高低肩活化運動

 

（聳肩會有緊張脖子短的錯覺）

　　聳肩或高低肩是土豆仁常見的問題，而這類失衡也是常見的酸痛來源（局部肌肉緊繃發炎疼痛，甚至造成長骨刺。

　　如上圖，肩膀的高低可能是全身失衡的反映（Ｓ形失衡可能是對側下方或上方問題的代償平衡機制），所以在土豆仁處理上需要整體考量，往往會看「不是痛點」的地方（土豆仁所謂沉默的加害者）。

　　除了找出原因之外，活動肩胛骨本身的柔軟度，也是促進平衡的重點，因為歪久了經常會造成肩胛-肋骨，或肩胛-鎖骨關節緊縮甚至卡住，變成你想拉正也無能為力。今天就來做一個簡單的動作，在公園健身器材也常可看到 :D

(from https://zh.hk01.com/%E7%A4%BE%E4%BC%9A%E6%96%B0%E9%97%BB/201278)

（ 0:29後示範錯誤駝背/聳肩做法）

步驟：

1.坐姿或站姿，注意不要駝背，那樣會限制動作，或可靠牆靠椅背以確定上半身正直。

2.輪流一手往上（耳旁）伸直延伸到底＋同時對側手屈肘手肘往後縮到底。可感受到肩膀（肩胛）肌肉一上一下在

（*影片可見大仁哥右肩較緊稍低，有歪頭代償現象。）

出力，同時可能有胸椎或頭頸旋轉（柔軟度較差者）。

※軀幹放鬆即可，不用刻意避免旋轉，等柔軟度好時就會較正。

※若雙肩上方同時酸表示有聳肩現象

3.兩側反覆10~20下，建議做時照鏡子確定兩側角度對稱。若有一側較緊上不去者，鬆側要降低高度配合緊側，以免越做越歪。

（做完應可感覺肩膀/上背/甚至脖子打開不少喔！）

伸懶腰運動

　　伸懶腰(chhun-lûn)是大仁哥常建議的運動，因為現代人通常缺乏伸展（包括運動員），長期多半都是前屈的姿勢，造成後背拉長僵硬，前頸胸肚縮短虛弱。伸懶腰剛好就是處理這個問題。

　　但很多人緊繃到會導致自己拉不開（如下圖），手變成往前伸而不是往上往後伸。

這時候土豆仁會建議改用幾種方法：

1.吊單槓：雙手伸直吊豬肉即可，不要引體向上，雙腿放鬆彎曲（離不離地均可），如此即可強迫拉直。 *一般建議握距與肩同寬或稍窄。握力不足者可用較矮的槓或短時間x多次操作。

※適用於長短腳/脊椎側彎/骨盆歪斜者，可消除下盤歪斜影響，以免越拉越斜！

※缺點是不適用於上肢受傷，長短手等（家中或公園有單槓者較適用）

2.背靠牆：雙手反握貼著牆面往上伸展。若貼不到牆壁，可雙腳離開牆角約一到兩步，讓軀幹斜靠牆面施做，等筋比較鬆了之後，再向後挪腳步貼近牆角。

(from https://www.uho.com.tw/article-47865.html)

3.面對牆：雙手平貼牆面，往前往上伸展，雙腳離開牆角一步左右。這個做法可以確定後背有拉長。

※注意不要變成彎腰+向下壓肩膀（變成拉肩膀+胸/腰椎後折，而非全身伸展）

(from https://look.s3.com.tw/look/body/n7r7al/page/15102)

★伸懶腰運動需要配合呼吸，拉到底+同時吸氣到底，才會將胸肋腰椎整個撐開；放鬆時吐氣。建議儘量深呼吸延長伸展時間，一般建議要伸展多次，累積到總計30秒以上。

影片示範：

（★注意回復時要肩膀放鬆，雙手下垂，不要持續聳肩 ---那樣反而會越做越緊）

★單純的高低肩或C型側彎者（非S型側彎者），可伸懶腰+左右側彎拉筋，加強拉緊繃側，以促進兩側平衡。

屈膝活化運動

　　「蹲不下去」是很多人的困擾，從小的股四頭肌拉傷，髕骨肌腱，韌帶發炎，髂脛束症候群，髕骨股骨症候群，到半月板損傷，關節炎，關節退化，還有比較少見的皺襞症候群，膕肌發炎，關節囊腫，都會有蹲不了的困擾。

　　不能蹲會造成爬樓梯，上廁所，甚至上下床（低床架），上下車（太高太低都不行），嚴重到坐下站不起來的困擾。久而久之會造成肌肉萎縮，關節退化，單側發作的話還可能造成後續的骨盆歪斜，脊椎側彎，或是其他代償組織的酸痛發炎。

（彎腰取物易傷腰，一般推薦蹲姿不傷腰，但膝蓋負擔大）

（關節炎嚴重者甚至不用屈膝，站姿負重就會痛）

　　膝蓋不彎，長久下來不只膝蓋下肢變差，通常全身肌力有氧耐力體力都會變差，進而更容易產生慢性病與工作社交障礙，所以「腳是人的第二個心臟」所言不假！因此如何能讓膝蓋能夠避開問題點而能彎曲用力運動，以免後續的種種次發性疾病，是土豆仁常見的需求目標。

　　用器材幫忙的話，可調式腳踏車/飛輪，是很好的選擇，可以調整座高，座墊前後，龍頭位置，腳踏角度，可以最大程度減少膝蓋的負擔，又能彎曲保持動力鍊用力。其他像固定式重量訓練，包括腿伸機，腿推機，都是可選擇項目。

(上：腿伸機 下：腿推機)

　　今天來講簡單的徒手訓練法，大家可依據個人狀況調整角度，以不痛為原則，但要注意兩側平衡！（好邊去配合壞邊角度，不要一大一小，以免越做越歪）

步驟：

1.站姿，雙膝微屈，雙腳距離依各人狀況而定。注意兩側重心平衡，不要屁股歪一邊，腳尖角度對稱，不要一外一內（多數人為微外八，但也有少數偏內八或大外八者）。

2.同深蹲做法：雙手前伸做重心平衡+同時屁股往後坐，彎曲膝蓋，同樣注意兩側平衡。若有單側疼痛者，可考慮雙腳一前一後施做（距離依各人狀況而定）。注意膝蓋與腳尖對齊（部份人可考慮腳尖偏外旋＝膝蓋偏內旋施做）。
※注意是屈膝而非彎腰，有的人會代償做成屈髖（鞠躬/軀幹前伸）而不是屈膝。
*0:27示範錯誤鞠躬法（鏡頭沒拍到上半身，請注意影子）

3.到疼痛角度之前停住（以不痛為準），再慢慢回復到微屈，反覆15~30下。
※注意常見因肌力或注意力不足，到後面越做越歪，須時時注意角度。
*0:23示範錯誤歪斜蹲法

抬小趾運動（腓骨長肌活化）

 

　　腳踝扭傷是常見的運動傷害（尤其籃球），最近土豆仁常見的則是攀岩墜落造成（攀岩鞋又硬又窄造成踩地不穩！）這一扭通常要兩個禮拜以上才會復元，如果牽扯到骨裂（常見腓骨末端或第五蹠骨），可能要一個月才會好。

　　土豆仁常見的恢復不良／後遺症則是關節錯位（包括小腿脛腓骨或腳掌骨），還有肌肉或韌帶的慢性發炎以及張力失衡（太緊或太鬆）。實際上要詳細檢查並針對問題點調整。

（骨科往往是骨頭沒事就不管你，復健科則是一直打針或復健沒有盡頭）

（腓骨肌群過緊會看到的腳掌外側肌腱突出）

([小腿外側] 腓骨長肌與腓骨短肌位置圖 *長肌肌腱從外側蹠骨根延伸到腳底)

*部份人還有"第三腓骨肌"，功能均為輔助腓骨長肌出力

　　今天土豆仁來針對「腓骨長肌」做訓練，這是著地時腳掌外翻(eversion)出力與預防腳掌內折扭到很重要的肌肉。腓骨長肌虛弱是常見的問題，受傷後功能不良（痙攣或無力失能）導致腳踝不穩疼痛，也是常見的問題。

步驟：

1.坐姿腳掌平放，腳趾放鬆。

※注意雙腳對稱，膝蓋分開距離以能放鬆為準。

2.用力往側面張開腳趾（注意力在小趾），稍用力固定大拇趾在地面，同時將雙腳小趾往上方抬起至腳掌外側懸空。

※注意小腿膝蓋儘量不要動（代償），主要動作發生在腳掌展開與腳踝外翻。

※柔軟度或力量不足者，小趾有稍微懸空即可，角度以兩側對稱為目標，不要只有一邊用力，以免越練越歪。

★影片可見大仁哥左腳較弱（因古早多次扭傷過），後面才慢慢跟上右腳角度。

3.到底後即放鬆，不停留，反覆10~15下。

※注意避免代償，不要變成腳掌或五趾懸空（腳踝背屈或腳趾後伸）。

※做完應感受到腳踝外側或小腿外側痠感。

★影片00:25後示範錯誤做法：五趾懸空／小腿歪右邊做單側代償／夾膝蓋代償

★之後進階可改為站姿施做（用體重做阻力）

→手扶站姿（部份體重）

→不扶站姿（全部體重）

→半蹲施做（加上膝踝關節穩定度訓練）

→負重施做

→負重＋半蹲/微蹲施做

※同樣要注意兩側對稱，但若有長短腳/脊椎側彎者不適用站姿（因為很難做得對稱，需要細部調整），建議要等坐姿能做得好，再進階站姿。

[鬼之動作] 背背包

(from https://youtu.be/Ijvf9bs6JMA?si=0IyZ6pHAsDQId5JB)

　　有鑑於冬天常見「不知不覺的拉傷」---因為筋骨柔軟度差，但大腦沒有感覺，於是會自己拉傷自己！土豆仁因此來教大家注意一下日常生活的常見的致病動作*經驗談。

　　背背包就是常見的問題動作：肩外轉到底+外展+後伸 ---這其實是肩關節脫臼常見角度！前側脫臼過的患者務必避免，以免變成習慣性脫臼！但一般人沒那麼大力到脫臼，結果就是容易拉傷肩膀前側，土豆仁的經驗可能傷到：前側關節韌帶，喙肱肌，三角肌，二頭肌，鎖骨下肌，胸肌，肩鎖關節韌帶軟骨，甚至肋骨半脫位等等。

　　儘量減少舉手角度，像上圖右，手肘縮靠近軀幹，是安全的做法。危險做法則是甩很高，甩很快，背包很重很用力，這樣都容易受傷，一般肌肉拉傷需要一週上下，韌帶受傷需要兩週上下恢復，不管受傷大小，都妨礙生活甚鉅，甚至影響睡眠（拉到壓到就痛醒）。不如提早預防

 ---動作愛卡幼秀一咧！/Tōng-choh ài khah iù-siù chi̍t--ê!/

*投手的肩膀受傷也是類似角度，不過更常見的是「棒球肘/投手肘」先爆（手肘內側韌帶磨損/斷裂）