久坐者的下半身拉筋

 

　　眾所周知，久坐是對健康傷害相當大的行為，除了筋骨酸痛，骨刺椎間盤突出之外，也容易罹患各種慢性病，減少壽命！

　　持續喝水上廁所，是土豆仁常給久坐者的建議，可以保持排泄循環通暢之外，起身如廁時也可順便運動喘氣休息一下！稍微減少久坐時間。但若無法一直起身，土豆仁建議都要做「用力伸展」運動，讓屁股稍稍離開椅面，也可多少減輕固定姿勢累積局部壓力的危害。

　　例如伸懶腰+深呼吸，就是對上半身很好的運動，可以拉直活化脊椎核心肌群，刺激心肺擴張，增加肺活量，伸展手臂，刺激週邊循環，精神也會更好。

　　至於下半身部份，簡單的伸伸腿也有效。但土豆師更建議以下動作，可以拉開淺前線，下半身功能線還有旋線的肌群，更有助於腰椎與下半身的柔軟度跟循環，又可以刺激到核心！

步驟：（以右腰右髖為例）

1.坐姿：橫坐弓箭步，左前右後，用椅子固定雙手抓後方椅背，或手抓後方桌面以固定上半身。

2.旋轉軀幹向左到底，再向後仰到底，同時將右腿往後伸到底，拉開兩腳距離。

3.軀幹，雙腿都轉到底之後，深呼吸一回，再放鬆。反覆10~20下再換邊，
　也可左右交替做，較輕鬆也較平衡。

　　做完之後應該會覺得腰背臀腿都輕鬆不少喔！當然起身運動還是土豆仁最推薦的選項，保持固定的運動習慣，可以強身健體，讓你活得更久，體力更好，工作更順利！

膝蓋內夾活化

　O型腿其實是一個土豆仁常見的問題（有統計盛行率約5%~10%），會造成下肢力學失衡，膝內側與腳內側負擔加重，產生酸痛發炎與運動不順等問題，症狀除了膝蓋足部，也可能反應在腰髖（看代償的機制在哪邊）。

　　Ｏ型腿分先天發育異常造成（多半是髖關節股骨頸角度問題）與後天損傷造成（膝關節磨損退化為大宗），通常發生後就是「不可逆」的，所以工作運動，提防下肢膝蓋受傷，是我們能做的最好的預防！

★要特別注意的是：其實每個寶寶出生後都是天然的O型腿，並非異常，都是開始學走路之後，寶寶腿型才會慢慢發育拉直，兩到四歲時甚至會過多而成X型腿，那也是正常的！多數要等到四歲後才漸漸調整到一般腿型（正常人是微X型約10-20度*膝蓋才能併攏）

(from https://mamilove.com.tw/articles/465)

　　今天就來做一个活化膝蓋內夾的運動，有助於活化拉直膝蓋的肌群，同時放鬆緊繃的部位，有助膝蓋兩側平衡：

步驟：

1.坐姿，坐一半只屁股著地，雙大腿懸空，手扶椅面以穩定身體。

2.左腳伸直，右腳跨到左腳上，腳踝互疊。

3.用力伸直將雙膝往內轉靠緊，注意兩腳動作對稱

※影片0:24後示範錯誤動作：兩腳動作分段，右腳跨過或左腳跨過（動膝蓋而非伸直）。

4.伸直到底後放鬆，反覆10～20下。

做完後應該會感覺膝蓋輕鬆不少喔！

*注意此運動不適用於髕骨外翻（髕骨股骨症候群）患者

肩關節本體控制訓練

 　　不管是圓肩（肩膀向前凸）或翼狀肩胛（肩胛骨向後凸）等失衡，都有「無法控制肩膀」的問題！今天這個動作就是讓你找回肩膀的主控權～

　　肩關節事實上包括肋骨-肩胛骨-肱骨/鎖骨-胸骨，五塊骨頭，四個關節：肩胛胸廓關節(無關節囊)，肩胛肱骨關節，肩峰鎖骨關節，胸骨鎖骨關節。一个順暢正常的肩膀動作，需要這幾個關節良好的柔軟度與協調性，才能做出我們所需的動作。

　　土豆仁遇到肩膀問題都會檢查這幾個關節，肌肉，關節囊，滑囊，筋膜韌帶等組織，如果都沒有問題的人，常見是核心失衡造成地基歪斜，最後影響肩關節動作歪斜，造成卡卡疼痛或聲音。

　　今天先不論其他遠因，先來看看您是否能穩定的控制肩關節外展吧！步驟：（以訓練右肩為例）

1.仰躺，右手伸直抬高向天花板。

2.屈右膝，用右腳將軀幹往左側翻，同時保持右手直向天花板（相對做肩關節垂直外展動作）

3.側身到底後再慢慢躺回，同時注意手臂保持直向天花板（相對肩關節垂直內收）

4.反覆2-3.5~10下，觀察卡卡不順處，再做個別調整。

※0:26後示範錯誤作法：手臂晃動/彎曲，與軀幹分開動作

「胸腰椎旋轉」活化運動

（此商業運動以孫藝真，Lady Gaga等名人為號召）

　　這個動作是從美國來的"Gyrokinesis(禪柔運動/脊椎螺旋運動)"的其中一个小動作，土豆師覺得簡單又有效，推薦給大家！

(傳統的胸椎旋轉伸展，都較吃力且困難)

　　土豆仁常見頸椎／肩膀／手臂／背部／腰部等問題，其實是來自脊椎的失衡，很多疼痛都要從基礎開始調整，這個動作就是一个很好的脊椎旋轉測試，與活化動作。請大家操作時緩慢感受，是否有哪個角度不順？哪個角度疼痛？再來土豆仁據此做細部調整。

　　同時這個動作也可以左右分開撐開胸椎與肋骨，伸展一邊的胸肩，橫隔膜與腰背部，是很好的肌筋膜「旋線」與「功能線」活化，以及單側呼吸促進法。

步驟：

1.坐姿，雙腳平踩地面，間距比肩稍寬，待會動作時須稍用力固定膝蓋作為支點。

2.左手交叉到右膝外側，左手背頂住膝蓋，

左手定住+右手從左手肘內側開始動作：

右手臂放軟，往側面旋轉右手+軀幹挺直向右後方到底，

同時吸氣+軀幹後仰，打開你的右肩向後，

同時轉頭，眼睛跟著看向右手。

3.後仰吸氣到底+軀幹右轉到底後，

軀幹回到中央，

低頭縮腹（脊椎前屈*駝背向後凸），

右手臂彎曲回到左手肘內側，

右手背從左手後方交叉放到左膝外側頂住。

4. 換左手同2.動作，重新操作一次向左後方旋轉流程。

5.兩邊輪流操作5~10下。

★注意呼吸+手+脊椎+頭頸椎須同步動作