[每週連載] 安全的彎腰拉筋

 

站姿或坐姿體前屈，一直是土豆仁不推薦的動作，因為這動作容易把壓力集中在小小的背肌，因而很容易不小心拉傷或椎間盤突出。如學員做這動作（其實是常見的拉筋方式），黃老師通常會注意脊椎的弧度是否平順，如上圖左，下腰椎有轉折點，那邊就容易因壓力集中而出問題；上圖右是較好的姿勢，較不傷脊椎（脊椎較直），但髖關節轉折很大，有部份人也會產生髖骨/薦骨韌帶/滑囊因過度拉扯而發炎疼痛。

但有些運動或是工作，還是需要彎腰的，除了儘量調整姿勢減少彎腰角度之外，還是需要體前屈拉筋。因為彎腰工作者，往往會越彎腰越緊（因為彎腰時背肌需不斷出力維持軀幹角度）。

一般最常見的是家事工作：掃地拖地洗碗擦桌子...土豆仁一般建議要拉長掃把桿子，墊高工作檯面，減少彎腰，或是採半蹲姿勢讓身體更直立。 

像左圖右就是最好姿勢，左圖左較差（側彎），右圖的清潔婦則是最糟糕的姿勢！要低頭出力掃難掃的部份，應該改成蹲踞出力，減少腰椎前彎 。 

(from https://tw.appledaily.com/lifestyle/20150906/L45OZLXYXJLAYNXGCFX7F4XXJ4/)

另外有些運動，如公路車，就需要前伏，同樣也是要調整騎士三角，儘量減少彎腰。有說法是「立骨盆」，但土豆仁並不推薦，因為當髖前屈角度不足時，僵硬的立骨盆固定，反而會造成腰椎受到大腿後肌群過度拉扯而受傷。

下圖姿勢就有胸腰椎過度彎拱嫌疑：

另外就是硬舉動作，動作過程保持下背平直，用髖屈取代彎腰，是基本的避免受傷原則（當然說是一回事，核心肌群太弱者往往做不到。）

除了拉筋之外， 黃老師一般會建議彎腰者幾個舒緩消除疲勞動作：

 下犬式

仰臥束角式

接下來看安全的彎腰拉筋法：

步驟：

1.屁股靠牆角抬腳，大腿平貼牆面。

※如柔軟度不夠，大腿貼牆面時屁股會懸空，則應讓腿離開牆面，屁股不用貼牆角，但要貼緊床面。

2.收緊下腹下壓腰椎與骨盆，讓腰椎屁股完全貼地，讓屁股儘量往牆角/床面靠近壓緊 ，膝蓋伸直儘量貼牆面。

3.持續至感覺腰髖大腿後肌群較鬆再放下。

※如柔軟度夠，可用手肘/手掌往後將上半身撐起離地，慢慢拉伸胸腰椎，一樣要注意保持腰椎屁股貼床。
※國民健康署設定目標為：手臂伸直，手指可摸到腳尖即可。 土豆仁這邊課程則須看個別需求決定。

 ★這個動作跟一般站姿體前彎相反，固定腰椎與骨盆，用腹肌核心出力，而非用上半身重量拉扯背肌，是安全又能活化核心肌群的拉筋動作！

[每週連載] 翹腳+轉腰熱身

最近入秋日夜溫差大，土豆仁這兩週持續遇到閃到腰的學員。

今天來教大家腰椎的熱身，久坐起立/起床之前，都可以先操作一遍，熱開腰椎肌肉，避免受傷。

一般閃到都是上半身啟動動作時，因為(*溫度低容易僵硬)緊繃或無力的腰椎肌肉（大部份是小肌肉，而非闊背肌等大肌肉），無法承受整個上半身重量的大槓桿扭力，因而撕裂肌纖維。

所以今天這個運動的重點就在於：改動下半身帶動腰椎，並從腹肌→背肌，大肌肉→往小肌肉，收縮→拉筋→離心收縮，以達到肌肉完全活動熱開的目的。

步驟：

1.躺姿或後仰坐姿（坐姿也可作，但角度會受限），右腳屈膝固定踩床或地面，另一腳跨腿膝蓋交叉。

★注意要先一腳固定好地基，否則兩腳同時懸空則易拉傷。

2. 腹肌收縮，轉腰向左到底，讓右臀離地，挺腰將右臀抬到最高。
★注意不要用手壓出力，無法不出力者，雙手可放胸前。

3.保持腹肌張力，右臀緩慢放回地面，勿甩動，回到1.。

4.兩邊各反覆約10~20下。

 ※若雙腳伸直交叉作剪刀腳，輪流上下+左右轉腰，則為高強度腰旋轉肌訓練，核心肌群較弱者需注意腰椎有支撐與減少伸直角度，避免拉傷。

(from https://youtu.be/ihG0E_4_tCM)

[每週連載] 坐姿淺前線拉筋

 今天來講講土豆仁很少講到的肌筋膜「淺前線」，但他們卻是很容易觀察到的表層肌肉！

現代生活因為多數活動是坐姿前屈姿勢，淺前線經常是縮短而且被抑制虛弱不出力的。

主要的肌肉包括後腦杓筋膜，脖子兩側胸鎖乳突肌，胸骨筋膜（少數人有胸骨肌），腹直肌，大腿股四頭肌，小腿脛前肌，腳背伸趾肌。

其中腹肌跟大腿肌是多數人的弱點，因坐姿這部份都壓縮著。

而胸鎖乳突肌與伸趾肌則是常見的代償緊繃點。代償對象除了虛弱的腹肌跟大腿之外，代替虛弱的深層核心（深前線）出力與平衡背部緊繃的淺背線肌群也是常見的目標。

(完美前後平衡的淺前線排列)

許多頭部前傾或駝背的失衡，肩頸痛，頸因性頭痛，都與淺前線/深前線/淺背線，這三條上下分佈的筋膜線失衡有關。表現出來就是各種前後搖擺的站姿。

但因現代都市生活經常用不到淺前線肌群（深前線反而較重要），所以土豆仁也就較少訓練，除非他真的失衡得很誇張！

( Lumbar lordosis是虛弱的淺前線，Forward head與Thoracic kyphosis則是縮短)

常見的核心運動：「死蟲式」，就有練到淺前線與深前線肌群。

注意屈膝抬高，收緊小腹，腰椎平貼地面，
手腳上下交替動作時（如翻肚昆蟲掙扎），重點必須★維持腰椎軀幹不晃動★

※注意勿緊張憋氣聳肩

今天則來做拉筋的部份，對久坐族（特別是有頭部前傾或駝背者）很有需要喔！

步驟：

1.右側坐，左手插腰，左腿往左後伸直，腳背著地，至髖後伸到底。

2.左手插腰固定骨盆往前推，骨盆軀幹維持側坐，不要變成正坐

3.轉腰轉左肩向後，軀幹往左後旋轉後仰到底（注意不是頭後仰。 )

4.下巴往左肩方向轉到底，注意勿低頭縮肩。

4.保持10~20秒再回到側坐。兩邊輪流操作感覺是否平衡與緊繃處。

 (伸展淺前線是許多舞蹈的重要動作喔)

痛痛姿勢大全

土豆仁不斷遇到痛痛患者，都須解釋：急性問題多半無法處理，須請骨科或復健科求醫，以下列出動作與常見對應患處(另可能有骨骼外傷，或骨/神經/血管病變)，讓大家參考：

★土豆仁能處理的是背後失衡原因，而不是撕裂發炎痛痛喔！

1. 手掌撐地（手腕後折到底）：腕骨韌帶或軟骨/硬骨損傷/脫位

2. 手腕下凹（手腕前屈到底）：腕骨韌帶或軟骨/硬骨損傷/脫位(常見月狀骨或舟狀骨）

3. 手腕往小指側彎 ：三角軟骨損傷 /急性媽媽手

4. 手腕往大拇指側彎/拇指比讚：媽媽手（拇指伸肌沾粘性腱鞘炎）

5. 手指節屈曲：韌帶損傷 腱鞘發炎（板機指）

6. 大拇指掌指關節後折：韌帶損傷 拇指肌肉損傷

7. 手腕左右轉動：腕骨韌帶/旋前肌損傷/橈骨尺骨韌帶損傷

8. 手肘屈曲伸直轉換：網球肘或高爾夫球肘或手指肌肉損傷

9. 手肘伸到最直： 手肘關節損傷

10.舉手肩屈/外展：夾擠症候群 沾粘性肩周炎（五十肩） 二頭肌發炎 肩關節損傷 旋轉肌袖發炎 鎖骨關節損傷 肩滑囊炎

11.手背背後/腰後(肩後伸/內轉)：頸背肌失衡 餘同10.

12.手背後腦杓/肘屈90度往上（肩外轉）：夾擠症候群 胸廓出口症候群 其餘同11.

13.低頭/後仰/轉頭（頸椎前屈/後伸/旋轉）：肩頸失衡 肌筋膜炎 頸椎椎間盤突出 骨刺 脫位 小面關節症候群 胸腰椎失衡

14.縮胸/駝背：肩頸/肩胛骨/胸腰椎失衡 核心不穩 背肌/肋間肌/前鋸肌/橫隔膜拉傷/肌筋膜炎  胸鎖關節/胸肋關節損傷 內臟問題

15.挺腰後仰/轉腰：背肌拉傷 胸腰椎小面關節症候群 腰椎骨刺

16.彎腰：背肌拉傷/肌筋膜炎 胸腰椎小面關節症候群 腰椎椎間盤突出 腰椎滑脫

17.前抬大腿（髖屈）：大腿前側肌肉/腰大肌損傷 股神經夾擠 腹股溝韌帶/疝氣/淋巴結/骨盆腔問題 髖關節磨損 髂脛束症候群 尾椎問題

18.側抬大腿（髖外展）：臀部側面肌肉問題 坐骨神經痛 大轉子滑囊炎 髂脛束症候群

19.後抬大腿（髖後伸）：腰椎薦椎問題 坐骨神經痛 臀腿後肌肉拉傷

20.大腿轉圈（髖外轉）：髖關節問題 滑囊炎

21.蹲（負重屈膝）：膝關節問題（從肌肉肌腱內外韌帶滑囊軟骨血管[靜脈曲張]都可能）跑者膝（髂脛束症候群）

22.懸空屈膝：大腿肌肉緊繃 膝關節前側緊繃/失衡 滑囊炎 十字韌帶/膝蓋軟骨損傷

23.膝蓋打直：髕骨股骨症候群 跑者膝 膕肌損傷 十字韌帶損傷

24.膝蓋負重旋轉：膝蓋內外韌帶問題

25.蹲壓腳踝（踝背屈到底）：腳踝/小腿韌帶/小腿深層肌群損傷 踝關節損傷/脫位

26.墊腳尖（負重踝蹠屈）：腳踝/小腿韌帶/小腿背側肌群肌腱損傷

27.轉腳掌（踝內外轉/內外翻）：腳踝/小腿韌帶 踝關節蹠骨關節損傷脫位

28.腳趾動作/踩地：腳掌骨錯位/腱鞘/滑囊/足底筋膜韌帶/腳掌肌肉發炎 骨裂（常因可行走，未檢查而沒發現）

[每週連載] 頸椎的核心運動

折脖子是常見的問題姿勢 

頸前屈時的頸椎間盤壓力（抬頭の抗力槓桿），相當於有個小孩坐在頸椎上，角度越彎越重，甚至可達30kg! 這也是外傷之外的頸椎病最大原因。短期肌肉酸痛，長期會導致骨骼變形：骨刺，滑脫，椎間盤突出，壓迫神經頭痛手麻，嚴重者呼吸困難四肢麻痺。

 以下是實際照片：

歪斜其實通常較輕鬆，但會造成骨骼負擔，請隨時注意姿勢端正，雖然較累，習慣終究會成自然是好姿勢的原理。

有些運動也容易長期折頸，必須注意 ：

當胸椎凹折到底(駝背或後仰受限)或虛弱挺不起來，無法幫助抬頭時，頸椎就容易過度後折去幫助視線，而出問題。調整單車設定姿勢，要訓練胸腰椎的柔軟度跟核心力量，都可以減少頸椎凹折。

今天來教大家做「頸椎的核心運動」，不管有沒有酸痛，開車運動看電影之後頸椎酸痛，均可施做保健。
★注意已有頸椎病者須依個別情況調整動作！因多數患處需避免凹折。

（影片最後示範錯誤動作：低頭/仰頭）

步驟：

1.仰躺，枕頭墊高頸肩交界以下軀幹，只後腦貼床，讓頸椎懸空。
※可屈雙膝雙腳平踩床面，有助放鬆腰椎，集中專注力在頸椎

2.保持收下巴的狀態下，維持上半頸椎穩定，眼睛持續直視向天花版，練下半頸椎的屈伸 ---頭部平移往上，再平移向下回床面，注意穩定。在維持收下巴的情況下，可動行程並不大，勿過度出力（出到臉或其他身體部位。)
 ※收下巴位置用拳頭丈量：下巴與胸骨持續保持一個豎拳頭的距離，不可抬頭向後或低頭向下（下巴下壓過度到底，會導致下頸椎無法出力）

3.上下反覆約10下， 注意不可晃動或疼痛 ---均表示頸椎肌群力量不足，需減少次數休息，下次再來。重質不重量，才能確實練到核心，而非表層肌群（如闊頸肌，胸鎖乳突肌）

※只練頸椎的前提是：胸腰椎沒問題！土豆仁看脊椎問題通常是整體考量，因為脊椎問題上下會互相代償，不可漏此失彼，需區分原因，問題不一定在頸椎。

擠下巴是拍照大忌，但是活化頸椎核心的必備動作

頸椎淺層 （移除部份露出）深層肌群(from https://www.verywellhealth.com/longus-colli-and-other-deep-neck-flexion-muscles-296952)

[每週連載] 薦髂關節旋轉運動

薦髂關節是常見的問題點，但常被歸類到腰椎問題，因為傳統觀點並不會注意到他會動！（所謂：微動關節）如上圖薦椎（尾胴骨，也有人跟腰骨/尾椎混同）與髂骨（也有稱髖骨/骨盆）交接處就是所謂的薦髂關節 。

 如圖，薦髂關節上的肌肉都連到髖關節，包括臀大肌，梨狀肌等。除了髂骨之外，另外還有韌帶連結到腰椎，坐骨，肌筋膜延伸到整個背部與大腿後方，薦骨是承上啟下的人體動作重心點，作為骨盆的主要關節，薦髂關節的平衡跟穩定性很重要。

實際上薦髂關節的動作，主要是跟髖關節連動，下肢前舉/後伸/外展/旋轉的同時，薦髂關節會做出相對的微小錯動，看起來動作才會柔軟，薦髂關節卡住的人，則會僵硬像機器人動作（大多數機器人沒有薦髂關節）。

如圖，轉腰/轉髖的時候，薦髂關節都會有對應的位移，同側的髂骨會跟著抬高或旋轉，並非鐵板一塊。

當全身失衡發生時，薦髂關節也會有對應的兩側關節角度失衡變化。

由於薦髂關節較腰椎活動度小的關係，腰部動作或拉傷，主要還是在上方的腰椎，但腰椎受傷後，經常常見薦髂關節被拉到過鬆或歪斜來代償腰椎功能（所謂：次發性傷害。）

* * * *

今天來運動一下薦髂關節，如下圖，薦髂關節主要動作是旋轉/內擠與外開(所謂的"骨盆外擴 ")，都是隨著髖關節或腰椎動作連動，大部分人的薦髂關節並無法單獨動作。

(from http://www.indianjpain.org/viewimage.asp?img=IndianJPain_2018_32_1_4_231502_f2.jpg)

(from http://ptalert.blogspot.com/2016/08/sacroiliac-joint-dysfunction.html)

今天的動作就是旋轉髖關節+固定腰椎，兩邊互拉帶動。以達到活動薦髂關節的目標。
此動作可以作為拉筋，也可作為測試動作，觀察關節兩側是否有失衡，腰椎或髖關節問題者，經常都有單側的緊繃與對側的鬆弛。

步驟：

1.趴姿，上半身固定不動 

2. 雙膝屈曲90度分開，雙小腿同時轉向一側，儘量壓平小腿，同時儘量屁股不抬高。 

3. 轉到底後再轉另外一側，兩邊各反覆30下，感受兩側差異，單側髖膝壓不下去，身體屁股浮起的，要特別注意，到底是哪個關節卡住？

相較於四足動物平均分佈（平時前肢還多一點），人類的腰椎骨盆下肢受力大得很多啊！ 也就很容易腰酸背痛～

[公告] 調整收費

本中心之體態平衡檢測服務，原價1200/次 含報告，訂於10月2日中秋節後調整為3000元/次 含隔週報告，但不含報告內容首次運動教學部份（運動教學 同活化課程另計。）

平衡檢測可單獨施做幫您找問題，另外也是為之後個別設計課程需要。無檢測者之課程，則只做局部活化調整。筋骨活化課程則維持原價 1200/小時（不足一小時則依比例計價）