坐姿轉骨盆運動

　　腰／骨盆／屁股歪一邊是土豆仁的常見問題。有的是腰臀腿受傷後的代償現象，有的是長期的姿勢習慣不良造成失衡，會造成站坐酸痛，跑走（因單側扭轉或負擔過重而）腳痛。這個核心部位是很多失衡的處理關鍵點。

　　之前土豆仁已經分享過很多腰骨盆旋轉的活化運動，今天來教簡單的「坐姿轉骨盆」動作，這也是來土豆仁做檢測常見的動作。

　　這個動作主要可以評估腰椎肌肉的動作，因為這個姿勢重點可以減少臀腿肌肉出力，因此判斷是否有骨盆歪斜（有一邊會卡住或異常動作）的同時，還可以判斷這個歪斜是否從腰椎或甚至上半身來的（可以看到上半身代償動作）。

（常見淺背線頭或腳代償動作）

（腰椎的第二與第三層肌肉）

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運動影片：

 

步驟：

1.坐在穩固適合高度的椅子上，勿坐滑輪椅，避免過高腳踩不到地或過低需要刻意彎腰。

2.雙腳平踩地面與肩同寬，勿膝蓋過度張開或併攏（會造成變臀肌出力）

3.雙手固定向前平舉，以觀察上半身平衡，也減少雙手出力影響。

4.腰背用力，輪流將屁股往後推再拉回。

※注意不要用墊腳後踢的動作代償，需用腰背出力。

5.兩側各反覆10~20下，觀察兩側差異，是否有一邊較吃力或卡住，或有其他代償動作。

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★若為薦髂關節歪斜，坐姿壓住較無法判斷，但可先用腰椎排除法，後續再分開測試薦髂關節。

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★最近是閃腰好發季節，土豆仁生意很~好，除了注意保暖熱身之外，請大家維持保養腰部運動，肌力柔軟度循環好的話，就可以盡量減少閃到腰發生的機率！

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※若是腰椎肌肉造成的骨盆歪斜，會做各種轉腰運動訓練，如：「俄羅斯轉體」

（同樣降低臀腿出力+可微調角度）

轉腳踝運動

　　腳踝關節是人體的地基之一（另一個是腳掌[三條]足弓們） ，地基不正會引起很多問題與症狀，所以腳踝的平衡也是土豆仁常研究的目標。

　　由示意圖可見，腳踝的旋轉，會帶來膝髖腰關節全部一起歪，所以當我們看到腰下肢（甚至上半身）的單側症狀同時，都要研究下肢的生物力學，有可能是腰骨盆歪，髖受傷，膝蓋受傷，只是其中一個點，卻會導致全部腰腿甚至腳底的症狀。

　　一般症狀因果是從下往上傳（地基歪）較常見，不過上往下傳（多為代償現象）也佔一大部份。其他還有左右，沿神經線，或沿肌筋膜線傳導的症狀。

　　以下是腳踝連接到的肌筋膜線們：淺前線，旋線，深前線，側線，功能線。我們可以藉由觀察症狀牽涉到的動作，解剖構造，測試什麼角度會產生症狀，來判斷是那一條筋膜線的問題。

　　來過土豆仁的學員應該都有印象，土豆師檢測時請你們轉腳掌，轉腳踝，轉膝蓋，轉髖，轉腰... ☺今天就來做簡單的轉腳踝運動，可以做檢測，也幫助我們找回腳踝平衡。

（實際操作時會依據不同問題，而加強不同角度）

步驟：

1.站姿（若疼痛或力量不足者可扶欄杆或採坐姿），雙腳平踩與肩同寬或稍窄。

※站距太寬或歪斜會限制腳踝活動角度。

※注意腳踝無負重或懸空的轉動時，會有較多膝關節旋轉代償

(伸直時內轉10°~外轉25°；屈曲時內轉25°~外轉45°)，評估時需特別注意。

★腳踝內外轉實際是「多關節動作」，牽涉關節包括：

（踝榫關節的傾斜軸向）

遠端方脛骨腓骨關節（小腿末端）

踝榫(脛腓距)關節 mortise joint

距骨下(距跟)關節 subtalar join

★腳踝兩大聯合動作：

旋前/pronation：蹠屈(墊腳尖)+內翻(拇趾下壓)+內收(拇趾向內)+腳掌外轉

旋後supination：背屈(翹腳尖)+外翻(拇趾翹高)/+外展(拇趾向外)+腳掌內轉

(圖片pro/supi-nation實為內翻/外翻角度)

2.雙腳一起墊腳尖，維持墊腳角度（蹠屈）穩定的同時，穩定膝蓋位置，旋轉腳踝往內/外儘量到底，觀察兩腳的差異。

※需儘量避免膝蓋內外張開移動＝用「轉髖」來代償轉腳踝的動作。

※影片中可看出大仁哥受傷的右腳動作較小較低

3.反覆10~20下，觀察是否有柔軟度（應可越拉越開）與肌力，肌耐力（是否會落下，高低，快慢，發抖）等等差異。

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　　轉腳踝運動是很好的檢測或訓練方式，可以看出柔軟度，力量，代償問題。作為訓練則可用雙腳或單腳強調局部墊腳或翹腳尖+內外轉/內外翻的動作。

　　有時候我們可以看到腳踝動作很平衡，但上半身卻歪掉的現象，表示可能有上半身問題或上半身代償（可以看到膝 髖 腰 手 甚至頭歪掉的動作）。藉由動作影響的肌肉或關節，可以進一步用來推測是那一條筋膜線的問題，進而推測可能的原因。

手指關節保養法

(手指韌帶圖，有三層，醫師以外一般人不用分到那麼細)

　　我們的手指細細，主要靠細小的韌帶支撐（想想啃鳳爪的時候），肌肉的作用相對小（手指處只有肌腱），其實是很容易受傷的。各種靠手尾力的工作，如：麵包饅頭師傅，水電金工，搬運工，洗衣洗碗工，甚至打字員，都是受傷的高危險群。( 球類跟接觸性運動就不用說了)

　　手指受傷的結果基本上就是變形，因為韌帶恢復不良，骨折骨裂骨刺，都會造成原本結合順暢的關節無法正常對上，長久就可能產生退化性關節炎，手指屈伸也困難，到一個角度會卡住，還會持續腫脹，酸痛，甚至刺痛。而關節退化變形經常是不可逆的，只能改善到某一程度，或是減少發炎症狀而已。

（from https://org.vghtpe.gov.tw/vhct/dept/-1/559）

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　　今天來講土豆師平常保養手指的方法 ---其實也是教這邊手指問題的學員所做的基本動作。

1. 注意平均出力：工作儘量用五指一起抓握，避免用兩指甚至一指出力捏，這樣會導致應力集中而疲勞，也更容易因為左右不穩而"thuh--去"，導致手指拉傷挫傷。

　　比如說提袋，就要用四指以上，而非兩指甚至三指。攜抱幼兒跟餵奶，也是要用五指併攏托，而非用大食二指夾（即媽媽手的病因之一）。

（上方錯誤，下方為正確抱法

from: https://www.mababy.com/knowledge-detail?id=8227）

　　土豆仁會教簡單的口訣是：手捏雞蛋！

　　保持手心持續輕輕用力，讓手掌稍拱呈現空心橢圓形，彷彿握著一顆雞蛋，五指平均出力，不能偏某一支，否則雞蛋會破掉！雙手不管是推，拉，抓，捧，捏，插，壓，只要把握住這原則，就可以讓你的手指增加一份保險。

2. 自我關節平衡復位運動：

　　姆指有兩個關節，其他四指各三個關節，一共14個關節，每天都撥出一點時間，目標手放鬆＋另一手大食指捏住關節的遠端指骨突出處，稍用力將關節拉開（勿過度用力導致拉傷），同時左右扭動指骨，應可感覺輕微酸痛感，3D各方向均可扭動，往左/右/左上/左下/右上/右下/左側面/右側面，都嘗試看看，一般找到正確的韌帶拉開，關節面對準，應可感覺到關節輕鬆，而非沈重擠壓感。

　　每個關節轉動20~30下，將所有關節的張力跟鬆緊調至平衡，拉完之後應可感覺手指變輕不少！

※受傷處則須經過評估檢查後決定特定調整方向。

3.勿過勞：手指若有酸痛疲勞抖動，應先休息，勿再勉強工作，以免受傷。可做輕鬆柔軟操，泡熱水，甚至電療蠟療熱療等，以促進疲勞恢復。

★注意勿養成過度凹折或拉直手指的習慣，過度拉筋也可能導致受傷。

　　只要每天細心呵護，手指也會用良好的狀態感謝您的付出！

胸椎側彎活化運動

　　一般來說，脊椎側彎是我們要避免的現象，因為人長期歪一邊，會造成後續一連串的連環症狀炸彈。良好的姿勢還是兩側儘量對稱最好，最不容易產生酸痛不適，也避免骨骼的異常。

　　但一般人四肢活動時，其實正常會自然有協同的脊椎動作（如：舉右手→後仰+向左側彎，外展左腳→前屈+向左側彎）---我們的軀幹不是木頭一塊，而是會有配合重心移動的靈活度。如果脊椎沒有動作，我們就會看起來像機器人，整個人僵硬的左右晃動。

　　典型的例子如脊椎開刀打螺栓，穿鐵衣，嚴重側彎/骨折變形，還有晚期的僵直性脊椎炎患者，我們都可以看到軀幹僵硬的現象。

(from Illustrated Handbook of Rheumatic and Musculo-Skeletal Diseases

  https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-031-47379-1_8)

　　一般的側彎腰體操比較容易動到腰椎而非胸椎（如下圖，彎曲角度在腰而非胸），今天就來教一個胸椎側彎活化的方法。

步驟：（以活化向右側彎為例）

1.站姿或坐姿，右手姆指張開屈肘從側面頂住右側肋骨。左手伸直向上。

2.頭固定看前方不要轉動，吐氣（可放鬆胸廓肌肉）同時手臂往右側面推到底。

3.推到底無法再下去就回復到第一動 ＋吸氣正常呼吸（避免撐太久代償）。反覆10~20下，從影片可發現，隨著反覆次數，伸展的角度慢慢增加。

 *多數胸椎側彎角度為凸向右→多數人向右側彎角度受限

※也可改為側躺施做，右側躺+右側肋骨靠床面墊小枕頭固定右側胸廓

+左手伸直往頭頂延伸→用力推往床下方向到底。

※待靜態拉鬆後可改成做固定下半身＋動態轉上半身（立姿）或手臂帶動翻身（側躺時）以活化脊椎肌肉穩定度，來達到自我長久維持脊椎平衡的目標。

*以下是脊椎各部份的活動角度參考：

（一般人自然側彎的動作主要發生在下胸椎到腰椎）

（頸胸腰髖分段數據）

（分節數據）

（腰椎研究數據）

 

鎖骨不對稱：上胸活化運動

　　鎖骨不對稱是很多人會遇到的問題，穿圓領，平口，露肩的衣服會更明顯。除了外觀不適之外，土豆仁更注意鎖骨後面潛在筋骨失衡的問題。

　　鎖骨是把上肢肩胛骨固定在胸廓上的「樞紐」，跟鍘刀式車門的關節類似，主要做上下軸向自轉的動作，同時又有部份前後（肩胛內外收）的伸展角度。

　　所以鎖骨出問題常反應的部位是肩痛，因為鎖骨動作異常時，不會跟著肩膀走，而會跟肩關節動作對抗，導致關節拉扯或擠壓的疼痛。

　　鎖骨卡住除了肩痛之外，就是外觀影響最大，因為鎖骨上方沒有覆蓋肌肉，很容易看得到。

　　鎖骨上方有頸闊肌，胸鎖乳突肌（並聯胸骨跟鎖骨），下方有胸大肌，內側有鎖骨下肌。就土豆仁經驗，最常出問題的是鎖骨下肌（在鎖骨下凹處內部），接下來則是今天的主角：「上胸肌」。

　　除了外傷(格鬥，擒拿術，車禍)造成骨頭變形/關節發炎之外，鎖骨常見被肌肉失衡拉扯而歪斜。胸肌就是其中之一，一般胸肌分為三部分：上胸＋中胸+下胸，這不只是方位，中線連接點也不一樣：

上胸－鎖骨→肱骨大結節外側
中胸－胸骨→肱骨大結節外側
下胸－肋骨→肱骨大結節外側

會影響鎖骨的主要是「上胸肌」。

　　胸肌的失衡除了外傷，多半跟使用習慣有關，習慣單手歪一邊，習慣歪斜坐姿／站姿，脊椎側彎，都會造成兩手胸肌的失衡，進而影響到鎖骨的位置。一般鎖骨較凸（多鎖骨下旋）的那邊胸肌是較縮短緊繃＋較弱的。大家可以試試看把一手舉高一手下垂，低手的鎖骨會較明顯。

　　今天就來做簡單的上胸肌活化運動，有助於胸肌，肩關節，與鎖骨的平衡。

步驟：

1.雙手舉高交握，舉高讓上手臂平行地面。

2.用力夾胸讓雙手肘靠近（柔軟度不足碰不到沒關係，但要儘量夾到底不張開）

3.用力垂直舉手向上，小手臂直直往上推到底。用力同時吸氣。

4.到底後吐氣回到2.位置，反覆10~20下。

※胸肌，肩關節，鎖骨失衡者，往往會發現單側角度受限，夾手肘會歪一邊，用力困難酸痛。此時須減少上推行程，以雙肩動作角度平衡為基準。

*延伸閱讀：雕塑上胸肌

　　上胸是胸型，乳溝的重要組成部份，一般要作從外下往內上，雙手往上交叉的動作來鍛鍊。訓練方法可參考著名物理治療師Jeff的介紹：

0.UCV肩前舉+內收(用啞鈴或滑輪)

1.下斜伏地挺身（或倒立撐體）

2.海豚式（前推）伏地挺身

3.上斜滑輪飛鳥夾胸（也可用上斜啞鈴夾胸）

4.單手啞鈴下斜內收（卡式前交叉）

5.滑輪上斜內收

6.滑輪上斜胸推（也可用上斜啞鈴胸推*避免做成垂直向上肩推）

7.肩推機調整角度往下，改上斜前推

8.地雷管旋轉推，用肩內收推，避免轉腰。

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★胸肌鍛鍊無感，困難，或大小胸者，多半有肩膀失衡受限等問題（包括鎖骨肩胛骨問題），導致肩內收用其他肌肉代償，反而不是胸肌本身有問題。

金剛狼祝大家都有健康的鎖骨跟上胸！