[每週連載] 舉手"不聳肩"活化運動

 

　　一般正常的狀態下，手臂舉高（肩前屈/外展），並不會持續有聳肩動作，只有在關節角度的末端（一般人約前舉向上超過120-150度左右），才會有聳肩（肩胛外轉上移）的動作。這是由於肩盂關節上方角度受限於「肩峰」(即肩膀上緣的凸骨)造成，卡到肩峰後會需要加上肩胛骨整個往上移動，才能讓手臂舉到正上方。

　　但有些人的手臂一離開鉛垂線就聳肩，甚至手放鬆不動也聳肩！這都是長期的錯誤習慣導致，常伴隨圓肩/駝背的姿勢變形（聳肩＝肩胛骨向上向內夾，會導致胸椎跟著前縮。）這類人除了駝背之外，外觀看起來好像脖子縮短了。

　　有聳肩習慣者，常見肩頸痛、頭痛、肩痛。這是因為局部肌肉長期緊張用力導致。這類朋友經常是按摩店的常客，不按不舒服，但按了也不會好！這是因為肌肉的壞習慣改不掉，只能用被動放鬆的緣故。若請他們把肩膀「放下來」，都只能"暫時刻意"做到而已，因為肩頸肌肉張力太大，甚至已經縮短了！

　　所以除了徒手拉筋運動之外，土豆仁還建議自我訓練，讓聳肩者可以自己找到正確的關節用力方法，而打破原來的聳肩習慣，進而可以自己慢慢拉筋放鬆，讓肩胛骨週邊的張力回到正常的放鬆狀態。

(第二舉為錯誤動作示範，第三舉回覆到正確位置)

步驟：（以右肩為例）

1.仰躺，右肩/右上肢放到床緣外懸空。下肢可屈膝平踩，適當支撐平衡，雙臂保持放鬆。

2.右肩鬆肩往下(腳方向) 往後(床底方向) 擺位到底，右肘彎曲，手掌小臂自然靠在肋骨側面，手臂肩膀自然下沉。

3.感覺肩膀位置，放鬆肩胛週邊肌肉，保持位置不動。舉起右手向上的同時，需保持肩膀位置不變。（只用前三角肌/胸肌外側出力）

※需避免手肘向外向上（肩外側）外展或畫圈（即肩胛錯誤用力），要保持垂直向上動作線。

4.右手舉高至右臂伸直鉛垂線向上，需感覺肩胛放鬆而非用力。

5.放回至2.位置，緩慢反覆操作10～15下。

※需每日訓練至可輕鬆維持肩膀正確位置與動作角度為止。注意勿單次過度訓練，以免拉傷肩關節。

[關節的危險角度] 1.1肩外展+外轉／內收+內轉

 土豆仁新連載：關節的危險角度

　　除了常見的不良姿勢習慣之外，土豆仁經常重複教的是：「要避免哪些動作。」這些動作都跟關節的特定角度有關。因此黃老師之後會做一系列的介紹，詳述各個關節的問題角度，也希望大家都能學習到保護自己，也教導別人能保持關節健康的訣竅。

第一集：肩關節

廣義的肩關節可包括肩胛骨在胸廓上的動作，因為肱骨與肩胛骨這兩個骨頭經常是連動，而非分開動作。此番只講「盂肱關節」的角度，也就是上臂骨（肱骨）相對於肩胛骨（透過肩盂凹與肱骨頭連接）的角度。

1.1關節脫臼危險角度：外展+外轉←→內收+內轉

(Extermal rot.是外轉，Internal rot.是內轉，圖示即為外展+外轉，虛線為內轉)

一般的手背後腦杓動作也是，只是伸展幅度較小。

內收就是把上臂靠近軀幹，內轉+內收到底即為「手摸肩胛骨」動作。

一般的稍息、插腰動作也是同樣的角度，只是伸展幅度較小。

這是兩個相對角度，一個是把肩關節前方韌帶拉到最緊，一個是後方韌帶拉到最緊，很多"關節技"都是拗這兩個角度。

極限之後再過去就會脫臼，即使不到極限，反覆拉伸也容易疲勞拉傷。一般常見上下/左右搬貨（其實精確的講是”甩貨”），或做大範圍的擦玻璃/畫畫等手工作。

　　減少這兩個角度的動作幅度大小，是避免受傷的主要方法，因為韌帶拉到最緊繃，再拉就會斷，這個張力是難以用肌肉保護的 ---一般人的肌肉量都無法達到在極限角度保護關節的能力，除非你是摔角或柔道選手。一般這兩個角度大的運動，都是受傷高風險的運動，如：投棒球、排球/網球/羽球高手擊球，擲標槍，頸後滑輪下拉 ，這些運動都在吃韌帶的彈性位能，受傷風險高。

(搬機車是常見的致傷動作：屈手肘即會變成肩內收+內轉出力，此外聳肩折腕或挺腰都易受傷，唯一安全的辦法是去學會硬舉動作，用下肢發力！)

　　另外一種做法就是：增加關節的柔軟度（增加拉傷的難度）或肌力（增加關節穩定度），例如常看到鄭兆村做的訓練：用標槍或「槓片」往後拉筋+離心出力拉回。但一般人幾乎不會花時間做這類訓練，所以還是以保守運動角度為最重要的重點。

如果是職業傷害造成的關節傷害，幾乎都很難好，因為上班無法休息（關節韌帶通常至少要持續休兩週！）所以黃老師常講的勸世說法就是：「你拼到受傷也沒有獎金，做過頭反而造成多花錢看醫生，不如保守少做一點，保養未來的路長久。」

如果老闆無法接受這種觀念，那麼他的員工永遠就只能找年輕的肝源源不絕替換！

[每週連載] 背肌各方向活化運動

背肌 臀肌 腹肌，是現代坐式生活的幾大失能肌群，直接會導致姿勢不良（姿勢與肌肉失衡是雞生蛋，蛋生雞的關係），間接會導致肌肉酸痛（本身過度拉扯，或因其他代償用力而酸痛），長期可能產生骨刺/脊椎滑脫/椎間盤突出。今天就來教簡單的背肌活化運動 ---喚醒你僵硬的脊椎，有助減少彎腰駝背。(包含斜方肌 豎脊肌 闊背肌 腰方肌 腰旋轉肌等多个肌群)

步驟：

1.坐姿：坐在穩固的椅子，雙膝打開超過肩寬，雙腳踩穩，骨盆前後搖調整身體重心直立放在坐骨上而非尾椎。(背肌失衡者，坐姿通常習慣骨盆後傾，拱背+尾椎向下向前頂[重心偏後]，因而會拉長並降低背肌出力)

骨盆側視圖：A.中立位置 B.前傾位置 C.後傾位置2. 雙手手指交叉反握伸直向上延伸頂到底，拉直脊椎曲線。

※需保持眼睛直視前方，勿低頭/仰頭，正常呼吸，不要吸氣憋氣

3.保持脊椎拉直的狀態向前傾（即髖屈不彎腰），向前頂到底後，再將雙手臂向上拉成為反弓曲線（角度依各人肩關節柔軟度而定，勿勉強），做一個深呼吸後放鬆回到2.

4.從2.開始：軀幹腰椎側彎向左/右，雙手跟著側傾到底後，再將雙手臂向上拉成為反弓曲線，做一個深呼吸後放鬆回到2.

5.從2.開始：軀幹直立的狀態，再將雙手臂向上拉成為反弓曲線，做一個深呼吸後再回到2.

6.輪流操作以上前/右/左/中，反覆共三個循環作為熱身後，可微調角度再針對較卡/較無力處，反覆做該側活化動作，一般建議10~15下。

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一般的重訓動作練背：如啞鈴/槓鈴/滑輪後拉，引體向上/滑輪下拉，羅馬椅挺背，

主要針對斜方肌/闊背肌/豎脊肌三大肌群 做單方向來回的肌肥大刺激，而不強調土豆仁活化運動的多方向伸縮刺激。

故背肌失能者直接做重訓，可能會發現很吃力，動作歪一邊，或是甚至直接拉傷。此時需先檢測失能處並處理之，而不要直接做一般的訓練動作！

這情形同樣也常見在背部閃到過/舊傷未癒者的運動反應，因受傷後部份背肌失能/失衡，有問題者千萬不要硬做，以免二次受傷，更難收拾。

腰酸原因多樣，

若腰酸伸懶腰會舒緩者，可多嘗試這個活化動作！