大腿內側後側活化運動（內收肌群，膕繩肌）

（體育運動少見的內收動作：滑冰）

 （骨盆側傾對脊椎與髖關節的影響）

　　一般來說，大腿內側（內收肌）跟大腿後肌（膕繩肌）是常見的代償（異常）動作發生處，所以不是土豆仁訓練的目標，反而是希望它少出點力。

（腿後肌常見痛點之一：坐骨＊另外一個是大腿中間）

（內收肌有六條[片]，左為淺層，右為深層[內收小肌未繪出]）

　　但有部分人因為下肢或骨盆的失衡，會產生一邊的內收肌或腿後肌失能（不出力＊常見是因為潛意識避免刺激傷處），進而導致整體肌筋膜線失衡，步態異常，運動障礙！這個時候就要訓練這邊的肌肉。

（腿後肌群同時屬於旋線跟淺背線）

（內收肌群屬於深前線，"內收長肌" 則是前功能線一部分）

　　

　　今天就來教一個簡單的大腿內側後側活化動作（儘量避免造成其他代償）：

步驟：（以活化右腿為例）

1.仰躺，雙腿打開比肩稍寬，屈右膝讓右腳平踩床面。

2.雙手保持貼在軀幹兩側或扶在小腹不動，注意過程中都不要出力扭動帶動軀幹。
※影片00:22後示範錯誤作法：用扭肩膀或扭腰帶動翻身。

3.右膝往左＋右腳下踩（大腿內收＋後伸），推動身體往左側翻。

4.翻到底之後放鬆返回仰躺2.姿勢，反覆20~30下。

5.可換做左腳比較兩側差異（一般只需要訓練單側弱側，練到兩腳平衡為止）

※其他的大腿內側／後側活化方法：（訓練過程注重兩側平衡而非肌力）

（單腳橋式）

（單腳羅馬尼亞硬舉的各種變形作法）

「圓肩」現象圖解

 

　　圓肩(round shoulder)是一種不良姿勢，是肩胛骨前傾，外擴，甚至肩關節內轉導致，外觀上可發現肩膀曲線較斜，肌肉較厚，肱骨關節往前突出，相對理想姿勢的稜角，圓肩者因為肩胛位置偏移，所以看起來肩頸曲線較圓渾，駝背（但胸椎不一定有過度前屈）。

＊網路炒作「直角肩」則是矯枉過正，非正常現象

　　圓肩是一種失衡，常合併頸椎／胸椎／肩關節失衡／痠痛／疼痛／發炎／骨刺／駝背／烏龜頸等現象，一般是需要矯正的。另外圓肩也會讓你看起來比較沒精神，比較無力畏縮，甚至比較"矮胖"(因為肩膀變厚了)。

　　圓肩成因有多種，不良姿勢習慣是大宗（工作或盯螢幕等等），另外其他肌肉失衡／受傷造成次發性代償也有可能。

下斜方夾肩運動

(姿勢比較：左無圓肩，右有圓肩)

　　圓肩，肩胛骨外擴，翹起，外旋，肱骨前傾，都是土豆仁常見的問題。背後原因可能是脊椎或核心失衡造成。另外部份像只練胸不練背的人前後失衡，也會有一樣症狀。

　　這種關節不良角度會導致極限舉手（前屈／外轉／內轉／外展到底）時的肩關節不適，還常見頸椎去代償肩膀動作所造成的酸痛。例如：手往外舉不高就把頭用力歪到對側幫忙，手往上舉不高就把頭往後仰代償，這都會造成額外的酸痛（原因是肩膀而不是頸椎本身的問題）。

(圖左為淺層肌群，右為深層肌群)

　　圓肩的原因有很多種，今天針對其中一個「下斜方肌」無力者來做活化，有助於肩胛骨的歸位，進而消除後續的失衡不適問題。

※下斜方肌的功能是穩定肩胛骨，將肩胛/肩膀往下往內拉（肩胛下壓內轉：下圖上中&右下）。

 步驟：

1.站姿或坐無椅背板凳。雙手伸直在屁股後方交握。

2.用力將手肘外轉往後夾緊（肘眼[手肘凹處]向兩側轉，會牽動肩膀外轉後夾），約一秒後放鬆。

3.反覆10~20下，注意肩頸（上斜方/提肩胛肌）要放鬆，不要變成越做越聳肩。

（聳肩）

※可有意識地將雙手往屁股下方下壓。

※做完應可感覺到肩胛下半部之間（中背部）有酸感喔。

※影片00:15示範錯誤聳肩作法。

(左二:正確動作 右二: 聳肩 右一:歪斜內夾)

★一般重訓作法則是做划船，或滑輪下拉來訓練闊背肌的同時，會有下斜方肌的協同（順便練到），但無法單獨活化下斜方肌，所以有些人下斜方肌失能，做重訓動作做不標準，反而會產生酸痛。

㊣重訓動作細節請參考漢克教練教學：背肌訓練全攻略

上胸二頭肌伸展

　　大胸肌是很多男性喜愛的身材，但如果沒有同時加強背肌（喜歡練背的人很少），往往會帶來前側過度緊繃的問題，導致肩後伸，胸椎後伸，頸椎後伸都受限。失衡的結果，容易產生駝背，前肩痛，舉手痛，脖子痛等問題 。

（有點駝背）

大家可以看看有力但前後平衡的胸肌大概會長以下這樣（游泳選手）：

（*他們的背肌也很發達！）

（[深層]胸小肌緊繃是常見的肩痛病灶之一）

　　肌筋膜部份，胸大肌屬「淺前臂線」，胸小肌與二頭肌屬「深前臂線」，實際上常見兩者擇一緊繃，較少兩個同時緊，這跟個人出力習慣有關。但緊到一個程度，深淺之間沾粘，前後背臂線都沾粘在一起，也是常見的情況。

(胸小肌與二頭肌/喙肱肌的筋膜連結細節)

　　胸肌過緊會導致肩後伸，外展/外轉，上舉，都受限，如下圖的動作（其實涵蓋大部分肩膀運動），都可能產生不適：

　　今天就來做一個簡單的上胸二頭肌伸展，有助於舒緩前側緊繃，促進平衡，也適用於「上胸椎」駝背者喔！ 

*駝背可能發生在頸椎 上胸 中胸 下胸 圓肩等不同部位

（00:29示範錯誤聳肩動作）

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手肘彎曲，兩手交叉，雙手心面向自己。

2.雙手肘同時往後外側伸直到底（手心向後），配合呼吸(淺)吸氣，以伸展胸肌。

※角度依個人為主，勿過度用力導致聳肩或高低肩。

※注意兩側對稱，不要做得太快或太用力導致歪斜。

3.中間不停留，吐氣反彈返回 1.，反覆10~20下，

★放鬆很重要，一直往後拉著不放反而會更緊。

★若有受傷者，則好邊須放慢動作配合傷處動作，勿用蠻力導致更加歪斜。

* * * *

　　做完應可感覺上胸肩前側輕鬆多囉！這動作可以作為胸肌二頭訓練後收操之用。若加上彈力帶或滑輪/啞鈴作為阻力，也是活化上胸二頭肌群離心收縮的動作，可作為背肌訓練活化之用！

（彈力帶作法示範，亦注意不可聳肩）

（00:18示範錯誤聳肩動作）

※為了胸肌平衡，一般簡單的背肌訓練，可以吊單槓，拉單槓引體向上，同時也是上胸肌的伸展動作！ 

（肌筋膜功能線三視圖，可見胸背肌的相對平衡）

肩膀旋轉肌（棘下肌）活化運動

　　肩痛，肩膀卡卡，是土豆仁常遇到的問題。麻煩之處是這可能原因實在太多了！原因可能是：

1.肌腱發炎：三角肌，旋轉肌，頸椎/上背肌群傳導痛，二頭肌，肱橈肌，胸肌，前鋸肌，鎖骨下肌。

2.力學失衡：胸椎，肋骨，肩胛，鎖骨，肩盂關節，甚至整條手臂肌筋膜 問題。

3.滑囊炎，關節囊炎（五十肩），軟骨發炎，韌帶發炎，肌筋膜炎。

4.關節半脫位（不會遇到脫臼）。

5.神經痛（神經夾擠，發炎，傳導痛）：頸椎神經根，臂神經叢，上肩胛神經，肌皮神經...。

 

 　　今天先來簡單處理旋轉肌群之中「棘下肌」（如下圖: infraspinatus）的問題。旋轉肌群常見的失能者是棘上肌，而相對的代償部位則是棘下肌/小圓肌(teres minor, 肩胛骨外側)或肩胛下肌(subscapularis, 腋下到關節前側)的緊繃。長期緊繃就會產生發炎，疼痛，不適。今天就來對肩胛骨背面的棘下肌做活化，可以緩解該處的緊繃與肌筋膜炎不適等現象。

(from https://www.drgordongroh.com/orthopaedic-injuries-treatment/shoulder/rotator-cuff-tendonitis/)

　　通常棘下肌的不適感出現在舉手之時，+稍微內收（手臂靠近胸部）會更有感。

步驟：(以活化左肩棘下肌為例)

1.站姿，面對牆壁約一步距離，左手肘＋小手臂靠壓在牆壁上。尋找較有拉扯肩關節後側的角度用體重壓緊，一般約在上臂水平左右＋內收＋內轉（小手臂往右擺約４５度）。

2.吸氣，左肩用力，將軀幹撐起轉向右後，以打開肩關節。
※注意不要用腳或腰力，身體其他部位儘量放鬆。

3.到底後吐氣，反方向將左肩內折，左上臂內收，軀幹左轉，右手跟著交叉到軀幹左側。過程中保持對手肘+肩關節的壓力。
※注意不要過度用力頂到聳肩，要保持肩胛下壓，肩膀水平開合。

4.轉到底後回到2.前側打開姿勢。配合自然呼吸慢做，反覆10~20下，應可感覺肩膀/肩胛後側微酸/放鬆感。
※不要做深呼吸，那樣反而會卡住肩關節。

　　如果有肩膀後側不適的朋友，不妨嘗試看看這個動作，若無改善則可能是別的地方失衡，而非棘下肌問題。

★不良習慣：手托頭，手肘撐桌面，壓單側肩膀，都是常見的棘下肌失衡原因