髖腰平衡之外的紅利：縮骨盆運動

(影片示範四種不同角度)

這是髖/腰旋轉角度不足者，土豆仁很常教的伸展運動之一

可以處理骨盆歪斜，下肢失衡的部份活動度問題
（通常還有伴隨其他失衡，如骨盆前傾/長短腳/膝痛/腰痛...）

步驟如下：
1.平躺，雙腳平踩床，雙膝屈曲（角度依伸展部位而定）
2.(以伸展右側為例) 左髖外轉，右髖內轉，雙膝往左
3.左腳跟外側壓在右膝外(上)側（大腿骨末端外側）
4.用腿力（左髖關節旋轉肌）將右膝往床面下壓，目標讓雙膝都貼到床面
　若目的是伸展髖關節，則不轉腰，右臀儘量不要離地
　若目的是伸展腰椎肌群，則轉腰右臀可離地，但須保持雙肩胛貼平床面
5.保持約10~30秒以上，放鬆呼吸，以伸展深層肌群（臀肌有三層，背肌有四層）
6.放鬆休息片刻，反覆為之

(from https://www.linkedin.com/pulse/total-hip-replacements-posterior-versus-anterior-ann-dennison)

這個動作（一邊髖外轉，一邊髖內轉，兩邊互拉）
其實黃老師多半是用它來調整髖關節/臀肌/腰肌兩側的平衡
目標是拉開一側的肌肉
以促進平衡的活動度，以及活化緊繃的肌肉，讓他可收可放。

一般常作為腰方肌，多裂肌，梨狀肌，臀中肌，閉孔內肌...的伸展項目之一

(中國資料無法確認，謹做為示意圖)

但對於有骨盆外擴困擾的人，這運動也有暫時性把骨盆縮窄的效果！
如果兩邊髖部肌肉同時收縮，可以將兩側骨盆"往中線"拉動

雙髖(膝←→腳)互壓出力，跟伸展作法不同，側躺姿勢施做亦可，反覆五分鐘之後，量測兩邊髂骨前上脊（低腰褲會卡住的兩邊骨盆前方凸出骨頭）的距離，就可以發現縮小約1公分左右！

要注意的是，這是因為肌肉收縮的暫時效果
一段時間之後就會恢復
骨盆外擴有許多因素，通常需要合併其他的方法，才有辦法讓骨盆比較固定下來！

健康獨家：肩膀痛的平衡訓練運動

肩膀痛是多數上肢運動員的共同經驗

(from https://integrativeworks.com/)

前側到外側疼痛的比例，又比後側多得很多

包含各種球類，游泳，三角/二頭/胸肌的重量訓練，或是倒立/手撐的舞蹈動作

搬貨揀貨或家務工作者也常見，多半是從反覆高舉過肩的工作而來
(開高櫃，擦窗戶，晾衣服....)

(from https://es.wikipedia.org/wiki/Archivo:Acromion_of_scapula_-_animation03.gif)

這些問題的起源，在於肩關節的不對稱構造
肩關節的上半部有骨頭擋住！即上圖標示的紅色骨頭---肩峰
但我們的肩膀運動
卻不會侷限在水平以下
（四足動物的肩膀通常不用把上肢舉高到水平以上...又是一個人類演化的缺點 😨 ）

所以就有肌肉動力學所謂的"肩胛—肱骨韻律"
這樣的"人體運動機制"出現

簡單說就是：手臂高舉時，肩胛骨會負責其中1/3的轉動角度 
(是的，肩胛骨是會動的！)
如此舉手往上就可以閃過肩峰的阻礙~

多數人對肩胛骨的動作，其實是不知不覺，因為通常他跟肩關節是合為一個整體運動
除了聳肩，收肩胛，夾肩胛的動作之外
幾乎都跟手臂配合一起運動

當肩胛骨沒有正常配合肩膀一起動作時（甚至會互相對抗），就容易產生兩者之間肌肉/肌腱的發炎疼痛，例如最常見的「肩夾擠症候群」，「肩旋轉肌症候群」，二頭肌肌腱發炎，三角肌發炎，肩滑囊炎，甚至肩關節炎...

一般物理治療的描述，會說這種疼痛的機制是肩關節不穩定，肩胛肱骨韻律失常(從肌肉動力學來看)，骨科則會說：肩峰下空間不足(從解剖構造來看)，但土豆仁的觀點則是：肩關節失衡(從整體功能來看)

除了肌力，柔軟度等基本的問題，這些失衡多半跟偏重單方向的(不良)使用習慣有關

肩關節的正常活動，需要上下左右所有肌肉與骨頭的完美配合
(並不是只有重量訓練注重的三角肌，或骨科/物理治療師很愛看的肩旋轉袖！)
土豆仁會更強調整體的運動神經(協調/活化)訓練

因此，土豆仁對這類問題，最常教的運動如下：
（因症狀跟位置不同，會強調不同角度/阻力，調整出力法）

～～試試看您的肩膀，是否能做出上下/左右/前後順暢的關節伸展動作？

經過不斷的學習調整
最後才能得到一個動作順暢/穩定的肩膀～

如果只看症狀，不找出失衡，回復平衡
病因不除的狀態下，往往治療也只是徒勞！

例如最常見的：貼膏藥，貼貼貼到起藥疹~

健康小測試：屁股爬山

你腰痛嗎？

痛完記得試試這個運動！

(from http://www.graychiropractic.ca/exercise-library/back-pain-exercises/lateral-pelvic-tilt-exercise/)

從外觀來看，他是單純的骨盆側抬動作，帶動髖關節跟整個下肢上提
垂直往上，髖關節跟膝蓋都不彎曲
完全是由側腰肌肉帶動，使得腰椎側彎，骨盆一側抬高

在物理治療界，一般把這動作稱為"髖骨(屁股)爬山"(hip hiking)
又叫"企鵝走路"

步驟如下：
1.平衡站姿，注意下肢不出力，不可前抬/側抬腳
　(抬腳表示下肢：臀肌/股四頭肌/膕繩肌代償)
2.站正注意上身不可前後擺動，只能允許輕微左右擺動
　(過多的擺動則表示上身[肩胸肌肉]或腹肌代償)

3.單側腰背部出力，將同側髖骨/下肢整體直直往上拉提，讓腳板離地（腳板保持水平，不踮起），注意不可往後翹屁股
　(即單側骨盆前傾或後旋，表示腰大肌或腹肌代償)

4.反覆操作兩側比較之



這可以刺激單一側的腰椎肌群收縮（相對放鬆對側的肌群）
這些肌肉包括：腰方肌，豎脊肌，多裂肌，旋轉肌，闊背肌，腰大肌...(可參考之前的"認識背肌"系列介紹文)

在腰部肌肉拉傷之後，這運動是很適合的單側活化動作
因為多數腰部受傷，都是單側中鏢


經常會有兩側失衡的狀況（受傷側肌力/柔軟度/控制力退步）
要不是好邊因過度代償壞邊，負擔過重也受傷，左邊痛完右邊痛！
要不就是壞邊因為沒有代償，在虛弱的狀況下，照過去習慣使用，結果二次受傷！
(很多運動選手反覆受傷的原因，都是以上兩原理之一)

這動作可以活化單側肌肉，作為熱身跟訓練的基礎
可反覆做到兩側平衡，且感覺容易控制為止

那要如何知道---

---我的腰到底恢復正常了沒？
（有一邊比較難抬高，甚至會疼痛酸痛不適，基本上就是有問題）

做這運動，可以選擇性比較兩側的力道/角度/反應/感覺（去除下肢的影響）
就知道是不是有一邊比較弱了！
由此可再依虛弱/受傷部位，做專項的局部加強訓練

除了肌力，還可以比較雙側神經控制，柔軟度（天生柔軟度差的人做這，兩邊都會很難 :-p ）

用這個小運動，大家可以簡單自我檢測，看看是否有失衡問題？
這就是土豆仁常強調：自我覺察的重要

* * * *
很多人傷後不動不痛，就以為沒事，不努力感覺......隱藏的問題往往就在以後等著你！
等著某一天不知不覺(在壓倒駱駝的最後一根稻草下)突然爆發~~

延伸閱讀：
認識背肌(3): "不是背動"的闊背肌

認識背肌(4): 豎脊肌

認識背肌(5): 深層排骨肉 多裂肌

認識背肌(6): 腰方肌

「壞姿勢」是隱形殺手

(from http://www.twuho.com/?%E3%80%8A%E5%9D%90%E5%A7%BF%E7%8E%8B%E3%80%8B%E5%B9%AB%E5%8A%A9%E4%BD%A0%E9%81%A0%E9%9B%A2%E5%A3%9E%E5%A7%BF%E5%8B%A2%EF%BC%81,96)

「壞姿勢」其實不痛就沒關係？

目前在臨床研究上，其實無法證明不良姿勢跟傷痛的關聯性

因為我們可以做很多其他運動來對抗不良姿勢的影響
就像空汙對健康的危害，很難量化
但並不表示空汙是好的

在生物力學上

不良姿勢對肌肉關節的壓力增加，是確定的。

（彎腰久坐就是最常見的，特別是加上駝背低頭或蹲踞---應該改成儘量直立工作）

「壞姿勢」算是一種"隱藏的問題"

長期來講容易長骨刺 關節退化...

但並不是"一定"，就像抽煙也不一定會得肺癌一樣（而是抽煙者癌症"發生率"高很多）

臨床上長骨刺者，除了可以觀察到壞姿勢之外，過度勞動凹折(蹲踞工作，彎腰搬貨...)，過度負重(爬山，體重或搬重物)也是常見的現象

但就大仁觀察，長骨刺者，好姿勢的真的是很少數

不動不痛：不代表沒有問題

不管在大仁或土豆仁，黃老師都常講到「不動不痛」的概念。
多數運動傷害都是直接跟運動本身相關，不動就不會有那種傷！

所以不良姿勢，如果都不動到他，是可以閃過該問題的！

臨床上可以看到很多這種案例：筋骨狀況很差，但都輕鬆生活不運動不勞動，也就不會有症狀

因為人體還是可以承受得住一定程度的壓力（容錯率）

之前討論過 路上超常見的壞姿勢：虎背平胸 ---談常見的肩關節前後失衡
但這些人不是每個都酸痛~~就是容錯率的原理！

但人在江湖飄，哪有不挨刀....(人生好難...)

當你開始運動

如果你直接對抗不良姿勢，肯定會有傷痛
（也就是很多人站挺坐正反而疲勞不舒服的原理）

若你刻意閃過問題點，不良姿勢的地方也就不會痛
但因人體自然代償原理，容易痛到別處...
這種狀況，並不表示背後的不良姿勢是沒有問題的

「壞姿勢」經常是傷痛的遠因

健康小訣竅：不要用手腕發力！

土豆仁之前就討論過：人類的天生弱點 ---手腕/腳踝
https://peanutworkshop.blogspot.com/2016/02/blog-post_23.htm

來土豆仁的客人，也常見手腕的傷勢
黃老師也幾乎都會請他們注意運動時，要保持手腕的正中位置

之前也討論過：手腕用力時，沒有在正中位置
https://peanutworkshop.blogspot.com/search?q=%E6%89%8B%E8%85%95


今天來示範一下，什麼是正確/錯誤的手腕使用方法？

原則上：只要需要動到手臂/手肘/肩膀的動作
都不可以用手腕發力，手腕只能被動的跟著屈伸

例如以下影片，印尼羽球好手陶菲克的慢動作：可以看到手腕是最後才甩出，順著手臂動作而動

而不是用手腕發力！

而且可以看到陶菲克就算出拍後，手腕還是維持在"正中位置"喔

很多網球肘/甩鍋/切菜/搬機車...的手腕傷害
都是因為錯誤的用手腕發力，折手腕，用小手腕搏大鯨魚造成

(from鼻妹的廢話亂畫 號稱女浩克的我也抬不起來阿)

來看看以下大仁師的示範吧：

※注意手臂跟手腕的相對動作，手腕單獨動作，或是手腕先動引領動作，都是比較危險容易受傷的錯誤動作喔！不管在切菜/打球/搬東西/拿啞鈴/槓鈴/壺鈴，都要遵循這個原則！

手腕動作，必定是經由手臂(小手臂<大手臂<肩膀/甚至軀幹核心)帶動，順勢而為
切勿身體不動，只用手腕出力
細細的手腕關節凹折，要抵抗外力，對抗身體重量，不受傷也難！

例如籃球跳投，就是從身體跳起發力，從核心>臀肌>大腿>膝蓋>小腿>腳踝>腳尖
自力跳起後的反作用力，再順著身體，
像彈簧一樣，從下到上>傳到手臂(三頭肌) >手腕，出手投出~

許多 腕骨錯位，橈骨尺骨半脫位，三角軟骨損傷，手腕週邊韌帶拉傷，媽媽手，腕隧道症候群，腱鞘囊腫...
...都是跟不當的使用習慣有關！

特別當你面對一台大機車，兩端後槓片，一個強襲球...直覺折手腕用手指拉力去抵抗的時候
就是受傷的時刻！

~拉小提琴也是，如下就是錯誤動作：

如下這才是正確動作，不就是大仁師強調的：手腕正中位置