土豆仁經常可以看到手痛跟肩膀傷勢同時發生的現象，有可能是互相代償，或是手痛的遠因。所以手痛要練肩膀！

　　影片用橡膠球示範，每個人可以依據手大小選擇高爾夫球，乒乓球，網球等適當工具，儘量用手心出力包覆，避免用手指尖去捏，正反兩方向都要，建議轉到酸即可休息，以避免手腕或肩膀代償 ---做過頭會產生肩膀或手腕/手肘痛，這是因為手臂肌肉筋膜線上下互相支援的緣故。

 

薦髂關節活化運動

　　屁股中間，腰椎跟尾椎之間的「薦髂關節」（薦腸關節/骶髂關節/台語:尾胴骨[bué-tâng-kut]）是常常出問題的地方，但實際醫療現場診斷往往被歸到腰椎，坐骨神經痛，韌帶發炎等等表面的問題，沒有處理到關節核心。

（骨盆連結髖骨的深層肌群：前視圖，後視圖，淺/深層對照圖）

（上接腰椎，下連坐骨神經）

　　因為薦髂關節的活動角度很小（一般<5 °），一般除了物理治療師以外的人無法察覺異狀。它的症狀會因為神經或筋膜張力傳播，表現為腰痛，下背痛，大腿酸痛，屁股痛，髖關節痛等等部位，而關節本身往往無感！

薦髂關節的兩個主要動作：nutation[點頭] & counternutation[反點頭]

(from https://yogauonline.com/yoga-and-healthy-aging/yoga-for-back-pain/yoga-for-back-pain-tips-for-maintaining-si-joint-health/

https://eor.bioscientifica.com/view/journals/eor/5/10/2058-5241.5.190081.xml)

　　土豆仁除了直接觸診之外，一般主要以「動作」為檢測手段，薦髂關節在站立，彎腰，後仰，走路，抬腿，都有它應該有的動作方向跟反應，如果有異常動作發生，就可以反向推論關節問題。

（正常動作：骨盆前傾時點頭，後傾時反點頭）

（骨盆歪斜時兩側會有不對稱動作：一邊點頭，另一邊相反或卡住）

* * * *

　　　今天就來做一個土豆仁常教的薦髂關節活化運動，可以刺激單側(上方)關節的點頭動作。

實際訓練時，會依照學員歪的方向，去調整運動擺位角度，這邊寫最基本的動作位置。

如果有感覺腰部卡卡，髖關節卡卡的朋友，都可以嘗試測試看看這運動是否有卡住。

步驟：（以活化右側薦髂關節為例）

1. 側躺，雙手固定上半身不要翻過去，左腳放鬆微彎，右腳屈膝跨過左腿，平踩在左膝前方，小腿立起向上。

2. 右腳踩住不動，用力將右膝往上往後延伸到底（即髖外轉），同時屁股/腰椎用力把右髖往前推到底（即骨盆旋轉向左）。

★薦髂關節受限者常做錯成：只有髖外轉大腿打開動作，但骨盆沒動，如影片00：31示範。

3. 到底後即放鬆回到1.右膝往前，右屁股較後的放鬆姿勢。慢速反覆10~20下，注意動作要標準，不要變成上半身出力。

※骨盆卡住或無力者常會用手或頸椎後仰出力代償，若有腰椎以上痠感就做錯了。

※髖關節柔軟度不足者，可將右腳放在左膝後側操作，如影片00：41示範，此做法動作角度會較小，但比較容易出對力量。

[鬼之動作] 90/90 髖外旋/髖內旋「開髖」

　　坐地上屈膝90度，把髖關節左右轉拗到底，是常見的熱身動作，但也是常見的受傷動作。 

　　因為大部分人的髖內轉/外轉（小腿往外折/小腿往內上折）是緊繃的，膝蓋無法貼地的狀態下又硬áu，結果就是拉傷髖關節韌帶，甚至磨損軟骨。有的人膝蓋韌帶比髖骨弱，則會拉傷膝蓋側韌帶。

　　一般人髖內轉/外轉只要各45度就足夠應付日常生活，但如果要學瑜伽鴿式，相撲深蹲，蛙式，球類低位救球...等等運動項目，往往是不夠用的，要儘量往90-90的目標努力。

　　如果髖內外轉角度不均衡（大部份內轉較緊），則容易表現為骨盆歪斜，運動上會看到蹲下時屁股有高低，骨盆有旋轉。這樣的狀態下硬蹲，則會變膝蓋痛（骨盆歪+脛骨正＝扭膝蓋）。

　　一般土豆仁會分開練，髖外轉/內轉都分開拉單側，用手幫忙拉，不會像90-90兩側一起做。如果還是要一起拉，避免異常動作受傷，可參考連結教練的做法---分段做（其實也是分開做的意思）。

*有的人會用「蹲姿」做這動作，體重加壓之下，(壓極限)更容易受傷，土豆仁不建議。 顯示較少

胸椎駝背活化運動

　　駝背是常見的致病姿勢，可能導致肩頸酸痛，頸因性頭痛，肩膀拉傷，甚至手麻胸痛等問題。但每個人駝（往前彎曲）的部位不一定一樣，有的人曲線是在下頸椎，有的上胸椎，有的下胸椎，如上圖右二，下圖，跟上圖右三，每個人彎曲的部位都不一樣。

　　像以下兩位明星，楊冪是胸椎很直而頭部前傾（下頸椎彎曲），而泰勒斯是上胸椎駝背。

　　這些姿勢歪斜，都是醫學所謂「上交叉症候群(如下圖)」的失衡偏重部位不同所造成。

(常見為坐姿工作造成)

(造成站立時也駝背定型)

* * * *

　　今天來教一個活化胸椎伸直的運動，其調整關鍵在於很多駝背卡住的人，請他挺胸會做成肩胛後夾，擴胸（肩後伸），水平折肩膀，但胸椎仍然是彎曲的！所以必須固定肩關節動作，只能讓他練到上背部（胸椎伸直肌群）的力量。

（肩胛後夾，肩後伸，擴胸示意圖）

* * * *

步驟：

1. 坐姿，雙腳與肩同寬或稍寬，以固定下半身不動。

2.雙手曲肘前舉，手掌互抱對側手肘，注意虛抱即可，不要抓緊。

3.保持上手臂水平角度，屈髖＋收腹＋挺直背部，雙手肘水平往前推。往前行程以能維持手臂水平，不要聳肩為準。

4.到底後收回，上臂仍保持水平，反覆10~20下。

※做得正確應可感受到背部脊椎兩側肌肉痠感。錯誤則會變成肩膀或頸椎酸 --只用肩頸帶動，而非核心出力。（若核心虛弱者可能有腰酸或腹痛，須另外鍛鍊）

(影片00:17後示範錯誤動作：彎腰往下[伸直變前彎]，手肘上抬[肩上舉])

* * * *

　　這個運動不只調整駝背問題，而是可以連帶解決駝背帶來的肩頸酸痛，肩痛，頭痛，胸肌前三角鍛鍊無感等問題，因為它可以讓地基的肌群恢復正常功能，讓你的肩頸有好的運動基礎。

「功能性長短腳」與痠痛

 常見的「功能性長短腳」，還有它帶來的痠痛

　　功能性長短腳的意思就是「假性長短腳」：腿骨並沒有不一樣長，是其中一腳的排列歪斜不直（屈曲／扭轉／關節變形）導致。這也是多數民俗療法很愛調整的部位，因為效果很快很明顯... 但可能再歪回去！

　　圖是典型的骨盆歪斜+功能性長短腳+上半身往反方向平衡示意圖。要注意實際狀況，不一定會三個問題一起發生，端看個人的習慣（筋骨代償能力）。有的人可能會毫不在意骨盆歪斜，導致走路跛行，或是整個人歪著站，此時就沒有功能性長短腳或者上半身問題。

　　雖然這長短腳的影響範圍很大，臨床通常聽到的抱怨其實只有這三個問題裡的其中一個（但實際有三個問題），那個點就是患者的弱點，或是工作疲勞點。

　　舉例：如果是坐姿生活的人，往往不會察覺到下半身歪了，而只會發現高低肩，肩頸酸痛。另外像重訓只練上半身的人，也是一樣，只會發現一邊肩膀特別酸，特別不順，不會發現下半身也歪了。但如果是坐姿不良的人，就會覺得腰酸屁股單邊酸。如果是走路走很多的人，深蹲蹲得多的人，就會覺得腳底酸，腿酸，屁股酸，或是關節有聲音，鞋子有異常磨損。

　　注意大部分功能性長短腳的患者對腳長是無感的，因為他們已經長期歪習慣了，不覺得腳有長短，只會感覺到酸痛不順。像最近遇到一位是肩頸酸痛的學員。但他肩頸柔軟度很好，沒有發炎緊繃現象，也沒有歪斜失衡或異常動作。那酸痛是哪裡來的呢？

...請他改變一下坐姿，將左腳墊高彎曲，左肩的酸痛感就瞬間消失了！

　　從這個動作測試：這樣大家看得出來他是那一腳比較長，造成肩頸的代償了嗎？

答案：左腳功能性較短，導致左骨盆下墜，脊椎側彎向右代償(上半身看起來是正的)，左肩因此長期處在聳肩狀態，結果導致酸痛。

解法：練習左髖後伸+活化骨盆旋轉向右，以拉回左骨盆，拉長左腳

→結果這是為了他的左肩痠痛。

～原因總在意想不到的地方～

肩外轉拉筋運動

 

　　臥推的時候肩膀前側不適，是土豆仁常見的問題。原因通常很複雜，不一而足。因為臥推的技術性很高，牽涉的關節很廣，幾乎涵蓋全身，包括肩關節，肩胛骨，胸廓，腰椎，胸肌，背肌，下肢穩定度，還有手肘，手腕，跟握力都有影響。所以脊椎側彎，高低肩，長短腳的人做臥推，通常都會出現問題，必須調整全身平衡。（長短手也有，較罕見）

（肱骨前移示意圖）

　　今天來講其中一個比較容易解決的大宗問題：「肩外轉柔軟度不足」。因為現代人大多坐式生活，經常彎腰駝背，容易產生「圓肩」姿勢（下圖右）＝肩胛骨前縮，含胸，肱骨內轉（容易合併駝背或肱骨前移），用肌肉平衡簡單來說就是：前側肌群緊繃，後側肌群虛弱。

（以上有一位比較圓肩）

（圖左為圓肩）

（圓肩之所以稱為"圓"的角度 ---從上方看）

　　當前側肌群已經緊繃，或是重量訓練失衡（只練胸不練背），導致前側肌群更緊繃，這樣的狀況下再來做臥推，當然就會緊到出問題！小的表現是：單側酸痛，單側無力，大的表現是：單側下不去，單側推不上去，歪一邊。

　　所以要避免臥推不適，確定緊繃的前側柔軟度拉得開，是重要的關鍵之一。今天的動作會拉到的肌肉包括：胸大肌，胸小肌，鎖骨下肌，肩胛下肌，前三角，前鋸肌，會動到肩關節外展+外轉，鎖骨後收+後旋，肩胛後收，胸廓擴張，胸椎後伸等關節動作。

（鎖骨各方向動作示意圖）

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手伸直正握槓，寬握超過肩寬，伸直舉高。
※握距依各人手長決定。
※有骨盆下肢問題者建議坐姿，以避免因地基歪斜，越拉越歪。

2.屈肘+後伸（即肩外轉動作），將槓儘量往頭後方壓到底。
※不要低頭去閃槓，那樣反而會緊繃。
※角度因人而異，勿勉強拉扯而導致受傷

3.注意兩側平衡，若有一手較前/較高(=緊)，則須將另一手配合往前，讓兩側角度平衡，以免越拉越歪。
※可對鏡子做，以確保兩側平衡。

4.拉到底之後再伸直往前休息片刻，反覆5～10下。
※注意過程保持正常呼吸勿閉氣，以免越拉越緊。

　　★此動作不適用於肩脫臼，肩關節韌帶，肩關節唇受傷患者，如要嘗試，務必先請教您的醫師。這個動作的重點是兩側平衡，慢慢拉開，注意不要拉傷自己！

*　*　*　*

　　肩外轉不足除了會影響臥推之外，肩推，背槓深蹲，舉手深蹲，寬握拉單槓，寬距伏地挺身，登山車，球類高手擊球/投球等項目，這些類似角度也都會影響。所以保持這個動作角度是很重要的喔！

（from https://www.facebook.com/share/p/1B4XvPtVaG/）