功能線靜態拉筋

（功能線三視圖）

　　功能線是大多數「單側運動」的動作鍊單位，包括跑步，打球，游泳，瑜伽勇士式、三角式... 。功能線是Ｘ型分佈的（右手左腳一組，左手右腳一組），非慣用側經常是虛弱緊繃的。今天就來做功能線的拉筋運動，請大家兩側都做，比較差異，較緊繃不適的那邊，就需要加強拉筋，以降低失衡與運動傷害的機會！

　　單側功能線緊繃，經常表現為假性長短腳，功能性脊椎骨盆旋轉(側彎)，單側肩痛、腰痛、膝痛、大腿拉傷、跟腱炎、反覆腳踝扭傷、足底筋膜炎等問題。追根究底，其實除了痛點之外，我們更需要重建全身的動力鍊平衡。

　　步驟：（以右手右腳為例）

1. 仰躺，注意用枕頭放鬆頸部，勿抬頭，以免妨礙動作

2. 左手臂向左外側伸直放鬆，注意左半身固定，左肩左手臂勿離開床面。同時右手臂向右側上方伸直伸展，手掌打開自然後垂。

3. 同時右腳伸直向左下方伸展，腳尖下垂，與右手成相對槓桿。左腳左髖則貼床面儘量往後(右)伸（一般人至少20度）

※可觀察衣服皺摺，可發現伸展部位，包括：前三角肌 喙肱肌 二頭肌 闊背肌 胸肌 肋間肌 腹肌 腰方肌 髂腰肌 外側臀肌 髂脛束 外側膕繩肌

4. 四肢均拉到底後，緩慢深呼吸一次，再回到1. 再做另外一側比較。

※停留時間越久，則拉筋幅度越大，注意循序漸進，一開始不用拉到底，左右反覆施做，慢慢增加幅度，以免一開始就拉傷。

 

實例偵探4：腳踝扭傷後，一直都蹲不下去

---小王去年腳踝扭傷後，持續半年，一直都蹲不下去，而且右腰右膝右小腿每次走路都很痠痛～

　　今天的主角小王是每日一萬步的愛好者，11路公車 ---行步輦/pōo-lián/幾乎是他唯一的交通工具。去年不小心扭傷後休熄了一個月，腳踝現在是不痛了，但是走路卻無法持久。異常的酸痛非常困擾他，但醫師只會請他少走路 🙁 復健也不見成效。

　　經土豆師檢測，小王的腳踝韌帶並無異常，但特別的是整個下肢外側，包括：阿基里斯腱外側，腓骨短肌，外側髕骨韌帶，髂脛束，臀中肌，全部都是緊繃。走路外觀並無異常，但他的右腳出力方式並不正常！

（脛後肌的肌痛點與解剖位置[上方蓋了比目魚肌與腓腸肌兩層肌肉]）

　　右腳的脛後肌（小腿深層肌肉，提拉足弓用）可發現沾粘壓痛與無力現象。由此可推論：小王這半年都用右腿外側的肌群去代替脛後肌的功能，來穩定足弓。下圖是足弓塌陷與膝蓋內夾連動的示範動作，而小王右腿做的事情剛好相反，用膝蓋往外去帶動腳掌中立。

（圖片出處： https://squatuniversity.com/2017/07/20/how-to-fix-knee-cave/）

　　小王的右腿外側肌肉因代償而酸痛（多出了不該出的力），膝蓋緊繃也導致蹲不下去。另外腰酸也是下肢出力不均導致，若右腿都往右外側拉，他走路應該會變成走斜的，但他沒有～就是因為腰部也跟著代償：走路時往左旋轉，以抵銷下肢歪斜。

　　檢測完之後，土豆仁給小王的活化課程：

1. 活化右脛後肌

2. 放鬆右腿外側肌群

3. 足弓活化運動，特別強調腳掌旋後動作，要避免腳踝以上代償。

4. 腳踝穩定度訓練。

 　　在進行了三個月又痛又酸的訓練課程之後，小王最後終於可以正常的走路跟蹲下了

　　土豆仁的主要核心就是處理這樣的問題：西醫只會看你痛的地方，教練只會做他的固定項目，但不是每個人都可以套進同一套公式裡！需要土豆仁幫您抽絲剝繭，找出問題根源。

「肩外轉」活化運動

　　對於肩膀的健康，足夠的「肩外轉」能力，一直是土豆師在意的點。現代人多坐式生活，滑手機打電腦，兩手都縮在前面(內轉)，很少往外伸展，沒有運動的話，長期下來就會產生圓肩駝背等不良姿勢。

（圓肩+駝背動作示範，截圖自ゆうか的Youtube健美運動頻道）

　　圓肩與駝背者，因肩胛骨前移/肱骨前移，都容易產生肩關節的不穩定，特別是外轉受限與旋轉肌發炎，另外二頭肌肌腱發炎也是常見的後續併發症。

　　今天就來操作單純的肩外轉，如果你作這個動作會不舒服，很有可能你已經有不良姿勢，或是肩夾擠症候群的症狀了！

步驟：

1. 仰躺，雙臂伸直，垂直向天篷/thian-phông/。手心向腳尾方向。

※注意勿聳肩，勿屈肘

2. 翻轉手心向頭頂方向，大拇指儘量往外拉到底，標準是可翻轉180度到兩手心平行。

※柔軟度好的人則大拇趾可再多轉一點，讓兩手心向外側約十度左右。

3. 再放鬆回到1.反覆20下，注意動作品質，應順暢到底才有肩關節至肩胛骨（旋轉肌群）拉扯感。

※若轉不到180度就卡住，或是左右不對稱，單邊無力等現象，就需要來檢測原因，以避免未來可能的肩膀傷害囉！