上背肌群活化運動

　　久坐即使姿勢正確，抬頭挺胸，這樣不會有肩頸酸痛，但久了仍然會有上背部酸痛 ---包括膏肓 肩胛 胸椎的問題（因為要出力維持姿勢），今天就來活動一下上背部，增加血液循環，減少酸痛～

（*今天用用手臂筋膜線去帶動背部運動）

步驟：

1.站姿或坐姿，注意眼前直視前方，頭頸軀幹都往正前不動，不參加動作。

2.雙手虛握向兩側撐開手掌＋兩手向前伸，讓雙手臂到手掌整個撐開成一圈橢圓形。

3.保持雙手撐開張力，同時旋轉手臂環往右後方，右手肘彎曲向後到底。

※軀幹保持不動，錯誤軀幹旋轉請參考0:32
※角度依個人柔軟度不勉強，注意為水平面上的運動，手肘水平向後，勿做成高低方向聳肩。錯誤動作請參考0:34

4.到底之後再往前方推回原位，整個手掌動作軌跡為橢圓形。反覆一側動作5~10下再換邊。

※一般建議單回單側總量20~30下，才有整個刺激到肌肉。

　　做完之後通常會有肩手臂前側痠感（因為出力帶動），但可感覺背部肌群放鬆。若有卡住角度（常見肩夾擠／圓肩／肋骨胸椎錯位等問題）注意不要硬做，兩側角度不對稱沒關係，以順暢為主，以免拉傷，之後再慢慢拉開就好！

 

手指放鬆運動

　　現代人單使用手尾（手指）的工作越來越多，經常導致過勞，手指肌腱肌肉受不了而發炎腫脹，導致板機指，媽媽手，腕隧道症候群，網球肘，高爾夫球肘等問題，會有腫塊，手麻，手痛，手卡住。

　　一般對這類問題，醫師都叫你先「休息」（因為成因是過勞），而土豆師第一要務不同，是找出上肢失衡點。一般單側手指肌腱出問題，常見都是上方手臂肩膀無力，左右失衡，甚至脊椎側彎失衡，造成手指須出更多的力代償上方肌肉造成。需要找出筋膜線上的虛弱點並加強之，才能從根本解決手指發炎的問題。

　　另外就症狀上，工作前後可以做以下的手指屈肌放鬆運動，有助於遠端循環，肌肉放鬆，以減少發炎的可能性。包括打電腦，編手工，彈樂器，做甜點，都適合做這个運動喔

步驟：

1.屈肘屈腕+手腕旋後到底，手心向下，大拇指向外，手指屈曲（但虛握不握拳）

2.伸直手肘與手腕，向側下方伸出，五指用力伸直，食指指向正側面。

3.前兩動都須將角度拉到底，交替動作反覆10～20下，做完可感覺到手指放鬆喔～
 

小手臂，二頭肌，手肘外側伸展運動

　　現代人常見的手部姿勢就是：前屈+內縮，長期會導致肌筋膜線的前臂線都緊繃，後臂線都疲勞。今天就是針對這个問題來做伸展的運動，以促進上肢肌肉平衡。

（圖上左右手各為淺前臂線與深前臂線）

（上排為淺前臂線，深前臂線，下排為淺後臂線，深後臂線）

步驟：

1.站姿或坐姿無靠背。雙手伸直向後，手心向後向外（大拇指朝正後方），手指張開，手腕後伸，勿捲曲

2.兩手同時做肩後伸動作，將兩手往後方延伸，注意勿聳肩或屈肘

（動作角度柔軟度因人而異，勿勉強導致錯誤姿勢）

3.到底後放鬆甩回軀幹側方或前方，反覆2-3 20~30下。注意兩手對稱，若有一邊緊繃，需以緊繃側角度為準。

☆0:27 後示範錯誤動作：聳肩，屈肘，不對稱

※此運動能感受到前三角肌，二頭肌，喙肱肌，前臂手指伸肌，手肘外側旋後肌，以及肩胛骨轉旋轉肌群的伸展，注意動作對稱勿過快，慢慢將肌肉拉開。此動作用於熱身，保養，運動後收操，均適合！

★有肩關節軟骨韌帶受傷，脫臼脫位者，需先請教您的醫師或治療師意見，再判斷動作安全性

肩後關節囊伸展

　　手舉高會酸嗎？

　　舉手會卡住痛，是土豆仁非常常見的問題，因為肩關節構造精細，關節前後韌帶，肌肉，肩胛骨、鎖骨、頸椎、胸椎，胸肌、背肌、肋骨，只要其中一个卡住，都有可能卡到肩膀。

(肩關節後側韌帶圖)

　　今天來講一个簡單的動作：拉肩關節後側關節囊（韌帶），這个地方在許多慢性的關節酸痛都常見緊繃（因為疼痛而長期避免該角度造成），進而限制關節活動，後續造成關節前側旋轉肌腱或二頭肌等，因肱骨前移，過度使用，或夾擠而發炎。

　　步驟：（以拉左肩為例）

1.站姿或坐姿，不靠背，脊椎挺直。

2.左手插腰（可正手或反手），右手拉左手肘向前。

3.拉到底後（注意軀幹勿代償前縮歪斜），深呼吸儘量吐氣，可以讓拉伸角度更大，停留30秒或至有酸痛感為止。

※通常建議一天一回至兩回，一般人此處韌帶不厚不強，要小心不要拉過頭受傷了！