髖關節屈伸活化運動

　　拉抬重物而閃到腰是常見的現象，除了沒有熱身，肌肉虛弱又逞強的原因之外，常見原因是「錯誤的使用方法」，如下圖：用彎腰（腰後伸）來取代下肢出力舉重。這樣會因為抗力臂大+施力臂小而背肌負擔10倍重量！而且是用大多數人薄薄的背肌而非粗粗的腿，壓力爆表！

　　物理治療一般說「用蹲下取代彎腰」，就是這個緣故。但這樣就換成小小膝蓋要爆了！（雖然膝蓋可以負擔七倍體重以上的重量）

　　所以又有重量訓練所謂「屈髖不屈膝」，用髖屈動作取代屈膝彎腰，即所謂：髖關節鉸鏈。因為髖關節有最多的肌肉（包括臀肌多層+腿後肌+背肌）可以負擔重量而不易受傷。

　　但髖關節其實是多數人失能的部位，因為坐式生活讓屁股都不用離地，屁股下垂無力，其實一般人都很難體會髖屈→髖伸來抬重物的動作，多半會用成膝蓋伸直或挺腰後折等容易受傷的方法。

　　重量訓練可用"羅馬椅"抵住髖關節來活化髖屈→髖伸（如下圖），今天就來教大家練一個不需要器材的髖屈伸活化運動。

*今天的運動主要刺激到淺前線（下圖左）與功能線（下圖中右）。

 
步驟：

1. 雙腳平踩地面，腳尖正向前方或稍外八，膝蓋對準腳尖屈膝。

2.雙手交握在下巴下，挺腰屈髖，在蹲下同時將雙手肘碰到膝蓋。

★若柔軟度不足或膝蓋力量不足下不去者，可改蹲到可接受角度+屁股靠牆支撐施作。

★ 膝蓋疼痛者可坐高腳椅施做。

3.保持雙手角度，屈膝角度，半蹲不站起，背部平直，做髖伸動作將軀幹挺起。

4.再循環到2.，反覆10下，慢速施做注意保持髖骨動作以外其他關節不動。

★注意不可拱背，駝背，膝蓋內夾，左右晃動

※影片0:34後示範錯誤作法：伸膝+屈髖（似羅馬尼亞硬舉），屈膝+屈髖/伸膝+伸髖（似重訓深蹲），彎腰+直膝屈髖（最容易受傷的姿勢）

　　做完應可感覺屁股腿後大腿等髖關節肌群酸感！若有腰酸或膝蓋不適，很可能就是動作錯誤！因腰椎與膝關節在此運動幾乎沒有動作角度。

祝大家都有緊實的臀腿！

（ from https://youtu.be/mG7G867aDr0 影片為*髖伸為主的重量訓練，易用背肌代償，困難度高，建議教練指導下才不會受傷！）

土豆大哉問：走太快就會受傷嗎？

　　土豆師常常叫人家要走慢一點，要注意熱身，這樣講的話：「難道動作太快就會受傷？」　...精確的說法應該是：動作超過你筋骨的極限 就會受傷。

　　很多人沒有這個概念：人的身體不是鐵打的（就算是鐵打的，金屬也會疲乏斷裂！）所以不覺得自己會受傷，所以會肆無忌憚的濫用自己的身體，或是把工作／運動目標設在相當高的強度。這很明顯是一種迷思　---你其實沒有你想的那麼強，不然你早就拿奧運金牌了。

　　但人類的體力是可以經由訓練而進步變強的，所以我們還是可以從事高強度的活動：極限拉筋，超級馬拉松，舉起身體兩倍的重量，高空跳傘...。每個人的差別在體力基礎不同，進步速度不同，極限的天花板不同。通常精神越累，體力越差，越欠訓練，年紀越大，曾受過傷的人，都要保守以對，以免訓練到受傷，不進反退。像 衝衝衝 ê蘇院長可以推測，他可能有欠訓練(沒時間運動)+年紀大(76歲)+精神累(幾乎不休假)等基礎問題，所以持續走快（運動強度大），就超過他的極限而受傷。

　　要走快而不受傷，首先要知道自己的極限，注意當天身體狀況，像天氣寒冷，也是造成筋骨柔軟度差容易拉傷的因素之一。保持固定的運動習慣 就是找出極限的最好方法，你可以知道運動量超過多少，你隔天就會爬不起來還是受傷，所以平時就可以避開超線機會（走慢一點）。

　　另外就是回到運動的專項特異性(specificity)：你要能走得快，那就需要練 相關肌群跟關節動作，如果平常大部份都久坐，還是只有練胸肌，都不會讓你的快走能力增加（可能還退步），也會增加受傷機率。

　　 另外就是：運動強度越大(小)，受傷的程度就越大(小)，這跟車禍動能大小是一樣的。所以就維持健康的目標來說，土豆仁並不建議高強度運動，一般運動即使受傷也不會很嚴重。例如多數的職業運動 ---如何持續操練比賽又不受傷，都是他們的一大苦惱。

[公告] 即日起解除室內口罩令！

　　口罩對於土豆師的檢測來說，是一種妨礙，特別是對肌筋膜<深前線>的平衡，非常容易反應在咀嚼肌上，當學員動作時出現奇怪的臉部表情，頭臉歪一邊，頸部肌肉緊張，都標誌著深前線的失衡。

　　深前線是核心肌群的重要組成部份，負責固定姿勢，土豆師一般會說是「肌肉做成的骨架。」一般深前線問題除了頭頸之外，還可能反應在呼吸異常，腰部骨盆動作，腳踝腳趾動作等部位。不過沒脫衣服時，裸露的頭頸還是最容易分辨的地方！

　　即日起來土豆仁可以脫口罩，但土豆師還是會戴喔～雖然會缺氧悶熱，但是保護自己也保護學員，避免交叉傳染。

需要破除的西醫思維：「藥到病除」

　　土豆仁經常會遇到「假運動真看病」的朋友，他們都有傳統西醫「藥到病除」的思維：病沒有好就是藥不夠重，就是藥不夠好的問題。這樣的思維經常造成藥物濫用，以及浪費醫療資源的問題，但病沒有好。

　　就土豆師來看，這類朋友遇到的問題其實是「診斷不明」而不是藥不夠重。既然確實的病因沒有找出來，那麼給的藥也都是症狀治療（麻醉患者）而已。

　　就土豆仁的能力，當然無法找出身體內部的問題，但可以幫您發現筋骨的失衡。有些不明的緊繃或疼痛是來自於身體使用方式錯誤，長期失衡累積的結果，而非單純的人體組織傷勢。常見的例子有：低頭族造成的頸椎酸痛，椎間盤突出，頸椎狹窄。這些都不是單純的頸椎牽引或拉筋可解決。而必須從你歪斜的習慣上去改善。

　　所以很多學員會覺得奇怪，明明我頸椎酸痛，土豆師卻在拉肩膀拉腰，練核心，練肩胛。這種疑問都是停留在藥到病除的邏輯上。土豆仁看到的是你缺乏的能力，而不是治療疼痛。當背後的原因解除，失衡造成的別處酸痛（身體在向你抗議）自然會因為身體組織壓力解除而改善，而不是直接拉筋或吃止痛藥（水柱鎮壓抗議人士）。

駝背活化運動：胸椎後仰活化

　　人類的胸椎會有自然後凸的弧度(kyphotic curve)，加上頸椎與腰椎的前凸弧度，構成兩個S形，這是生物演化出來「避震」用的設計，一般人上下切線夾角約20～40度之間。但這個弧度不能過大 ---即所謂駝背（曲痀/khiau-ku/），後續會造成肌肉酸痛（所謂上交叉症候群），脊椎骨刺，甚至歪斜延伸到頭痛 肩痛 腰痛，還有呼吸肺活量受限 運動生活受限等等問題。

　　從駝背角度亦可看出年齡，一般年紀越小的人，脊椎越直，隨著年齡還有退化程度，駝背角度會越來越大，終極到僵硬變形無法挺直。通常有在鍛鍊核心肌群的人，骨質越好的人，習慣姿勢良好的人（不一定要作皮拉提斯等特殊運動），脊椎的角度能維持得越好。

（雖然年紀大，也是可以保持得很好的）

演藝圈駝背代表：美國鄉村小天后泰勒絲

上圖較挺（角度還是大），下圖較駝

　　現代人生活多半低頭彎腰駝背，很少向後伸展，容易造成變形。所以土豆仁都鼓勵人家保持運動，如球類運動就是最好伸展脊椎各方向+核心肌群訓練的運動，講究儀態的舞蹈也是一個選擇。

　　脊椎僵硬／駝背的人就無法做出正確的深蹲等運動姿勢：

　　由於脊椎是連動的，為了維持前後重心平衡，駝背者往往會合併頸椎前傾或腰椎過凸／骨盆前傾（如下圖），因此代償性的腰酸也是駝背者常見的問題，因為腰椎需要替前傾失能的胸椎額外用力去向上向後拉挺身體。

(有些腰酸的來源其實是駝背)

　　今天的活化運動就是學習胸椎的後仰（如下圖中），而非頸椎或腰椎（如下圖左／右）。

步驟：

1.站姿，雙腳與肩同寬，膝蓋打直（避免下肢代償）

2.雙手插腰，上半身後仰到底，注意是「軀幹後仰」，而非抬頭頸椎後折（如上圖左）

3.雙手用力頂住骨盆將脊椎撐直，感覺中背部的出力，將胸椎背部拉直。

※上圖右示範錯誤作法：肩膀向後夾，背部不出力，手頂骨盆往前，肚子放鬆前凸，如此是伸展腹肌（腰椎後凹）而非胸椎。

4.到底停留約5~10秒感受出力再返回1.，反覆約10~20下。

※胸椎後仰角度因人而異，一般可以拉直到後折（凹）20度左右。駝背者可能角度受限不勉強，長期訓練求進步。

　　一般伸展胸椎，常見用瑜伽的上犬式（如下圖）來練，但駝背者經常會用腰椎後折來代替胸椎後仰，而且很容易圓肩聳肩，導致根本沒練到該練的地方。所以土豆仁除了腰椎問題之外，很少會教上犬式。

※棒式／平板式也是觀察脊椎弧度一個很有效的方式，拉直時，平常的歪斜會顯現出來。

再來看演藝圈代表：你覺得那個姿勢比較好看呢？

☆土豆師示範：各種駝背坐姿

祝大家都有平衡的脊椎！

核心活化運動：單腳站+舉手抬腿

　　中軸核心失衡是土豆仁常見的問題，常表現在四肢（單側）動作障礙不適，還有單邊的腰痛，常見於業餘運動員，因為日常常有歪斜習慣。一般西醫有兩類處理方式：

1.治療單點痛點（健保作法）：通常不會處理到病因，所以不會好

2.核心運動（醫院復健科常見）：但沒有評估失衡部位，只練腹部核心肌群，所以效果不彰

　　土豆仁針對這類失衡都會看深前線（如下圖），可能的失衡點從咀嚼肌到腳底屈趾肌都有可能。一個簡單的失衡判斷法與活化方法就是單腳站。土豆仁經常會請學員原地踏步，單腳甩腳，各方向抬腳，都是在看這部份。

　　今天的動作（下圖）就是最簡單的核心活化法，不需要器材，也不需要躺床，只要平坦堅實的地面就可以。

步驟：

1.赤腳或軟底鞋，平踩地面

2.手可張開維持平衡不晃，抬起一腳，大腿用力向上，膝蓋儘量超過髖關節，角度依個人柔軟度而定（勿勉強），到底後固定不動。

3.穩定後雙手向上伸展，儘量合掌伸直到底，角度一個人柔軟度而定（勿勉強）。

4.換慢呼吸勿憋氣，感覺全身出力部位：

單腳站時可感覺腳底-小腿-大腿-屁股用力

懸空腳抬高到底時可感覺臀部-腹部核心-腰部核心用力

 舉手時可感覺到胸腔-背部-頸椎用力

★憋氣會導致胸腹僵硬，影響肌肉正常力量傳遞 

5.撐30秒後換邊，若有晃動不穩即重來，感覺兩側差異。

★動態狀態下是動到四肢比較多，而沒有練到深前線。 

* * * *

※這動作很像瑜伽的樹式，但樹式的懸空腳是貼在大腿上，降低了核心出力要求，而須另外縮腹提臀來加強核心出力比例。

* * * *

★人類髖關節角度受到骨骼形狀影響，骨盆的"髖臼"一般有往下內傾35度(也有說45度)與往內前傾20度(或15-25度)，所以劈腿往外／往前／往後角度除了韌帶緊度之外，都有骨性受限。若屈髖有聲，請勿硬做，以免造成髖夾擠等韌帶軟骨受傷情形。一般人膝蓋往外旋15-35度左右會比較順，往正前或正側反而會卡

。

（圖片來源：https://musculoskeletalkey.com/hip-3/）

單側腰臀（深前線）活化運動

　　腰單邊酸痛/卡住/閃到，是很常見的問題，除了椎間盤/骨刺/滑脫（多為兩側症狀）等骨骼因素之外，多半是軟組織（韌帶 肌肉 肌腱 筋膜 或神經血管）的問題。

　　扣掉外傷性因素，軟組織問題多半都是肌肉失衡導致。今天就來做單側「深前線」的活化運動（包括背部深層與髖大腿內側肌群。）大家可以自我測試看看，是否有哪邊卡住？有受限的地方經過運動，也會變得比較平衡，腰部更輕鬆！

（肌筋膜「深前線」三視圖）

步驟：

1. 趴姿，可胸口抱枕頭以放鬆上肢與頭頸

2. 雙腳併攏，屈膝90度，注意雙腳不要分開

3. 腰部用力，旋轉下半身向左到底（角度依各人能力決定，無一定）

4. 雙腳不分開，屁股用力以髖為軸，將大腿分開，右膝蓋抬高打開到最底（角度依各人能力決定，無一定）

5. 打開到底後再放鬆回2.原位，左右輪流各30下，觀察受限/吃力部位加強訓練，儘量讓兩側平衡，最好有鏡子輔佐。

★注意上半身不動，只腰部以下用力，勿用手頸出力甚至翻身！影片0:48後示範錯誤作法

★若有疼痛則勿勉強，需來檢測問題所在。

★記得轉一下配合呼吸一次，勿憋氣

* * * *

　　大家做完三十下肯定滿累的～深前線是姿勢肌，平常少有動作，但做完後應該覺得腰更輕鬆更平衡囉！

（圖片出處：健身器材扭腰盤 https://youtu.be/CmKpnnwYzU0 動作類似但無法局部訓練）