屈肘畫圓擴胸運動

　　胸肌緊繃失衡是土豆仁常見的問題，常見問題點是胸小肌，胸大肌，鎖骨下肌，另外也常見合併斜角肌，三角肌，肩胛下肌，肱橈肌，二頭肌，斜方肌等等鄰居問題。表現出來多半是肩膀前側緊繃，舉手或外展擴胸動作拉痛。

（圖：胸大肌[淺層] 胸小肌[外側深層]）

　　胸肌失衡可能是上交叉症候群（駝背/圓肩/頭部前傾）的表現之一，

也可能是脊椎側彎或頸椎/胸椎/腰椎/長短腳問題的表現

 ---為了平衡其他地方的歪斜而緊起來。

　　除了個別活化問題點之外，土豆仁常教這個運動來做為保養之用，但要注意失衡者常會做成一高一低，或畫圈一大一小/一前一後/一快一慢，需要個別細部調整。

步驟：

1.站姿或坐姿（看鏡子注意維持兩側平衡為佳），雙手屈肘舉高內收，拳眼約在視線高度。

※注意勿低頭聳肩。

*影片0:15示範錯誤聳肩作法

2.將手肘往外→往後→往下繞一圈，在軀幹不歪斜不聳肩的前提下儘量將角度轉大，注意兩側平衡。

※注意保持正常呼吸，一般慢慢轉一下配合呼吸一次。

※憋氣反而會變緊。

3.反覆10~20下。注意可能做到後面會越做越歪，須時時注意對稱。

※注意是畫圈而非水平外展（只拉到胸大肌中束）。

*影片0:21示範錯誤水平擴胸作法

★這個動作對預防失衡造成的肩痛，肩頸痛，甚至隨肌筋膜線延伸而成的膏肓痛，網球肘都有幫助喔。 顯示較少

側深蹲：檢測左右平衡與單腳穩定

 

　　側深蹲是一個複雜的動作，包括：

單腳屈髖後蹲

+骨盆轉正

+軀幹收緊挺直

+雙手向前平衡

+另外一腳外展伸直

+腳掌向前穩定。

　　這也是一個檢測左右平衡的好動作，可以檢測出是腳掌歪，膝蓋歪，髖骨歪，骨盆歪，腰椎歪，還是上半身歪掉了。如果只有其中一個地方有問題，側深蹲就是一個很好的訓練動作。可以協調各關節肌肉，對越野/跑跳/球類/滑冰...的關節穩定，預防受傷，都很有幫助。

　　但如果同時有很多點出問題，側深蹲就很難做得標準，也就達不到平衡的目標。所以多點問題要把動作分解成各個單關節活化運動，針對軀幹，骨盆，髖，膝，踝，腳分開訓練。

步驟：

1. 站姿雙腳分開比肩寬，依各人柔軟度約1.5~2倍肩寬，雙腳腳尖平行朝前（刺激臀肌較多），或外八（刺激膝蓋外側較多）。

※有髕骨問題者可考慮雙腳不對稱角度

2. 雙手向前伸保持水平，核心小腹收緊，將屁股往一側往後往下坐，另外一腳伸直外展。注意保持腳尖-膝蓋-髖關節-軀幹成直線向後向下，不要歪一邊。

※一般易往內側旋轉，注意將雙手平行保持往正前方。

※若往外側旋轉就變成側弓箭步壓腿拉筋了。

※注意是髖屈（臀肌）帶動→屈膝→軀幹前傾。而非彎腰/屈膝帶動→髖屈（臀肌無收緊者，骨盆軀幹易歪）

3. 以關節穩定為原則（有抖動吃力就是過頭，能蹲到大腿水平即為滿分），坐到底後慢速回到直立站姿勢，期間雙手臂都持續保持水平向前。兩側反覆各5~10下為一組，一回三組。

※注意緩慢施作，才會做得標準，也才能觀測到兩側差異。

※觀察兩側平衡，哪個關節或哪個角度有緊繃吃力感。

★影片00:16後示範錯誤膝蓋前蹲作法（蘿蔔蹲，沒往後坐，壓力都在膝蓋上）

膝蓋旋轉活化運動

　　走路時髖骨/膝蓋卡卡，或是腳踝/腳底/腳趾卡卡，是土豆仁常見的問題。通常原因很複雜，可能是全身失衡的末端反應，也可能是下半身或上半身的傷勢造成。

(from https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-17554-6_1)

　　今天挑一個小動作出來講：膝蓋的「螺旋機制(screw mechanism)」

　　就是說膝蓋伸直時，會合併小腿外旋15度（外八），
　　而彎曲時會合併小腿內旋（讓兩腳掌能併攏）。

一旦這個機制出問題（該轉不轉，或卡在某角度，不該轉的時候轉...），就會影響到膝蓋的屈伸，坐站蹲跳卡住，甚至是睡覺屈膝會痛。

※15度為多數人的數值，實際個體差異可能有大有小，如同有人腳掌較外八，有人較內八一樣。
※注意人體內外八實際為多重因素影響而成，從骨盆，髖骨，股骨，膝蓋骨，脛骨，踝骨，趾骨形狀都可能影響到，並非單一因素。

　　螺旋機制失常常見的原因是膝蓋後窩深處「膕肌(popliteus)」的異常，多數是痙攣僵硬，少數是異常收縮。可能是外傷（蹲站拉傷）或是異常姿勢習慣引起（斜坐，側蹲，骨盆歪斜...）。其他如大腿腿後/小腿/腳踝/腳掌/腳趾肌群失衡，也可能影響到膝蓋旋轉。

（圖左為小腿淺層肌群。圖右為小腿深層肌群，膝窩處即為膕肌）

 

　　如果有傷或其他失衡，須另外處理，今天先來做簡單的活化運動，以促進膝蓋正常旋轉（螺旋機制）。

步驟：（以活化左膝為例）

1.趴姿，雙腳屈膝90度，右大腿膝蓋外展，屈膝將右腳/小腿壓到左膝下方。

※柔軟度不足者只要儘量屈右膝即可，此動作為固定骨盆/髖關節之用。

2.左右擺動腳掌→小腿→帶動膝蓋往兩側旋轉，交替連續動作，轉到底即可回返，反覆20~30下。

※多數人小腿往外角度會稍大

3.旋轉腳踝向左右腳掌繞環，帶動膝蓋旋轉，各反覆20~30下。

※膝蓋本身放鬆，用腳掌帶動動作。

★做完應可感覺膝蓋放鬆喔！若膝蓋過度緊繃者，常會反而感到腰酸，髖酸，或腳踝酸，這是膝蓋緊繃造成拉不開，此時須放輕操作，以免拉到不該拉的地方。

「轉頭」活化運動

　　轉頭轉不過去，是土豆仁常見的問題。麻煩的是這個動作牽扯很廣，從眼部肌肉，頭臉部肌筋膜，咀嚼肌，頸部肌肉，頸椎關節，肩膀肌肉，上背部肌肉，鎖骨/胸骨/肋骨都有可能影響。

　　轉頭不順也常見是高低肩或脊椎側彎（全身失衡）的表現症狀之一 ---因為地基長期歪斜，導致頭部需要固定轉某一方向而卡住。

　　現代頸椎運動都不建議「繞環」，因為我們在往兩側轉到底的時候，是關節韌帶卡最緊的角度，這角度很容易不小心拉過頭而受傷。所以現代會建議分開各方向一半一半（中-上／中-下／中-左／中-右）四個象限分別活動。

　　今天來教大家做簡單的頸椎活動，拉開關節（先不管原因），雖然避開左右側轉到底的角度，但針對這三方向運動完，應可感受到轉頭角度變大囉！

步驟：

1.坐姿，或站姿腰後方有扶手可抓。雙手往後固定在椅背或椅面後方，以避免軀幹跟著移動或聳肩。

2.緩慢操作：A.低頭 B.轉頭向右到底 C.轉回中間 D.抬頭復位

★下去吐氣，吐完後起來吸氣。

3.再換低頭轉左

★注意速度慢，以免越用力越緊

4.再換仰頭往後，注意拉長脖子要將下巴抬到最高，喉嚨拉開，不要聳肩縮頸。

★上去吸氣，抬到底後下來吐氣，注意連續動作勿憋氣

5.反覆2→4 三回合。

★這三個動作分別拉開：頸椎左後側／右後側／前側。

(from https://musculoskeletalkey.com/posterior-cervical-approach/)