常常都教人家"屈膝不彎腰"
原因是因為彎腰運動很容易拉傷背肌!
我們做各項運動
都要遵循用大肌肉而不要小肌肉的原則
同樣的動作 用大肌肉可以分散受力
把一樣的力量分散給很多肌纖維承受
每一條肌纖維的受力就相對小了
也就不容易拉傷
眾志成城 出力的效率也好
用小肌肉則反之: 肌纖維少 >相對每條纖維受力大 >就容易受傷
自己摸摸膝蓋大腿 再摸摸腰背
哪個肌肉比較大塊? 要用哪邊出力比較好?
不言可喻
另外就是槓桿原理的考量
彎腰時上半身的重量(重心)會離背肌較遠
產生較長的抗力臂
就跟之前談過的膝蓋彎曲問題一樣
肌肉的施力臂幾乎是固定的(背肌附著點到腰髖轉動軸)
如果抗力臂增加幾倍 >背肌的受力就要增加幾倍!
所以我們要儘量減少抗力臂
來保護關節肌肉
問題來了 ---好多運動都是彎著腰在做啊?
(競速滑輪)
(競速滑冰: 宋青陽)
這些運動都有同樣的特點: 低伏的身體姿勢,來方便上肢出力或是下肢出力
但主要出力的肌肉:都不是背肌!
但做這些運動 背還是會痠啊~~
這時背肌的角色是?
---是上半身跟下半身的連結!
通常這姿勢下 背肌需要持續收縮 來維持軀幹(四肢支點)的穩定
常見疲勞導致傷害的問題
要減少背肌因這些運動受傷的機會
有兩點要注意的:
1.用大肌肉而不要小肌肉
身體背側還有髖伸肌(臀大肌 腿後肌群)
這些也可以協助支撐低伏的姿勢
背痛的人往往有下肢背側肌肉無力的問題
導致背部的小肌肉們沒有後援
而要承受更大的壓力
是低~~ 背痛要練腿 而不是練背!
如果能做出正確的硬舉動作 背痛就會離你遠一點啦~
像上圖
就是正確的硬舉動作應用於日常取物
硬舉動作的主要發力點是下肢背側肌群
啟動臀大肌跟下肢背側肌群 才是正確方式
這動作身體雖然前伏 但保持背部平直相當重要(減少背肌出力)
如果腰部有前弓或後弓動作 都會造成背肌受力增加
這也是很多人綁腰帶/護腰的目的 ---減少背部活動
其他各項運動的原理也是一樣
儘管上肢/下肢動作很大
腰部會配合旋轉 但都要保持穩定平直(考驗核心姿勢肌的耐力)
才不容易受傷
2.穩定的身體核心
要保持運動時背部的弧度
就需要活化核心肌群的力量 耐力 協調性
包括腹肌/背肌整體(一般會說最重要的是腹橫肌+多裂肌)
相反來說 姿勢不良者 常常核心肌群都是睡著的~
軀幹脊椎常常處在歪曲不穩定的狀態
現在頗流行"核心運動"
網路上已經有很多教學影片
土豆仁在這講重點就好:
要練的是各肌肉的協調穩定 而不是力量大小!
有些人會把他用四肢肌肉的模式在練
往往只會練到外層的四肢動作肌(如闊背肌 臀大肌 腰大肌)
這是不行的!
3.良好的柔軟度
很多靜態生活的人 或是缺乏伸展的運動員
在做這類運動都有類似的問題
通常都是長時間的姿勢習慣造成:背側肌肉鬆弛 腹側肌肉緊繃
核心肌肉鬆弛 四肢肌肉緊繃
慣用手肌肉鬆弛 對側手肌肉緊繃
往往會造成身體習慣前弓或側彎/旋轉的姿勢
也就增加背肌受力 增加受傷風險
在筋骨張力不平衡的狀態下
通常身體都會遷就看得到的四肢出力
而改變看不到的腰背姿勢
像電腦族常駝背就是一個例子
柔軟度不良的選手
常常會看到腰背有不平順的弧度
像是這樣...(中背部到頸部轉折角度很大)
或是這樣...(右圖也有骨盆過度後傾的問題)
看到這樣的弧度 除了檢討肌肉啟動順序 核心穩定度之外
另外就是強烈懷疑胸肌 腹肌 腰大肌 腿後肌 腳踝的活動度不足...
這些姿勢通常自己看不到
要請教練還是朋友幫忙看一下喔!
再複習一下:
1.用大肌肉而不要小肌肉
2.穩定的身體核心
3.良好的柔軟度
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