「手往後伸」的活化運動

  　　手往後拖行李箱，往後拿東西，往後擦地板... 這樣一動就拉傷肩膀的案例，不勝枚舉。因為跟高舉過肩一樣，「往後」也是我們平時少做的角度，所以這個動作是需要活化的！

　　一般健康操多半是直臂水平擴胸，或是肩繞環在拉這個角度。土豆仁今天來教一個更針對問題點的拉法：「仰躺肩後伸擴胸」

步驟：（以右肩為例）

1. 仰躺，軀幹貼床邊，右肩凸出床緣，保持手肘固定彎曲約45度，手心屈曲向頭頂方向。

※手肘手腕保持屈曲角度的目的為：避免分散拉伸力量，以及保持肩膀角度，以免做成肩內轉而非肩後伸。

2. 左手固定軀幹不動，右上臂與床邊夾角約45度，慢速用力做手臂後伸到底，注意需隨時用力保持手肘手腕角度。可感覺到肩關節前側與胸肌的拉伸感（可見影片衣服皺摺變化。）

3. 往下到底後，即慢速回到中立位置，不須停留，以免身體其他部位出力代償。反覆2→3約10~20下。再換對側施做比較。

※若有臥推凳，或長板凳，則可兩側一起施做，需注意平衡。有失衡者建議還是兩邊分開施做，以免一直都只拉到同一邊。

　　這個動作的好處是：用床板固定，可以確實拉伸，減少聳肩的代償 ---很多人擴胸時會合併錯誤的聳肩或圓肩姿勢，這樣縮著就沒刺激到肩關節，而變成單純的後伸「勞動」。

　　另外加成的效果：也可以活化旋轉肌群出力，以穩定肩關節，而非單純用慣性被動甩開而已。

 

「手舉過肩」的活化運動

　　有長期關注土豆仁的豆粉們應該知道，土豆師對手舉過肩的動作總是避之唯恐不及，因為這是非常容易受傷的動作。常見的問題包括：肩夾擠症候群、旋轉肌拉傷、韌帶拉傷...。

　　但有許多運動或工作還是必須舉高肩膀，包括：高手擊球、游泳、肩推、滑輪下壓、理貨、擦玻璃...。因此，這些學員要預防受傷，維持肩關節在高角度的穩定與柔軟度，還是很重要的。

　　一般穩定度部份，土豆仁會建議做側棒式或下犬式，或簡化的側棒式（下半身著地）、簡化的下犬式（手扶椅面或屈膝），或再簡化為仰躺舉重施做（類似壺鈴/啞鈴），其他像TRX、單槓也是不錯的鍛鍊方式。

　　柔軟度部份，除了肩關節，還常見肩胛骨（圓肩）或脊椎（駝背）僵硬(即地基歪斜卡住)，也會造成舉高的限制，這樣還硬拉肩關節就容易受傷。

今天就來教大家一個簡單的肌筋膜功能線的活化動作，做完之後，肩膀過頭的角度就會自然鬆開喔～

（功能線的三視圖）

步驟：

1. 坐姿不靠背（站姿則須踩弓箭步，類似英雄式，以固定功能線下半身，手往左拉則左腳在前，手往右拉則右腳在前）

2. 雙手指交叉，手掌反握舉高，手臂盡量伸直過頭

★勿勉強以免拉傷，且勿低頭代償

3. 保持舉手肩關節角度，軀幹往側後方旋轉（胸腰椎側彎）到底即返回，反覆10~20下

4. 做完一輪後可發現肩關節角度自然更大（功能線放鬆了）

 

聊聊土豆仁的少見奇怪觀念

回顧台灣的輿論，大仁哥歸納了一下，發現有滿多項目是土豆仁獨樹一幟的觀點！

以下跟大家分享：

1. 運動不一定要超越自我

　　運動要得到體能或技術上的進步，是要遵守「超負荷原則」沒錯，但不是無限制的加重。土豆仁已經看到太多盲目加重，超過當時自我能力而受傷的案例了。在網路上到處有分享自己破紀錄，炫耀完賽的貼文，會讓人有錯覺－－－那些成就沒有那麼難。但就土豆仁的經驗－－－一將功成萬骨枯！其實一個成功選手的背後，已經淘汰幾千幾萬個半途而廢，或是受傷退賽的人。

　　請大家務必把運動當成一個嚴肅的事情，不可隨性而至。運動計畫沒有得到預期的反應，好的結果是達不到目標而起，不好的結果就是受傷，反而影響原本正常生活。俗語說：傷筋動骨一百天。一旦受傷後，就不是想要休息就會好，那麼簡單的事！

2. 治療傷勢，不一定能讓你回到原來的運動場上

　　西醫分科之後，很容易將全人拆解為一個一個分開的關節或組織來看，於是也只看得到局部的傷勢或疾病。這樣的弊病就是：只要「患處」得到改善，就以為解決了問題。所以我們可以看到各種止痛藥，消炎藥，肌肉鬆弛劑，護具，都是為了改善患處症狀。但土豆仁發現到的重點是：生病其實不是傷口自己將自己撕裂，而是肢體的主人－－－大腦認知的問題。

　　當我們看到一個傷勢，不該只想著讓它不痛，只想著什麼時候可以回去跑步，而是要想說：它是怎麼來的？如果不從根源開始處理，這樣的傷勢幾乎都會反覆發生，然後舊傷累積未癒，一次比一次嚴重。然後西醫就會把你抓去開刀，最後因為手術後復健達不到之前標準，只好黯然退休退出賽場－－－這是我們在職業運動不斷看到的輪迴。

　　土豆仁看到受傷，一定都要找背後的原因。運動方法，運動量，本身的失衡，甚至日常生活疲勞，都有可能造成最後受傷的結果。止痛打針貼紮儀器徒手其實都不是「有效」治療，而是掩蓋問題。唯有消除原因，才是真正的治療！而土豆仁的結果，往往都是讓學員調整後」無法完全照著原來的方式運動，實際上並無法回到「原來的運動模式」－－－也就是很多人夢想的那樣。相反的，許多運動教練是以「回到過去（有問題的方法）」為原則，在訓練受傷後的選手，這樣的結果往往就是反覆不斷的受傷，因為選手的受傷的原因沒有得到解決，教練還認為事情本來就應該這樣做！

　　這個推翻自己的作法，是很多來到土豆仁的新手無法接受的！因為這樣其實是暗示：自己的運動習慣或信念是有問題的。為了一個傷勢，結果否定自己已有的成就，甚至要重新來過，重新打造自己，這是很多人不想做的事，不如忽略這些基礎問題，去讓傷勢不痛就好！

3. 不必要很多的肌肉，或很瘦的外觀

　　台灣目前的審美觀逐漸M型化。我們可以觀察到60 70年代的明星，放到現在都是微肉的，其實那樣才是自然美。台灣明星這幾十年來，一直慢慢在增加「瘦度」，直到每個都是臉頰凹陷，四肢纖細，而這種病態審美觀，在歐美模特兒界也產生很多厭食症往生的悲劇。

(40→70→90→2020的女明星比較)

　　台灣在2010年代跟著世界風潮在流行健身之後，另外一種健美外觀要求則是：高肌肉低體脂！這跟過去的低肌肉低體脂，其實有異曲同工之妙－－－都需要嚴格的飲食控制。只是肌肉男女需要不斷的重量訓練，還有增肌期的暴吃－－－跟減肥餐其實是兩個極端。

　　這兩種外觀要求其實都是以「極端/困難」為美，而不滿足於多數人類一般的狀態。大仁哥也覺得這兩種外觀有可看之處，但本身並不贊成。因為一個容易產生肌少症，骨質疏鬆，還有其他低體脂問題；另外一個雖然對肌肉骨骼好，但長期極端訓練與飲食，容易產生心血管問題（健美外觀者，通常缺乏有益心血管的有氧運動，因為會掉肌肉。）

　　土豆仁一向主張平衡的肌肉對健康最重要，體重體脂並不要求特別低，按照國健署的規定即可（國健署BMI與體脂上限，在明星審美觀，都是太胖。）影視明星身材，往往要求低於下限的過瘦，甚至危及健康的嚴重過瘦！在土豆仁運動中心，還是可以遇到一堆執著於極端審美觀的學員，縱使這樣的身材有健康風險，他們還是樂此不疲。若他們對健康風險無感，大仁哥通常會說：「不要因為別人的眼光，落入商人的陷阱」－－－其實他們只是想要你的錢！

4. 小於十度的還是脊椎側彎

　　就西醫的定義，把長短腳差異小於兩公分，脊椎側彎小於十度，視為「正常範圍」，但土豆仁一向主張平衡很重要，歪斜並不分幾度。這種一刀切標準非常詭異－－難道九度就正常，11度就異常？傳統西醫並不重視平衡，也不認為失衡有問題。一般西醫的習慣是把小問題養成大問題再處理（有點怪怪的），並不重視預防醫學（把責任丟給公共衛生界。）

　　台灣醫師幾乎都說：沒有問題，沒關係，每個人都有姿勢歪斜很正常。但在土豆仁則很注重失衡的現象，雖然他「不一定會有症狀」，但很多筋骨問題，都與失衡有關，在疾病發作之前，經常可以觀察到失衡的前期現象，甚至失衡程度與症狀呈現正相關！既然我們知道有這個現象，為何不處理失衡？更何況土豆仁學員調整過程中，的確可以看到身體平衡的改變，可以牽一髮動全身，甚至隔山打牛的影響症狀！

肩膀側支撐活化運動

　　肩膀痛是常見的問題，除了外力拉傷之外，多半起源於肌肉失衡，也就是長期歪斜的使用習慣，導致力量沒有平均分佈於所有肌肉，而只用某條肌肉出力，或只拉到某條肌肉，造成發炎疼痛。今天來做一個土豆仁常教的肩關節穩定度訓練（也是穩定度測試），有助於肩膀的平衡，也可作為分辨痛點之用。

（0:29後示範錯誤作法：肩胛骨鬆弛上下晃動）

步驟：

1. 側躺，用手肘將肩膀上半身撐起，類似”側棒式”但髖骨以下不用離地。

2. 手臂角度固定，肩胛骨出力向下將軀幹推到最高。上方手屈曲向前，手肘接近床面。

3.保持手臂肩胛骨支撐高度，同時旋轉上半身與手臂伸直向外向後到底，依各人柔軟度決定角度。

4. 慢速往後到底後，再慢速返回，感覺肌肉出力位置與酸痛或卡住點。

5. 反覆20～30下。

這個動作對於：旋轉肌群/前鋸肌/胸肌/甚至闊背肌，都有活化的效果，調整手肘放置位置（即肩關節上下/前後角度），可適用於多種失衡狀況。

 

腿細 & 肌肉萎縮是一體兩面

 

　　現代的病態審美觀，都是瘦還要更瘦，嚴重的會變厭食症最後死亡。一般的則常見骨質疏鬆問題。如上圖這位模特兒，可以發現他膝關節比大腿末端大！換句話說，大腿的肌肉其實是「凹進去」的，前陣子土豆仁有po過林志玲的相片更嚴重，可參考下圖。這個現象在膝蓋退化，大腿拉傷的患者身上也可以看到，其實就是肌肉萎縮！

　　瘦到支撐體重的肌肉都沒了，表示運動量非常小，這樣未來就是關節退化與骨質疏鬆的候選人！對正常而且必須有用的肌肉，卻持負面態度，那是大仁哥非常反對的病態審美觀。

「過瘦」的健康風險

醫學上定義的過瘦是 BMI<18.5

　　根據林志玲的網路資料: 高174重54，她的BMI＝17.84，有些人羨慕這樣的身材，但體重過輕會帶來很多疾病。從未修圖的相片可以看到，她大腿的曲線是凹入的，表示幾乎沒有肌肉，主要是皮包骨！

　　過瘦的常見疾病：

1. 骨質疏鬆/肌少症：

　過瘦者通常缺乏運動與營養→缺乏肌肉→缺乏骨質（用進廢退的原理），有運動量的人通常肌肉/骨質/食慾都會增加，難以過瘦！

　　但若大量運動還刻意節食者（如長跑或舞蹈體操滑冰），則容易罹患女運動員常見的 #三重綜合症（female athlete triad）：能量攝取不足+月經異常+骨質密度低。

　　因能量不足時，身體為了能夠存活，會自動關閉生殖系統與犧牲骨質，來讓你可以從事大量運動。後遺症可能有脫髮、不孕、疲勞性骨折等，而且可能是不可逆的！根據美國一研究統計，女性運動員中符合三合症其中一項的盛行率大約是16~60%！

　　 骨質疏鬆與肌少症除了影響運動功能，也易因意外傷害跌倒失能，這都與 #高死亡率 連動，想要維持老年生活品質與活久一點的人，最好趁年輕儲備骨本，不要過瘦。

2. 貧血/ 免疫力下降

3. 胃下垂/腎臟下垂(游離腎)：
　　因內臟脂肪不足，導致胃脹/腰痛...

4. 提高老年失智與死亡風險

5. 增加孕婦早產風險

＊過瘦者沒有過重者的三高等代謝疾病與關節退化高風險，但高瘦女的 ＃二尖瓣脫垂 機率高，可能有心臟相關症狀。

　　富裕社會營養過剩，減肥是全民運動，普遍以瘦為美（其實大仁哥認為是以「難」為美，大家可以觀察其他國家審美標準看看...），但過瘦反而是不健康的！請大家不要追求極端，才可以活得更好更久。

手掌根鬆弛運動

　　手指「過度抓握」是土豆仁常見的失衡現象之一。常見於高爾夫球／打鼓／單車初學者，還有新手媽媽抓小孩 :-p，原因來自於過度緊張，持續多餘的握緊動作，會導致手指肌群酸痛發炎，其實運動大多只須虛握，只有擊發的瞬間用力而已。

　　過度抓握症候群，除了運動技巧錯誤之外，另外常見的是手臂筋膜線近端（肩膀～胸椎）部位的虛弱不穩，導致手指手腕需額外出力代償近端的無力現象，長期也導致酸痛發炎。所以土豆仁看手的問題，至少一定會往上看到肩膀的平衡～

　　今天的簡單小動作，可以幫助放鬆手臂筋膜的：淺前臂線(手心)／深前臂線(拇指根)／深後臂線(小指根)等部位。

步驟：

1.雙手五指張開，指尖相對抵住，手肘張開讓兩手前臂水平相對

2.保持指尖壓力不放，前後旋轉手腕/前臂到底，以拉伸大指/小指兩側肌群。動作過程無須停留，到底即可轉換。

3.反覆15～30下。做完可感覺手心手腕放鬆多囉～

※注意指尖接觸即可，手指手心有距離，莫做成「合十」！