骨盆薦髂關節活化運動

[土豆冷知識] 骨盆有關節，會錯動，也可以橋

（圖片來源： https://learnmuscles.com/blog/2017/08/30/motions-of-the-joints-of-the-pelvis/）

　　骨盆的歪斜或失衡是土豆仁常見的問題。因為我們沒辦法控制骨盆兩邊獨立動作，所以一般人會以為骨盆是固定的整片骨頭，而不會想去「移動它」 ---但這就是骨盆失衡不會好的遠因。

七骨三關節

　　其實骨盆是由中間的薦椎（或稱弤骨）-薦髂關節（有軟骨+韌帶）-兩側髂骨（或稱腸骨）-下方坐骨-前方恥骨，總共七塊骨頭合成。而恥骨聯合（位在生殖器上方）與兩個薦髂關節（位在臀大肌與尾弤骨交接處）這三個關節其實是有柔軟度，會錯動的！（分類稱為"微動關節"）

協同動作

　　我們會以為骨盆不會動的來源，是因為這三個關節沒有跨關節的肌肉，來專責他們的活動。骨盆的動作幾乎都是協同腰椎（上半身）或髖關節（大腿）的動作角度同時產生協同開合。抬右腳時右髂骨會跟著往上，而左髂骨往下，腰椎跟著往右轉（其餘類推）。

　　一旦骨盆關節（肌肉或軟骨或韌帶）受傷或卡住，表現出來多數人會說「腰痛或屁股痛」（其實是骨盆痛），其他一部分人會說彎腰或抬腳卡卡，硬拉會痛，而都不會想到是骨盆的問題。

　　土豆師非常常處理骨盆問題，由於骨盆承上啟下的位置，甚至也有看到肩頸痛是骨盆引起的，腳底痛是骨盆引起的。而除了外傷（車禍，跌倒）之外，多半原因都是肌肉筋膜等軟組織的問題 ---從腰到腿都可能。

　　土豆師常盯著學員的屁股看哪裡歪，哪個動作會卡住，而這是個案本身，多數醫師或教練都不會注意到的地方。

　　骨盆失衡者多半可以看到站姿（靜態）或走路/抬腳歪一邊（動態）的外觀＊但個案通常都「習慣了」不覺得有問題，也就沒有自行恢復的機會！

　　今天來介紹土豆仁常做的薦髂關節活化運動，可以檢測哪邊卡住，並做該單側關節的活化，讓學員重新找回薦髂關節的活動度與控制，以促進骨盆兩側平衡。

步驟：（以活化右薦髂關節為例）

1.面向左側躺，雙手固定上半身不要翻動。

2.右膝屈曲立起，右腳平踩床面，左腳放鬆微屈。

3.柔軟度夠的話，右腳踩在左膝前方，如果腰/髖/骨盆/膝蓋柔軟不足則，則右腳踩在左膝後方。

4.固定小腿，以膝蓋為支點，前後轉動右骨盆（右髖/髂骨）：先放鬆屁股往後，再用力將右髖往前往上頂到底。

A.右腳踩在左膝前方

B.右腳踩在左膝後方

5.一開始角度會比較小，隨熱身慢慢增加，反覆20~30下。

6.換另外一邊操作，觀察兩側差異。可能會有往前較卡或往後較卡的情形。

※注意勿用上半身代償，不要用手，脖子，上半身扭腰在協助出力，那樣就練錯地方了。

★因為薦髂關節是「微動」關節，這個活化運動需要慢慢訓練，來做到我們需要的角度，勿操之過急。

功能線拉伸運動

（死蟲式）

　　功能線是上下交叉對應的X型分佈的肌筋膜系統，負責跑步，投擲等單手/雙腳輪替的運動。在缺乏運動的人身上，因為缺乏訓練，往往是無力的弱點，容易受傷/酸痛。而在球拍運動的人身上，往往是單側緊繃失衡，造成某一側（通常是慣用手或慣用腳）反覆受傷/緊繃。

　　功能線常跟上臂線，旋線，淺前線，淺背線的單側一半一起作用。調整功能線的同時，也可以讓其他筋膜線跟著平衡。
（旋線）

(仰躺登山式捲腹)

(趴姿登山式)

　　今天這個動作就是土豆仁常教的功能線拉伸運動，對於單側緊繃或無力者，都是很好的活化平衡運動：

步驟：
1. 仰躺，右腳+雙手舉高（在床邊做較好，可做較大角度）。

2. 右腳往身體左側伸直交叉過去（前屈+內收），
同時右手往左後伸直到底（水平外展+後伸）
＋左手往頭頂伸直（前屈過頭）
＋左腳往下方伸直。

※整個人類似芭蕾舞單腳站立的踢腿動作。

（也類似瑜伽的扭轉三角式*但瑜伽重髖腰而非四肢）

3.拉到底稍放鬆，保持放鬆呼吸一到兩下，停留約10秒鐘，再返回換另外一側。

4.兩側各反覆5下，觀察是否有卡卡酸痛失衡之處。

※一般頭部直視前方不轉動，比較容易放鬆，但部份有頸胸椎問題者可搭配轉頭。

（傳統胸腰椎伸展有類似動作，但沒有單手往上舉過頭[搭配抬對側腳交叉]，以刺激闊背肌）

擴胸圓肩活化運動

（正常肩胛位置：肩峰在耳孔鉛垂線上 vs 被動拉成左肩圓肩的樣子）

　圓肩指的是肩胛骨向前縮的現象，從側後方觀察可以發現肩膀變厚，弧度變凸。圓肩經常與胸椎駝背一齊發生，因為胸廓地基前彎，肩胛骨也會自然的往前縮。

(左駝背圓肩 vs 右理想姿勢)

（圖右楊冪有圓肩/肱骨前移+頸椎前傾*無駝背）

（頸椎前傾+圓肩*無駝背）

（駝背圓肩姿勢 vs 理想站姿） 

　　正常的肩胛骨可以內外上下轉動，而圓肩的肩胛骨因為已經前縮（外展+上提+上旋），所以向後內收跟下壓的角度都會僵硬受限，進而導致相關的肌肉酸痛，甚至神經壓迫！（頸椎臂神經叢失衡夾擠而肩頸手麻痛）所以圓肩是土豆仁經常擺在第一處理的問題姿勢 ---很多人因為長期歪斜，肩頸是挺不起來的！

（圓肩者做以上動作都會受限）

　　除了局部調整之外，土豆仁常教的簡單活化動作如下，大家隨時可以試看看，有助肩胛向後活化伸展，回到肩頸胸椎打開的狀態。

步驟：

1.站姿或坐姿不靠背，雙手肘外展+屈曲向前*注意勿低頭聳肩

2.雙手肘同時向後用力後夾到底+同時吸氣 *注意勿低頭聳肩

3.順著慣性到底後+順勢縮回+吐氣，反覆2→3 10～20下。

※注意兩側對稱，若無法對稱施做需來土豆仁調整

※影片0:14後示範錯誤作法：聳肩，夾肘 ---那會變成都只有拉到肩關節而沒動到肩胛。

（主要活化手臂筋膜線前後平衡）

* * * *

　　以下是傳統的擴胸伸展動作，但圓肩者往往會變成聳肩，只動到三角肌肩膀酸，而沒有做到肩胛胸廓胸肌拉開的動作。

腰椎側彎座標測試

　　土豆仁接觸過很多身體「座標歪斜」的學員，他們總是會覺得「我這樣才是正的」，但其實在外人眼裡看來，那是歪的！ 所以他們才會一直覺得酸痛不好或關節卡卡。

*試試看刻意持續站歪一邊，是不是腳或腰或脖子很快就酸了？

　　但患者通常不知不覺自己有歪斜，因為人體的平衡的感知來自於眼睛與內耳，只要眼睛平衡頭不暈，人就很容易忽略身體的S型曲線異常，都覺得那很正常，事實上當你跟別人站在一起一比，其實是歪得很明顯。

　　除了來土豆仁尋找歪斜的細節與根本原因之外，大仁哥常教學員一個動作：手插腰頂腰＋腰椎側彎拉筋。如果你壓左或壓右某個角度，症狀就會減輕，就表示您的症狀是來自於中軸歪斜，兩邊失衡，並不是單純某一塊肌肉，某一條神經，或某一節腰椎的問題。

步驟：（以推右側彎為例）

1.站姿，雙腳與肩同寬或稍寬，膝蓋打直勿彎曲。

2.右手插腰（依各人柔軟度，正反皆可），將骨盆向左推，同時上半身挺直向右側側彎。

※注意勿駝背或聳肩，那樣會變成肩頸側彎而非腰側彎

※影片0:18後 示範錯誤做法：往前/後頂，變成轉腰或挺腰

3.到底之後返回，兩邊各做10下比較，是否有一邊較卡？或有一邊較舒服？同時可比較其他部位症狀是否有改變？

★如果推到一個角度反而較好，這就表示您平常應該是有腰椎中軸的歪斜，而自己不自知。

（瑜伽老鷹式也是很好的座標中軸活化動作*但較難）

　　土豆仁常遇到的麻煩是：當學員拉正之後，因為以前歪習慣了，他反而覺得正的姿勢那是歪的，反而不習慣不舒服，會不由自主自己又歪回去。這個問題就只能靠長期訓練，才能把歪斜的座標系統校正回來了．．．

小指（尺神經）伸展運動

　手指過勞是現代人常見的問題，因為手機，滑鼠，鍵盤，文書，烘焙，工藝...，都是出手尾力，很容易造成手指或手腕發炎疼痛。

　　手指肌肉大部分分佈在前臂（小部分在手掌），而大部分人的手臂都偏細，相對像大力水手的厚實前臂是少見的，在力量不足又過度疲勞之下，所以很容易受傷。

（一般以握力訓練為主，重量訓練各種器材皆可使用）

　　今天就來教一個簡單的小指肌肉伸展運動（手心跟大姆指也有拉到但較少），可以幫助手指肌肉鬆弛，增加循環，幫助恢復。這動作可以拉扯到小指側的尺神經，跟相關肌群，都是平常很少伸展的部位。

（也會拉到肌筋膜的深前臂線與淺前臂線部份）

步驟：

1.雙手五指分開，兩手指尖相接（尤其是大指與小指，其他或可略過）互壓固定，手心保持空心不要合掌。

2.旋轉手腕讓大拇指向下(外)到底，轉到底後再反方向讓小指向內到底，反覆15~20下。

★因手指肌肉小條較脆弱，請勿過度操作以免拉傷，一天一回即可。

★正常呼吸不要憋氣，以免越拉越緊

※影片0:28後示範錯誤動作：轉過頭變成聳肩或伸直角度（旋轉角度依各人柔軟度即可，不要動到肩膀），會變成肩膀或手肘酸。

3.觀察做完後的酸痛點。若有偏一邊酸痛，或高低肩等現象，請來土豆仁檢測是何處失衡？