土豆仁體態平衡工房: 5月 2025

2025年5月26日星期一

什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃疲勞痠痛無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有:
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

「圓肩」現象圖解

　　圓肩(round shoulder)是一種不良姿勢，是肩胛骨前傾，外擴，甚至肩關節內轉導致，外觀上可發現肩膀曲線較斜，肌肉較厚，肱骨關節往前突出，相對理想姿勢的稜角，圓肩者因為肩胛位置偏移，所以看起來肩頸曲線較圓渾，駝背（但胸椎不一定有過度前屈）。

＊網路炒作「直角肩」則是矯枉過正，非正常現象

　　圓肩是一種失衡，常合併頸椎／胸椎／肩關節失衡／痠痛／疼痛／發炎／骨刺／駝背／烏龜頸等現象，一般是需要矯正的。另外圓肩也會讓你看起來比較沒精神，比較無力畏縮，甚至比較"矮胖"(因為肩膀變厚了)。

　　圓肩成因有多種，不良姿勢習慣是大宗（工作或盯螢幕等等），另外其他肌肉失衡／受傷造成次發性代償也有可能。

2025年5月23日星期五

下斜方夾肩運動

(姿勢比較：左無圓肩，右有圓肩)

　　圓肩，肩胛骨外擴，翹起，外旋，肱骨前傾，都是土豆仁常見的問題。背後原因可能是脊椎或核心失衡造成。另外部份像只練胸不練背的人前後失衡，也會有一樣症狀。

　　這種關節不良角度會導致極限舉手（前屈／外轉／內轉／外展到底）時的肩關節不適，還常見頸椎去代償肩膀動作所造成的酸痛。例如：手往外舉不高就把頭用力歪到對側幫忙，手往上舉不高就把頭往後仰代償，這都會造成額外的酸痛（原因是肩膀而不是頸椎本身的問題）。

(圖左為淺層肌群，右為深層肌群)

　　圓肩的原因有很多種，今天針對其中一個「下斜方肌」無力者來做活化，有助於肩胛骨的歸位，進而消除後續的失衡不適問題。

※下斜方肌的功能是穩定肩胛骨，將肩胛/肩膀往下往內拉（肩胛下壓內轉：下圖上中&右下）。

步驟：

1.站姿或坐無椅背板凳。雙手伸直在屁股後方交握。

2.用力將手肘外轉往後夾緊（肘眼[手肘凹處]向兩側轉，會牽動肩膀外轉後夾），約一秒後放鬆。

3.反覆10~20下，注意肩頸（上斜方/提肩胛肌）要放鬆，不要變成越做越聳肩。

（聳肩）

※可有意識地將雙手往屁股下方下壓。

※做完應可感覺到肩胛下半部之間（中背部）有酸感喔。

※影片00:15示範錯誤聳肩作法。

(左二:正確動作右二: 聳肩右一:歪斜內夾)

★一般重訓作法則是做划船，或滑輪下拉來訓練闊背肌的同時，會有下斜方肌的協同（順便練到），但無法單獨活化下斜方肌，所以有些人下斜方肌失能，做重訓動作做不標準，反而會產生酸痛。

㊣重訓動作細節請參考漢克教練教學：背肌訓練全攻略

2025年5月16日星期五

上胸二頭肌伸展

　　大胸肌是很多男性喜愛的身材，但如果沒有同時加強背肌（喜歡練背的人很少），往往會帶來前側過度緊繃的問題，導致肩後伸，胸椎後伸，頸椎後伸都受限。失衡的結果，容易產生駝背，前肩痛，舉手痛，脖子痛等問題。

（有點駝背）

大家可以看看有力但前後平衡的胸肌大概會長以下這樣（游泳選手）：

（*他們的背肌也很發達！）

（[深層]胸小肌緊繃是常見的肩痛病灶之一）

　　肌筋膜部份，胸大肌屬「淺前臂線」，胸小肌與二頭肌屬「深前臂線」，實際上常見兩者擇一緊繃，較少兩個同時緊，這跟個人出力習慣有關。但緊到一個程度，深淺之間沾粘，前後背臂線都沾粘在一起，也是常見的情況。

(胸小肌與二頭肌/喙肱肌的筋膜連結細節)

　　胸肌過緊會導致肩後伸，外展/外轉，上舉，都受限，如下圖的動作（其實涵蓋大部分肩膀運動），都可能產生不適：

　　今天就來做一個簡單的上胸二頭肌伸展，有助於舒緩前側緊繃，促進平衡，也適用於「上胸椎」駝背者喔！

*駝背可能發生在頸椎上胸中胸下胸圓肩等不同部位

（00:29示範錯誤聳肩動作）

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手肘彎曲，兩手交叉，雙手心面向自己。

2.雙手肘同時往後外側伸直到底（手心向後），配合呼吸(淺)吸氣，以伸展胸肌。

※角度依個人為主，勿過度用力導致聳肩或高低肩。

※注意兩側對稱，不要做得太快或太用力導致歪斜。

3.中間不停留，吐氣反彈返回 1.，反覆10~20下，

★放鬆很重要，一直往後拉著不放反而會更緊。

★若有受傷者，則好邊須放慢動作配合傷處動作，勿用蠻力導致更加歪斜。

* * * *

　　做完應可感覺上胸肩前側輕鬆多囉！這動作可以作為胸肌二頭訓練後收操之用。若加上彈力帶或滑輪/啞鈴作為阻力，也是活化上胸二頭肌群離心收縮的動作，可作為背肌訓練活化之用！

（彈力帶作法示範，亦注意不可聳肩）

（00:18示範錯誤聳肩動作）

※為了胸肌平衡，一般簡單的背肌訓練，可以吊單槓，拉單槓引體向上，同時也是上胸肌的伸展動作！

（肌筋膜功能線三視圖，可見胸背肌的相對平衡）

2025年5月8日星期四

肩膀旋轉肌（棘下肌）活化運動

　　肩痛，肩膀卡卡，是土豆仁常遇到的問題。麻煩之處是這可能原因實在太多了！原因可能是：

1.肌腱發炎：三角肌，旋轉肌，頸椎/上背肌群傳導痛，二頭肌，肱橈肌，胸肌，前鋸肌，鎖骨下肌。

2.力學失衡：胸椎，肋骨，肩胛，鎖骨，肩盂關節，甚至整條手臂肌筋膜問題。

3.滑囊炎，關節囊炎（五十肩），軟骨發炎，韌帶發炎，肌筋膜炎。

4.關節半脫位（不會遇到脫臼）。

5.神經痛（神經夾擠，發炎，傳導痛）：頸椎神經根，臂神經叢，上肩胛神經，肌皮神經...。

　　今天先來簡單處理旋轉肌群之中「棘下肌」（如下圖: infraspinatus）的問題。旋轉肌群常見的失能者是棘上肌，而相對的代償部位則是棘下肌/小圓肌(teres minor, 肩胛骨外側)或肩胛下肌(subscapularis, 腋下到關節前側)的緊繃。長期緊繃就會產生發炎，疼痛，不適。今天就來對肩胛骨背面的棘下肌做活化，可以緩解該處的緊繃與肌筋膜炎不適等現象。