背肌活化運動

（以下兩個駝背的姿勢差別在於腰椎是否後凸，但兩者胸椎以上都有"上交叉症候群"）

　　駝背是土豆仁常見的失衡，會造成肩頸痠痛（因為一直在凹折自己的脊椎與肩頸），除了筋膜炎，肌肉發炎，肩關節發炎...。長期甚至會產生脊椎骨刺／滑脫等病變。

　　但駝背其實有多種原因，如以下圖片就是兩個典型（實際可能更複雜）：

1. 圖右＝胸椎＋腰椎前屈（後凸=腹肌不出力），導致上半身較骨盆往前，大腿相對骨盆往後伸，腰背部肌肉需要持續出力拉住上半身不要往前倒而酸痛。

2.圖左=骨盆後傾（臀肌不出力），導致骨盆後旋，上半身較骨盆往後，重心往後，下背肌肉不用出力，但上背要用力前屈做平衡＋頸部後折往上抬頭，導致後頸＋上背部肌肉痠痛。

　　所以駝背不只是往前，也可能是重心往後的代償現象！實際處理上必須找出根源點，而不是一位的拉直脊椎而已。有的可能有下肢柔軟度限制（常見腳踝阿基里斯腱過緊造成駝背！），有的可能是核心腹肌或背肌無力造成（通常是久坐缺乏運動）。

　　今天就來教大家簡單的背肌活化運動：有些駝背挺不起來的人是因為背肌真的太虛弱，而不是其他因素，就適合做這個運動：

步驟：

1.坐姿：雙腳與肩同寬踩穩，雙手背後腦杓固定，手肘稍用力往前往上夾。

★這個姿勢可以刺激背肌收縮，減少頸椎代償。

※注意不要做成頸椎後仰或聳肩，那樣就變成不是肩膀出力而是頸椎出力！會變脖子痠...

2.稍收小腹將腰椎打直，不要軀幹前彎。保持小腹用力不放，腰椎打直的同時，將上半身整個往前推，同時保持手肘往前往上用力。

※ 0:22 示範錯誤彎腰做法 ---那樣背肌沒用到，而是用臀肌髖骨出力!

3.保持眼睛直視前方，勿低頭或刻意仰頭，到底後再回到1.起始位置，中間都保持收小腹，不要讓腰椎彎曲（即「髖鉸鍊」動作）。

★也可面對牆壁施做，讓手肘到底時剛好抵住牆壁，這樣可保證每下都是一樣的角度，到底時抵住也較省力。

4.反覆15~20下，建議做一下配合呼吸一回：下吸上呼。

※若背肌不夠力者，可閉氣於操作一次回到起始位置後再呼吸，以保持動作正確。

（祝大家都腰桿打得直，有強壯的背肌）

（脊椎側彎是典型的背肌失衡範例：一側無力＋一側緊繃）

胸小肌活化運動

（其實我們只看得到胸大肌而看不到胸小肌）

　　常見的圓肩，肩頸痛（提肩胛肌緊繃）失衡部位，就是「低調」的胸小肌緊繃。胸小肌位置如下圖：表層胸大肌剝開後才看得的「裡層」在胸部外1/3處(第三到第五對肋骨)，連結到肩胛骨「喙突」（胸窩內凸骨）。因為用看的看不到，一般土豆師都要從胸肌往內層肋骨壓才摸得到胸小肌。

　　「圓肩」現象多見於電腦族，久坐族，駝背族，因為身體一直往前傾或低頭，導致肩膀自然往前縮。長久會造成胸小肌縮短緊繃，進而產生週邊的症狀：臂神經壓迫，肩旋轉肌群異常，對應的提肩胛肌，菱形肌（膏肓）緊繃酸痛等。

（圖右為圓肩姿勢[肩胛內縮，肱骨前傾]）

（陳喬恩示範圓肩姿勢）

 一般大仁哥會建議學員做「曲肘的擴胸」來伸展胸小肌（直臂擴胸則是拉到胸大肌），因為曲肘向上時可將肩胛骨外轉，將胸小肌先繃緊，才能拉到胸小肌而非胸大肌。

（一般建議可將手肘或單肩靠牆施作＋軀幹前壓，方便施力）

　　今天則來教大家做胸小肌活化運動，除了擴胸伸展之外，還可同時刺激胸小肌的肩胛骨穩定功能（將肩胛內轉下壓），對於平衡高低肩，肩關節不穩定（會造成痠痛）等現象有幫助。

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手向上高過頭交叉。

2.曲肘，雙手肘往兩側往後往下伸展，注意手肘要比肩關節更後面，才有刺激到胸肌。

※影片00:32 後示範錯誤做法：手肘往前，肩膀沒有往後往下壓

3.配合吸氣，壓到底之後吐氣回到1.起始姿勢。反覆10~20下，注意兩側平衡，姿勢勿歪斜。

※高低肩失衡，脊椎側彎者，單側緊繃受傷者，可能會兩側肩膀/手肘/頸椎高低，越做越歪！必須放慢速度調整到平衡等高，才有效果。

祝大家都能有平衡的肩膀跟胸肌喔！

單側軀幹旋轉活化運動

(翼狀肩胛骨與脊椎側彎失衡)

(背部肌筋膜線：淺背線與功能線)

(背部深層肌群)

(背部表層肌群[左]與中層[右])

　　「背肌失衡」是常見的核心問題（其他則是腹肌無力），因此針對背肌做單側活化訓練以促進平衡，是土豆仁常教的項目。包括一般重訓常見的分腿蹲，單腳羅馬尼亞硬舉，啞鈴划船，單腳橋式，側棒式等等，都是可以操作的項目。

(分腿蹲教學 from https://www.esquirehk.com/health/split-squat-how-to)

(啞鈴單腳羅馬尼亞硬舉)

(單腳橋式教學 from https://www.hingehealth.com/resources/articles/leg-bridge/)

(側棒式+髖外展 from https://liftmanual.com/side-plank-leg-lift/)

※要注意失衡原因不一定是背肌本身，可能由運動/環境或四肢傷勢造成。

　　今天來做一個針對背肌「旋轉」出力的活化訓練。一般轉腰需要身體兩側肌群一前一後合作出力（如右轉＝右側背肌+左側腹肌）。土豆仁常見有一側轉角不足的，無力的，歪斜的（跑出其他代償動作）。這些都適合做今天的運動。

（以活化軀幹右旋為例）

步驟：

1.趴姿，屈膝90度，雙腳併攏。

2.旋轉下半身，保持雙腳併攏但膝蓋分開，讓右膝離地，

3.右手向後伸展抓右腳跟，柔軟度不足者儘量伸直向後伸展即可。

4.腰背部用力將軀幹右轉到底，但不要變成側躺。左手可外展／上舉保持平衡或內收壓在胸下均可。

5.保持極限角度約10~20秒再放回趴姿休息片刻，反覆10~20下。可兩側操作比較角度差異。

※注意不要用頸部代償出力，儘量看向下方，不要轉頭向右。

※禁忌：骨盆腰椎有關節韌帶不穩定，或肩膀受傷者不適合喔！

　　做完應可感受腰部張力較束結/sok-kiat/喔！這個動作對背肌失衡者有幫助，但若是S型脊椎側彎者，則須另外設計動作調整，因為S型側彎會變成上面拉左，下面卻往右側彎代償，反而可能造成更歪。

 

人體天生弱點：腰椎 ---「屈髖」訓練

　長期彎腰工作，或突然彎腰起身，造成拉傷或背肌/韌帶發炎，是土豆仁常見的問題。而這其實也是人類「天生的弱點」。

　　就生物演化的觀點，四足動物是較早從魚類演化出來的（如各種兩棲類，爬蟲類），而後才有二足動物的產生（像恐龍就有）。而人類就是靈長類二足演化的末端：從爬樹高手的眼鏡猴，到樹上地上各一半的其他猴類，樹上為主地面為輔的紅毛猩猩，還有地面為主樹上為輔的黑猩猩，最後是都在地面活動的人類。

　　人類從四足變成二足，我們的雙腳跟骨盆變得比猴子強大得多，但我們的腰椎其實沒有足夠對應的強化，這樣卻要支撐整個上半身的重量＋工作負重（抱小孩，背重物，扛轎拉車...）。那一根小小腰椎，往往要支撐幾十甚至上百公斤重的力矩！於是腰就變成人類天生的弱點！也是西醫公共衛生職場安全的重點：預防下背痛

*有統計說下背痛盛行率75～85％，也就是一生當中，可能八成的人都有痛過。

☆人的腰椎闊度其實都不到拳頭大小（約食指拇指相扣的大小）

　　如果核心肌肉力量不足，無法分散受力，在一個大重量破壞之下，腰椎韌帶拉傷，肌肉拉傷，腰椎滑脫（半脫臼），椎間盤突出/破裂，腰椎骨折，長期骨刺增生，都是常見的傷勢。腰受傷會讓你彎不了腰，起不了身，甚至轉不了頭，工作不能做，連睡覺都坐立不安，而且因為工作很難休息，整體更難好！往往都要拖到幾個禮拜，土豆仁甚至有看過幾年的！

　　所以針對「彎腰」這件事，除了基礎各關節足夠的柔軟度與力量（如上圖左）之外，預防腰椎拉傷是很重要的考量。如上圖中的「彎腰不屈髖」（通常是因為大腿後肌過緊過短），就是腰椎很容易受傷的作法：把原本大大的髖關節臀肌負擔的角度，都灌到局部小小腰椎上，可能會造成上百公斤重的壓力過度而爆炸！

　　所以一般重訓或是日常彎腰，都會建議做上圖右的「屈髖不彎腰」，來減少腰椎拉伸角度，以減少受傷風險。雖然刻意收緊核心，用力保持腰椎平直（*其實是中立: 有微前凸）是不自然的動作，但這是讓壓力轉移到承受力較大的髖關節，進而減少腰椎受傷的好習慣，大部份重訓彎腰動作，都是這樣的要求。

　　如果是地上很低的物品（重訓硬舉也是），則建議要蹲（屈膝+屈髖），而同時避免彎腰。

（職場安全：用蹲下取代彎腰）

　　今天土豆仁就來示範坐姿的「屈髖不彎腰」練習，因為很多人站起來或蹲下的同時，往往沒有餘力可以同時顧到髖關節，骨盆跟腰椎，變成整個人晃來晃去做不到標準。土豆師會先建議用坐姿訓練，因為坐在椅子上就可以固定骨盆與髖關節，讓我們可以專心顧腰椎平直不彎。

步驟：

1.小腹收緊，保持腰椎平直（依各人骨盆角度，大部分人會有微前傾／腰椎輕微前凸）

※過程須正常呼吸，也就是用腹背肌共同收縮，而不是橫隔膜閉氣（筏氏效應）來穩定腰椎。

2.往前髖屈到底，就是軀幹直直向前對折，不彎腰低頭，注意動作過程核心不要鬆掉變成彎腰駝背／腰椎後凸。

3.緩慢返回直立姿勢，反覆10~20下，感受動作標準，或是困難之處。

※有的人可能太僵硬或虛弱失衡，會有骨盆歪斜或其他代償動作，需來土豆仁進一步調整

★影片00:10～19示範髖屈時「屁股眨眼＝骨盆後旋」，表示髖屈角度超過大腿後肌長度，或核心控制鬆掉，這是在重訓大重量時要避免的動作，因為骨盆晃動會增加失敗與受傷風險！但一般無負重時尚可接受。

★影片00:20~示範錯誤彎腰動作與駝背代償動作，可能是腰椎肌力不足/習慣不良，或髖關節過度僵硬造成。

椅子致病！與矯正實例

　　土豆仁的電腦椅使用多年，終於在上個禮拜被肥土豆坐到椅面與氣壓棒連結的關節裂開鬆開！導致椅面在坐下去的時候會前傾（如圖左→圖中）。這樣前低後高（又會晃動），導致土豆師的骨盆會過度前傾（如下圖中間狀態），造成折腰而酸痛。

↓ 坐姿示意圖：骨盆後傾 骨盆前傾 中立坐姿↓

(from https://realignfirst.com/tip12-pelvis-201-the-pelvic-tilt/)

　　土豆師這周終於想到解決的辦法 ---家裡剛好有一個記憶枕，前高後低，把前低後高的椅面墊上去，就可以讓椅面回到水平，也就解決了土豆仁越坐越酸痛的問題。

*好的坐姿如上圖右側狀態：腰椎中立，骨盆微前傾

*為維持良好坐姿，核心須稍微收緊，而非全然放鬆

（懶骨頭久坐反而更容易酸痛）

　　這個實例也是大仁哥經常跟學員討論的問題：你的桌椅，沙發床面是不是有歪斜？許多人有「無原因的酸痛」，特別是在久坐站起，睡到一半或起床時發作，這類症狀都要懷疑床椅有問題。

　　通常學員都會跟大仁哥說「應該沒問題，那張床已經睡很久了，沒有換」 ---但其實睡很久更容易出問題！

　　就像土豆仁的電腦椅一樣，固定壓久了椅墊，椅面，椅背，椅子腳，都可能變形，鬆動，凹陷，歪斜，但因為你每天都坐，因而難以察覺。床墊跟床板也是，外觀可能看不出來，但裡面的彈簧或泡綿都可能已經彈性疲乏一壓就扁了（但不壓的時候浮起，看不太出來） ---如果你每天睡在斜坡或小山崙上，怎麼不會造成酸痛？

　　用土豆仁的實例跟大家分享，這類問題其實是很常見的！

 ★跑鞋穿到變形，也是常見的致病原因　※也是外表看不出來，要凹才知道。

　　這個病因不除，你到處花錢花時間去按摩治療也都不會好，這樣就變成本末倒置了。這也是市面上很多院所的問題 ---只處理症狀，不找病因（生財之道）。