深背臂線活化運動

　　下圖下左手的「深背臂線」是常見的失能肌群。許多人的肩夾擠，旋轉肌袖發炎，甚至肩頸痛，網球肘，都與這條筋膜線失能+淺背臂線去過度代償（聳肩+肘外展）有關。

　　今天就來做一個簡單的深背臂線活化運動，注意出力方向很重要，不要做錯了！（一樣常見淺背臂線的錯誤代償）

步驟：

1.站坐姿皆可，雙上臂水平，手肘彎曲，雙手向兩側拉直彈力帶或大浴巾/童軍繩（提供行程與阻力）在眼前。※注意勿聳肩

2.保持上臂手肘高度，雙手向兩側互拉拉緊再放鬆。反覆約10~20下，拉緊時配合吸氣，放鬆吐氣。可刺激肩外轉肌，三頭肌，菱形肌。

★影片0：04秒後示範錯誤作法：1. 聳肩+上臂手肘上抬 2.上臂向下夾/手肘降低 3.兩側不對稱出力

肩後伸活化運動

　　

　　現在坐式生活常見的駝背圓肩問題，常會導致肩胛骨位移，肩關節柔軟度受限，這種力學失衡就是肩旋轉袖肌腱發炎的遠因之一。今天就來教大家做正確的「肩後伸」。有助於減少圓肩／肱骨前移 / 旋轉肌發炎 / 二頭肌發炎 等等的肩痛發生機率。

　　部份運動如：划船/三頭肌後伸，甚至羽球/網球/撞球/高爾夫球/短跑/蝶式都會用到這角度，若肩後伸角度不足，就是受傷的高危險群。

　　影片前十秒是正確的方式：小腹核心收緊，頸椎正中，眼睛直視前方維持軀幹穩定，雙臂伸直向後，做單肩關節的後旋，一般人的柔軟度至少有20度。十秒後則是錯誤方式：

1. 合併聳肩：這是很多人後伸角度緊繃的代償方式，自然讓肩胛骨抬高後翹，長久會導致肩關節前緊後松，不穩易拉傷+肩頸酸痛，因為肩頸間的肌群一直多做兼做本來不是他的工作，終究會受不了。

2. 合併駝背：(19秒起)事實上肩關節沒動，動的是胸椎前屈，這樣完全答不到運動目的，也加重駝背的壞習慣。

3. 合併肩後夾：(25秒起)包括頸椎後伸仰頭與肩胛骨向後向內夾，這種方式比駝背稍好，但同樣是代償肩關節角度不足，可能造成頸椎酸痛，膏肓酸痛。

4.合併肩往兩側外展：(30秒起)多見於駝背定型者，肩胛骨也卡住。

※柔軟度不足者，請縮小角度做，寧願慢慢拉，也不要做出錯誤的代償動作，以免越練越歪。一般土豆仁依柔軟度建議，可能做每回10～30下不等，因這角度平常少做，需注意不可做太多而造成發炎！

[每週連載] 腰椎旋轉活化

　　腰椎活動度不足，導致一轉身就閃到腰 ，所在多有。除了建議球類運動之外，土豆仁常教如下的轉腰運動，可以有效運動到腰椎角度，且避免上下關節代償。因為許多腰椎僵硬者，轉腰會自動變成轉頭／轉肩／轉髖，以避開僵硬的腰椎，進而造成惡性循環 ---腰越來越硬。

步驟：以右腰為例

1.側躺，雙手固定上半身，可扶床緣或床頭。右腳抬高屈膝，平踩在左腳之膝後。

2.以腹/背肌出力，旋轉整個骨盆-右下肢，需注意☆不是用腳帶動，下肢是被動讓腰肌拉動，故髖關節角度維持不變。上下一回配合呼吸一次，反覆約10~20下。

3.右側做完再換左側，觀察兩側差異與阻塞點，可針對卡卡角度單獨分開訓練。目標練肌力者可綁沙包或彈力帶於上方膝蓋加重。

※影片35秒後示範錯誤作法：

1.腰髖分段動作（即用下肢代償出力，變成練到髖外旋）

2.動腰縮髖（下肢抵銷出力）

3.動髖不動腰（變成練臀大肌）

[每週連載] 前臂伸展（伸指肌/網球肘/板機指）

　　日常生活有很多手指出力為主的手酸動作，這些都是網球肘與板機指的高危險群，今天就來教簡單的主動伸展動作，有助於平衡肌肉過勞過緊的張力，幫助肌肉血液循環，以預防後續的發炎拉傷等問題。

 

以下是前臂背側的肌肉解剖圖，拇趾側有伸拇肌與拇指外展肌，中間是伸指肌，小指側是伸小指肌與尺側伸腕肌（橈側伸腕肌則走側面而非背面）。今天的動作會伸展到這些肌群。

步驟：

1.大拇指放鬆，四指間關節伸直+屈掌指關節+指尖相鄰夾緊，手腕向前臂內側屈曲到底，以下手尾均保持此姿勢。

2.屈手肘向內到底+大拇指向外

3.→ 轉向相反方向：手肘伸直+大指轉向內→ 結束在直手臂+屈手腕+大拇指向外到底

4.再反向→手肘向內彎到底+大拇指向外（回到2.起始姿勢）

5.反覆2→4 x10下左右以鬆開肌群，注意動作慢且全程保持屈手腕用力。